Zdravé stravovanie - čo je skutočne dôležité Buah
13. novembra 2018
"Ste to, čo jete", toto príslovie nie je náhoda. Formujete sa prostredníctvom svojich každodenných stravovacích návykov. Živiny, ktoré telu dodávate, sú jeho zdroje a stavebné kamene. Takto ovplyvňuje výživa vašu fyzickú a psychickú pohodu. (Presné vzťahy nájdete v článku: Zdravý životný štýl) Čo však robí zdravú stravu? A ako môže slúžiť vášmu blahu? Tento článok vám povie!
Prečo zdravá strava?
Zdravá výživa nie je zameraná na chudnutie, ale na pohodu a spokojnosť. Zdravé stravovanie by vám malo slúžiť a nemalo by ísť o boj sám so sebou. Prísne zákazy a stravovanie podľa plánu sú z dlhodobého hľadiska kontraproduktívne. Zdravá výživa znamená vedomú a nevedeckú výživu. Môžete sa nechať viesť svojimi individuálnymi, fyzickými potrebami. Vzhľadom na dlhoročné zvyky je bohužiaľ často ťažké správne interpretovať signály tela a rozlíšiť chute od potrieb.
Na vylepšenie obrazu tela pomáha poznať niekoľko základných pravidiel: Zdravá výživa je založená na vyváženej a rozmanitej zmesi čerstvých rastlinných potravín. Prírodné, kvalitné jedlá dodávajú telu cenné životne dôležité látky a nezaťažujú ho. Na druhej strane, vysoko spracované potraviny by sa mali konzumovať opatrne a iba s mierou by sa malo vylúčiť prísady.
Čo patrí do vašej zdravej výživy?
Tip 1: Veľa čerstvej zeleniny a ovocia
Zelenina a ovocie sú základnými potravinami s vysokou hustotou živín a pomerne nízkou hustotou energie. Zelenina s vysokým obsahom vlákniny má regulačný účinok na trávenie a metabolizmus. Fytochemikálie v ovocí tlmia zápaly a kardiovaskulárne choroby. Pri nakupovaní venujte pozornosť rozmanitosti, ako aj regionálnemu a sezónnemu tovaru. Je úplne zrelý a poskytuje dostatok vitamínov a minerálov s ochranným účinkom na nervový a imunitný systém. Exotické ovocie a ovocie mimo sezóny má tiež všetky cenné dôležité látky v lyofilizovanej forme. (Viac sa dozviete v článku: Ako zdravé je sušené ovocie)
Tip 2: obmedzte množstvo mliečnych výrobkov
Mlieko je detská výživa pre zvieratá, na ktorú nie je určený ľudský tráviaci trakt. Rovnováha črevnej flóry trpí mliečnymi bielkovinami a veľká konzumácia mlieka je spojená okrem iného s vysokým krvným tlakom a autoimunitnými ochoreniami. Mliečne výrobky by sa preto nemali konzumovať každý deň a mali by byť nahradené rastlinnými alternatívami na báze ovsa, ryže alebo mandlí.
Tip 3: Vedome a striedmo k mäsu a rybám
Mäso sa považuje za koncentrovaný zdroj energie, ale vaše denné potreby živín a bielkovín možno dobre splniť pomocou rastlinnej potravy. Živočíšne potraviny prispievajú k prekysleniu tela a pri každom kúsku mäsa skonzumujete životný príbeh zvierat: Chemicky upravené alebo nekvalitné krmivo zanecháva stopy, stresové hormóny z nesprávneho chovu a zabíjania sa ukladajú do zvieracieho tkaniva. Po konzumácii potom prechádzajú do vášho tela. Ak sa však nechcete zaobísť bez rýb a mäsa, nakupujte vždy v chove priateľskom k zvieratám a priamo od výrobcu. Vaša týždenná spotreba mäsa by mala byť navyše maximálne 300 g - 600 g.
Tip 4: Doprajte si vybrané cereálie
Sacharidy dodávajú energiu svalom a mozgu a dodávajú vlákninu pre tráviaci trakt. Mali by ste ním pokryť asi 50% svojej dennej energetickej potreby. Ideálne sú zemiaky a celé jedlá zo strukovín a obilnín. Na druhej strane extrakčné múky takmer vôbec neobsahujú vlákninu a pečivo často obsahuje škodlivé prísady. Vyhýbajte sa takýmto potravinám čo najviac a radšej používajte originálne formy sacharidov, ako je proso, emmer zrno alebo jačmeň.
Tip 5: Cukor múdro
Rafinovaný cukor oslabuje výkonnosť, črevnú flóru a imunitný systém. Priemyselné spracovanie izoluje cukor z kombinácie živín, v ktorej sa prirodzene vyskytuje - napríklad v cukrovej repe. Na trávenie však črevo potrebuje presne túto kombináciu s minerálmi a vitamínmi. Pri konzumácii rafinovaného cukru prijíma zo svojich zásob potrebné životne dôležité látky.
Zdravou alternatívou sú prírodné formy cukru - napríklad cukor z kokosových kvetov, datľový sirup atď. Nemali by ste to však preháňať, pretože cukor ovplyvňuje centrum závislostí v mozgu a hormonálnu rovnováhu, čo sťažuje citlivé vnímanie vašich fyzických potrieb.
Tip 6: správne tuky
10% -30% dennej potreby energie by malo byť pokrytých tukmi. Nosia vitamíny rozpustné v tukoch, sú stavebnou látkou pre hormóny a majú protizápalové účinky. Dbajte na to, aby ste jedli väčšinou nenasýtené mastné kyseliny - napríklad omega 3 a omega 6. Medzi vysokokvalitných dodávateľov patria avokádo, orechy a za studena lisované rastlinné oleje, ako je ľanový a svetlicový olej; na vyprážanie a zohrievanie je najlepší repkový olej.
Rada 7: veľa pite
Vaše telo potrebuje dostatok tekutín pre funkčný metabolizmus. Dbajte na to, aby ste každý deň vypili jeden a pol litra vody alebo nesladeného čaju; lepšie dva až tri litre v teplých dňoch. Alkohol a kofeínové nápoje sú pre vaše telo náročné a mali by ste ich konzumovať opatrne.
Ako môže vyzerať vaše zdravé stravovanie?
Tip 1: venujte pozornosť svojim potrebám
Jedzte, keď máte hlad a až potom. Na čo máš chuť? Sú to zvyky, túžby alebo potreby, ktoré o vás hovoria?
Tip 2: Vedome si pochutnávajte na jedlách
Nájdite si čas na jedlo, pomaly a dôkladne žujte. Toto uľahčuje trávenie vašich čriev. Vyhýbajte sa sekundárnym zamestnaniam, odvádzajú pozornosť od saturačných signálov vášho tela.
Tip 3: Časové intervaly medzi jedlami
Čisto zeleninové jedlá sa úplne strávia asi za štyri hodiny. To, či by ste mali ihneď opäť jesť alebo si dať trávenie pokojne, závisí od stability vášho cukru v krvi. Vyskúšajte, či sa cítite pohodlnejšie s niekoľkými malými jedlami alebo niekoľkými veľkými jedlami.
Tip 4: Občerstvenie je povolené
Ak ste hladní a nemáte čas na pokojné jedlo, zoberte si malé občerstvenie a jedzte neskôr. Medzi jedlami sú dobré orechy, ovocie sušené mrazom a surová zelenina. (Článok: Zdravé občerstvenie vysvetľuje, na čo by ste si mali dať pozor pri malom občerstvení.)