Zdravé stravovanie - 12 tipov na silný imunitný systém

Zdravé stravovanie zohráva zásadnú úlohu, pokiaľ ide o vaše zdravie. To posilňuje váš imunitný systém, najmä v čase pandémie. Silný imunitný systém vám poskytuje dobrú obranyschopnosť a všeobecne vám pomáha zostať zdravým.

Zatiaľ neexistujú ani lieky, ani očkovanie proti novému škodlivému vírusu. O to dôležitejšie je aktívne sa chrániť a predchádzať chorobe. Tu je nápomocný silný imunitný systém: čím silnejšia je vaša obranyschopnosť, tým pravdepodobnejšie budete schopní zostať zdraví.

V tomto článku som pre vás zostavil 12 tipov, ktoré vám pomôžu posilniť imunitný systém zdravým stravovaním.

Zdravé stravovanie chráni pred chorobami

Nezdravá strava často vedie k vážnym chorobám, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka alebo kalcifikácia ciev. Polovica všetkých druhov rakoviny je spôsobená nezdravými návykmi. A nejde len o fajčenie alebo alkohol. Naozaj nesprávna strava má najväčší podiel na vzniku chorôb.

Zdravé stravovanie pomáha:

podporte svoje zdravie
zostať alebo stať sa štíhlym
mať viac energie a sily

Ale vážne: môže vás vyvážená strava s ovocím a zeleninou ochrániť aj pred koronavírusom?

Čo posilňuje váš imunitný systém?

Na vybudovanie silného imunitného systému určite potrebujete viac ako pár tanierov šalátu a jablko denne. Okrem zdravej výživy ovplyvňuje silu vášho vnútorného obranného systému tela niekoľko faktorov.

Veľa pohybu, čerstvý vzduch, slnečné svetlo, dobrý a primeraný spánok. A vaše gény tiež hrajú dôležitú úlohu pri regulácii imunitného systému.

Vaša obrana je komplikovaná vec. Samotná často odporúčaná „zelenina a ovocie“ nestačí na aktiváciu vášho imunitného systému. Ale v súčasnej zložitej situácii máte aspoň jednu vec, ktorú máte vo vlastných rukách.

Zdravou stravou si vytvárate dobré podmienky a podporujete imunitný systém, ktorý v tejto chvíli skutočne môže využiť akúkoľvek pomoc .

Aké ťažké je skutočne sa zdravo stravovať?

Keď poznáte pravidlá, jesť zdravo je v skutočnosti celkom jednoduché. V zásade všetci vieme, že zdravá strava sa skladá z prírodné potraviny sa skladá.

Mnohí však, bohužiaľ, stratili kontakt s normálnou a zdravou stravou.

„Nemôžem si dovoliť jesť zdravo.“
„Nemám čas každý deň variť.“

Iste, zelenina a ovocie sú o niečo drahšie ako cestoviny. Ale Mc Donalds nie je v skutočnosti lacnejší, ak budeme úprimní.

A áno, vyžaduje to tiež čas na prípravu zdravých jedál. Ale tentoraz vyhrávate späť v mnohých ohľadoch - v podobe dlhšieho a zdravšieho života.

Navyše, momentálne máte pravdepodobne oveľa viac času, ako by ste mali zvyčajne. V časoch Corony by sme sa mali čo najviac vyhýbať sociálnym kontaktom. Možno patríte k ľuďom, ktorí pracujú z domu. Ideálny čas na úplné sústredenie sa na svoje zdravie.

Čo znamená zdravé jedlo?

Bas Kast vo svojej knihe Výživový kompas podrobne a zrozumiteľne pre všetkých popisuje, čo pre neho znamená zdravá výživa.

Ak ešte nepoznáte zdravé jedlo, môžete od neho získať jednoduchý prehľad o makroživinách Bielkoviny, sacharidy a tuky.

Autor jasne vysvetľuje, prečo sú všetky makroživiny, ako aj minerály a vitamíny súčasťou vyváženej stravy. Inšpirovaný knihou tu zhŕňam všetkých 12 výživových tipov.

Ak sa chcete podrobnejšie venovať téme „zdravé stravovanie“, môžem vám túto knihu len vrelo odporučiť.

12 tipov na zdravé stravovanie

1. Vyberiete si ingrediencie

Malo by to znamenať niečo ako: Jesť nespracované potraviny BEZ MALÉHO TLAČU. Všetko, čo sa zaobíde bez zoznamu prísad. Najlepšie aj bez obalu.

Patria sem - kto by si myslel - zelenina a ovocie. V miernych množstvách ryby a mäso ako napr strukoviny, Orechy, semiačka a bylinky.

Tiež niektoré spracované potraviny ako Celozrnný chlieb, ovsené vločky, jogurt a syr patrí k zdravej a vyváženej strave. Ale k tomu sa ešte vrátime.

2. Viac rastlín ako zvierat

Viete, že už predtým: Jedlo pozostávalo z hlavného jedla a príloh. Hlavným jedlom bolo často mäso alebo ryby, ako príloha boli zemiaky alebo cestoviny. Veľa z toho.

Môžete sa s tým rozlúčiť. Pripravte si zo zeleniny hlavný chod.

So zeleninou sa nemôžete stravovať (až na niekoľko výnimiek, ako sú zemiaky alebo ryža).

Určite ho pripravujte zdravo. Surové, dusené alebo varené vždy funguje. Zelenina sa stáva nezdravou, ak je pripravená s nezdravým tukom: hranolky alebo hranolky nie sú zdravé len preto, že pochádzajú zo zemiakov.

3. Ryby áno, mäso ...

Zatiaľ čo mastné ryby a morské plody sa považujú za absolútne prospešné pre vaše zdravie, s mäsom to vyzerá trochu inak. Biele mäso asi ako Kuracie alebo morčacie mäso obsahuje cenné bielkoviny, a preto je z času na čas súčasťou jedálnička.

Predpokladom je, aby boli zvieratá chované druhovo vhodným spôsobom (najlepšie v organickej kvalite), inak vám bielkoviny príliš neurobia všetky ostatné nezdravé veci, ktoré získate all inclusive.

klobása by sa mali všeobecne vyčiarknuť z nákupného zoznamu. Vďaka spracovaniu väčšina druhov klobásy neobsahuje nič, čo by bolo prospešné pre vaše telo pre vaše zdravie. Práve naopak.

Drsným pravidlom je, že ryby 1-2krát týždenne, biele mäso 1-2krát mesačne a iba zriedka rezeň alebo divina.

Vyberte si namiesto toho rastlinné zdroje bielkovín:

Strukoviny ako šošovica, fazuľa a cícer
Orechy, ľanové a chia semienka
Pšeničných klíčkov
bulgur

4. Mliečne výrobky sú zdravé - niektoré viac, iné menej

Všeobecne sú fermentované mliečne výrobky súčasťou zdravého stravovania. jogurt je absolútnym lídrom v oblasti zdravých mliečnych výrobkov, Tvaroh a syr sú tiež v poriadku. Mali by ste proti Skôr sa vyhýbajte kravskému mlieku alebo obmedzte svoju spotrebu na minimálne 1 - 2 poháre denne.

Teraz existujú vynikajúce náhrady kravského mlieka. Mandľové, kokosové, ovsené nápoje ... Možno ich vyskúšate?

Moje každodenné raňajky pozostávajú z domáceho musli s jogurtom alebo tvarohovej zmesi. Zdravé pšeničné klíčky, ľanové/chia semienka, mandle a ovsené vločky vám dodajú energiu a udržia vás sýty po dlhú dobu. Niekoľko ovocia navrchu dodáva potrebné vitamíny.

To vám pomôže vybudovať silný imunitný systém na začiatku dňa.

5. Minimalizujte cukor a vylúčte trans-tuky

Neveríte, kde je vo všetkom cukor. Takže vzdať sa úplne cukru je úplne utopické.

Aj v úplne zdravých potravinách ako ovocie alebo Pšeničných klíčkov prirodzene obsahuje nejaký cukor. Preto by ste sa bez toho nemali zaobísť. Okrem cukru obsahuje aj veľa cenných látok ako vlákninu, bielkoviny, vitamíny a omega-3 mastné kyseliny.

Vaším cieľom je, Vyhýbajte sa priemyselným občerstveniam, ako sú hranolky, sušienky a iné sladkosti z pekárne alebo jesť len občas. Will citlivé na cukor a pozrite sa na zoznam zložiek na potravinách. Je cukor na prvom mieste (alebo hore)? Rýchlo ho vložte späť na policu.

6. Tuk z teba netučnie

Pokiaľ je to správny tuk. Pomoc najmä pri nadváhe (kľúčové slovo inzulínová rezistencia) zdravé tuky dokonca pomôže dostať vaše telo späť do starých koľají a pomôže vám schudnúť.

Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny Vždy patríte do kuchyne. 1 - 2 hrste orechov denne akéhokoľvek druhu vám nielen poskytne zdravé občerstvenie medzi tým, ale zároveň podporí vaše zdravie.

Mastné ryby ako losos a sleď, avokádo, olivový olej a ľanové a chia semienka sú ďalšími vynikajúcimi zdrojmi tuku.

Syr je tiež v poriadku, maslo s mierou neutrálne - nemusí byť teda nevyhnutne prečiarknuté z vášho nákupného zoznamu.

V každej kríze je niečo pozitívne. Nielen, že ste mohli využiť čas na naštartovanie imunitného systému, ale tiež môžete pracovať na svojej hmotnosti. Osamote a bez toho, aby vás niekto rušil, pravdepodobne uspejete lepšie ako v „normálnych časoch“.

7. Nízky obsah uhľovodíkov je horúci (zoštíhľujúci tip č. 1)

Podľa mnohých štúdií dosahujú diéty s nízkym obsahom sacharidov veľmi dobré úspechy pri chudnutí. Problém s nadváhou je, že sa ním veľmi často stáva Rezistencia na inzulín prichádza. Každé jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, zaplaví telo inzulínom a už ho nedokáže odbúravať. Takto vypnete spaľovanie tukov.

Akýkoľvek pokus o chudnutie je odsúdený na neúspech, pokiaľ nemôžete dostať svoju hladinu hormónov pod kontrolu.

Ak máte nadváhu, radšej sa vyhnite rýchlym sacharidovým bombám, ako sú biele pečivo, zemiaky a ryža. V ovocných džúsoch je neuveriteľné množstvo fruktózy. Ovocie nie je problém, pretože takmer nikdy nezjete 5 jabĺk za sebou. Dav zase robí jed.

8. Využite energiu bielkovín (odtučňovací tip č. 2)

Chudnutie v 40 rokoch určite funguje inak ako v 20 alebo 30. Čím ste starší, tým viac svalov stratíte, ak s tým nič neurobíte. Presne taká svalová hmota, ktorá spotrebuje väčšinu vašej dennej energie.

Bielkoviny zabraňujú rozpadu vašich svalov.

Proteín vás udrží sýty dlhšie ako sacharidy. Je to preto, že za to môže telo Bielkoviny potrebuje najviac energie. Metabolizmus teda trvá dlhšie.

Chcete schudnúť? Potom sa pokúste začleniť bielkoviny do svojho stravovacieho plánu, ak je to možné, pri každom jedle.

Tvaroh, jogurt, ryby a morské plody, orechy, semená a všetky strukoviny (napr. Fazuľa, hrášok, cícer, šošovica) a vajcia obsahujú veľa bielkovín, a tak vám pomáhajú zdravo chudnúť.

9. Prerušovaný pôst (zoštíhľujúca špička č. 3)

Ak budete jesť v určitom časovom období, môžete zostať štíhli. Napríklad jete z každého dňa 7:00 - 19:00. Zvyšných 12 hodín dáva vášmu tráviacemu systému čas na dýchanie.

Ak ráno nemáte hlad, môžete dokonca trochu predĺžiť časové okno a predĺžiť tak pôstne obdobie. Aby váš metabolizmus účinne naštartoval, urobte si pred raňajkami polhodinovú prechádzku. Viac sa o tom dočítate v článku Chudnutie pomocou chôdze.

Väčšina kalórií by sa mala konzumovať v prvej polovici dňa, pokiaľ je to možné.

Po večeri doprajte telu aspoň 3-4 hodiny strávenie, než pôjdete spať. Inak vám jedlo zostane v žalúdku alebo črevách a zostane tam nestrávené. Môžete si predstaviť, že to nie je zvlášť dobré.

10. Zdravé omega-3 tuky (tip na chudnutie # 4)

Omega 3 mastné kyseliny majú neuveriteľné množstvo zdravotných výhod pre vaše telo a mozog. Napísal som o tom podrobný článok, ktorý vás určite bude motivovať k tomu, aby ste ho viac začlenili do svojho jedla.

* pozrite sa na AMAZON

Vedeli ste, že nadváha spôsobuje zápalovú reakciu v konkrétnej oblasti mozgu? Vďaka tomu budete mať neustále pocit hladu. Čo je samozrejme super nepríjemné, ak chcete schudnúť.

Na omega-3 tukoch je skvelé to, že pracujú protizápalový a pomoc s obezitou. Vaše telo opäť reaguje na signál nasýtenia z mozgu a pocit hladu konečne ustúpi.

Zdravými zdrojmi omega-3 sú mastné ryby, vlašské orechy, ľanové semienka alebo chia semienka. Najmä ak nejete ryby 1-2 krát týždenne, vyskúšajte kapsuly omega-3 vyrobené z riasového oleja *.

11. Vitamíny z ovocia, zeleniny a niekedy aj tabletky

Ak dostanete odporúčaných 5 porcií ovocia a zeleniny denne, zvyčajne už nepotrebujete žiadne ďalšie vitamínové tablety. Pokiaľ nie je preukázaný nedostatok. Poradenské centrum pre spotrebiteľov v Severnom Porýní-Vestfálsku to objasňuje:

Neexistujú žiadne doplnky výživy, ktoré by mohli zabrániť ochoreniu vyvolaným novým koronavírusom (SARS-CoV-2).

Namiesto toho sa zamerajte na vyvážené a strava bohatá na vitamíny. Patria sem napríklad ružičkový kel, rímsky šalát, varený špenát, špargľa, strukoviny, pšeničné klíčky, brokolica, avokádo, bobule a pomaranče ...

V roku 2018 sa v Nemecku predalo 29,2 milióna balení vitamínu C. Ešte viac horčíka. Aj keď tu musím uznať vinu: Bez horčík Mávam neustále kŕče, aj keď mi krvný obraz ukazuje, že nemám nedostatok horčíka. Preto prisahám na svoju dennú dávku horčíka.

Váš krvný obraz vám dáva dôležité informácie o tom, či by ste si mali doplniť vitamínové tablety. Nezabudnite neustále sledovať hladinu vitamínu D. Užitočným doplnkom môžu byť omega-3 a komplex vitamínov B.

Posledný tip, ktorý pre vás mám, má menej spoločného s overenými štúdiami a viac súvisí s vašim individuálnym vkusom.

12. Doprajte si jedlo

Vírus alebo nie, posilnenie imunitného systému a podpora zdravia sú vždy prioritou. Ale - jedlo by malo byť vaším priateľom a chutiť dobre.

Skvelý pocit, že sa cítite fit, ste bez symptómov a máte dobrý pocit z osobnej hmotnosti, je čistý pôžitok.

Najmä teraz v tejto ťažkej kríze je dôležité, aby ste si zvykli na chutné a zdravé stravovacie návyky. Uistite sa, že ste v poriadku - aj pol hodiny po jedle.

Ale to je niečo veľmi individuálne a každý si musí nájsť svoju vlastnú cestu, ako si pochutnať na jedle. Je dôležité, aby ste našli stravu, ktorú VY nevnímate ako obetu, ale ako zdravé obohatenie.

Záver: zdravý a šťastný zo zdravého jedla

Zdravá strava podporuje vaše zdravie nielen v časoch Corony. Pre imunitný systém je v zásade dôležitá rozmanitosť a rozmanitosť.

Rovnako dôležité je, aby ste veľa cvičili a aby ste sa dostatočne uvolnili. Inak by vaša pohoda trpela zložitou situáciou. To by znamenalo stres, o ktorom sa preukázateľne poškodzuje imunitný systém.

Ste pripravení prevziať zodpovednosť za svoje zdravie? Potom si dnes začnite budovať zdravé stravovacie návyky pre silný imunitný systém a dlhodobú dobrú váhu. Získajte zadarmo sprievodcu po 21-dňovej výzve týkajúcej sa chudnutia.