Zdravé stravovanie Dôležité pravidlá a odporúčania

Zdravé stravovanie znamená cítiť sa dobre, mať viac energie, byť zdravší fyzicky i psychicky. Zdravé stravovanie nemusí byť veľmi komplikované. Pravda je, že aj keď sú niektoré potraviny prospešné, najdôležitejšie sú stravovacie návyky. Cieľom zdravej výživy je nahradiť spracované výrobky čo najprirodzenejšími potravinami, varenými čo najzdravšie. Pokračovaním v čítaní zistíte, ktoré kategórie potravín sú zdravé, aké živiny by nám nemali chýbať a aké sú výhody zdravej výživy.

Čo znamená zdravé jedlo

Jedlo nás udržiava pri živote, ale ak trochu upravíte svoje stravovacie návyky, budete schopní zmeniť ho na spojenca vášho zdravia. Zdravé jedlo pokrýva množstvo výživných látok, ktoré vaše telo potrebuje, bez nadmerného množstva cukru alebo soli, nasýtených tukov alebo nebezpečných prísad. Zdravé jedlo musí byť tiež diverzifikované a prispôsobené energetickým potrebám každého človeka. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) zdravé stravovanie zahŕňa:

Ovocie, zelenina, strukoviny (fazuľa a šošovica), orechy, celozrnné výrobky bez pridania cukru;
Najmenej päť porcií (400 g) ovocia a zeleniny denne, okrem zemiakov alebo iných škrobových jedál;
Menej ako 10% dennej energetickej potreby cukru, čo je ekvivalent 50 gramov alebo 12 čajových lyžičiek pre zdravého človeka, ktorý spotrebuje asi 2 000 kalórií. Pridaný cukor sa týka pridania cukru výrobcom do potravín alebo nápojov, varenia alebo konzumácie, ako aj do medu, sirupov, ovocných štiav alebo ovocného koncentrátu;
Menej ako 30% dennej potreby energie z tukov. Uprednostňujú sa zdravé (nenasýtené) tuky prítomné v rybách, avokáde, orechoch, slnečnicovom oleji, sóji atď. než tie, ktoré sú nasýtené a sú obsiahnuté v masle, mastnom mäse, palmovom alebo kokosovom oleji, kyslej smotane alebo trans-tukoch z hovädzieho, ovčieho alebo kozieho mäsa;
Menej ako 5 gramov soli denne (ekvivalent čajovej lyžičky). Pri použití soli je výhodný jód.

Zdravá potravinová pyramída

Zdravú potravinovú pyramídu založili vedci z Harvardovej univerzity. Podľa nej platia tieto:

Základňu pyramídy predstavujú fyzické cvičenia a udržiavanie váhy na uzde. Byť zdravý nemusí nevyhnutne znamenať nízku hmotnosť, ale najmä to, že z roka na rok nemá veľké rozdiely;
Nasledujúci krok sa týka potravín, ktoré obsahujú celé zrná a rastlinné oleje: olivový olej, repkový olej, sójový olej, slnečnicový olej;
Ďalšiu úroveň tvorí zelenina (dve porcie denne) a ovocie (2-3 porcie denne);
Ďalšie poschodie potravinovej pyramídy zahŕňa orechy a strukoviny, 1-3 krát denne;
Ďalší krok pozostáva z rýb, chudej hydiny, vajec 0-2 krát denne;
Ďalšie poschodie pyramídy je mliečne výrobky, ktoré by sa mali konzumovať 1-2 krát denne;
Na vrchole pyramídy sú potraviny, ktoré by sa mali konzumovať čo najmenej: červené mäso, maslo, biely chlieb, biela ryža, cestoviny z bielej múky, sýtené nápoje, sladkosti.

Makroživiny, ktoré musíte zahrnúť do svojej stravy

Makronutrienty predstavujú tri kategórie základných živín: tuky, sacharidy a bielkoviny, ku ktorým sa pridáva spotreba vody. Ďalej si môžete prečítať o každej z nich, aká je jej úloha v tele a v akých potravinách je prítomná.

Tuky (lipidy)

Tuky sú tvorené mastnými kyselinami a glycerolom. V závislosti od ich štruktúry sa tuky delia na:

Nasýtené mastné kyseliny - nachádzajú sa hlavne v živočíšnych produktoch, ako sú mastné mäso, maslo, syry, polotovary;
Mononenasýtené mastné kyseliny - sú obsiahnuté v olivách, arašidoch, avokáde, orechoch;
Polynenasýtené mastné kyseliny - sú najzdravšie a zahŕňajú kyseliny Omega 3 a Omega 6, ktoré si telo neprodukuje a musí sa prijímať z potravy. Nachádzajú sa v rybách, orechoch a semenách.

Mastné kyseliny sú pre telo nevyhnutné a majú niekoľko úloh:

Energetická úloha - oxidácia jedného gramu tuku uvoľní 9 kcal;
Úloha rezervnej látky - cez tukové tkanivo;
Štrukturálna úloha ako súčasť bunkovej membrány;
Dopravná úloha pre vitamíny rozpustné v tukoch - A, D, E a K;
Úloha v prenose nervového signálu;
Úloha pri kontrakcii svalov;
Úloha mechanickej ochrany orgánov.

Sacharidy (uhľohydráty alebo uhľohydráty)

Bez ohľadu na ich tvar sa po požití uhľohydráty metabolizujú a premieňajú na glukózu. V závislosti od ich veľkosti existujú tri druhy sacharidov:

Monoglyceridy - nazývané tiež jednoduché cukry, zahŕňajú glukózu a fruktózu;
Oligoglycidy - obsahujú 2-9 zvyškov monoglucidu, najznámejšie sú sacharóza pozostávajúca z glukózy a fruktózy;
Polyglucidy - obsahujú viac ako desať zvyškov monoglyceridov a nazývajú sa zložité cukry. Do tejto kategórie patria vláknina a škrobové jedlá (napr. Zemiaky).

Sacharidy majú v tele mnoho úloh, vrátane:

Energetická rola - každý gram oxidovaného sacharidu uvoľní 4 kcal;
Štrukturálna rola;
Predstavuje rezervnú látku - u ľudí sa ukladajú ako glykogén v pečeni a svaloch;
Ochranná úloha proti bielkovinám - ak sú malé zásoby uhľohydrátov, bielkoviny sa premieňajú na sacharidy, aby poskytli energiu.

Sacharidy sú prítomné vo väčšine rastlinných produktov vrátane obilnín, zeleniny a ovocia. K nim sa pridá laktóza.

bielkoviny

Bielkoviny sú tvorené reťazcami aminokyselín, ktoré sú prítomné vo všetkých bunkách tela. Predstavuje zdroj dusíka pre telo; táto látka sa používa na syntézu vlastných bielkovín a molekúl dusíka potrebných pre život. V závislosti na ich biologickej hodnote sa proteíny delia na:

Živočíšne bielkoviny - ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky. Považujú sa za kompletné proteíny, pretože poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny;
Rastlinné bielkoviny - orechy, semená, obilniny, zelenina. Majú nižšiu biologickú hodnotu, pretože obsahujú esenciálne aminokyseliny v malom množstve, jedinou výnimkou je sója.

Proteíny majú v tele niekoľko úloh:

Úloha vo výrobe protilátok;
Podporujú produkciu enzýmov, ktoré stimulujú vstrebávanie, trávenie, zrážanie krvi a svalové kontrakcie;
Štrukturálna úloha pri tvorbe bielkovín vo svaloch a spojivovom tkanive (kolagén, elastín a keratín), podieľajúcich sa na vývoji vlasov, nechtov a pokožky;
Úloha v transporte hemoglobínu a albumínu;
Prispieva k tvorbe peptidových hormónov - predstavovaných inzulínom, rastovým hormónom HGH a štítnou žľazou.

Spotreba vody

Voda je nevyhnutná pre zdravie. Okrem toho sa zúčastňuje každej reakcie a metabolického procesu v tele a je dôležitým prvkom zdravej výživy. Spotreba najmenej dvoch litrov vody denne pomáha správnemu fungovaniu orgánov a tkanív, prispieva k tráveniu a transportu živín a pomáha vylučovať toxické látky.

Pravidlá pre zdravú výživu

Zdravá výživa zahŕňa okrem iného aj dodržiavanie pomerne jednoduchých pravidiel:

Ako vám pomáha zdravé stravovanie

Zdravá výživa vám pomáha každý deň normálne fungovať, mať energiu a predchádzať vzniku chronických chorôb. Pri absencii zdravej výživy je v tele vyššie riziko infekcie, únavy a zlého fyzického a duševného výkonu.

Asi najväčšou výhodou zdravej výživy je to, že predchádza obezite. Nadbytočné kilogramy sú hlavným rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia, cukrovku 2. typu, osteoporózu a mŕtvicu. Nadmerná hmotnosť núti kosti a ovplyvňuje správne fungovanie orgánov.

Zdravá výživa potom pomáha zvyšovať „dobrú“ hladinu cholesterolu a znižovať hladinu triglyceridov. Výsledkom je, že zdravá výživa pomáha udržiavať normálny prietok krvi.

Podľa správy WHO z roku 2002 tiež zdravá výživa pomáha znižovať riziko rakoviny pažeráka, prsníka, endometria, kolorektálneho karcinómu a obličiek. Okrem diéty sa obmedzením konzumácie alkoholu zníži riziko rakoviny ústnej dutiny a pečene.

Zdravé stravovanie a fyzická aktivita

Spolu s výživou je fyzická aktivita dôležitým prvkom pri udržiavaní zdravého životného štýlu.

Fyzická aktivita zvýši sebavedomie a pomôže znížiť riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a cukrovky typu 2. Na udržanie zdravia sa každý deň odporúča najmenej 30 minút miernej fyzickej aktivity. Patria sem činnosti ako:

Denný pohyb - napríklad jazda na bicykli do práce alebo do školy, upratovanie domu, práce v záhrade a ďalšie činnosti okolo domu;
Rekreačné aktivity - tanec, hry s deťmi, prechádzky alebo dlhé prechádzky;
Šport - kondičný tréning v posilňovni, plávanie, beh, pilates, futbal, ragby, tenis atď. Ak už intenzívne športujete, môžete do svojej stravy zaradiť aj doplnky výživy, ktoré vám dodajú energiu navyše pre cvičenie v posilňovni.

Výhody fyzickej aktivity sa prejavia okamžite po miernom cvičení. Štúdie ukazujú väčšiu koncentráciu, pokojný spánok a zníženie depresie a úzkosti. Cvičenie a zdravá strava z dlhodobého hľadiska pomáhajú udržiavať váhu v normálnych medziach, znižujú riziko chronických stavov a pomáhajú vyrovnať hladinu cukru v krvi.

Prijatie zdravej a vyváženej stravy vám pomôže cítiť sa lepšie, chudnúť, mať energiu a dokonca žiť dlhšie. Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu, celozrnné výrobky, orechy a semená, chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Zadajte najmenej 30 minút fyzickej aktivity denne a budete iba priberať.

Zdroj fotografií: Shutterstock