Zdravé proteíny; rozsvieť svoj život
Ak športujete a sledujete stravu, mali by ste konzumovať bielkoviny v prírodnej forme, ak je to možné. Rôzni odborníci odporúčajú konzumovať bielkoviny prirodzene namiesto v práškovej forme. Príroda má pripravené množstvo jedla, ktoré vám tu predstavujem.
Proteín - stavebné kamene života
Existuje celkovo 22 aminokyselín (= mini stavebné bloky). Telo si dokáže syntetizovať 14 z nich samo. Ostatných 8 aminokyselín sám nedokáže vyrobiť pomocou transaminázy. Musia sa získavať prostredníctvom potravy. Z tohto dôvodu je týchto 8 AA tiež známych ako osem esenciálnych aminokyselín. Počas procesu trávenia sa bielkovina z potravy štiepi na svoje základné stavebné kamene, aminokyseliny. Telo ich potom použije na zostavenie potrebných bielkovín.
8 esenciálnych aminokyselín
L-izoleucín, L-leucín, L-lyzín, L-metionín, L-fenylalanín, L-treonín, L-tryptofán a L-valín.
Neesenciálne aminokyseliny
Alanín, asparagín, kyselina asparágová, cystín, cysteín, glutamín, kyselina glutámová, glycín, hydroxyprolín, prolín, serín, tyrozín.
Esenciálnejšie aminokyseliny sú obsiahnuté v bielkovinách z potravy, tým vyššia kvalita je potom bielkovina. Hneď ako jedna z týchto esenciálnych aminokyselín
ak však chýba, telo si nedokáže vybudovať všetky potrebné bielkoviny.
Najmä v mäse a iných živočíšne produkty ako sú ryby, vajcia, syr a v mliečnych výrobkoch sú veľmi cenné bielkoviny a preto má vyššiu kvalitu ako rastlinné potraviny. Tvaroh a jogurt sú obzvlášť dobrým zdrojom bielkovín. Mimochodom, tvarohová miska je nielen výhodnejšia z dôvodu väčšieho množstva bielkovín, ale aj z dôvodu vyššieho pomeru bielkovín a fosforu. Na druhej strane živočíšne bielkoviny sprevádza vyšší obsah tukov, cholesterolu a purínov, čo napríklad zvyšuje náchylnosť na dnu.
Do zdroje rastlinných bielkovín, Ale medzi tie, ktoré majú nižšiu biologickú hodnotu, patria napríklad obilniny, zemiaky, semená, tofu, orechy, hrášok, šošovica, fazuľa, vlčí bôb, sója, obilniny, najmä ryža, kukurica, proso, ovos, raž, špalda a jačmeň. Pseudograiny ako amarant, quinoa, pohánka a konope.
- Napríklad 100 g fazule (surovej) obsahuje 337 kcal a 22,5 g bielkovín. To znamená, že 27% kalórií pochádza z bielkovín. To nie je prekvapujúce, pretože je známe, že strukoviny patria medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín.
- 100 g celozrnných cestovín porazených s 348 kcal a 14,6 g bielkovín do buka - a teda takmer 17% kalórií pochádza z bielkovín. To je dosť veľa na jedlo, ktoré je zvyčajne spojené iba so sacharidmi.
- 100 g brokolice obsahuje 2,8 g bielkovín a 34 kcal - to znamená 33% “bielkovín„- Kalórie!
- Aj pri vodnom melóne (a je dobre známe, že sa skladá takmer úplne z vody) získate 8% kalórií z bielkovín.
Biologická hodnota
To je okamih, kedy sa priblížime k pojmu biologická hodnota musieť riešiť. Biologická hodnota je mierou účinnosti, s akou môže telo premeniť bielkovinu prijatú potravou na vlastnú bielkovinu v tele. Čím je to podobné, tým je to vyššie „Potravinový proteín“ „telový proteín“ pokiaľ ide o zloženie z rôznych aminokyselín.
Rastlinné potraviny tu majú nevýhodu: na rozdiel od mäsa a iných živočíšnych produktov zvyčajne neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny súčasne (výnimkou sú napr. Konope, sója a vlčí bôb, chia semienka, quinoa, amarant ktorá sa preto nazýva aj „Kompletné bielkoviny“ určený). Preto sú menej podobné vlastným bielkovinám v tele ako potraviny živočíšneho pôvodu - čo je ťažko prekvapujúce, pretože my sami sme súčasťou živočíšnej ríše a oveľa viac súvisia s bravčovým, hovädzím a kuracím mäsom ako s rastlinami.
Trik" je teraz, kombinovať rôzne zdroje bielkovín, ktorých aminokyselinové profily sa navzájom dopĺňajú. Týmto spôsobom sa dá zvýšiť biologická hodnota jedla. Pretože rôzne rastliny obsahujú rôzne esenciálne aminokyseliny, funguje to tiež čisto zeleninové jedlá! A hoci sa dlho verilo, že každé jedlo, ktoré sa podáva samo, musí obsahovať všetky esenciálne aminokyseliny, súčasný stav vedy je iný: Stačí ich preto kombinovať počas celého dňa.
Záver: Ak máte vo svojom jedálničku pestrú paletu rôznych jedál, všetky dôležité aminokyseliny získate aj v čisto rastlinnej strave.
Napriek tomu samozrejme nič nebráni kombinovať rôzne zdroje rastlinných bielkovín - pravdepodobne to robíte automaticky, napríklad keď vykúzlite chilli z kukurice a fazule, natriete hummus na celozrnný chlieb alebo cestoviny ozdobíte šošovicovým bolognese alebo zemiaky spojíte s kvarkami.
Koľko bielkovín je zdravé ?
Koľko bielkovín človek denne potrebuje, závisí od viacerých faktorov, ako je vek, váha a fyzická aktivita. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by dospelý človek mal 0,8 gramu bielkovín každý deň konzumovať na kilogram telesnej hmotnosti. Ďalšie dávky sa pohybujú od 1 do 2,5 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti. To však nehovorí nič o zdroji bielkovín.
Opatrnosť sa odporúča, keď ste konzumujete príliš veľa bielkovín, pretože potraviny bohaté na bielkoviny často skryté tuky obsahovať. Majte tiež na pamäti, že na budovanie svalov sa používa iba určitá časť bielkovín. Zvyšok sa nespaľuje (alebo len v malej miere) na energiu, ale premieňa sa na tuk a ukladá sa. Je dôležité vedieť, že dusík je odpadový produkt metabolizmu bielkovín, ktorý je potrebné odfiltrovať. Pečeň to robí premenou dusíka na kyselinu močovú, aby ho obličky mohli vylučovať močom (čo vyžaduje aj značné množstvo vody).
Mnohí berú proteínové koktaily ako doplnok výživy. Existujú veľmi odlišné typy doplnkov bielkovín. Tu by ste si mali jednoducho vybrať to najlepšie pre seba.
Trávenie bielkovín trvá pomerne dlho (asi 2 - 3 hodiny). Majte to na pamäti, keď cvičíte. Ak vypijete 50g proteínový kokteil tesne pred tréningom (a myslíte si, že dávate svojim svalom to, čo potrebujú), nebudete úspešní. Vaše telo presunie veľa krvi do tráviacich orgánov na trávenie a je toho veľa potrebné urobiť, pretože bielkoviny sa ťažko trávia. Táto krv chýba pri transporte kyslíka do svalov, ktoré spočiatku aj tak počas tréningu vyžadujú skôr cukor ako bielkoviny. Neskôr pri stavbe bielkoviny sú potrebné pre nové svalové bunky.
Viac bielkovín počas menopauzy
Ak ste v Menopauza sú alebo ešte skôr, ako je to príležitosť prehodnotiť svoj životný štýl. Zmena má teraz často zmysel, najmä pokiaľ ide o výživu. Teraz by ste mali venovať väčšiu pozornosť dobrému prísunu bielkovín. Tieto bielkoviny to zaisťujú menší úbytok svalovej hmoty. To udržuje fyzickú silu a prichádza navyše prospieť postave. Stavebné materiály z bielkovín sú tiež dôležité pre Elasticita a pružnosť pokožky.
Bielkoviny pre vaše zdravie čriev
Len veľmi málo ľudí vie, že imunitný systém pracuje aj s bielkovinami. Takzvané imunoglobulíny. Tieto sú medzi inými známe ako IgA, IgM, IgG/G4. Tieto chcú byť kŕmené. Jete dostatok bielkovín?
Zdravie čriev je kľúčové, byť schopný transportovať vitamíny, zlúčeniny a minerály do orgánov a svalových buniek. Zlé trávenie by mohlo viesť k problémom, ako je slabá absorpcia, ktorá spôsobí nefunkčnosť tenkého čreva - kľúčového orgánu; a prostredníctvom dominového efektu by zvyšok tela neprijímal požadované množstvo výživných látok.
Pretože tenké črevo je dôležitým orgánom, využíva asi 50% aminokyselín na činnosť čriev a umožňuje zvyšku aminokyselín prejsť ďalšími podpornými funkciami. Pretože aminokyseliny sú základnou požiadavkou na rast svalov, odporúča sa konzumovať značné množstvo aminokyselín z potravy, aby sa zabezpečilo, že sa dostanú do celého svalového tkaniva.
Ak máte ďalšie otázky týkajúce sa športu, výživy alebo konkrétnych bielkovín, kontaktujte ma kedykoľvek.