Zdravé sacharidy; Tipy na diétu bez cukru - Formula4

Zdravé sacharidy - tipy na diétu bez cukru

Cukor v posledných rokoch chýbal na dobrej povesti. Pretože nárast cukrovky typu 2, tukov v pečeni a kardiovaskulárnych chorôb možno vysledovať až po nadmernú konzumáciu cukru. To však neznamená zdravé uhľohydráty v ovocí a celozrnných výrobkoch, ktoré naše telo potrebuje na výrobu energie. Z mnohých sladkostí a skrytých cukrov v hotových výrobkoch je nám zle. V tomto článku sa dozviete, čo to robí v našom tele, aké zdravé sacharidy existujú a ako môžete ľahšie kontrolovať svoje chute na sladké a - po Vianociach;) - upraviť stravu bez cukru.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú tvorené chemickými zlúčeninami Uhlík, vodík a kyslík. V závislosti od zloženia sa rozlišuje medzi nasledujúcimi Druhy sacharidov:

Jednoduchý cukor (Monosacharidy): napr. Hroznový cukor (glukóza) a ovocný cukor (fruktóza)
Dvojnásobný cukor (Disacharidy): napr. Stolový cukor (sacharóza), mliečny cukor (laktóza) a sladový cukor (maltóza)

Vy strieľate rovno do krvi a starať sa okamžitá energia, ktorá rýchlo opäť utícha. The Hladina cukru v krvi rýchlo stúpa pri čom rovnako rýchla výplata veľké množstvo inzulínu má dôsledok. Cez rýchlu Pokles hladiny cukru v krvi a s tým spojená hypoglykémia nastáva po 2 až 4 hodinách Chute a. Jednoduché a dvojité cukry chutia sladko až veľmi sladko.

Polysacharidy (Polysacharidy): škrob a vláknina

Títo sacharidy s dlhým reťazcom sú iba v zažívacom trakte Glukóza rozísť sa. Dávajú nad vás energiu dlhšie obdobie pripravený, tým dlhšie zasýtiť a nechať Hladina cukru v krvi je pomalá zvýšiť. Inzulín sa preto uvoľňuje v menších množstvách. Polysacharid nemá sladkú chuť; až po dlhom žuvaní sa objaví sladká chuť.

Zdravé sacharidy

ovocie a zelenina, napr. jablká, bobule, banány, hrozno, špenát atď.
Celozrnné obilniny, napr. ovos, špalda, pohánka, proso, quinoa atď.
celozrnné výrobky, Napríklad celozrnné cestoviny, celozrnná ryža, celozrnný chlieb a celozrnné rožky
Celozrnná múka
Zemiaky a bataty
strukoviny, napríklad fazuľa, hrášok, šošovica, cícer
orechy: Vlašské orechy, lieskové orechy, mandle atď.

Všetky tieto prirodzené a možné nespracované potraviny obsahovať komplexné sacharidy rovnako ako veľa vlákniny, vitamínov, stopových prvkov a minerálov.

Necháš to Cukor v krvi sa zvyšuje pomaly, zasýtiť na dlhší čas a spôsobiť žiadne chute na jedlo!

Zlé sacharidy

Stolový cukor a sladkosti, napr. cukrík, zmrzlina, cukrová vata atď.
Pekárenské výrobky, napr. koláče, koláče, pečivo a sušienky
Biela múka, biele pečivo, Pšeničný chlieb i.a.

Čo robí cukor v našom tele?

Sacharidy poskytujú nášmu telu rýchla energia. Budeš v Glukóza rozložil a dostal sa do našich telesných buniek krvou. To je to, čo funguje Hormonálny inzulín ako akýsi „kľúčový pán“, teda iba pomocou inzulínu môžu naše bunky tela absorbovať glukózu a premeniť ju na energiu. Určitá hladina cukru v krvi je teda nevyhnutná.

Hlavne náš mozog získava svoju energiu zo sacharidov a dobre ich pre to potrebuje Polovica našej dennej potreby energie. Štúdie napríklad preukázali, že glukóza má pozitívny vplyv na našu činnosť pozornosť a náš Pamäť ovplyvňuje.

Aj na našom Nálada Sacharidy majú veľký vplyv. Ste v procese vyplácania Hormón šťastia serotonín a tak ľahko si vypestujeme chuť na sladké. Každý, kto taký má Nízkosacharidová diéta vyskúšaný, si tiež všimol, ako podráždený a so zlou náladou po krátkom čase a po niekoľkých týždňoch sa cítil unavený a bezmocný.

Ale sacharidy nie sú len dôležitejšie Dodávateľ alebo skladovateľ energie, ale sú napríklad dôležitou súčasťou spojivového tkaniva, šliach a kostí. Tiež regulujú Elektrolytová a vodná bilancia a ako vláknina podporuje trávenie.

Metabolizmus uhľohydrátov - Ako udržať konštantnú hladinu cukru v krvi

Sacharidy sú v Gastrointestinálny trakt do Glukóza rozísť sa. Cez črevá vstupujú do krvi, kde sa transportujú pomocou hormónu inzulín do Bunky tela byť prepravovaný. Tieto premieňajú glukózu na energiu.

Ak sú sacharidy napríklad sladkosti, t.j. Jednoduchý a dvojitý cukor, takže tieto spočiatku spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Cez zvýšené vylučovanie inzulínu rovnako rýchlo odpadne. Rýchly pokles hladiny cukru v krvi vás prebudí Chuť na sladké znova a začarovaný kruh sa začína.

Kto je už roky nezdravý a vyživované s vysokým obsahom cukru, Tento mechanizmus sa „opotrebuje“ a pankreas sa nakoniec môže prestať vyrábať inzulín, na reguláciu hladiny cukru v krvi - Cukrovka 2. typu je potom diagnóza.

Iné je to s sacharidy s dlhým reťazcom, polysacharidy. Rozklad na glukózu trvá dlhšie, takže Hladina cukru v krvi pomalý a sa neustále zvyšuje. Preto sa musí uvoľňovať menej inzulínu a to Pocit sýtosti trvá niekoľko hodín.

Ak prijmeme viac sacharidov, ako spálime, bude to tak prebytok glukózy prevedený na glykogén a prevedený na Obchody s glykogénom pečene, obličiek a svalov uložené. Používa sa tiež veľká časť glukózy prevedené na tuk a uložené v tukových bunkách.

Cukor ako zdravotné riziko

Každý, kto takmer každý deň zje sladkosti, pečivo, hotové jedlá a limonády, ohrozuje svoje zdravie. Pretože strava s vysokým obsahom cukru spôsobuje celú škálu chorôb.

Kaz
Obezita
vysoký krvný tlak
Mastná pečeň
Cukrovka 2. typu
Kardiovaskulárne choroby a zvýšené riziko Infarkt trpieť
Chronický zápal v dôsledku silných výkyvov cukru v krvi
hormonálne rakoviny kvôli vysokej hladine insolínu

Diéta bez cukru - Tieto vylepšenia si všimnete!

Naše telo to prirodzene potrebuje Sacharidy pre energiu a mnoho ďalších dôležitých úloh. Len kto Celozrnné výrobky a dve porcie ovocia denne jedlo môže ľahko pokryť jeho dennú potrebu sacharidov.

On cukor zadarmo a skrytý cukor v hotových výrobkoch aj na pšeničnej múke by sa dalo sebavedome vydať. Najlepšie je vyskúšať to po vianočnom období a znížiť spotrebu cukru natoľko, aby ste to dokázali Po dobu 30 dní iba ovocie a celozrnné výrobky jedzte s komplexnými sacharidmi. Nachádza sa na konci príspevku
V tejto dobe sa niektorými stanete pozitívne zmeny všímať:

Máte dlhšiu Pocit sýtosti.
tvoj Zmysel vkusu vylepšuje.
Oni majú menej plynu a zápchy, pretože sa vám obnovila črevná flóra.
Cítite sa celkovo zdatnejší a vitálnejší.
Schudnete.
Lepšie sa ti spí.
Váš koža stáva sa čistejšou.
Okrem toho sa vašej pečeni uľaví a uloží sa menej tuku.

Kedy je to príliš veľa cukru?

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, maximálne 50 gramov cukru denne prijať. Nemalo by ich byť viac ako 25 gramov cukru zadarmo, byť normálny cukor pre domácnosť. To zodpovedá asi 8 kockám cukru. Zvyšok tvorí cukor v mede, džúsy a sirupy.

Nemci vlastne prichádzajú Každý deň asi 90 gramov cukru! Podľa štúdie federálneho ministerstva výživy a poľnohospodárstva bola spotreba cukru v tejto krajine v rokoch 2014/15 okolo 31,9 kilogramu. Toto vysoká spotreba cukru sa považuje za príčinu Zvýšenie o Choroby cukrovky 2. typu a od obezita zobrazené v Nemecku.

Skrytý cukor - kde je a ako ho spozorovať

Prudký nárast spotreby cukru za posledných niekoľko desaťročí možno pripísať nielen skrytý cukor v hotových výrobkoch viesť späť. Pre potravinársky priemysel je cukor lacná surovina a dôležitý nosič chutí.

Dodáva sa vo veľkom množstve, napríklad v sladkých nátierkach, Ovocné jogurty, dezerty, hotové omáčky ako aj v výdatných hotových jedlách z mrazničky. nad všetkým Limonády, ovocné džúsy, ľadové čaje, smoothies, nízkotučný Ľahké výrobky, Sušené ovocie a hotové výrobky špeciálne pre deti sú skutočnými cukrovými bombami.

Napríklad zaseknutý v jednom ovocný jogurt (150 gramov) asi 7 kociek cukru (ekvivalent asi 21 gramov cukru) v jednej Citrónová sóda (0,33 litra) je 11 kociek cukru (ekvivalent 33 gramov cukru) a malá porcia Hotová obilnina (50 gramov) obsahuje asi 4 kocky cukru. Tieto čísla sa samozrejme u jednotlivých produktov líšia a slúžia iba ako pomôcka.

Aby zamaskovali veľké množstvo cukrov vo svojich výrobkoch, vzdávajú sa balenie rôzne druhy cukru ako je dextróza, izoglukózový sirup, sladká srvátkový prášok, jačmenný sladový extrakt, glukózo-fruktózový sirup, invertný cukrový sirup alebo maltodextrín. Okrúhly 70 mien pre cukor mohli určiť poradenské centrá pre spotrebiteľa.

Ktoré alternatívy cukru sú užitočné?

The rafinovaný stolový cukor v posledných rokoch chýbal k dobrej povesti. Nechcete sa však úplne zaobísť bez chutnej sladkosti, koniec koncov nás to teší. To prirodzene vyvoláva otázku alternatív: Med a trstinový cukor obsahujú napr. minerály, stopové prvky, sekundárne rastlinné látky, ako aj vitamíny a enzýmy. Tieto sú však dostupné iba v malom množstve.

To isté platí aj pre drahé alternatívy, ako napr. Javorový sirup, agávový sirup, sirup z kokosových kvetov, ryžový sirup alebo Jablkový sirup. Všetky majú svoju vlastnú chuť, ale pozostávajú z dobrých 80 percent ovocia a hroznového cukru. V niektorých prípadoch tieto populárne alternatívy cukru poskytujú rovnaké množstvo energie ako normálny cukor pre domácnosť.

Ako zdravá náhrada cukru bude pokračovať Stevia propagovaný, ktorý sa získava z rastliny s rovnakým názvom. Stevia je bez kalórií a nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi. Namiesto toho ide o priemyselne spracovaný a navyše veľmi drahý produkt.

Tiež tie, ktoré sa získavajú synteticky alebo prírodne Sladidlá sú takmer bez kalórií a jednoznačne presahujú sladkosť bežného cukru pre domácnosť. Niektoré štúdie však preukázali zvýšené riziko rakoviny pri nadmernej konzumácii sladidiel.

Záver

Módne alternatívy cukru sú pre domácu kuchyňu prínosom, ale musia byť kvôli nim vysoký obsah energie sa dá použiť rovnako šetrne ako domáci cukor. Aj hádžu vysoké ceny, the Podmienky pestovania a tie dlhé Dopravné cesty tieň na exotické druhy cukru. Takže je v poriadku naďalej sa spoliehať na lacný cukor pre domácnosť a používať ho striedmo.

10 tipov na zníženie spotreby cukru

1. Cukor pomaly znižujte z týždňa na týždeň. Pretože radikálne opustenie cez noc by zvýšilo túžbu po sladkom a tiež narušilo hormonálnu rovnováhu. Napríklad prvý týždeň vymeňte ovocný džús za postrekovač, druhý týždeň vynechajte cukor v káve a tretí týždeň popoludní sladké pečivo.

2. Vedome si doprajte sladké dobroty! Nejedzte sladkosti pri televízii alebo ako občerstvenie v práci! Považujte pralinky a čokolády s vysokým obsahom kakaa za zhovievavý luxus.

3. Pite vodu, bylinkové čaje a rozstrekované šťavy (Pomer vody a ovocnej šťavy 3: 1). Vodu môžete dochutiť čerstvým ovocím, bylinkami a éterickými olejmi (napr. Limetkou, melónom, citrónovým balzamom, zázvorom, feniklom, uhorkou a mnohými ďalšími).

4. Vyberte si dobré sacharidy s dlhým reťazcom! Nájdete ich predovšetkým v potravinách s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné cestoviny, celozrnná ryža, celozrnný chlieb a rožky, ako aj v zelenej zelenine, zemiakoch, fazuli a orechoch.

5. Konzumujte sacharidy najmä na raňajky a na obed. Večera by naopak mala pozostávať z menšieho množstva sacharidov a väčšieho množstva bielkovín, pretože telo ich potrebuje na svoju regeneráciu počas spánku.

6. Varte sa s prírodnými a ťažko priemyselne spracovanými sezónnymi potravinami namiesto toho, aby ste sa uchýlili k hotovým jedlám, ktoré obsahujú veľa skrytých druhov cukru.

7. Rozpoznajte skryté cukry v zoznamoch zložiek: Pojmy ako „výťažok zo jačmenného sladu“, „sušené odstredené mlieko“, „glukózo-fruktózový sirup“, „dextróza“ a ďalšie názvy, ktoré končí na „ose“, sa vzťahujú na cukor. Nenechajte sa oklamať špecifikáciami malých porcií alebo vyšperkovanými reklamnými prísľubmi ako „nesladený“ alebo „bez pridaného cukru“, pretože tieto výrobky môžu stále obsahovať cukor.

8. Prírodný jogurt alebo nízkotučný tvaroh dochuťte čerstvým ovocím, Bobule a/alebo ovsené vločky, špalda, ľanové semienko atď. A vyhýbajte sa ovocnému jogurtu.

9. Dajte si dokopy svoje vlastné Bircher musli: Ovsené vločky, špalda, pohánka, strúhané jablko, banán, sezónne ovocie, citrónová šťava, nasekané mandle, mlieko alebo prírodný alebo grécky jogurt.

10. Chuť na sladké môžete znížiť pomocou horkých látok na báze rastlín. Zodpovedajúce prášky nájdete v obchodoch so zdravou výživou.