Zdravé recepty na trávenie - tipy na stravu a výživu do roku 2020

Video o zdraví: Zdravá výživa - zdravé črevá (november 2020).

Takmer každý človek niekedy zažil príznaky bežných zažívacích problémov, ako sú tráviace ťažkosti a plyn. Vaša strava má veľký vplyv na vaše tráviace zdravie, hovorí MUDr. Francisco Marrero, gastroenterológ z Inštitútu pre poruchy trávenia na Clevelandskej klinike, takže je dôležité jesť veľa zeleniny, celozrnných výrobkov a ovocia.

Prvým krokom k zlepšeniu trávenia je zhodnotenie vašej stravy. „Hovorím ľuďom, aby si viedli denník o jedle, aby videli, čo jedia,“ hovorí Dr. Marrero. „Väčšina ľudí považuje svoju stravu za oveľa horšiu, ako si mysleli.“ Mnoho Američanov v skutočnosti prijíma príliš veľa tukov, bielkovín a spracovaných potravín. Niektoré jednoduché zmeny stravovania vás však môžu udržať celkovo zdravými a vyhnúť sa tráviacim problémom.

Začnite sa pasiť

Ak máte často plyn alebo tráviace ťažkosti, pouvažujte. Veľké jedlo by mohlo byť problémom. Ľudia, ktorí sa rýchlo najedia, majú tendenciu sa prejedať a po jedle sa cítiť nepríjemne. Rýchložrúti tiež prehltnú príliš veľa vzduchu, čo vedie k tvorbe plynov. Nezabudnite si jedlo vychutnať pomaly počas jedla.

Ďalšou možnosťou je zmena stravovacieho plánu. Pre veľa ľudí sú normou tri základné jedlá denne. Ale je lepšie jesť malé a časté jedlá, hovorí Marrero. „Ľudia, ktorí sa pasú, majú tendenciu chudnúť a jesť zdravšie jedlá.“ Jesť zdravé jedlá, ako je zelenina, ovocie a orechy, keď máte hlad po celý deň, vám môže pomôcť regulovať trávenie a zabrániť vám starať sa o jedlo.

Pripravte si túto zmes občerstvenia, aby ste ju mali po ruke.

Mix čerešne a mandlí

4 šálky granoly, sladené ovsené vločky

1/2 šálky orechov, mandlí, nakrájané na plátky

2 lyžice masla, rozpustené

1/2 čajovej lyžičky korenia na jablkový koláč

1 šálka čerešní, sušené a/alebo zlaté hrozienka

príprava

1. Predhrejte rúru na 300 ° F. Kombinujte cereálie a mandle na pekáči o rozmeroch 15x10x1 palcov. V malej miske spolu premiešame rozpustené maslo, korenie na jablkové koláče a soľ. Maslovou zmesou pokvapkajte zmes zrna; hoďte rovnomerne na kabát.

2. Pečieme asi 20 minút alebo kým nebudú mandle opečené a počas pečenia ich raz premiešame. Necháme na panvici na mriežke 20 minút vychladnúť. Primiešajte suché čerešne alebo hrozienka. Úplne vychladnúť. Skladujte v dobre uzavretej nádobe pri izbovej teplote až týždeň.

Výťažok: 20 porcií

Celkový čas: 30 minút

Nutričné informácie (na porciu): Kalórie: 82, nasýtené tuky: 1 g, sodík: 58 mg, vláknina: 1 g, celkový tuk: 3 g, sacharidy: 12 g, cholesterol: 3 mg, bielkoviny: 2 g.

Zdroj: Diabetický život

Naplňte svoj tanier vlákninou

Diéta s vysokým obsahom vlákniny má na to priaznivé účinky. Väčšina ľudí však neje dostatok vlákniny. Zatiaľ čo priemerný človek prijíma okolo 10 gramov vlákniny denne, odborníci odporúčajú 25 až 50 gramov a Marrero navrhuje dosiahnuť hornú hranicu tohto rozsahu. „Vlákninu však musíte konzumovať dôsledne,“ hovorí. „Bude to skôr zmena životného štýlu.“

Dva typy vlákniny - nerozpustná a rozpustná - sa nachádzajú v širokej škále potravín. Potraviny, ktoré si ľudia bežne spájajú s vlákninou - celozrnné výrobky, celé otruby a zelenina - obsahujú nerozpustnú vlákninu. Dodávajú stolici objem na podporu pravidelnosti.

Vyskúšajte túto celozrnnú cestovinu na výdatnú dávku nerozpustnej vlákniny.

Linguine s escarolom a krevetami

8 uncí cestovín, celozrnný linguine
4 lyžičky oleja, olivy, extra panenské, rozdelené
1 libra krevety, surové, olúpané a zbavené devín
3/4 lyžičky soli, rozdelené
1/4 lyžičky čierneho korenia, viac pre chuť
2 lyžice cesnaku, nasekané
1/2 šálky bieleho vína
1 pinta paradajok, čerešňa, rozpolená
16 šálok escarole (2-3 hlavy), tenké plátky
1/4 šálky šťavy z mušlí
1 lyžička kukuričného škrobu
1 lyžica citrónovej šťavy
1 citrón, kolieska, na ozdobu

Výťažok: 6 porcií

Celkový čas: 45 minút

Nutričné informácie (na porciu): Kalórie: 271, nasýtené tuky: 1 g, sodík: 502 mg, vláknina: 10 g, celkový obsah tukov: 5 g, sacharidy: 37 g, cholesterol: 112 mg, bielkoviny: 20 g.

Zdroj: EatingWell.com

Vyvážte svoje vlákno

Nerozpustná vláknina, ktorá to zvyšuje, pracuje s rozpustnou vlákninou na jej podporu. Rozpustná vláknina, ktorá sa rozpúšťa, robí odpad mäkším a väčším tým, že udržuje vodu v stolici. Ak si chcete do stravy pridať rozpustnú vlákninu, konzumujte fazuľu, šošovicu, orechy a šupky z ovocia, ako sú jablká a hrušky.

Mnoho potravín obsahuje obidva druhy vlákniny a ich konzumácia obsahuje viac ako tráviace výhody. Jesť stravu s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť zvládnuť váhu a celkové zdravie. Väčšina potravín s vysokým obsahom vlákniny má nízky obsah tukov a kalórií - a je plná vitamínov a minerálov. Vláknina vydrží v žalúdku dlhšie ako iné jedlá, takže sa budete cítiť dlhšie sýti a vyhnete sa prejedaniu.

Zásobte sa touto škrupinou fazule, aby ste dosiahli rovnováhu medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou.

Talianska fazuľa s pestom

14 uncový vývar, kuracie mäso so zníženým obsahom sodíka
3/4 šálky bulguru
1 stredná paprika, červená, zvonček, nasekaná
1/3 šálky pesta, bazalky
1/4 šálky šalotky, tenké plátky
2 lyžice octu, balzamikový ocot
2 šálky fazule, červená oblička, varené alebo konzervované
Paprika, čierna zem
Tortilla, múka (voliteľné)
Šalátová zelenina (voliteľné)

príprava

Vývar a bulgur zmiešajte vo veľkom hrnci. Priviesť do varu; Znížte teplotu. Prikryjeme a varíme asi 15 minút alebo kým nie je bulgur jemný. Stiahnite oheň. Primiešajte korenie, pesto, zelenú cibuľu a balzamikový ocot. Vmiešajte fazuľu. Dochutíme mletým čiernym korením. Premiestnite do vzduchotesnej skladovacej nádoby. Prikryte a vložte do chladničky až na 3 dni.
Zrolujte v tortillách alebo podávajte na šalátových listoch, ak je to žiaduce.

Výťažok: 4 porcie

Celkový čas: 30 minút

Nutričné informácie (na porciu): Kalórie: 333, nasýtené tuky: 2 g, sodík: 426 mg, vláknina: 11 g, celkový tuk: 11 g, sacharidy: 47 g, cholesterol: 3 mg, bielkoviny: 15 g.

Zdroj: Diabetický život

Varenie s nízkym obsahom tuku

Vedia, že vysoký obsah tukov môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a srdcovým chorobám, ale je tu ďalší dôvod, prečo si zvoliť možnosti s nízkym obsahom tuku. Mastné jedlá môžu spôsobiť abnormálne trávenie. „Ľudia, ktorí jedia veľa vyprážaných a tučných jedál, zvyknú nejesť ovocie a zeleninu,“ hovorí Marrero. „Stanete sa plnými tučných jedál a pripravíte sa o zdravé zložky, ktoré sú nevyhnutné pre trávenie.“ Olejnaté jedlá, ako sú hranolky, môžu tiež prispieť k hnačkám.

Namiesto toho, aby ste sa naplnili vyprážanými jedlami, skúste radšej piecť. Začnite touto „vyprážanou“ kuracou večerou.

Vyprážané kurča

1/2 šálky cmaru, bez tuku
1 lyžica horčice, Dijon
2 strúčiky cesnaku, nasekané
1 lyžička horúcej omáčky
Celé kuracie stehná s hmotnosťou 2 až 2 až 3 libry, bez kože, upravené a nakrájané na stehná a paličky
Sprej na varenie s príchuťou olivového oleja
1/2 šálky múky, celozrnný chlieb
1 lyžička tymiánu, sušená
1 lyžička prášku do pečiva
1/8 lyžičky soli
Paprika, čierna zem, podľa chuti
1-1/2 čajové lyžičky papriky, údené
2 lyžice sezamových semiačok

príprava

V plochej sklenenej miske dobre vyšľaháme cmar, horčicu, cesnak a horúcu omáčku. Pridajte kuracie mäso a obráťte ich na kabát. Prikryte a marinujte v chladničke najmenej 30 minút alebo až 8 hodín.
Predhrejte rúru na 425 ° F. Plech vystelieme alobalom. Na plech dajte mriežku a natrite ju sprejom na varenie.
V menšej miske vyšľaháme múku, sezamové semiačko, papriku, tymián, prášok do pečiva, soľ a korenie. Múčnu zmes vložte do papierového vrecka alebo veľkého uzatvárateľného plastového vrecka. Pretrepte všetku prebytočnú marinádu, pridajte do vrecka kúsok alebo dva kuracie kúsky a pretrepte. Vytriasť prebytočnú múku a položiť kurča na pripravenú mriežku. (Prebytočnú zmes múky a marinádu zlikvidujte.) Kuracie kúsky nastriekajte sprejom na varenie.
Kurča pečieme do zlatista a v strede už nie je ružové, 40 až 50 minút.

Výťažok: 4 porcie

Celkový čas: 1 hodina 50 min

Nutričné informácie (na porciu): Kalórie: 226, nasýtené tuky: 2 g, sodík: 258 mg, vláknina: 1 g, celkový obsah tukov: 7 g, sacharidy: 5 g, cholesterol: 130 mg, bielkoviny: 34 g.

Zdroj: EatingWell.com

Rýchle - ale nespracované jedlá

- Konzervy, ľahké občerstvenie v balení, mrazené potraviny - sa stali veľkou časťou americkej stravy. Sú obľúbené pre svoje pohodlie, ale často majú vysoký obsah kalórií, tukov a sodíka a neposkytujú potrebné živiny.

Spracované potraviny majú tiež vysoký obsah cukru. Rafinované zrná, ako napríklad biely chlieb a ryža, boli zbavené prírodných vlákien alebo komplexných sacharidov a sú namiesto toho plné cukru alebo jednoduchých sacharidov. „Ak je niečo ťažko spracované, je to pre váš systém šok,“ hovorí Marrero. Spôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi a tiež zápal v tele, účinky, ktoré sú škodlivé nielen pre váš gastrointestinálny trakt.

Aj keď spracované potraviny môžu byť lákavou odpoveďou na vaše hladové bolesti, toto rýchle jedlo je zdravšou alternatívou.

Ľahko restovaný recept na rybie filé

1/3 šálky múky, univerzálna
1/2 lyžičky soli
Paprika, čierna zem, podľa chuti
Ryba s hmotnosťou 1 libra, filé z tresky jednoškvrnnej alebo soley alebo iné biele ryby, nakrájaná na 4 porcie
1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja

Použitím celozrnnej múky namiesto múky univerzálnej získate viac výživových hodnôt pre svoje kalórie.

príprava

V plytkej miske zmiešajte múku, soľ a korenie; Filé dôkladne vybagrujte (zvyšky múky vyhoďte).
Na veľkej nelepivej panvici na strednom ohni zohrejte olej. Pridajte rybu, podľa potreby zapracujte do riadkov, a varte ju, kým mierne nezhnedne a nebude nepriehľadná v strede, 3 až 4 minúty na každú stranu. Podávame ihneď.

Výťažok: 4 porcie

Celkový čas: 10 minút

Nutričné informácie (na porciu): Kalórie: 175, nasýtené tuky: 1 g, sodík: 383 mg, vláknina: 0 g, celkový obsah tukov: 5 g, sacharidy: 9 g, cholesterol: 54 mg, bielkoviny: 23 g.