Zdravé stravovanie Brožúra v ľahko zrozumiteľnom jazyku - PDF na stiahnutie zadarmo
1 Zdravá výživa Brožúra v ľahko zrozumiteľnom jazyku od Anna-Katharina Jäckle Anika Sing Josephin Meder
2 Čo je v brožúre? 1. Vysvetlivky k brožúre na strane 1 2. Základné znalosti na strane 3 3. 10 pravidiel na strane 8 4. Ukážkový deň na strane 23
3 1. Vysvetlivky k brožúre Na čo slúži brožúra o zdravom stravovaní? V brožúre je vysvetlené zdravé stravovanie. Strava je všetko, čo jete a pijete po celý deň. Brožúra je sprievodcom dobrým a zlým jedlom. Pre koho je časopis Zdravé stravovanie? Brožúra je určená pre všetkých, ktorí chcú vedieť niečo o zdravom stravovaní. Čo je v brožúre? 2. časť V 2. časti sú vám vysvetlené základné poznatky o výžive. Najdôležitejšie vysvetlenia týkajúce sa výživy sú v základných vedomostiach. Vysvetlenia vám pomôžu lepšie pochopiť brožúru. Existuje tu tiež veľa vysvetlení dôležitých slov. Strana 1 z 26
4 3. časť V 3. časti je vám vysvetlených 10 pravidiel výživy. 10 pravidiel vám pomôže so zdravou výživou. Niekedy sú tu ťažké slová. Zložité slová sme už vysvetlili v časti Základné vedomosti. Ťažké slová sú napísané červenou farbou a tučným písmom. Na konci každého pravidla sú príklady. Príklady vám ukážu, ktoré jedlo je zdravé. A aké jedlo by ste nemali jesť každý deň. Vždy existuje príklad zdravého stravovania. Znamenie zdravého jedla vyzerá takto: Vždy sa nájde príklad nezdravého jedla. Značka nezdravého jedla vyzerá takto: 4. časť V 4. časti je vám vysvetlený ukážkový deň. Vždy sa nájde príklad: zdravé raňajky. Zdravý obed. Zdravé večerné jedlo. Strana 2 z 26
5 2. Základné vedomosti Čo je výživa? Ľudia potrebujú k životu energiu. Ďalším slovom pre energiu je: sila. Ak chcete získať energiu, musíte jesť. V potravinách sú živiny. Živiny vám dodajú energiu na život. Vaše telo potrebuje energiu každý deň. Tomu sa hovorí výživa. O stravu sa musíte starať sami. Čo je zdravé stravovanie? Vaše telo potrebuje veľa rôznych druhov potravy. Zdravá strava znamená jesť správne jedlá. A na pitie. V supermarkete je veľa potravín. Ale nie všetky potraviny sú zdravé. Je ťažké nájsť správne jedlo. Zdravá strava znamená jesť správne. Pite poriadne. Brožúra vám pomôže nájsť správne jedlo. Zdravé stravovanie znamená aj to, že veľa cvičíte. Strana 3 z 26
6 Prečo je dôležité zdravé stravovanie? Diéta je veľkou súčasťou každodenného života. Musíte jesť každý deň. Diéta má obrovský vplyv na vaše telo. Vždy, keď zjete nesprávnu vec, ochoriete. Zlá výživa znamená: Chýbajú vám dôležité živiny. Dôležitými živinami sú napríklad: o vitamíny. Alebo jete príliš veľa zlého jedla. Zlé jedlá sú napríklad: o Sladkosti. Preto je dôležité zdravé stravovanie. Vaše telo potom zostane zdravé. Strana 4 z 26
7 Čo sú to potravinové výrobky? Jedlo môže byť jedlo. Alebo stimulanty. Potraviny sú napríklad: zemiaky. Zelenina. Ovocie. Voda. Šťava s vodou. Potraviny vás zasýtia. Živiny sú v potravinách. Príklady luxusných jedál sú: sladkosti. Čipsy. Čokoláda Káva. Alkohol. Výrobky spoločnosti Indulgence vás tiež zasýtia. Jete však iba luxusné jedlá, pretože chutia dobre. A pijete iba stimulanty, pretože chutia dobre. Strana 5 z 26
8 Čo sú to živiny? V potravinách sú rôzne živiny. Živiny majú vo vašom tele rôzne úlohy. Sú to napríklad tieto úlohy: Živiny dodajú telu energiu. Živiny zabezpečujú, aby všetko vo vašom tele fungovalo. Živiny opravujú vaše telo. Napríklad opravujú: o Keď má vaša pokožka ranu. Živiny sú presne vysvetlené v 10 pravidlách. Živiny sú: uhličitany. Tuky. Bielkoviny. Voda. Minerálne látky. Vitamíny. Strana 6 z 26
9 Prečo sú minerály a vitamíny dôležité? Existuje veľa rôznych minerálnych látok. A vitamíny. Všetky sú dôležité pre vaše telo. Minerálne látky a vitamíny sú dôležité napríklad: pre bunky. Pre kosti. Pre zuby. Pre krv. Aby sa vaše telo mohlo chrániť pred chorobami. Strana 7 z 26
10 3. Desatoro Pravidlo 1 Jedzte zmiešane! Existuje veľa rôznych druhov jedál. V potravinách sú rôzne živiny. Pre vaše telo je dôležitých veľa rôznych živín. Jedzte trochu všetkých výživných látok. Je dobré, ak budete jesť zmiešané. Napríklad jesť zmiešané znamená: zemiaky. Karfiol. Morčacie mäso. Je zlé, ak jete každý deň to isté. Napríklad: iba zemiaky. Strana 8 z 26
11 Pravidlo 2 - Jedzte veľa ovocia a zeleniny! V ovocí je veľa vitamínov. Vitamíny sú dôležité pre vaše zdravie. Konzervované ovocie má nízky obsah vitamínov. Ale veľa cukru. Lepšie je čerstvé ovocie. V zelenine je veľa vlákniny. Vláknina je dobrá pre vaše trávenie. Zelenina, ktorá sa varí dlho, má veľmi málo vlákniny. Surová zelenina je lepšia. A ľahká varená zelenina je lepšia. Jedzte 5 rôznych druhov ovocia a zeleniny denne! Jesť čerstvé ovocie pri každom jedle. Alebo zeleninu. Napríklad: Jedzte 1 jablko na raňajky. Medzi jedlami zjedzte 1 banán ako občerstvenie. Dajte si na obed miešaný šalát. Napríklad v miešanom šaláte: o Mrkva. o papriky. o paradajky. Na večeru jedzte čerstvú zeleninu. Je zlé, ak jete ovocie iba raz denne. Alebo jesť zeleninu. Strana 9 z 26
12 Pravidlo 3 Sacharidy vám dodajú energiu! Vaše telo potrebuje energiu. Energia je dobrá pre váš pohyb. A pre vaše myslenie. Sacharidy vám dodajú energiu. Uhličitanové hydráty sú napríklad v: chlebe. Cestoviny. Ryža. Zemiaky. Cereálie. Sladkosti. Existujú dobré a zlé sacharidy. Vďaka dobrým sacharidom sa budete cítiť dlhšie sýti. Dobré uhlíkové hydráty sú napríklad: Celozrnný chlieb. Celozrnné rožky. Celozrnné cestoviny. Naturálna ryža. Zemiaky. Müsli bez cukru. Müsli bez čokolády. Strana 10 z 26
13 Zlé sacharidy sú napríklad: biele pečivo. Biela drdol. Biele cestoviny. Biela ryža. Hranolky. Raňajkové vločky. Müsli s cukrom. Sladkosti. Jam. Čokoládová poleva. Nápoje s cukrom. Ovocné šťavy. Dobré uhlíkové hydráty môžete jesť často. Môžete niekedy jesť zlé sacharidy. Strana 11 z 26
14 Pravidlo 4 Jedzte bielkoviny každý deň! Bielkoviny sú dôležité pre budovanie vašich svalov. Pre váš pohyb sú dôležité silné svaly. Bielkoviny sa nachádzajú vo vajciach. Ryby. Mäso. Klobása. Mlieko. Mliečne výrobky. Mliečne výrobky sú napríklad v: o Syre. o jogurt. o Quark. Jedná sa o živočíšne jedlá. Preto sa im hovorí živočíšne bielkovinové produkty. Strana 12 z 26
Proteín 15 je tiež v rastlinách. Sú to napríklad: orechy. Sójové výrobky. Sójové výrobky sú napríklad: o Sójové mlieko. o tofu. Strukoviny. Pod plody sú napríklad: o Fazuľa. o šošovica. o hrach. Jedzte každý deň: mlieko. Mliečne výrobky. Príklady mliečnych výrobkov sú: o Syr. o jogurt. Jedzte každý deň: plody pod. Jesť dvakrát týždenne: vajcia. Ryby. Mäso. Klobása. Strana 13 z 26
16 Na raňajky si dajte 1 jogurt. Dajte si na obed morčacie mäso. Na večeru jedzte chlieb so syrom. Je zlé, ak jete iba zemiaky. Alebo jesť cestoviny. Pravidlo 5 jedzte málo tuku! Tuk vám dodáva energiu. Príliš veľa tuku je zlé. A robí vaše telo chorým. Napríklad: tuk nie je prospešný pre vaše srdce. Existujú tuky zo zvierat a rastlín. Tuky z rastlín sú lepšie ako tuky zo zvierat. Tuky z rastlín sú napríklad: repkový olej. Repkový olej sa vyrába zo žltých kvetov rastliny repky. Sójový olej. Sójový olej sa vyrába z fazule sójovej rastliny. Olivový olej. Olivový olej sa vyrába z olív, ktoré sa dajú tiež jesť. Strana 14 z 26
17 tukov zo zvierat je napríklad: maslo. Margarín. Bravčová masť. Bravčová masť sa vyrába z bravčového tuku. Niekedy sú tuky skryté. Napríklad v: hotové výrobky. Mäso. Pečivo. Torta. Sladkosti. Mliečne výrobky. Mliečne výrobky sú napríklad: o krém. o kyslá smotana. o maslo. Jedzte tuky iba niekedy. Je zlé, ak každý deň zjete kúsok koláča na raňajky. Na obed si dajte hamburgery. Na večeru jedzte pizzu. Strana 15 z 26
18 Pravidlo 6 Jedzte málo cukru a soli! Cukor vám dodáva energiu. Vaše telo však potrebuje veľmi málo cukru. Pretože príliš veľa cukru vám robí zle. Cukor je v: čokoláde. Sladkosti. Čokoládová poleva. Jam. Pečivo. Torta. Sladké nápoje. Sladké nápoje sú napríklad: o Cola. o džús. To sú stimulanty. Cukor je tiež v ovocí. Volá sa ovocný cukor. Ovocný cukor je lepší ako bežný cukor. A je dostatočné pre vaše telo. Strana 16 z 26
19 Soľ je obsiahnutá takmer vo všetkých potravinách. Príliš veľa soli škodí vášmu telu. A je vám zle. Napríklad: Príliš vysoký krvný tlak. Jedzte jedlá s cukrom iba niekedy. Stačí si občas jedlo osoliť. Je zlé, ak každý deň jete cukrovinky. Alebo piť sladké nápoje. Pravidlo 7 Pite veľa! Vaše telo potrebuje vodu. Vaše telo pracuje lepšie, keď pijete veľa. Pretože voda je životne dôležitá. Pite viac ako 2 veľké fľaše vody denne! Príklady dobrých nápojov sú: voda. Čaj bez cukru. Šťava s vodou. Strana 17 z 26
20 Zlé nápoje sú napríklad: Káva. Nápoje s alkoholom. Nápoje s alkoholom sú napríklad: o Pivo. o víno. Nápoje s cukrom. Príklady nápojov s cukrom: o Šťava. o limonáda. o Cola. Tieto nápoje sú stimulanty. Iba občas by ste mali vypiť niečo z toho. Každý deň vypite 2 veľké fľaše vody. Je zlé, ak pijete veľa nápojov s cukrom. Alebo piť alkohol. Strana 18 z 26
21 Pravidlo 8 Varte opatrne! Variť opatrne znamená krátko povariť. V zelenine sú živiny. A vitamíny. Zeleninu môžete variť iba krátko. Alebo smažiť. Takto zostanú v zelenine živiny. A vitamíny. Vezmite tuk na vyprážanie. Napríklad tuk na vyprážanie je: maslo. Margarín. Olej. Prijímajte málo tuku. Môžete smažiť s trochou tuku. Napríklad: 1 lyžica oleja na panvici. Je to lepšie pre vaše telo. Strana 19 z 26
22 Vezmite korenie na varenie. Korenie robí jedlo chutným. Príklady korenia sú: soľ. Korenie. Byliny. Byliny sú napríklad: o Peter-Silie. o Nakrájajte pór. o kôpor. Morčacie mäso orestujeme iba krátko. Smažte s trochou tuku. Vezmite: korenie. Soľ. Byliny. Je zlé, ak zeleninu varíte dlho. Je zlé, keď konzumujete príliš veľa tuku. Strana 20 z 26
23 Pravidlo 9 Nájdite si čas! Doprajte si čas na jedlo. Jedzte pomaly. Nejedzte pred televízorom. Alebo počítač. Prestaňte jesť, keď ste plní. Jedzte pol hodiny. Jedzte pomaly. Je zlé, ak si dáte iba 10 minút. Je zlé, ak sa rýchlo najete. Pravidlo 10 Veľa sa hýbte! Veľa pohybu je dôležité pre vaše zdravie. Dobré je napríklad cvičenie: pre vaše trávenie. Pre vaše svaly. Pre váš kruh. Schudnúť. Strana 21 z 26
24 Pohyb je napríklad: ísť na prechádzku. Vylezte po schodoch. Šport. Šport je napríklad: o Plávanie. o závod. o jazda na bicykli. Choďte každý deň na prechádzku. Je zlé, keď sedíte celý deň doma. Strana 22 z 26
25 4. Ukážkový deň Tu môžete vidieť príklad dňa zdravého stravovania. Veľa je už v základných vedomostiach. A v 10 pravidlách. Môžete zmeniť príklady časov stravovania. Napríklad, ak sa vám niečo nepáči. Každý potrebuje iné množstvo jedla. Jedzte len toľko, aby ste sa nasýtili. Môžete tiež vynechať medzi jedlami. Medzi jedlami sú medzi: raňajky a obed. Obed a večera. Strana 23 z 26
26 Raňajky: jesť müsli s ovocím. A s mliekom. Alebo s jogurtom. Müsli je napríklad: celozrnné müsli. Ovocné cereálie. Ovsené vločky. Piť: piť čaj. Alebo kávu. A šťavu s vodou. 1. Jedzte medzi jedlami: Jedzte 1 jogurt. A 1 porcia ovocia. Piť: piť vodu. Strana 24 z 26
27 Stravovanie na obed: Jedzte soľné zemiaky. A vyprážané morčacie mäso. A kvetinová kapusta. A miešaný šalát. V miešanom šaláte je: listový šalát. Paprika. Mrkva Paradajky. Vezmime si napríklad: soľ. Korenie. Olivový olej. Piť: piť vodu. Alebo džús s vodou. Strana 25 z 26
28 2. Medzi jedlami zjedzte 1 jogurt. A hrsť orechov. Napríklad: lieskové orechy. Veľrybie orechy. Večera: Jedzte celozrnný chlieb. So syrom. Alebo čerstvý syr. A malá klobása. Jesť čerstvú zeleninu: mrkvu. Uhorky. Paradajky. Paprika. Piť: piť čaj. A šťavu s vodou. Strana 26 z 26