Zdravé raňajky Definície, výhody a odporúčania Rodiabet
Raňajky sú prvé jedlo dňa, ktoré prináša energiu po noci, a zvyčajne sa spotrebujú do dvoch až troch hodín po prebudení.
Z hľadiska výživového zloženia by zdravé raňajky mali poskytovať medzi 15 a 25% denného energetického príjmu a mali by dosahovať medzi 10 a 20% dennej referenčnej hodnoty pre vlákninu a väčšinu vitamínov a minerálov. Týmto jedlom by malo byť pokryté vyššie percento výživných látok, ako je vápnik.
Aj keď v skupinách jedál, ktoré sa majú jesť na raňajky, existuje flexibilita, pre doplnenie zásob sa považujú za nevyhnutné potraviny bohaté na bielkoviny, živiny a sacharidy (obilniny, obilniny, ovocie a/alebo zelenina). živiny po období pôstu počas spánku. Pokiaľ ide o potraviny s vysokým obsahom bielkovín, odporúča sa zvoliť vajcia, chudé mäso, náhrady mäsa (rastlinné bielkoviny), strukoviny, orechy a mliečne výrobky, pričom treba venovať osobitnú pozornosť hladine sodíka a nasýtených tukov.
Raňajky sa často považujú za najdôležitejšie jedlo dňa a hoci je každé jedlo dôležité, veda dokázala, že každodenné raňajky ponúkajú širokú škálu zdravotných výhod nielen pre fyzické zdravie, ale aj pre duševné zdravie.
Raňajky a kvalita stravy
Existujú dôkazy, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, majú vyváženejšiu celkovú stravu s výživnými látkami a výberom jedál, ktoré zodpovedajú výživovým odporúčaniam. Denný príjem ovocia je v skutočnosti vyšší pre spotrebiteľov, ktorí raňajkujú, so zvýšenou pravdepodobnosťou splnenia požiadavky „5 dní“ so všetkými súvisiacimi výhodami.
Spotrebitelia zdravých raňajok majú lepšie stravovacie návyky po celý deň, čo bude mať pozitívny vplyv na ich celkové zdravie. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí raňajkujú, majú zvýšený príjem vitamínov a minerálov v porovnaní s tými, ktorí raňajky vynechajú.
Raňajky a kontrola hmotnosti
Napriek viere mnohých ľudí nie je vynechanie raňajok efektívnym spôsobom kontroly hmotnosti. Niektoré štúdie preukázali, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú vyšší index telesnej hmotnosti (BMI) a tiež obvod pása. Štúdia uskutočnená v Španielsku ukázala, že riziko brušnej obezity bolo 1,5-krát vyššie u tých, ktorí neraňajkujú, ako u tých, ktorí zvyčajne jedia každé ráno. Aj keď sa táto problematika stále skúma, existuje niekoľko dôvodov, prečo sú pravidelné raňajky spojené s lepšou reguláciou telesnej hmotnosti.
Najskôr zo všetkého, vďaka svojmu účinku na hormóny, ktoré regulujú hlad/sýtosť, je raňajkovanie spojené so zníženým pocitom hladu počas nasledujúcich niekoľkých hodín, čo vám pomôže dostať sa na obed s nižšou chuťou do jedla. Ale nie každé raňajky to robí. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín sa považujú za oveľa sýtejšie ako bežné raňajky bohaté na bielkoviny. Raňajky bohaté na bielkoviny znižujú chuť na sladké niekoľko hodín, čo môže pomôcť znížiť občerstvenie ráno. V tomto ohľade by raňajky s vysokým obsahom bielkovín mohli pomôcť znížiť kalorický príjem počas obeda a celkový denný príjem kalórií.
Po druhé, ako už bolo spomenuté vyššie, raňajky sú ideálnou príležitosťou na začatie dňa zdravou a vyváženou stravou, ktorá vám môže pomôcť získať normálnu váhu.
Nakoniec bola pravidelná konzumácia raňajok spojená s menej štruktúrovanou fyzickou aktivitou, najmä ráno. To znamená, že bez toho, aby sme si to všimli, sa pohybujeme viac. Naše telo vníma dostupnosť energie (exogénna glukóza pochádzajúca z raňajok) a zvyšuje spotrebu energie fyzickou aktivitou. Inými slovami, naše telá majú pocit, že nepotrebujú „šetriť“ energiu.
Raňajky a kardio-metabolické zdravie
Vynechanie raňajok nesúvisí iba s prírastkom hmotnosti, ale aj so znížením kontroly hladiny cukru v krvi a so zvýšeným rizikom cukrovky typu 2. Začiatkom tohto roka sa v skutočnosti uskutočnila štúdia vedcov z Nemeckého diabetického centra ktorá preskúmala rôzne publikované štúdie týkajúce sa tejto témy, celkovo 96 175 účastníkov tvrdilo, že vynechanie raňajok je spojené s o 33% vyšším rizikom cukrovky 2. typu, čo sa čiastočne vysvetľuje nadmerná telesná hmotnosť.
Raňajky a svalová hmota
Ukázalo sa tiež, že vynechanie raňajok je rizikovým faktorom straty svalovej hmoty. Čiastočne preto, lebo príjem bielkovín pri raňajkách zmierňuje stratu bielkovín cez noc a čiastočne preto, že raňajky sú skvelou príležitosťou, ako pomôcť získať denné množstvo bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje. . Je dobre známe, že dostatočný príjem bielkovín v kombinácii s fyzickou aktivitou sú kľúčovými piliermi pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Ale pokiaľ ide o budovanie svalov, je dôležité nielen množstvo bielkovín, ale aj kvalita, načasovanie a distribúcia bielkovín počas dňa. Niekoľko štúdií naznačuje, že asi 20 g vysoko kvalitných bielkovín by sa malo konzumovať pri každom jedle, aby sa lepšie stimulovali svaly, vrátane raňajok. Okrem toho sa preukázalo, že keď je príjem bielkovín rovnomerne rozložený po celý deň, podpora svalov je vyššia. Okrem toho sa preukázalo, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín, ktoré obsahujú 25 až 30 g bielkovín, podporuje zvýšené používanie bielkovín v potrave a stimuluje ich využitie pomocou svalov.
Zvýšený športový výkon
Štúdie naznačujú, že vynechanie raňajok pred cvičením môže ovplyvniť následný výkon. Ale prekvapivejšie je, že došlo k poklesu výkonu pri večerných cvičeniach u tých, ktorí sú zvyknutí neraňajkovať. Ráno sa v tele znižujú energetické rezervy a raňajky môžu pomôcť doplniť tieto zásoby paliva, aby sa podporil výkon pri cvičení.
Raňajky, kognitívne funkcie a nálada
Niektoré štúdie naznačujú, že raňajky zlepšujú kognitívne funkcie a náladu; ale tieto výhody sa odhalili vo väčšine prípadov iba v prípade tých, ktorí raňajkujú zdravé raňajky. Raňajky pred fyzickou aktivitou majú navyše pozitívny vplyv na náladu, znižujú psychickú únavu a zvyšujú bdelosť. Zdravé raňajky môžu podporovať kognitívne funkcie zlepšením celkového výživového stavu a zmenou hladiny glukózy v krvi.
Raňajky v EurópeNapriek tomu, že sa považuje za najdôležitejšie jedlo dňa a všetky zdravotné výhody sú spojené s pravidelnou konzumáciou zdravých raňajok, mnohí z nás ho pravidelne nepraktizujú. Vynechanie raňajok je bežné medzi tínedžermi a v niektorých prípadoch aj dospelými. Aj keď to neplatí pre všetky európske krajiny, existuje časť dospelého obyvateľstva, ktorá vynecháva raňajky každý deň, viac ako 15% mladých dospelých v Španielsku a viac ako 30% dospelých vo Švajčiarsku. Moderné bývanie sťažuje prípravu zdravých raňajok. Raňajky by mali byť najmä v pracovných dňoch rýchle a ľahké a zároveň poskytnúť všetky živiny potrebné na zvládnutie intenzity každodenných činností. V tejto súvislosti uvádzame niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu pripraviť si raňajky každý deň. ľahšia úloha:
· V noci pred tým vložte riad, jedlo a iné nepodliehajúce skaze, pripravené na podávanie.
· Pripravte si varené vajcia večer predtým, aby boli pripravené na „šikovné“ raňajky.
· Používajte plátky ovocia, obilnín, nízkotučného alebo beztučného jogurtu.
· Uchovávajte v aute ľahké jedlá bohaté na živiny, ako napríklad sušené ovocie alebo cereálne tyčinky, aby ste ich mali po ruke po ceste do kancelárie.
· Pripravte si smoothie. Určite si vyberajte prísady bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály.