Zdravé stravovanie - najlepšie tipy a hacky; DR
Stefan Waller je praktickým internistom a kardiológom už niekoľko rokov a je zanietený pre sprostredkovanie zložitých lekárskych problémov v čo najjednoduchšom a najrozumiteľnejšom jazyku.
Dozviete sa viac o Dr Heart a jeho Dr. Projekt srdca.
Linda Weißer je licencovaná lekárka a vášnivá výživová poradkyňa, ktorá je offline a online prostredníctvom svojho blogu alimonia.net.
obsah
Zdravá strava je najdôležitejším opatrením na udržanie zdravia a je vo vašich vlastných rukách! Prečo je to tak a ako môžete optimálne implementovať zdravú stravu pre srdce? Najlepšie tipy na výživu nájdete v tomto recenznom článku.
Diéta - pôvodca väčšiny chorôb
Kardiovaskulárne choroby sú stále hlavnou príčinou úmrtí v industrializovanom svete a tento trend stúpa. Ale výskyt takzvaných „blahobytných chorôb“ tiež rýchlo rastie v rozvojových krajinách. Tu sa kardiovaskulárne choroby (kardiovaskulárne choroby) teraz dostali na druhé miesto najbežnejších príčin smrti. Dôvod je zrejmý: Pokiaľ ide o stravovacie návyky, rozvojové krajiny sa čoraz viac približujú nášmu „progresívnemu západnému“ životnému štýlu, tj. Strave bohatej na červené a spracované mäso, hotové výrobky, maslo, vyprážané jedlá, tučné mliečne výrobky, vajcia a výrobky z rafinovanej bielej múky. a sladené nápoje, ako sú nealkoholické nápoje. Okrem tejto nepriaznivej stravy existuje „moderný“ životný štýl s čoraz väčším komfortom a čoraz menším počtom pohybov v každodennom živote, diabolská kombinácia, pre ktorú naše ľudské telo nebolo naprogramované v tisícročiach ľudskej evolúcie ...
Vedeli ste rok 2017 jedno z piatich úmrtí na celom svete spôsobených nezdravou stravou bol? Inými slovami, o 11 miliónov ľudí zomiera predčasne každý rok, pretože sa jednoducho zle stravujú!
Už v roku 1747 sa vedelo, že strava hrá rozhodujúcu úlohu pri zdraví a chorobe. James Lind, škótsky chirurg, tento rok zistil, že konzumácia citrusových plodov môže vyliečiť skorbut, chorobu z nedostatku vitamínu C.
Bolo by to však príliš jednoduché, keby ste mohli jesť iba niekoľko konkrétnych jedál, ktoré by boli venované srdcovo-cievnym chorobám, infarktu a podobne, a boli by tak minulosťou. Pokiaľ ide o chronické civilizačné choroby, ktoré zahŕňajú aj srdcovocievne choroby, je téma výživy oveľa zložitejšia.
Prvý výskum sa uskutočnil okolo roku 1908, keď ruský vedec Alexander Ingatowski zistil, že u králikov kŕmených cholesterolom sa rozvinie ateroskleróza, teda kalcifikované tepny - hlavná príčina srdcovo-cievnych chorôb, t. J. Veľkých národných zabijakov, ako sú infarkty Stroke & Co. Od tejto prvej štúdie bolo publikovaných oveľa viac publikácií ukazujúcich Úloha cholesterolu a tiež určitých mastných kyselín v strave by mohli potvrdiť to, čo tzv "Cholesterolová práca" viedol.
Táto cholesterolová téza sa opierala o početné populačné štúdie, vrátane „Štúdie siedmich krajín“ z roku 1970, ktorá dokázala súvislosť medzi príjmom určitých mastných kyselín alebo cholesterolu a mierou úmrtnosti na srdcové choroby, a teda takmer Zahrnulo 13 000 subjektov zo siedmich krajín.
Okrem toho sa v tomto období zistilo, že Inuiti, ktorí sa stravujú veľmi tukovo, ale ťažko alebo nikdy netrpia srdcovo-cievnymi chorobami, majú pravdepodobne výhodu v podobe takzvaných omega-3 mastných kyselín zo studenovodných rýb.
V roku 1957 American Heart Association (AHA) zverejnila prvé výživové odporúčania ako míľnik a oznámila, že „strava môže hrať dôležitú úlohu pri rozvoji aterosklerózy (hovorovo označovanej ako kôrnatenie tepien alebo nesprávne artérioskleróza)“, a že „obsah tuku a celkové kalórie v strave sú pravdepodobne dôležitými faktormi“ (Page a kol. 1957; preložila Linda Weißer).
Pokiaľ ide o tieto zistenia, doposiaľ sa toho zmenilo len málo: Naopak, opatrná formulácia času sa dá teraz vyjadriť s istotou, pretože odvtedy sa mnohokrát preukázal enormný význam výživy pre naše zdravie. V nedávnej nutričnej štúdii z roku 2019 vedci tiež dospeli k záveru, že Mali by ste sa vyhnúť červenému, spracovanému mäsu, sladeným nápojom, soli atď., A namiesto toho by ste sa mali zamerať na rastlinnú stravu s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu.. A to nielen vo vzťahu k nášmu kardiovaskulárnemu riziku, ale aj vo vzťahu k iným chorobám, ako sú rakovina, choroby dýchacích ciest, autoimunitné choroby, koža, gastrointestinálne problémy a mnoho ďalších.
Ale prečo je to tak v skutočnosti? Prečo má to, čo jeme každý deň, skutočne taký obrovský vplyv na naše zdravie a riziko chorôb? Čo robí výživa s našim telom?
Diéta - mechanizmy účinku
Našu stravu alebo to, čo jeme každý deň, môžeme skoro chápať ako veľké množstvo rôznych liekov. Pretože každé jedlo, každé jedlo sa skladá z množstva látok, ktoré po požití majú vplyv na náš organizmus. Jedlo nám nielen dodáva energiu a pomáha nám rásť, ale ovplyvňuje aj najmenšie metabolické cesty bez toho, aby sme si to všimli, a ten deň čo deň, ako tisíce malých tabletiek. Diéta môže dokonca zmeniť náš genetický program: pôsobením na náš Epigenetika, Takže spôsob, akým sú naše gény načítané v tele, môže nastaviť rozhodujúci smer pre naše zdravie. To sa na začiatku môže zdať desivé, ale je to pre nás tiež obrovská príležitosť. Pretože to nám dáva jedinečnú šancu vziať naše zdravie do vlastných rúk prostredníctvom niekoľkých dômyselných zmien v zdravej výžive so zdravými jedlami a receptami, ktoré sú skutočne zábavné A chutia!
Aké sú rozhodujúce páky, prostredníctvom ktorých môže výživa ovplyvňovať naše kardiovaskulárne zdravie?
„Choroba“, ktorá je základom prevažnej väčšiny kardiovaskulárnych chorôb, je práve táto Ateroskleróza, Jednoducho povedané, kôrnatenie tepien (viď video vyššie v jazdcovi). Upchaté a zúžené tepny v srdci, v našich nohách alebo v mozgu môžu viesť k obmedzeniam v zásobovaní krvou alebo dokonca k úplnému blokovaniu s prerušením dodávky krvi, čo môže v konečnom dôsledku vyústiť do infarktu, straty nohy alebo mozgovej príhody.
Dôležitá otázka teda je: Ako diéta podporuje alebo zabraňuje rozvoju aterosklerózy?!
Ateroskleróza je v zásade zápalové ochorenie krvných ciev. V spojení s veľkým počtom faktorov podporuje chronický zápal v tele ukladanie imunitných buniek vo vaskulárnej stene, čo vedie kaskádou nasledujúcich procesov k zhrubnutiu a zúženiu ciev a nakoniec k obávaným komplikáciám, ako je srdcový infarkt a mŕtvica.
Preto sa verí, že rozvoju „kôrnatenia tepien“ alebo ateroskleróze je možné predchádzať znížením zápalových stavov v tele a elimináciou ďalších faktorov, ktoré aterosklerózu uprednostňujú.
Chronický zápal je spôsobený hlavne organizmom nadmerné tukové tkanivo, najmä tzv Brušný tuk, zvýhodnený. Nadváha a obezita spôsobujú, že tukové bunky vysielajú zápalové látky (určité látky prenášajúce signál), ktoré upozorňujú imunitné bunky a zameriavajú sa aj na cievy. To, koľko máme tukového tkaniva, ovplyvňuje hlavne to, či z potravy prijímame viac energie, ako spotrebujeme. Príliš veľa potravy uprednostňuje ukladanie tuku v našich tukových bunkách, ktoré sa môžu pri nadmernom množení množiť a vysielať zápalové látky prenášajúce látky, ktoré cirkulujú po tele. Hovoria našim imunitným bunkám, že by mali migrovať do najvnútornejšej bunkovej vrstvy našich tepien, kde nakoniec spôsobujú tvorbu vaskulárnych plakov, teda nebezpečných usadenín v našich tepnách. Zjednodušene povedané, náš neustály nadbytok kalórií vedie k zvýšenému ukladaniu tukov a potom k zvýšenej tvorbe zápalových látok. To zase urýchľuje postup „kôrnatenia ciev“.
Ale naša strava môže ovplyvňovať zápal nielen prostredníctvom tukového tkaniva: to tiež Mikrobiálna flóra našich čriev, to znamená našich najmenších obyvateľov baktérií, hrá dôležitú úlohu vo všeobecnej „pripravenosti na zápal“ nášho tela. A črevné baktérie sú zase rozhodujúcim spôsobom ovplyvnené tým, čo každý deň jeme, a tým prichádzajú do styku s našimi črevami. Napríklad strava s vysokým obsahom tukov „narúša“ črevný mikrobióm tak, že sa črevo stáva priepustnejším pre látky podporujúce zápal. Strava bohatá na vlákninu naopak uprednostňuje mikrobióm, ktorý má protizápalové účinky.
Niektoré látky v našej strave môžu mať tiež priamy protizápalový alebo protizápalový účinok: Nasýtené mastné kyseliny a rýchlo stráviteľné sacharidy (cukor, výrobky z bielej múky) stimulujú zápal v našom tele, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) a sekundárne rastlinné látky (napr. Antioxidanty z ovocia a zeleniny) pôsobia protizápalovo.
Pre naše zdravie ciev je predovšetkým zdravé Endotel dôležité. Endotel je najvnútornejšou bunkovou vrstvou krvných ciev a hrá dôležitú úlohu v tom, ako ďaleko sú umiestnené cievy, ako priepustné sú steny ciev pre imunitné bunky (obranné bunky) a či sa vo vnútri našich krvných ciev môže vytvárať krvná zrazenina.
Funkcia endotelu závisí vo veľkej miere aj od toho, čo jeme. Príliš veľa cholesterolu v krvi vedie k tvorbe voľných radikálov v endotelových bunkách oxidačný stres. Endotelové bunky sú týmto stresom narušené vo svojej funkcii a môžu produkovať menej vazodilatačných látok. Okrem toho oxidačný stres oxiduje LDL cholesterol, ktorý sa ukladá v stenách ciev: vytvára sa aterosklerotický plak.
The Množstvo cholesterolu Väčšina ľudí môže v krvi, tj. Ich hladine cholesterolu, ovplyvniť príjem cholesterolu z potravy. Cholesterol v strave nehrá úlohu iba u niekoľkých ľudí s veľmi špecifickou genetickou predispozíciou. Väčšina ľudí si môže znížiť vlastnú hladinu cholesterolu prostredníctvom stravy. Napríklad niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu viazať cholesterol v črevách, aby ich telo mohlo prechádzať. Nenasýtené mastné kyseliny majú tiež účinok na zníženie hladiny cholesterolu, ak nahradzujú nasýtené mastné kyseliny.
Tieto mechanizmy pôsobenia výživy ukazujú, aké sú rozhodujúce prvky zdravej výživy srdca: výživa s nízkym obsahom nasýtených tukov, cholesterolu, ľahko dostupných sacharidov a s vysokým obsahom ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, omega-3 a vlákniny.
Ako presne vyzerá optimálna strava zdravá pre srdce (pozri video