Zdravé stravovanie pre deti - najdôležitejšie živiny

S týmito 10 výživnými látkami splníte požiadavky zdravej a zdravej rastlinnej stravy

Ktorá mama sa stále sama seba nepýta, či je dieťa adekvátne zásobené všetkými výživnými látkami? (No, niekedy to sú otcovia, ktorí sa tejto úlohy zhostia 😉). Tak či onak, my ako rodičia sa zaoberáme výživou našich detí a s témou „zdravej“ výživy sa stretávame často iba prostredníctvom našich detí. Je pre nás dôležité, aby deťom nič nechýbalo a aby sme ich vychovávali zdravé. Iba nemôžeme obísť tému výživy.

Najmä keď sme si vybrali stravu, ktorá v spoločnosti ešte nie je tak zabehnutá ako vegánstvo. Ak teda chcete kŕmiť svoje dieťa vegánsky, mali by ste sa dobre informovať, na čo musíte venovať pozornosť, aby ste splnili požiadavky zdravej a zdravej výživy.

Zoznam všetkých dôležitých živín

Mám pre vás jednu Zoznam všetkých dôležitých živín zostavené, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú, zdravú a čisto rastlinnú stravu!

1. Vitamín B12

Na čo je dôležitý vitamín B12?

Pre metabolizmus buniek, tvorbu krvi a fungovanie nervového systému!

Kde je vitamín B12?

Vitamín B12 je produkovaný výhradne mikroorganizmami v čreve, ale človek nemôže absorbovať vitamín B12 a je závislý na tom, či je dodávaný zvonka (niektoré druhy zvierat absorbujú vitamín B12 produkovaný v ich gastrointestinálnom trakte priamo). Tým, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, sa odporúča užívať doplnky vitamínu B12. Najmä s deťmi by ste nemali robiť žiadne experimenty, pretože ešte nemajú obchod B12 (na rozdiel od dospelých).

Čo sa stane s nedostatkom vitamínu B12?

Môžu sa u vás vyskytnúť rôzne príznaky vrátane: mravčenia, znecitlivenia a zaspávania končatín, ako aj depresie, zmätenosti, problémov s pamäťou a demencie. V závislosti od celkového stavu môžu byť príznaky B12 Manegl nezvratné.

Aký je najlepší spôsob, ako zabezpečiť svoj prísun vitamínu B12?

Koľko B12 moje dieťa potrebuje?

0 až 4 mesiace → 0,4 µg/deň
4 až 12 mesiacov → 0,8 µg/deň
1 až 10 rokov → 1,0 - 1,8 µg/deň
10 až 13 rokov → 2,0 µg/deň
od 13 do 20 rokov → 3,0 µg/deň

2. žehliť

Na čo je dôležité železo?

Železo je zodpovedné za absorpciu kyslíka a jeho transport cez telesné tkanivo.

Kde je železo? (Okrem zvieracieho LM)

Obzvlášť vysoké hodnoty železa obsahujú ...

Pšeničné otruby
v tekvicových semiačkach
sezam
rôzne strukoviny
ľanové semienko
Pseudograiny, ako napríklad quinoa a amarant, a pistácie. (pozri tiež môj článok o železe)

Čo sa stane s nedostatkom železa?

únava
suchá koža
popraskané kútiky úst
Anémia so zníženým výkonom a koncentráciou
ako aj bolesti hlavy a náchylnosť na infekcie.

Koľko železa moje dieťa potrebuje?

0 až 4 mesiace → 0,5 mg/deň
4 až 12 mesiacov → 8 mg/deň
1 až 7 rokov → 8 mg/deň
7 až 10 rokov → 10 mg/deň
10 až 19 rokov → 12/15 mg/deň (chlapci/dievčatá)

3. Vysoko kvalitný proteín

Na čo sú dôležité bielkoviny?

Bielkoviny sú tvorené reťazcami aminokyselín. Sú nevyhnutné pre tvorbu dôležitého telesného tkaniva (napr. Svalov). Sú obsiahnuté vo všetkých bunkách tela a v niektorých prípadoch si ich nedokáže vyprodukovať samotný organizmus. Preto je nevyhnutný komplexný príjem vyváženej stravy. Proteíny sú zodpovedné za ...

krásna, pevná pokožka
silné vlasy
neporušený imunitný systém

Kde sú bielkoviny?

V strukovinách (sója, vlčí bôb, šošovica)
Celozrnné obilniny
Orechy a jadrá (napríklad konopné semená, slnečnicové semená, tekvicové semienka atď.)

Čo sa stane, ak je nedostatok bielkovín?

Znižuje sa fyzická a duševná výkonnosť
Svalová slabosť
Pokles svalovej hmoty
Zvyšuje sa náchylnosť na infekciu
Opuchy
zlé hojenie rán
Strata vlasov
Vráskanie
Strata váhy
Okraje očí

Koľko bielkovín moje dieťa potrebuje?

V prvom roku klesá potreba bielkovín z pôvodnej
→ 2,7 g/kg/deň * až 1,1 g/kg/deň

1 až 4 roky → 1,0 g/kg/deň
4 až 15 rokov → 0,9 g/kg/deň
15 až 19 rokov → 0,9 (m) & 0,8 (w) g/kg/deň

* g/kg/deň = gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň

4. Mastné kyseliny s dlhým reťazcom (omega-3 FA)

Pre čo sú dôležité omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny si ľudský organizmus nedokáže vyrobiť, a preto ich musí strava dodávať zvonku. Zúčastňujú sa mnohých procesov v tele a sú v zásade v každej bunke tela.

zodpovedný za vlhkosť pokožky a vlasov
Kĺbové mazivo
Produkcia hormónov
Tvorba bielkovín
pomáhajú chrániť pred zápalmi
zvyšujú odolnosť imunitného systému, pretože sú zodpovedné za tvorbu vlastných obranných buniek tela.

Kde sú omega-3 mastné kyseliny?

Chia semená
ľanový olej lisovaný za studena
Camelinový olej
Chia olej
Orechový olej
Repkový olej
Konopný olej
Ľanový olej dokonca obsahuje odporúčaný pomer omega-3 k omega-6 mastným kyselinám v pomere 3: 1.

Čo sa stane s nedostatkom omega-3 mastných kyselín?

Chvej sa
Citlivosť na svetlo
Svalová slabosť
Ťažkosti so sústredením
poruchy spánku
Zakrpatený rast
U detí môže nedostatok esenciálnych mastných kyselín prehĺbiť prvé príznaky poruchy pozornosti.

Koľko omega-3 mastných kyselín moje dieťa potrebuje?

Údaje v% odporúčaného celkového príjmu energie Omega-6 a Omega-3

0 až 4 mesiace → 4,0 a 0,5
4 až 12 mesiacov → 3,5 a 0,5
1 až 4 roky → 3,0 a 0,5
4 až 15 rokov plus → 2,5 a 0,5

5. Vitamín D3

Na čo je dôležitý vitamín D3?

V spojení s vápnikom na tvorbu kostí! Okrem toho nedávne štúdie naznačujú množstvo pozitívnych účinkov, pretože vitamín D má tiež vplyv na imunitný systém, rast buniek, tvorbu bielkovín a kontrakciu svalov.

Kde je vitamín D3?

V malom množstve v:

Huby
Porcini huby
Lišajníky
Smrži
Rastlinný margarín

Inak si telo dokáže samo vyrobiť vitamín D v pokožke pomocou slnečného žiarenia (UV). Na pokrytie denných potrieb stačí 15 minút opaľovania - bohužiaľ väčšinou nie v našich zemepisných šírkach (aspoň nie na jeseň a v zime).

Čo sa stane s nedostatkom vitamínu D3?

U detí rachitída
u dospelých osteomalácia
znížená svalová sila
znížený svalový tonus
zvýšená náchylnosť na infekciu
sú diskutované ďalšie príznaky, ako napríklad spoločná zodpovednosť za depresiu

Koľko vitamínu D3 moje dieťa potrebuje?

0 až 4 mesiace → 10 µg/deň
4 až 12 mesiacov → 10 µg/deň
1 až 20 rokov → 5 µg/deň

6. Riboflavín (vitamín B2)

Na čo je riboflavín dôležitý?

Časť koenzýmov → dôležitá pre rôzne metabolické procesy
podieľa sa na spracovaní sacharidov, tukov a bielkovín
sa považuje za antioxidant
Zdravie očí
sa podieľa na rôznych rastových procesoch
pomáha pri syntéze nervov
Pokožka, vlasy a nechty

Kde je riboflavín?

Riboflavín sa nachádza v mnohých potravinách, napríklad v:

bulgur
Quinoa
Celozrnná múka
Kale
špenát
Kešu maslo
Mandle

Čo sa stane s nedostatkom riboflavínu?

Vitamín B2 je základná živina a musí byť telu dodaný v dostatočnom množstve. Ak je nedostatok, sú narušené početné metabolické procesy.

roztrhané kútiky úst
Vredy v ústach
Kožné problémy
Zakrpatený rast
Bolesť hrdla
svrbenie

Koľko riboflavínu moje dieťa potrebuje?

0 až 4 mesiace → 0,3 mg/deň
4 až 12 mesiacov → 0,4 mg/deň
1 až 4 roky → 0,7 mg/deň
4 až 7 rokov → 0,9 mg/deň
7 až 10 rokov → 1,1 mg/deň
10 až 13 rokov → 1,4 (m)/1,2 (w) mg/deň
13 až menej ako 15 rokov → 1,6 (m)/1,3 (w) mg/deň
15 až 25 rokov → 1,5 (m)/1,2 (w) mg/deň

7. Vápnik

Na čo je dôležitý vápnik?

Nervy a svaly
Zrážanie krvi
Regulácia acidobázickej rovnováhy

Kde je vápnik?

Sezam (obsahuje 6,5-krát viac mlieka ako 100 g)
brokolica
fenikel
pór
Kale
zelené fazule
Minerálka
Konopné semená
sušené marhule a figy
Pšeničná tráva

Čo sa stane s nedostatkom vápnika?

zvyčajne je to spojené s nedostatkom vitamínu D.

Svalové kŕče
Srdcové arytmie
Obehová slabosť
Strata vlasov
Krehké nechty
Suchá koža
narušený kostný metabolizmus
Ekzém
Zažívacie ťažkosti
Katarakta (katarakta)
Poruchy inteligencie sa môžu vyskytnúť aj u detí.

Koľko vápniku moje dieťa potrebuje?

0 až 4 mesiace → 220 mg/deň
4 až 12 mesiacov → 400 mg/deň
1 až 7 rokov → 600 mg/deň
7 až 10 rokov → 700 mg/deň
10 až 13 rokov → 900 mg/deň
13 až 19 rokov → 1 100 mg/deň
od 19 rokov → 1 000 mg/deň

8. Jód

Na čo je dôležitý jód?

Metabolizmus štítnej žľazy a tým aj na produkciu určitých hormónov.

Kde je jód?

morské riasy
Jahňací šalát
Huby
brokolica
arašidy
Tekvicové semiačka
Kešu oriešky
Hrach
Celozrnné obilniny
Rastlinné nápoje obohatené o Lithothamnium calcareum (riasy bohaté na vápnik a jód neobsahujú málo jódu!)

Čo sa stane s nedostatkom jódu?

Hypotyreóza, ktorá spôsobuje množstvo príznakov (únava, depresívne nálady, slabá pamäť, vypadávanie vlasov, chronická zápcha ...)
Zväčšenie štítnej žľazy (struma/struma)

Koľko jódu moje dieťa potrebuje?

0 až 4 mesiace → 40 µg/deň
4 až 12 mesiacov → 80 µg/deň
1 až 4 roky → 100 µg/deň
4 až 7 rokov → 120 µg/deň
7 až 10 rokov → 140 µg/deň
10 až 13 rokov → 180 µg/deň
13 až 19 rokov → 200 µg/deň

9. zinok

Na čo je dôležitý zinok?

Trávenie hlavných živín
Budovanie svalov
Koža a sliznica
imunitný systém

Kde je zinok?

Celozrnné obilniny
strukoviny
Tekvicové semiačka
Ľanové semienko
Mak
Organický celozrnný chlieb

Čo sa stane s nedostatkom zinku?

hnačka
Kožné problémy
Bolesť v ústach
zvýšená náchylnosť na infekciu
Poruchy hojenia rán
Strata vlasov
U detí sa vyskytujú aj poruchy rastu.

Koľko zinku moje dieťa potrebuje?

0 až 4 mesiace → 1,0 µg/deň
4 až 12 mesiacov → 2,0 µg/deň
1 až 4 roky → 3,0 µg/deň
4 až 7 rokov → 5,0 µg/deň
7 až 10 rokov → 7,0 µg/deň
10 až menej ako 15 rokov → 9,0 (m)/7,0 (w) µg/deň
15 až 19 rokov → 10,0 (m)/7,0 (w) ug/deň

10. Selén

Na čo je selén dôležitý?

Selén je uložený vo všetkých orgánoch a tkanivách. Nedostatok vedie k nerovnováhe celého systému, pretože zásoby selénu sú potom prerozdelené. Selén je jedným z najdôležitejších antioxidantov, ktoré chránia bunky pred voľnými radikálmi.

Selén chráni celý organizmus
viaže ťažké kovy
podporuje imunitný systém

Kde je selén?

brazílske orechy
kokosové orechy
Kokosové mlieko/vločky
sezam
strukoviny
cesnak
Hríb
proso
Celozrnné obilniny

Čo sa stane s nedostatkom selénu?

Nedostatok vedie k vzniku rôznych chorôb.

Ochorenia očí
Srdcovo-cievne ochorenie
rakovina
roztrúsená skleróza
Parkinsonovej
Alzheimerova choroba
chronické zápalové procesy, ako je artritída a ulcerózna kolitída

Upozornenie: V prípade choroby je indikovaná zvýšená potreba selénu.

Koľko selénu moje dieťa potrebuje?

0 až 4 mesiace → 5-15 µg/deň
4 až 12 mesiacov → 7-30 µg/deň
1 až 4 roky → 10 - 40 µg/deň
4 až 7 rokov → 15-45 µg/deň
7 až 10 rokov → 20 - 50 µg/deň
10 až menej ako 15 rokov → 25-60 µg/deň
15 až 19 rokov → 30 - 70 µg/deň

UPOZORNENIE: Ako ste si mohli všimnúť, niektoré príznaky nedostatku rôznych živín sú veľmi podobné. Odporúčam vám preto vždy konzultovať s lekárom alebo špecialistom (napr. Odborníkom na výživu), aby ste získali odborný názor, ak spozorujete u vás alebo vášho dieťaťa niektorý z vyššie uvedených príznakov. Pravidelný krvný obraz je určite užitočný (v závislosti od veku detí) - možno ako prvý krok od vás, pretože ak nie je o vás dobre postarané, nemusia byť ani vaše deti, pretože väčšinu jedál pravdepodobne konzumujete spoločne.

Dúfam, že ste si z článku dokázali vziať nejakú pridanú hodnotu. a teším sa na vašu spätnú väzbu alebo váš komentár k tomu, ako môžete zabezpečiť, aby vaše deti/rodina boli primerane zásobené kritickými živinami. Možno máte aj vy skvelé tipy?

Stretnutie blogera Vegawatt s šéfkuchárom celebrít Björnom Moschinskim

Tiež by sa vám mohlo páčiť

Sprievodca výživou pre vegánskych psov

Ako sa stravujem pre seba a svoju rodinu zdravo, vyvážene a vegánsky?

Ako môžete kŕmiť svoje deti iba vegánskymi! Je to také nezodpovedné!

7 komentárov

Veľmi dobre zhrnuté a k veci! Trochu zahraničné výrazy, ale vždy máte význam uvedený v zátvorkách, takže žiadny problém 😉 Veľmi rozsiahle tipy!

Ďakujem za skvelú spätnú väzbu 🙂 Je skvelé, že sa vám článok páčil. Majte sa krásne !

Práve som narazil na váš blog a považujem ho za veľmi poučný !

Som vegán 2 a pol mesiaca a ostatní jedia všetko.
Pre mňa by bolo zaujímavé, čo by sa stalo, keby došlo k nadmernému množstvu každej živiny ?

Milá Catharina, je skvelé, že ste si našli cestu k rastlinnej výžive - je to vzrušujúci a veľmi príjemný spôsob:-).

Dúfam, že som vám doteraz mohol pomôcť.
Ale píšem si do svojho ToDO zoznamu, aby som opäť napísal podrobný článok k tejto téme. V tejto chvíli vám veľmi pekne ďakujem za inšpiráciu 🙂

Stále by ma zaujímalo, ako sa vaša rodina vyrovnáva s vašou zmenou a ako to komunikujete svojim deťom 🙂
Majte sa krásne a s pozdravom
Anna

Ďakujeme za zaradenie, najmä uvedenie toho, čo by sa mohlo stať v prípade poruchy! Merci!