Zdravé sacharidy alebo nie kalórie - tajomstvá
Cestoviny môžeme považovať za zdravé z hľadiska sacharidov. Aj keď väčšina kalórií v cestovinách pochádza z uhľohydrátov, majú nízky glykemický index. Výskum ukázal, že príjem cestovín súvisel s menším obvodom pása a môže prispievať k nižšiemu riziku priberania na bruchu.
Nízkosacharidové diéty sú populárne pri chudnutí, ale bránia chudnutiu potraviny, ktoré majú vysoký obsah zlých sacharidov? Majú negatívnu povesť, pretože niektoré potraviny, ako napríklad rafinované zrná, dezerty, balené občerstvenie, sladené cereálie a sladené nápoje, môžu spôsobiť vysokú hladinu cukru v krvi.
To vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu na presun glukózy z krvi do buniek tela, čo je nevyhnutné pre energiu alebo jej ukladanie. Inzulín tiež podporuje ukladanie tukov, takže vysoká hladina inzulínu, najmä často počas dňa, môže viesť k zvýšenému riziku priberania.
To vo veľkej miere viedlo k nízkej popularite sacharidových diét. Aj keď je pravda, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vám môže pomôcť pri chudnutí, neznamená to, že všetky sacharidové jedlá škodia chudnutiu.
Mnoho ľudí si myslí, že cestoviny nie sú pre zdravie prospešné kvôli sacharidom. Rovnako ako pri mnohých potravinách však nie je ľahké zaradiť cestoviny medzi dobré alebo zlé.
V skutočnosti majú nízky glykemický index, ktorý je mierou toho, ako potravina ovplyvní hladinu cukru v krvi.
Niektoré výskumy tiež naznačujú, že ak sa cestoviny konzumujú ako súčasť stredomorskej stravy, nezvyšujú riziko priberania. Ako pri každom jedle, aj tu záleží na tom, koľko cestovín zjete a čo s nimi kombinujete.
Veľká noc z vás robí tučných?
Šálka varených cestovín obsahuje asi 220 kalórií, 1,3 gramu tuku, 43 gramov sacharidov, 2,5 gramu vlákniny a 8 gramov bielkovín.
Šálka sa považuje za priemernú porciu, ale toto množstvo sa v skutočnosti rovná porcii 56 gramov obilnín.
Odporúčania pre ženy vo veku od 31 do 50 rokov sú 170 gramov obilnín denne a pre mužov vo veku od 31 do 50 rokov ekvivalent 198 gramov denne. Porcie obilnín konzumované za deň sa môžu líšiť v závislosti od aktivít a zdravotných faktorov.
Ak budete jesť cestoviny ako súčasť stravy, môžu vám pribrať? Podľa článku v časopise TIME 2016 (1) výskum naznačuje, že cestoviny, ktoré sú súčasťou stredomorskej stravy, nezvyšujú riziko výkrmu.
Vedci analyzovali údaje od viac ako 23 000 ľudí a zistili, že príjem cestovín nesúvisí s nárastom hmotnosti.
V skutočnosti bol dokázaný opak: konzumácia cestovín bola spojená s menším obvodom pása a ich konzumácia môže znížiť riziko prírastku hmotnosti v brušnej oblasti.
Znamená to, že môžete bez strachu zjesť čo najviac cestovín? Nesprávne!
Vedci tvrdia, že pozitívny vzťah k konzumácii cestovín je pravdepodobne spôsobený Talianmi, ktorí jedia menšie dávky ako súčasť stredomorskej stravy.
Táto strava je bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, strukoviny a oleje zdravé pre srdce. Všeobecne platí, že Taliani majú vo svojom životnom štýle väčší pohyb v porovnaní so západnými spoločnosťami.
Cestoviny a glykemický index
Aj keď väčšina kalórií v cestovinách pochádza z uhľohydrátov, cestoviny majú nízky glykemický index (GI).
Glykemický index dokáže odhadnúť vplyv, ktorý bude mať potravina na zvýšenie hladiny cukru v krvi. Niektoré výskumy (2) preukázali, že strava s vysokým GI môže zvýšiť riziko metabolického syndrómu a určitých druhov rakoviny.
Ako môžem mať nízky GI vzhľadom na hladinu sacharidov?
Cestoviny z tvrdej pšenice obsahujú veľké množstvo rezistentného škrobu. Z tohto dôvodu je zastavený rozklad molekúl sacharidov a hladina glukózy pomaly stúpa po konzumácii cestovín.
Harvard Health (3) uvádza zoznam špagiet s GI 49. Nízky GI by sa považoval za 55, stredný GI 56-69 a vysoký GI od 70 a viac. Len na základe GI možno cestoviny považovať za dobré, čo sa týka sacharidov.
Pri analýze GI je však potrebné brať do úvahy aj veľkosť porcie. Spôsob, akým varíte, môže mať vplyv aj na IG. Varenie al dente môže udržiavať váš GI nízky. Ak sú varené, kým sa z nich nestane kaša, môže sa GI zvýšiť.
Veľkosť porcie
Veľkosť porcie je jedným z hlavných faktorov pri určovaní toho, ako môže potravina ovplyvniť zdravie. Konzumácia veľkej misy cestovín bude mať iný vplyv ako konzumácia cestovín ako malej zložky vyváženého jedla.
Pol šálky cestovín sa považuje za porciu založenú na USDA. Preto konzumácia šálky cestovín poskytuje 2 porcie dennej potreby.
Meranie cestovín pred jedlom vám môže pomôcť správne porciovať. Pol šálky alebo dokonca šálka cestovín sa môže zdať malá! Ak chcete zväčšiť veľkosť porcie, pridajte rôzne druhy zeleniny a strukovín.
Vyskúšajte rôzne druhy cestovín
Ak netolerujete lepok alebo chcete iba experimentovať s rôznymi druhmi cestovín, v obchodoch s potravinami nájdete rôzne odrody. Strukovinové cestoviny môžu mať vyšší obsah vlákniny a bielkovín a existujú dokonca aj cestoviny z quinoi alebo hnedej ryže.
Môžete sa vzdať múky na výrobu zeleninových rezancov. Existujú kuchynské pomôcky, ktoré vám môžu pomôcť nakrájať zeleninu na cestoviny, alebo si môžete kúpiť zabalenú zeleninu v podobe rezancov. Tieto možnosti budú samozrejme bohatšie na vlákninu a nižšie kalórie.
Cestoviny zo zeleniny sú zdravšie ako bežné cestoviny?
K zeleninovým cestovinám bol pridaný zeleninový prášok alebo pyré (ktoré môžu byť rôznych farieb). Aj keď môžem tvrdiť, že ponúkam časť zeleniny, uvedomte si, že konzumácia týchto cestovín nie je náhradou za konzumáciu pravej zeleniny vo vašej strave.
Čo ešte zjete okrem cestovín?
Keď jete cestoviny, uistite sa, že je porcia malá. Polovica taniera by mala byť naplnená ovocím alebo zeleninou.
Kombinácia cestovín so šalátom a pridanie zeleniny do cestovinovej omáčky sú ľahké spôsoby, ako zvýšiť množstvo jedla, ktoré zjete, pri zachovaní množstva kalórií.
Akú omáčku používate? Krémové omáčky môžu rýchlo pridať kalórie. Paradajkové omáčky majú nižší obsah kalórií a sú dobrým zdrojom antioxidantov, dávajte však pozor na obsah cukru v omáčkach v nádobách.