Zdravé stravovanie pre chudnutie, jednoduché a bez diét
Zdravá strava pre chudnutie sa zameriava na niektoré potraviny zo všetkých, ktoré sa vyznačujú správnou stravou. Zdravé stravovanie nám vo všeobecnosti pomáha udržiavať konštantnú váhu, niekedy však môže dôjsť k malej nerovnováhe. Tu sú potraviny, ktoré môžeme použiť na chudnutie.
Zdravé potraviny sú všeobecne potraviny so stredným obsahom kalórií, ktoré sú však tiež bohaté na živiny. Potraviny, ktoré produkujú takzvané „prázdne kalórie“, sú tie, vďaka ktorým síce priberáme, ale telu neprinášajú nič dobré. Mám na mysli vysokokalorické jedlá a je to. Sú to tie, ktoré obsahujú väčšinou veľa rafinovaných tukov a sacharidov.
Naopak, zdravé potraviny, ktoré obsahujú „dobré kalórie“, sú aj tie, ktoré pomáhajú alebo dokonca urýchľujú metabolizmus. Pomáha nám stratiť potraviny s miernym obsahom kalórií, ktoré obsahujú veľa látok potrebných pre telo, vitamíny, minerálne soli, vlákninu.
Zdravá strava pre chudnutie v zásade znamená čo najviac zdravých výživných látok v čo najmenšom množstve kalórií.
Metabolizmus nie je nič iné ako rýchlosť, s akou telo spaľuje kalórie, aby uspokojil energetické, štrukturálne a funkčné potreby. Zdravé potraviny oveľa lepšie regulujú hlad a majú rôzne účinky na spotrebu kalórií. Svojím spôsobom spaľujú tuky a cukor, úplne odlišné bielkoviny.
Zdravé stravovanie pre chudnutie. Ako ovplyvňuje metabolizmus
Zo všetkých orgánov sú svaly tými, ktoré konzumujú najviac kalórií, a to v pokoji aj pri fyzickej aktivite. Športovaním sa vytvára tento cnostný kruh: spálime viac kalórií za jednotku času, ale zvýšením svalovej hmoty nakoniec spálime menej kalórií, aj keď necvičíme.
Spomedzi makroživín v strave najviac prispievajú k tvorbe svalov bielkoviny. Preto zvyšovaním množstva bielkovín a znižovaním množstva sacharidov a tukov robíme dôležitý krok k chudnutiu.
Ak bielkoviny nepriamo vedú k intenzívnejšiemu spaľovaniu, rafinované sacharidy a nezdravé tuky majú naopak opačný efekt. Metabolické popáleniny sa znižujú a vedú k zvýšeniu tukovej hmoty. Sú to v podstate potraviny, ktoré sa nekonzumujú, ale ukladajú. Spaľovanie tukov je navyše oveľa nižšie ako svalová hmota. Začarovaný kruh, ktorý nás tentokrát núti pribrať, aj keď toho veľa nejeme.
Zdravé stravovanie pre chudnutie. Bielkoviny sú veľmi dôležité
Ak majú vysokokalorické jedlá mnoho ďalších negatívnych účinkov, okrem výkrmu existujú aj zdravé jedlá, ktoré nám pomáhajú chudnúť, aby sme sa cítili dobre. Buď majú málo kalórií, ale „unavia sa“ alebo urýchľujú trávenie či metabolizmus.
Vajcia
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú v zásade nízkokalorický výživový koncentrát. V skutočnosti sa považujú za najlepšie tonikum pre fyzicky slabých. Zároveň sú ideálne pri nízkokalorických diétach, s nízkym príjmom energie. Vajce znamená asi 60-65 kcal. Rýchlo vytvárajú pocit sýtosti, „nasýtia sa“ po mnoho hodín.
V minulosti boli vajcia považované za rizikové pre hladinu cholesterolu v krvi, pretože mali vysoký obsah cholesterolu. Zdá sa však, že veľká časť cholesterolu, ktorý obsahujú, sa nedostáva do krvi. Posledné výskumy však ukázali, že asi v troch štvrtinách prípadov spotreba vajec nezvýšila hladinu cholesterolu a v ostatných prípadoch ju zvýšila iba mierne. Odborníci na výživu však odporúčajú obmedziť konzumáciu, ak existuje dedičné riziko hypercholesterolémie.
Chudé červené mäso, kuracie, morčacie mäso
Mäso, najmä červené, sa všeobecne obviňuje z negatívnych účinkov na organizmus. Kritika sa týka zvolenej formy konzumácie (mäsových jedál) a spotrebovaného množstva. Mierna konzumácia mäsa, najmä bieleho, je súčasťou súboru osvedčených postupov týkajúcich sa správnej výživy.
Mäso má mierny príjem kalórií, okolo 130 - 140 kcal/100 g. Ak sa rozhodneme pre mäso bez tuku, je ideálnym zdrojom bielkovín. Stručne povedané, ak znížime množstvo sacharidov a tukov v našej strave, môžeme pri chudnutí jesť viac mäsa.
Niektoré štúdie ukazujú, že zvýšenie podielu bielkovín v strave asi o 25% podstatne redukuje záchvaty hladu a jedenie pred spaním.
Zdravé stravovanie pre chudnutie. Na čo pomáhajú mliečne výrobky a syry
Tvaroh
Mliečne výrobky bývajú bielkovinové jedlá, obsahujú však aj také množstvo tuku, ktoré by sa nemalo zanedbávať. Zároveň obsahujú veľmi málo sacharidov a sú bohaté na vápnik. Tvaroh je veľmi podobný tomu, čo v Rumunsku nazývame tvaroh so smotanou. Táto kategória syrov je ideálnym jedlom, ak chceme schudnúť, za predpokladu, že tuková časť má relatívne malý podiel. Zároveň musí byť prítomnosť tuku kompenzovaná redukciou sacharidov v strave, aby sa dosiahol výrazný úbytok hmotnosti. Tento druh syra obsahuje asi 100 kcal/100 g.
Celý jogurt
Vyššie uvedené vysvetlenie platí pre celý jogurt. Odborníci na výživu navyše tvrdia, že je vhodnejší odstredený jogurt. Odtučnený je pre kompenzáciu extra chuti pridaný s cukrom a zahusťovadlami. Celý prírodný jogurt produkuje 66 kcal/100 g, zatiaľ čo ovocný jogurt, 110, teda takmer dvojnásobne.
Grécky jogurt, kefír a islandský skyr majú rovnaký potenciálny vplyv na chudnutie. Jogurt aj fermentované syry majú veľký vplyv na zdravie čriev vďaka mliečnym kvaseniam. Niektorí z výrobcov však kvasenie blokujú, etikety si musia starostlivo prečítať.
Zdravé stravovanie pre chudnutie. Ktorá ryba je vhodnejšia
Losos
Je bohatý na bielkoviny, ale aj na omega-3 a ďalšie zdravé mastné kyseliny, ktoré pomáhajú kardiovaskulárnemu systému. Dávajú sýtosť na dlhý čas, s miernym kalorickým príjmom. Uvoľňovanie lososa iba niečo málo cez 200 kcal/100 g. Ryby všeobecne tiež obsahujú značné množstvo jódu, ktoré je nevyhnutné pre správne fungovanie štítnej žľazy. Celý metabolizmus všeobecne závisí od štítnej žľazy a jeho zlé fungovanie vytvára určitý druh telesného tuku. Okrem lososa obsahujú dôležité množstvá omega-3 ďalšie druhy rýb: sardinky, sleď, makrela, pstruh. Ak dáte všetky vlastnosti dohromady, losos je veľkou súčasťou zdravej výživy pri chudnutí.
Konzervovaný tuniak
Tuniak je ďalšou ultraproteínovou potravinou s nízkym príjmom energie. Je to ryba, ktorá prirodzene obsahuje málo tuku. Ak chceme schudnúť, môžeme konzumovať viac tuniaka a menej sacharidov a tukov. Je dôležité zvoliť vodu z konzervy, nie olej. Tuniak vo vode uvoľní okolo 110 kcal/100 g, čo je rozhodujúca súčasť zdravej výživy pri chudnutí.
Zdravé rastlinné potraviny na chudnutie
Fazuľa a iné strukoviny
Do rodiny strukovín patrí fazuľa, hrášok, šošovica, cícer, sója, fazuľa. Majú vysoký obsah bielkovín, nižší ako mäso, ale oveľa vyšší ako obilniny. Obsahujú tiež významné percento sacharidov, a preto majú veľkú energetickú silu. V závislosti od druhu a odrody sa strukoviny uvoľňujú okolo 350 kcal/100 g.
Na rozdiel od mäsa neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Obsahujú však veľa vlákien, ktoré urýchľujú trávenie, a spolu s bielkovinami prispievajú k efektu sýtosti. Aby sa zabránilo problémom s trávením, ktoré sa môžu niekedy vyskytnúť, odporúča sa strukoviny pred varením uchovávať vo vode až 24 hodín. Počas tejto doby je dôležité vymeniť vodu raz alebo dvakrát.
Krucifixy
Medzi krížovú rodinu patrí kapusta, karfiol, ružičkový kel, červená kapusta, brokolica, kel, gules, rukola a niekoľko ďalších, ktoré sa v Rumunsku vyskytujú menej. Krucifixy sú zelenina s najviac výživovými vlastnosťami: sú veľmi bohaté na vlákninu, takže poskytujú sýtosť. Okrem toho majú veľmi nízky obsah uhľohydrátov, ale pomerne bohaté na rastlinné bielkoviny. Preto majú veľmi nízky príjem bielkovín, okolo 25 kcal/100 g. Okrem toho je známe, že majú protinádorový potenciál. Nakladaná kapusta je silné prírodné probiotikum a pomáha črevu. Stručne povedané, krížniky sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy pri chudnutí.
Zelenina a zelenina
Špenát, stévia, tymián, púpava, smrekovec, žihľava, puding, listy repy, šťavel, porbál, tráva, šalát, čakanka, naklíčené semená. Všetky majú veľkú výhodu v tom, že sú mimoriadne bohaté na vitamíny a stopové prvky nevyhnutné pre zdravie. A veľmi nízkokalorický, každý okolo 20 kcal/100g. Nachádzajú sa hlavne na jar v spontánnej flóre, ale veľa z nich sa aj pestuje. Sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy pri chudnutí, sú tiež veľmi univerzálne a dajú sa kombinovať takmer s čímkoľvek.
Celé zrniečka
Ak sú rafinované obilniny (rafinovaná a bielená obilná múka) jednou z najškodlivejších potravín, celozrnné výrobky sú na opačnom póle. Medzi výživovo najkompletnejšie patria ovos, hnedá ryža, pohánka a quinoa. V skutočnosti pohánka a quinoa nepatria do čeľade Gramineae, hovorí sa im pseudocereálie, ale pre jednoduchosť sa v literatúre klasifikujú ako obilniny.
Obsahujú tiež veľa vlákien, vrátane nerozpustných, ktoré znižujú kalorický príjem a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Quinoa obsahuje aj významné množstvo rastlinných bielkovín. Zoštíhľujúci efekt celých zŕn zvyšuje ich kombinácia so zeleninou a ľahkými beztukovými bielkovinami.
Všimnite si, že veľa druhov múky označovaných ako „celozrnná“ je skutočne spracovaná, rafinovaná múka, ktorá je neskôr znovu integrovaná do otrúb. Nerafinovaná celozrnná múka je celozrnná múka vrátane pšenice, pšenice alebo prípadne. Lepší nápad je jesť cereálie vo forme zŕn, varené a potom ochutené, vo forme šalátov alebo v polievke. Cereálie obsahujú medzi 300 - 400 kcal/100 g v závislosti od druhu.
Hľuzy sú súčasťou zdravej výživy na chudnutie
Varené zemiaky
Zemiaky sú klasifikované v kategórii sacharidov, pretože obsahujú škrob, takže ich nemožno považovať za zeleninu. Majú však výhody oproti chlebu a cestovinám. Poskytujú oveľa výraznejší pocit sýtosti, ale obsahujú asi polovicu ich kalórií. To je asi 90 kcal/100 g. Je to tak preto, lebo veľká časť vlákien, ktoré obsahujú, je nerozpustných, rovnako ako časť škrobu. Zároveň obsahujú širokú škálu mikroživín vrátane draslíka nevyhnutných na znižovanie krvného tlaku. Ako pomoc pri chudnutí by sa zemiaky mali jesť varené (klasické alebo dusené), ale s čo najmenším obsahom tuku.
Topinambur
Sú to hľuzy podobné zemiakom, ale majú nižší glykemický index, tj. Oveľa menej kalórií: asi 70 kcal/100 g, v surovej forme. Rastú spontánne, ale v posledných rokoch boli masívne kultivované, čo je veľmi stará, ale znovuobjavená potravina. Obsahujú veľa antioxidantov, minerálnych solí a vlákniny. Rovnako ako zemiak neobsahuje lepok, takže je určený pre celiatikov. Zároveň je príjemne chutný a pre chudnutie sa dá rovnako dobre konzumovať aj surová alebo varená.
Zdravé stravovanie pre chudnutie. Rastlinné oleje
Vlašské orechy, mandle, pistácie, lieskové orechy
Existujú potraviny, ktoré podľa definície spôsobujú chudnutie, ale môžu pomôcť nepriamo. Keďže sú veľmi sýte, konzumujeme ich veľmi malé množstvo, a preto sa veľmi odporúčajú ako občerstvenie medzi jedlami. Obsahujú rastlinné oleje nevyhnutné pre metabolizmus, čo potvrdili početné štúdie v priebehu času. Obsahujú tiež značné množstvo bielkovín a vlákniny. Tajomstvo treba konzumovať s mierou. Uvoľňuje 500 až 700 kcal/100 g, cca. Arašidy vyprážané so soľou pred televízorom nepatria do tejto kategórie.
Kokosový olej
Kokosový olej je rastlinný tuk, ktorý obsahuje okrem iného určité mastné kyseliny, ktoré majú sýtiace účinky. Kokosový olej môže nahradiť živočíšne tuky pri varení alebo v pečive. Ale pozor na množstvo, je to každopádne tuk s vysokým kalorickým potenciálom. Všetky jedlé rastlinné oleje majú niekde viac ako 800 kcal/100 g. Z čiastočne extrahovaného kokosového oleja a MCT oleja, triglyceridov so stredným reťazcom, doplnku výživy, ktorý sa v posledných rokoch presadzuje pre svoje priaznivé účinky.
Avokádo
Avokádo je mimoriadne ovocie, ktoré sa úplne líši od zvyšku ovocia pochádzajúceho z Južnej Ameriky. Ak obsahujú hlavne fruktózu a ďalšie sacharidy, je avokádo plné mononenasýteného oleja, veľmi prospešného pre organizmus. Ovocie z avokáda obsahuje tiež značné množstvo vlákniny, ale tiež veľa stopových prvkov, najmä draslík a vitamín E. Môže sa použiť hlavne do studených šalátových dresingov alebo sendvičových krémov bez pridania ďalších olejov. Je to jedna z najlepších zdravých potravín na chudnutie, ktorá sa konzumuje s mierou. Obsahuje asi 160 kcal/100 g.
Zdravé jedlá na chudnutie. Najvhodnejšie ovocie
jablká
Ovocie všeobecne, ale najmä jablká, a niektoré z nich, sú tiež súčasťou zdravej výživy na chudnutie. Početné štúdie v priebehu času preukázali, že strava založená hlavne na ovocí a zelenine vedie k chudnutiu. Obsahujú viac ako tri štvrtiny vody, zvyšok, vlákninu, sacharidy ale aj vitamíny, minerálne soli, stopové prvky. Jablko uvoľní asi 70 kcal 7100 g energie, teda veľmi málo, a vláknina pomáha zlepšovať trávenie a vytvára sýtosť. Odborníci na výživu najviac odporúčajú červené a zelené jablká. Jablko môže byť dokonalým občerstvením medzi jedlami alebo ho možno pridať do šalátov.
grapefruit
A grapefruit sa správa trochu podobne ako jablká. Obsahuje tiež veľa pektínu, ktorý zabraňuje žlčovým šťavám vstrebávať skonzumované tuky, čo vedie k zníženiu hladiny cholesterolu. Okrem toho grapefruit tiež aktivuje nervové centrá sýtosti, ale má rovnako ako všetky horké jedlá priaznivé účinky na pečeň. Obsahuje tiež významné množstvo draslíka a má tiež dôležitú úlohu pri imunizácii a je bohatý na vitamíny. Grapefruit sa môže jesť ako občerstvenie alebo sa môže zabudovať do šalátu. Úspešnou kombináciou je grapefruit, uhorka, fenikel/zeler, mrkva, broskyňa, lístky mäty. Obsahuje asi 40 kcal/100g.
Prekvapivé jedlo ideálne na chudnutie
Chia semená
Rovnako ako quinoa a avokádo, aj chia semiačka sú typickým juhoamerickým jedlom. Chia semienka sú v podstate výživný koncentrát obsiahnutý v malom množstve kalórií. Sú bohaté na: vlákninu, bielkoviny, tuky, horčík, magan, fosfor, draslík, zinok, vitamíny skupiny B a antioxidanty. Zoštíhľujúci efekt je spôsobený hlavne tým, že vlákna obsiahnuté vo veľkom množstve absorbujú veľa vody a vytvárajú efekt sýtosti. Množstvo absorbovanej vody môže byť viac ako 10-krát vyššie. To je dôvod, prečo chia semienka ponechané vo vode cez noc tvoria kompaktnú hmotu a výrazne zväčšia svoj objem. Preto môžu mať formu pudingu, ochuteného dehydrovaným alebo čerstvým ovocím a bylinkami. Porcia pudingu na raňajky znamená asi 100 kcal z chia semiačok.
trpezlivosť
Okrem toho, že je bohatý na minerálne soli a antioxidanty, má oveľa vyššiu sladivosť ako cukor, ale uvoľňuje nulové kalórie. Znie to zvláštne, ale je to sladké jedlo bez kalórií. Je to ideálne sladidlo pre chudnúcu diétu a vhodné aj pre diabetikov. Tiež sa zdá, že má hypotenzívne vlastnosti, ale je to iba hypotéza, ktorú je potrebné potvrdiť. Isté je, že má laxatívne, antibakteriálne vlastnosti, pomáha tráveniu a znižuje kyslosť žalúdka. Je to rastlina tiež pôvodom z Ánd, ktorú po stáročia používajú miestni obyvatelia Južnej Ameriky. Vedecký názov je Stevia Rebaudiana a nemá nič spoločné s tým, čo v rumunčine nazývame stévia (Rumex patentia). V posledných desaťročiach sa úspešne pestuje aj na väčších a väčších plochách aj v Európe.
polievky
Za predpokladu, že nie sú plné tukov a sú veľmi husté, sú polievky veľmi efektívnym riešením zdravej výživy pri chudnutí. Obsahujú veľa vody a dodávajú pocit sýtosti, sýtosti. Niektoré štúdie preukázali, že rovnaké prísady použité v polievke alebo inom koncentrovanejšom pokrme majú rôzne účinky. Tí, ktorí ich jedia v polievke, sa cítia plnší a po celý deň jedia menej kalórií. Všade sa praktizujú rôzne diéty s polievkami, ktoré zahŕňajú niekoľkodňové stravovanie založené výlučne na polievkach a postupnom opätovnom zavádzaní iných jedál.