Zdravé stravovanie - jedzte s rozumom

V záujme zachovania zdravia je dôležité jesť optimálnu kombináciu potravín zo skupín potravín, bez prekročenia odporúčaných množstiev v závislosti od veku, pohlavia alebo veku. Ak sa rozhodneme na základe informácií, každá z týchto skupín nám môže poskytnúť kvalitné živiny potrebné pre zdravý životný štýl.

Použite model zdravých tanierov, ktorý navrhujeme pre správnu a zdravú výživu:

1. Zdroj sacharidov

Celozrnné potraviny majú vlákninu, vitamíny a minerály, takže sú zdravšie ako rafinované jedlá, ako je biele pečivo a múka, rafinované cestoviny, biela ryža. Rafináciou strácajú živiny. Vyskúšajte celozrnné pečivo a cestoviny, hnedú ryžu a celé zrná a obilné vločky, ktoré môžu znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky a rakoviny hrubého čreva.

2. Mliečne výrobky

Vyberte si nízkotučné mlieko, syry a jogurty (1 - 2%), ktoré majú rovnaké množstvo vápniku a základných živín ako bežné mliečne výrobky, ale majú menej kalórií. A zlý tuk.
Pri nákupe mliečnych výrobkov sa postarajte o celkový obsah cukru pridaný do niektorých mliečnych výrobkov, ktoré majú 0% tuku.

3. Zdroj bielkovín

Bielkoviny sú živiny, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych aj rastlinných zdrojoch. Ale mäso nebude mať vplyv na vaše zdravie, aj keď je lepšie ho jesť menej. Je oveľa lepšie jesť čerstvé a prírodné mäso ako klobásy alebo iné spracované mäso. Každý týždeň je dobré naplánovať si niekoľko jedál bez mäsa a nahradiť ich, keď dáte mäso, najmä hovädzie alebo bravčové, za ryby, kuracie mäso a iné rastliny., fazuľa, hrášok alebo šošovica.

4. Ovocie a zelenina

Sú to základné potraviny, stále. Čím viac a rozmanitejšie, tým lepšie. Aj keď sú to zelenina, zemiaky sú dobrým zdrojom sacharidov a nemôžu nahradiť iné druhy zeleniny. Najskôr pridajte na tanier čo najviac zeleniny a potom vyberte zdroj sacharidov a bielkovín.

Výhody zdravého životného štýlu

Cítiť sa lepšie.

Zdravie a zdravie

Vyhovujete svojim výživovým potrebám

Živiny môžeme rozdeliť do 2 skupín: makroživiny a mikroživiny:

Makronutrienty sú tie zlúčeniny, ktoré telo potrebuje vo veľkom množstve a ktoré telu dodávajú energiu. Sú rozdelené do 3 hlavných tried: bielkoviny, sacharidy a tuky.

Mikroživiny sú zlúčeniny, ktoré potrebujete v menších množstvách, ale pomáhajú telu produkovať zložky buniek, hormónov a ďalších látok nevyhnutných pre harmonický rast a vývoj. . Túto kategóriu predstavujú vitamíny a minerály.

Mnoho ľudí je zmätených, pokiaľ ide o sacharidy, ale je dôležitejšie jesť ich zo zdravých zdrojov, ako dodržiavať veľmi prísne diéty alebo počítať gramy sacharidov. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú dôležitou súčasťou zdravej výživy.

Ich úlohou je poskytnúť vám energiu potrebnú na fyzickú aktivitu aj na mozog. Najdôležitejšou vecou vo vašej strave je druh sacharidov, ktoré sa rozhodnete jesť. Bez toho, aby to bolo menej dôležité, množstvo sacharidov vo vašej strave by sa vás malo týkať až potom, čo sa ubezpečíte, že ste si vybrali tie kvalitné, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie.

Existuje niekoľko zdrojov sacharidov - napríklad chlieb, mlieko, popcorn, čokoláda, zemiaky, cestoviny, koláče atď. - preto si musíte dávať pozor na výber tých najzdravších. Najbežnejšie formy sacharidov sú: cukry, vláknina a škrob. Preto je kvalita sacharidov pre správnu výživu nevyhnutná, pretože niektoré druhy sacharidov sú zdravšie ako iné.

Prečítajte si viac o:

Bielkoviny sa nachádzajú v celom tele - vo svaloch, kostiach, pokožke, vlasoch a prakticky v akejkoľvek inej časti tela alebo tkanive. Tvorí enzýmy, ktoré spôsobujú chemické reakcie v tele, hemoglobín, ktorý prenáša kyslík, hormóny a mnoho ďalších prvkov zapojených do metabolizmu a transportu živín. Existuje viac ako 10 000 rôznych druhov bielkovín, ktoré vám pomôžu udržať sa v takom stave, v akom ste.

Zdroje bielkovín sú rôzne a sú dostupné v živočíšnej aj rastlinnej forme. Nachádzajú sa v akomkoľvek druhu mäsa, vajciach a mliečnych výrobkoch a tiež vo fazuli, hrášku, sóji, orechoch a semenách. Všetky tieto potraviny sú dôležitým zdrojom mikroživín, vrátane vitamínov skupiny B (B2, B3, B6 a B12), selénu, fosforu, zinku, železa, medi, vitamínu D a E.

Výživa pochádza z rôznych druhov potravín s rôznymi bielkovinami. Napríklad hovädzie alebo bravčové mäso poskytuje najviac zinku, zatiaľ čo hydina najviac vitamínu B3. Mäso, ryby a morské plody poskytujú viac bielkovín ako rastliny. Morské plody poskytujú najvyššie množstvo vitamínu B12 a vitamínu D, ale aj veľa veľmi zdravých tukov.

Prečítajte si viac o:

Rovnako ako v prípade uhľohydrátov a bielkovín, aj pri tukoch z potravy je najdôležitejší druh tuku. V minulosti sa presadzovala myšlienka stravy s nízkym obsahom tukov, ale všetky posledné výskumy ukazujú, že tuky sú veľmi potrebnou a prospešnou súčasťou zdravej výživy. Nezistila sa žiadna súvislosť medzi celkovými kalóriami z tukov a chorobami, ako sú rakovina, srdcové choroby alebo obezita. Namiesto sústredenia sa na redukciu tukov sa radšej sústreďte na príjem prospešných, „dobrých“ tukov a vyhýbajte sa tým „zlým“.

Potravinové tuky sa nachádzajú v rastlinných aj živočíšnych potravinách. Poskytujú kalórie a pomáhajú vstrebávať vitamíny A, D, E a K. Niektoré sú tiež dobrým zdrojom „dobrých“ mastných kyselín, ako sú Omega 3 a Omega 6. Sú to energetické zásoby. tela, ale majú tiež úlohu pri transporte vitamínov a pri ochrane buniek.

Tuky sú tvorené mastnými kyselinami, ktoré zase rozdeľujú tuky na tuky „dobré“ a „zlé“.

Ladný „dobrý“ sú mononenasýtené a polynenasýtené a pochádzajú z rastlín, ako sú nehydrogenované rastlinné oleje (ako je olivový olej, slnečnica, sójové bôby a kukurica), orechy, semená a ryby.
Ďakujem mnohokrát sú trans alebo hydrogenované. Zvyšujú riziko chorôb, aj keď sa konzumujú v malom množstve. Nachádzajú sa vo väčšine spracovaných potravín, ako sú pečivo, margarín, majonéza, hranolky, hranolky alebo koláče. Nižšie percento trans-tukov sa nachádza v mäse a mliečnych výrobkoch.
Nasýtené tuky, Aj keď nie sú také škodlivé ako trans-tuky, v porovnaní s nenasýtenými tukmi majú negatívny vplyv na zdravie, preto ich treba konzumovať v miernom množstve. Medzi potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, patrí červené mäso, maslo, syr a zmrzlina. Niektoré rastlinné tuky, napríklad kokosový olej a palmový olej, sú tiež bohaté na nasýtené tuky.