Zdravé stravovanie; Komplexná škola Elisabeth Selbert
Sprievodca pre rodičov Elisabeth-Selbert-Gesamtschule v Bonne
na tému „ZDRAVÉ POTRAVINY“
Obsah:
- Zdravá výživa - čo to znamená?
- 10 pravidiel DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu)
- Aké živiny naše telo potrebuje a aké potraviny ich obsahujú?
- Výživový kruh a jeho skupiny potravín
- Zdravá strava - čo to znamená?
Zdravá výživa pozostáva z kombinácie potravín, ktoré obsahujú všetky výživné látky dôležité pre stavbu a udržanie tela (pozri kapitolu 3). Jedlo sa týka hlavne rastlinných a živočíšnych produktov. Silne spracované výrobky s farbivami, dochucovadlami a konzervačnými látkami nie sú príliš vhodné. Pestrá strava zo správne pripravených originálnych jedál vedie k optimálnemu prísunu. Nezahŕňajú takzvané detské jedlá, doplnky výživy, hotové výrobky alebo ľahké výrobky.
Stravovacie návyky sa časom výrazne zmenili. Týka sa to dospelých aj detí. Deti často konzumujú sladké pečivo, biely chlieb, občerstvenie, rýchle občerstvenie a sladkosti. Výsledkom je, že zdravé jedlá, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, sa z jedálnička často vytláčajú. Zlé stravovacie návyky často trvajú desaťročia, kým sa negatívne prejavia. Potom sa často prejavujú výraznými zdravotnými poruchami alebo chorobami, ako je obezita, diabetes mellitus, infarkt, dna atď.
Úlohou rodičov, starých rodičov a pedagógov je preto predstaviť svojim deťom zdravé stravovanie.
Cieľom tejto príručky je pomôcť vám, drahí rodičia. Netvrdí však, že je úplný.
- 10 pravidiel DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu)
Pravidlo 1: Jedzte veľa, ale nie príliš
Prečo: Je potrebné vyhnúť sa príznakom nedostatku a ich následkom, pretože nadváha zaťažuje krvný obeh a kĺby.
Pravidlo 2: Menej tučné a tučné jedlá
Prečo: Existuje riziko obezity. Mnoho potravín obsahuje skryté tuky (napr. Klobása).
Pravidlo 3: Pikantné, ale nie slané
Prečo: Soľ spôsobuje vysoký krvný tlak, preto používajte bylinky a koreniny.
Pravidlo 4: Sladkosti
Prečo: Príliš veľa cukru spôsobuje zubný kaz. Existuje riziko obezity, pretože cukor sa premieňa na tuk.
Pravidlo 5: Viac celých zŕn
Prečo: Poskytujú vlákninu (dôležitú pre trávenie) a obsahujú veľa dôležitých vitamínov a minerálov.
Pravidlo 6: Veľa zeleniny, zemiakov a ovocia
Prečo: Ideálnych je 5 porcií denne. Poskytujú vitamíny, minerály a vlákninu
Pravidlo 7: Menej živočíšnych bielkovín
Prečo: Príliš veľa bielkovín môže viesť k metabolickým poruchám (napr. Dna). Ideálne sú 2 - 3 vajcia týždenne.
Pravidlo 8: Pite rozumne
Prečo: žiadne alebo málo sladkých nápojov. Odporúčanie: 2 litre tekutín denne, napr. Čaj, minerálna voda, zriedený ovocný džús. Potreba sa môže zvýšiť pri extrémnych horúčavách alebo horúčkach.
Pravidlo 9: Menšie jedlá častejšie
Prečo: Výkonnostné minimá sú kompenzované občerstvením. Odporúčanie: lepších 5 malých jedál ako 3 veľké
Pravidlo 10: Pripravte chutné a jemné
Prečo: Výživová hodnota a chuť sa zachovajú, keď je jedlo v pare, v pare alebo pri tlakovom varení.
- Aké živiny naše telo potrebuje a aké potraviny ich obsahujú
Naše telo potrebuje vodu a živiny. Patria sem bielkoviny, sacharidy a tuky, ktoré poskytujú energiu a teplo. Ďalšími životne dôležitými živinami sú vitamíny a minerály. Medzi minerály patria aj stopové prvky, ktoré sa v potravinách nachádzajú iba v malom množstve.
bielkoviny: Vo vede sú bielkoviny známe aj ako bielkoviny. Táto živina sa nachádza v chlebe, cestovinách a ovsených vločkách. Nachádza sa tiež v zemiakoch, orechoch a strukovinách. Živočíšne bielkoviny sa nachádzajú v rybách, mäse a mliečnych výrobkoch, ako sú syry a jogurty.
Naše telo potrebuje bielkoviny na obnovu buniek, pretože tieto neustále odumierajú a je potrebné ich obnovovať.
sacharidy: Nachádzajú sa v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch a sú našim najdôležitejším zdrojom energie. Sacharidy zahŕňajú cukor, škrob a vlákninu. Príliš veľa cukru je nezdravých a vedie k obezite, pretože sa môže premeniť na tuk, ktorý sa potom prilepí na určité časti tela (žalúdok, boky, zadok). Pretože veľa potravín (napríklad kečup z paradajok) obsahuje aj priemyselný cukor, mali by ste byť opatrní to, čo jete (nie viac ako dve polievkové lyžice cukru denne - už sú obsiahnuté v pohári limonády!)
Tuky: Tuk ukladá energiu a teplo, a preto je pre telo dôležitý. Naše orgány sú chránené vrstvou tuku. Naše telo si tento tuk dokáže vyprodukovať iba vo veľmi obmedzenej miere a spotreba rastlinných a živočíšnych tukov v potravinách môže vyhovovať našim potrebám. Ale pozor! Existujú cenné a nezdravé tuky. Posledne menovaný by sa mal používať s mierou. Orechy, morské ryby a rastlinné oleje, ako je repkový, olivový a slnečnicový olej, poskytujú cenné dôležité tuky (nenasýtené mastné kyseliny). Klobása, čokoláda a hranolky obsahujú menej zdravého tuku.
Vitamíny: Existuje veľa rôznych vitamínov, ktoré majú všetky dôležité funkcie v tele. Sú označené písmenami a naše telo si ich nevie vyrobiť. To znamená, že sa musia získavať prostredníctvom určitých potravín Dôležitými vitamínmi sú: vitamín A (dôležitý pre dobrý zrak a pokožku), napr. B. Obsahuje v mrkve vitamín B ((potrebuje nervové bunky a svaly) obsiahnutý v kapuste, celozrnné výrobky, banány a orechy, vitamín C (dôležitý pre imunitný systém tela). Vitamín C sa nachádza v kapuste, paprikách, ríbezliach, citrusových plodoch a špenát. Vitamín D sa dá v pokožke vyrobiť pomocou slnečného žiarenia. Takto sa spracováva vápnik, ktorý je dôležitý pre kosti.
Záver: ak budete jesť veľa ovocia a zeleniny, plus celozrnné pečivo a musli, budete mať dostatok vitamínov.
Minerály a stopové prvky: Naše telo si nedokáže samo vyrobiť tieto minerály: sodík, vápnik, draslík, fosfor, chlorid a horčík. Musíme ich stále prijímať spolu s jedlom.
Stopové prvky sú napríklad železo, jód, fluorid, selén a zinok. Naše telo ich potrebuje iba vo veľmi malom množstve.
Voda:Asi dve tretiny našich tiel tvorí voda. Je preto dôležité vypiť asi 2 litre tekutín denne. Potreba tekutín stúpa pri ťažkej fyzickej práci, veľkom teple, fyzickej aktivite alebo horúčke. Vhodná voda na pitie, minerálna voda, nesladené bylinné a ovocné čaje a zriedené ovocné džúsy.
- Výživový kruh a jeho sedem skupín potravín
Potravinová skupina rozdeľuje veľkú ponuku potravín na sedem nerovnakých skupín, ktoré udávajú, koľko jedla zo skupiny by sa malo zjesť.
Najväčšia skupina je Obilné a obilné výrobky a zemiaky. Odporúčanie spotreby za deň:4 - 6 plátkov celozrnného chleba, 200 - 250 g zemiakov alebo cestovín alebo ryže.
Druhá skupina Zelenina a šalát:
Odporúčanie spotreby: 400 g a viac zeleniny, varenej alebo surovej ako šalát.
Odporúčanie spotreby: 2-3 porcie ovocia (250 g a viac)
Odporúčanie: Celkom najmenej 1,5 - 2 l tekutiny (zvýšená potreba pozri kapitolu o živinách)
Piata skupina Mlieko a mliečne výrobky:
Odporúčanie spotreby: 200 - 250 g mlieka/jogurtu a 50 - 60 g syra
Šiesta skupina Mäso, ryby, vajcia:
Odporúčanie spotreby: Celkovo 300 - 600 g nízkotučného mäsa a klobásy týždenne, 80 - 150 g nízkotučných morských rýb, až 3 vajcia týždenne
Siedma skupina Tuky a oleje:
Odporúčanie spotreby: 15 - 30 g masla, margarín, 1 - 1,5 lyžice vysoko kvalitného rastlinného oleja (napr. Repkový, sójový a orechový olej) denne.
Tí, ktorí sa pri nakupovaní orientujú na tieto informácie, sa stravujú zdravo a pri kalóriách. Malé „doplnky“, ako sú sladkosti, nie sú zakázané, mali by ste ich však konzumovať s mierou.
Dôležitý je nielen správny výber jedla, ale pohoda zahŕňa dostatok pohybu, aby sa rozhýbal metabolizmus, zlepšila hladina lipidov v krvi a znížil stres, ako aj aby sa dosiahla duševná rovnováha.
Na záver, drahí rodičia, dúfam, že vás baví čítanie tohto malého sprievodcu zdravým stravovaním pre vás a vaše deti a dobrým zdravím.
Zdroj:
Jesť - dobrodružstvo (editor: Barmer Ersatzkasse)