Zdravé stravovanie je také, ako zdravé stravovanie funguje

Uverejnil Redaktion 24. októbra 2019

Autor: Redaktion Zverejnené: 24. augusta 2016 Aktualizované: 24. októbra 2019

Prostriedky do života - len jedlo! A to neznamená žiadne prostriedky, ktoré majú urobiť život zdravším. Spravidla nie sú potrebné na to, aby zostali zdraví a aktívni do vysokého veku. A nikto sa nemusí kárať. The Najdôležitejšia zásada zdravej výživy je úplne jednoduchá: Jedzte, čo chutí dobre, a s mierou! Pretože dlhodobý, Zdravé stravovanie funguje iba vtedy, ak je jedlo aj zábavné. Mnoho odborníkov to dokonca tvrdí nie je nutná žiadna špeciálna strava je dodávať telu každý deň všetko, čo potrebuje. Túto teóriu podporuje aj skutočnosť, že mnoho vedcov nachádza svoje vlastné prístupy a zameranie na svoje výživové koncepty.

Zdravé stravovanie: Každý potrebuje iný stravovací plán

A: každý potrebuje to svoje, osobné koncepty - pri hľadaní ideálnej hmotnosti ako základu pre súťažný šport alebo pre pozitívne ovplyvnenie choroby. A nakoniec malé deti potrebujú trochu inú stravu ako starobní dôchodcovia. Pracovníci v kancelárii by určite nemali jesť rovnaké jedlo ako pracovníci v železobetóne v stavebníctve.

V zásade treba dodržiavať iba niekoľko jednoduchých zásad, aby každý jedol to, čo je pre neho skutočne dobré, a samozrejme, aby mu chutilo.

Sortiment v supermarketoch, bioobchodoch, obchodoch s ovocím, pekármi a mäsiarstvami je čoraz neobvyklejší. To môže byť samozrejme požehnaním alebo prekliatím. „Rôznorodé“ hovoria niektorí, „nezvládnuteľní“ hovoria iní.

Prostredníctvom tejto džungle ponúk potravín, teórií výživy a otázok o ideálnej hmotnosti je potrebné nasledujúcu cestu skrátiť - aby ste si mohli vytvoriť svoj vlastný Cesta k zdravému stravovaniu Nájsť.

Všestranná ponuka - individuálny plán

Pravdepodobne tiež poznáte ten pocit: čím je supermarket väčší, tým je pravdepodobnejšie, že bude sortimentom ohromený. Ďalšie nové, zaujímavo vyzerajúce ovocie alebo umptteenth varianta jogurtu. A potom pokušenia na každom rohu. Mala by byť zahrnutá aj čokoládová tyčinka zo špeciálnej ponuky? Pomáha iba jedna vec:

Vyrobte si jeden na každý deň pevné menu ktorého sa striktne držíte. Preto kupujte iba potrebné ingrediencie, ktoré sú na to naplánované. Buďte disciplinovaní. Ak sa chcete nielen zdravo stravovať, ale aj zhodiť pár kíl na boku, nie je zlé počítať aj denné kalórie.

Normálny dospelý človek bez ťažkej fyzickej práce a intenzívneho cvičenia by mal denne vystačiť s 2 000 kalóriami.

Ale to je len orientačný údaj. Ako už bolo povedané, každý človek je iný. Preto by sa nemali spoliehať na prísne všeobecné koncepty výživy. Počúvajte svoje telo. To Potrebujete stravu alebo plán potravín veľa už bolo povedané vyššie. Možno ešte jedna vec: choď nenakupujte nalačno. Existuje však niekoľko všeobecných tipov:

Malý sprievodca výživou

Žiadne auto nejazdí bez paliva. Žiadny ľudský organizmus nemôže fungovať bez jedla a predovšetkým veľa vody. Zdravá výživa preto vyžaduje, aby ste boli vypiť najmenej 1,5 litra. Jednou z nich by mala byť aj minerálna voda. Kávu a čaj však môžete pridať aj s mierou. Trochu komplikovanejšie je to s jedlom, ktoré by ste mali jesť vyvážene. Spravidla sa rozlišuje medzi dvoma skupinami živín. Prvý vás zasýti a tým dodá telu energiu na chod. Jedná sa o takzvané tri základné živiny (tiež Makroživiny volaný).

Sacharidy, bielkoviny, tuky

sacharidy
vysoký podiel v obilninách, strukovinách, orechoch, hrozienkach

bielkoviny
vysoké podiely v syroch, rybách, semenách a orechoch - prekvapivo iba v nízkom množstve mlieka

Tuky
Mlieko, maslo, rastlinné oleje - ale tiež existuje veľa „skrytých“ tukov v mäse, údeninách, syroch, vajciach a sladkostiach

Tuky sú obzvlášť problematické v tejto skupine troch ľudí. To samozrejme neznamená, že by ste sa mali vyhýbať tukom. Ale naopak, Tuky sú nesmierne dôležité. Malo by to byť správne a správne množstvo byť. V priemere každý dospelý človek skonzumuje v priemere 150 gramov tuku denne. The Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča len asi tretinu z tejto sumy. (Príliš) vysoký podiel je spôsobený hlavne „skrytými“ tukmi. A to sú zo všetkého tie nezdravé. Všeobecne sú tuky rozdelené do troch skupín.

Nasýtené tuky
vysoké podiely v olejoch z mlieka, masla, kokosu a orechov

Mononenasýtené tuky
vysoký podiel v masti, oleje z olív a repky olejnej

Polynenasýtené tuky
vysoké podiely v olejoch z bodliaka, slnečnice, kukuričných klíčkov a sóje

Ako pravidlo pre zdravé používanie tukov by ste mali pri výbere potravín brať do úvahy nasledujúce skutočnosti: Silne obmedzte nasýtené tuky, hlavne tie „skryté“. Napríklad pečeňová klobása a vysoko odolný syr pozostávajú zo 40% tuku. Čokoládový krém stále dosahuje 25%.

Pri varení uprednostňujte polynenasýtené tuky. Ak sa používajú v dávkach, sú zdravé a dokonca životne dôležité.

Vitamíny, minerály, stopové prvky

Okrem základných živín existujú aj tzv Mikroživiny. Odkazuje na Vitamíny, Minerály, Stopové prvky a druhotné rastlinné látky. Predchádzajú príznakom nedostatku. Vlastné zásoby tela môžu takýto nedostatok kompenzovať pomerne dlho. V prípade trvalého vysadenia sa však môžu vyskytnúť vážne choroby, napríklad skorbut kvôli nedostatku vitamínov. O niektorých mikroživinách sa dokonca tvrdí, že majú protirakovinové vlastnosti.

Mikroživiny sú také zložité, že ich v súčasnosti nie je možné podrobne predstaviť. O vyvážená strava všetky štyri prvky by však mali byť telu dostatočne dodané.

Aj tu platí motto: je to rozmanitosť výberu jedál.

Potravinová pyramída

Nemecká spoločnosť pre výživu vytvorila jasný, trojrozmerný údaj, aby získal približný dojem o tom, ako sa podiely výživných látok spájajú do zdravého celku. Výživová pyramída vyvinuté. Základ tejto pyramídy, a teda najvyšší podiel dennej stravy (asi 40%), tvoria ovocie a zeleninu. Zelenina by mala byť pripravená z viacnásobne nasýteného oleja.

Chudé mäso, ryby, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky tvoria ďalší základ (približne 35%). Posledné zistenia prichádzajú až teraz Celozrnné výrobky, cestoviny a ryža (asi 20%). V starších sprievodcoch bola táto skupina potravín stále základom. Uviazol v hornej časti pyramídy Biela múka, zemiaky a sladkosti, ktoré by ste mali konzumovať iba veľmi zriedka (približne 5%).

Základ zdravej výživy: ovocie, šaláty, zelenina

Všetci odborníci sa zhodujú v jednom bode: V ovocných a zelených jedlách sú cennejšie prísady ako v iných potravinách. Pre zdravú výživu by bolo ideálnych päť menších alebo väčších porcií denne. Nemusí to byť jednotvárne. Naopak: výber je obrovský a každý jeden produkt zo záhrady prírody žiari svojimi pozitívnymi vlastnosťami. O určitom ovocí a zelenine sa dokonca hovorí, že má liečivý alebo aspoň preventívny účinok. V jednej veci by ste mali mať jasno. Zelenou stravou nemôžete jesť zlozvyky. Hroznový krík skutočne nevykompenzuje fatálne následky nadmernej konzumácie vína.

Od A pre jablko po B pre karfiol až po W pre kapustu Savoy a Z pre citrón - odroda nepozná hranice. Samozrejme, je to najlepšie a zvyčajne aj najlacnejšie Sezónne ovocie a zelenina jesť. Ale ako už bolo uvedené, mrazený tovar nemusí nevyhnutne zostať za tovarom z oddelenia čerstvých produktov. Pretože to mohlo byť nejaký čas, kým hrušky, mrkva a podobné veci pristanú na pulte supermarketu v nákupnom košíku. Kvalita 1A je samozrejme dostupná priamo z farmy.

Dobré veci zo záhrady doma

Každý „zelený“ má svoju osobnú silu. V tomto bode sú ako príklady uvedené niektoré miestne druhy ovocia a zeleniny s veľmi osobnými význammi v oblasti zdravia.

Jablká

„Jedno jablko denne drží lekára ďalej.“ Táto múdrosť z angličtiny je založená hlavne na Účinná látka pektín, ktorý je hojne obsiahnutý v jablkách. Táto vláknina údajne predchádza rakovine, znižuje hladinu cholesterolu a pomáha pri hnačkách (najlepšie nastrúhaných). Okrem vitamínu C obsahuje aj veľa vitamínov skupiny B. Mimochodom: Väčšina účinných látok sa nachádza priamo pod škrupinou. Mali by ste teda jablko dobre umyť a zjesť ho s vonkajšou škrupinou.

Berry

Jahody sú nielen chutné, ale aj mimoriadne zdravé, zvlášť keď sú v sezóne a nevyšli zo skleníka. ponúkajú viac vitamínu C ako pomaranče. Vysoké percento železo a Kyselina listová pôsobí proti anémii a posilňuje pamäť. Nadpriemerné sú aj hodnoty draslíka, horčíka (dobré proti srdcovým chorobám) a vápniku (posilnenie kostí).

To isté platí aj pre maliny a čierne ríbezle. The tekvica botanicky tiež patrí medzi bobule. A pokiaľ ide o zdravie, nie je to v žiadnom prípade horšie ako jeho menší zástupcovia. Byť Vitamín B6 je dôležitý pre tvorbu krvi, metabolizmus bielkovín a nervový systém. Jadrá tekvice sa osvedčili pri ochoreniach močového mechúra a prostaty.

Kapusta

Medzi tento druh patrí v podkategóriách napríklad biela kapusta, brokolica a ružičkový kel. Hojne sú všetky druhy kapusty vitamín C (ale iba ak sú opatrne uvarené na zahryznutie). 100 gramov bielej alebo červenej kapusty poskytne toľko kyseliny askorbovej ako pohár pomarančového džúsu. Ďalšie cenné zložky: draslík, železo a kyselina listová, ako aj mnoho ďalších vitamínov.

Kapusta ponúka tiež veľa vlákniny. Napĺňajú vás a udržujte hladinu cukru v krvi relatívne neutrálnu. To zase nevedie k novému pocitu hladu tak rýchlo. Preto je kapusta ideálna pre ľudí, ktorí sa chcú nielen zdravo stravovať, ale chcú aj naďalej strážiť svoju váhu.

cesnak

Funguje aj „zbraň proti upírom“ proti baktériám, plesniam a kvasinkám. Môže za to sulfid alicín, ktorý má údajne antimikrobiálny účinok. Takto vás má cesnak udržiavať v kondícii a mladosti.

paradajky

Skladajú sa z viac ako 90 percent vody - a stále majú všetko. Červená zelenina obsahuje vysoké podiely horčík, draslík, Kyselina listová ako aj 13 rôznych vitamínov a 17 minerálov. Lykopén obsiahnutý v paradajkách je veľmi dôležitý pre zdravie. To vlastní antioxidačné vlastnosti a môže slúžiť na ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami a rakovinou. Lykopén sa najlepšie uvoľní, keď paradajky zohrejete.

Exotické ovocie podrobené skúške

Aby ste odrodu zakončili, nemali by ste sa zaobísť bez ovocia z celého sveta, ktoré je pre nás exotické. Niektoré z týchto produktov sa ukazujú byť skutočné vitamínové bomby a vo svojom domovskom regióne sa už po stáročia používajú ako dôležitá zdraviu prospešná potravina.

Granátové jablká obsahujú množstvo minerálov, stopových prvkov, vitamínov skupiny B a antioxidanty chrániace bunky.

Napríklad je tu granátové jablko. V Turecku je čerstvo vylisovaná šťava počas hlavnej sezóny na jeseň a začiatkom zimy k dispozícii takmer na každom rohu ulice. Červené ovocie so svojím nespočetným počtom semien obsahuje množstvo minerálov, stopových prvkov a vitamínov skupiny B. Granátové jablká môžu zabrániť kardiovaskulárnym chorobám a rakovine. Za tým posledným stojí hlavne tzv antioxidanty chrániace bunky, ktoré sú napríklad výrazne vyššie ako pri zelenom čaji.

Absolútne najvyššie hodnoty antioxidantov však berie ovocie z Číny: bobule goji.Gojis obsahovať viac vitamínu C ako pomaranče. Vedci objavili zmes minerálov a stopových prvkov, ako aj mnoho ďalších vitamínov a ďalších známych a doteraz neznámych životne dôležitých látok, ktoré predtým v tejto koncentrácii neboli zistené. A tak niet divu, že malé červené ovocie, ktoré pripomína hrozienka, je v súčasnosti najlepším predajcom v bio obchodoch, obchodoch so zdravou výživou alebo online predajcov.

Skepsa ohľadom výživových konceptov

Ak presuniete police v knižniciach do jednej zdravá diéta zistíte, že existuje veľa rôznych teórií. Autori, väčšinou uznávaní odborníci, vedci a vedci, si dokonca často protirečia. Každý si určuje iné priority. Ako príklad tu uvedieme stručne štyri teórie, ako silno sa líšia niektoré prístupy k téme „zdravé stravovanie a chudnutie“.

Uvidíte, mali by ste byť skeptickí voči akejkoľvek strave. Perfektný a pevný plán určite neexistuje. Pre zdravú výživu je pravdepodobne dôležitejšie uvedomiť si každodenné potešenie z jedla. Potom si telo samo vytvorí pocit toho, čo je pre neho dobré a čo mu škodí. A ak chcete zároveň chudnúť, mali by ste pomocou individuálneho výživového plánu udržiavať počet kalórií menej ako 1 500 kalórií denne.