Zdravé stravovanie Podrobný sprievodca pre začiatočníkov

Keď sa ľudia aktívne rozhodnú pre zdravší život, rýchlo sa naskytne otázka: čo je to zdravé stravovanie?

Najprv by sa malo objasniť: Čo je to zdravie? Ľudia sú často príliš rýchli na to, aby posúdili rôzne diéty. Málokedy sa skutočne venujú jednotlivým témam a ani sa nesnažia pochopiť, ako na prvom mieste vznikajú rôzne tvrdenia.

Sprievodca zdravou stravou

Po prvé: neexistuje žiadna dokonalá strava. Každý máme iné ciele, iné požiadavky a sme individuálni. Počnúc alergiou na podmienky prostredia. To, čo je dobré pre vás, môže mať úplne iný vplyv na inú. Aj my reagujeme na to isté jedlo a spracúvame ho v rôznom čase inak. Existuje veľa dôvodov, prečo ste doteraz nenašli správnu stravu.

Nasledujúce body slúžia ako pomôcka. Nie sú ničím iným ako mojím názorom, ktorý som si vytvoril na základe dlhoročných skúseností a hromadenia faktov. Pokúsil som sa vytvoriť usmernenie, ktoré ukazuje cestu v obrovskej krajine filozofií výživy. Mojou osobnou požiadavkou na moje zdravé stravovanie je predovšetkým podpora dlhého života bez chorôb a vysokej úrovne produktivity.

Buďte pragmatickí

Nepomáha vám, ak je niektorá forma výživy teoreticky dobrá, ale nemôžete ju použiť. Nech už je to tak, že príprava trvá príliš dlho, nemáte potrebné zručnosti alebo kuchynské náradie, ingrediencie, ktoré potrebujete, sú vo vašej krajine ťažko dostupné (myslím na ázijskú zeleninu) alebo si jednoducho nemôžete dovoliť príslušné ingrediencie. môcť.

Najlepšia zdravá strava je tá, ktorú môžete skutočne implementovať.

Zdravá strava by mala byť v našom živote zakotvená z dlhodobého hľadiska. Závisí to od toho, čo každý deň jeme. Iba ak je to pre vás praktické, budete ho môcť začleniť do svojho každodenného života. Realizovateľné je tiež veľmi individuálne. Jeden z nich rád varí a rád stojí v kuchyni 2 hodiny denne. Niekto iný by tomu chcel venovať čo najmenej času a chcel by len prehltnúť malú kapsulu a tým by sa pre neho skončila celá téma.

Nechcem tým povedať, že by ste sa mali vždy vydať ľahkou cestou. Samozrejme, zmeny v stravovaní môžu byť spočiatku náročné a môžu nastať neúspechy. Pre mňa je to vopred si premyslieť, či je požadovaná strava od samého začiatku odsúdená na neúspech. Nerobte si to teda príliš komplikované!

Jesť podľa potreby

Jednou zo základných funkcií výživy je poskytnúť nám potrebné živiny. Malo by byť skutočne jasné, že nie všetci máme rovnaké potreby. Rôzni ľudia majú odlišné výživové potreby. Menia sa však aj naše vlastné potreby.

Naše potreby závisia okrem iného od:

Choroba môže potrebovať viac výživných látok
niekto nemôže niečo dobre absorbovať, napríklad zlá črevná flóra
Zápal
veľa pohybu/športu - venuje sa niekto súťažnému športu alebo sa len presunie z pohovky do chladničky?
sotva nejaký pohyb, asi treba málo

Telo má prepracovaný systém, pomocou ktorého získava všetko potrebné z potravy. Za predpokladu, že všetko funguje a prijímame potrebné živiny.

Jedzte veľa dobrých a zlých málo

Princíp zdravého stravovania je v skutočnosti celkom jednoduchý. Ak si pamätáte iba jednu vec, opýtajte sa na túto otázku: Ak je to možné, jedzte iba to, čo potrebujete a čo je pre vás dobré. Všetko, čo je zbytočné alebo vám škodí, vynechajte.

V ideálnom prípade nám naše jedlo dodáva všetko, čo potrebujeme, bez toho, aby to malo negatívny vplyv. Ak sa na to pozrieme triezvo, potrebujeme: vitamíny, minerály, vlákninu, esenciálne aminokyseliny, esenciálne mastné kyseliny a sekundárne rastlinné látky. To je všetko!

Čomu by sme sa mali vyhnúť? Potraviny, ktoré obsahujú toxíny ako pesticídy alebo ťažké kovy alebo lieky. Spočiatku úplne logické, nechceme jesť nič jedovaté. V prvom rade je na svete veľa prirodzene sa vyskytujúcich rastlín a živočíchov. Pretože prekvapením nechcú byť zjedení a chrániť sa týmto spôsobom. Okrem toho sa v potravinách môžu hromadiť ďalšie toxické látky alebo ich môžeme dokonca priamo nastriekať. Nemusí to byť fatálne. Mnoho látok má jednoducho negatívny vplyv na naše zdravie. Narušujú metabolizmus, takže napríklad máme menej energie, sme často unavení alebo máme slabší imunitný systém. Môžu to byť napríklad farbivá, konzervačné látky a ďalšie prísady. Možno aj živočíšne bielkoviny?

Získajte všetky potrebné živiny
Vyhýbajte sa toxínom
Vyhýbajte sa látkam s (negatívnym) hormonálnym vplyvom

Jesť samozrejme. Jesť jedlo

Človek sa môže tak rýchlo zaboriť do teórií. Čo je pre vás dobré a čo nie. Aký je najlepší pomer živín a koľko kalórií potrebujeme. Zdravé stravovanie by malo byť v skutočnosti niečo úplne prirodzené. Telo má nespočetné množstvo regulačných mechanizmov, pomocou ktorých môže podľa potreby získavať určité živiny z potravy. Niekedy uprednostňujeme určité jedlá podľa toho, čo práve potrebujeme. Bohužiaľ, tieto regulačné mechanizmy sú čiastočne narušené našim moderným životným štýlom alebo už vôbec nefungujú.

Cieľom by mal byť návrat k prirodzenej výžive a dať telu šancu robiť to, čo robí už tisíce rokov. Zamerajte sa teda na jedlo, nie na výživné látky.

Prírodné potraviny by mali byť vždy základom vašej zdravej výživy. Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Existuje toľko rôznych druhov ovocia a zeleniny. Skúšajte, objavujte a tešte sa z nich.

Superpotraviny a doplnky môžu byť doplnky. Je úplne logické, aby ste ich používali na vylepšenie svojej vlastnej stravy. Najmä ak z rôznych dôvodov nemôžete jesť vyváženú stravu alebo máte veľmi zvýšenú potrebu. Napriek tomu by základ mal vždy pozostávať z prírodných potravín.

Podpora zdravej výživy: Princíp semaforu podľa Dr. Greger

Pre mnohých nie je ľahké rozhodnúť sa v každodennom živote, čo jesť alebo nie. Princíp semaforu od Dr. Veľmi sa mi páči Gregera z filmu „How Not To Die“, aby sa mi rozhodovanie trochu uľahčilo.

Jedzte čo najviac „zelenej“.
„Žltú“ používajte s mierou.
Vyhýbajte sa „červeným“ čo najviac.

Zelená: Nespracované celé rastliny (zelenina, ovocie, semená, orechy, huby, strukoviny)
Žltá: Spracované rastliny (napr. Rastlinné oleje) a nespracované živočíšne produkty (napr. Mäso)
Červená: Extrémne spracované bylinné produkty. Spracované živočíšne produkty (napr. Nezdravé jedlo, klobásové výrobky)

„Pre mňa nespracované“ znamená predovšetkým: nič dobré nebolo odňaté a nič zlé nebolo pridané. DR. So svojím denníkom Daily Dozen ponúka Greger aj kontrolný zoznam super výživy pre ľahkú implementáciu zdravej výživy.

Nebuďte perfekcionisti

Zmena stravovacích návykov môže byť, najmä na začiatku, veľmi náročná a zdrvujúca. Mnohí okamžite vyskúšajú úplnú zmenu a potom rýchlo upadnú do starých zvykov. Ak nemáte problém zmeniť svoje správanie jedným ťahom, super, ak tak urobíte, choďte to trochu pomalšie.

50% je lepších ako 45% a 85% je lepších ako 50%. Zamerajte sa na malé kroky, ako napríklad zjesť 1 ďalšiu porciu zeleniny denne. Keď sa z toho stane zvyk, stupnite. V určitom okamihu dosiahnete 5 porcií denne, a tak sa pomaly blížite.

Záver pre zdravú výživu

Zdravé stravovanie nemusí byť komplikované ani ťažké. Základy sú v skutočnosti veľmi jednoduché. Pri správnom prístupe to môže byť aj implementácia.

Na začiatku sa sústreďte predovšetkým na „viac“ a nie na „málo“. Takže namiesto „menej čokolády“ uprednostňujem „viac zeleniny“. Keby sme mali jesť viac mikroživín a vlákniny samotnej, celkový zdravotný stav populácie by sa výrazne zlepšil. Nemusí to znamenať „vôbec“, ale jednoducho „zriedka“. Jedzte viac dobrého a užívajte si život - tak jednoduché.