Zdravé stravovanie; rady výživového poradcu; Všeobecná nemocnica MEDSTAR
Zdravé stravovanie znamená to vyváženú konzumáciu potravín. Pre zdravý životný štýl musíme brať do úvahy to, čo jeme, ako sa stravujeme a obsah potravín, ktoré tvoria naše každodenné jedlá. Preto musí existovať vyvážený príjem makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) a mikroživín (minerály a vitamíny).
Strava by mala byť normálna kalorická, tj. Obsahovať toľko kalórií, koľko je pre telo potrebné, v závislosti od veku, fyzickej a intelektuálnej námahy.
Pre zdravú výživu sa odporúča dodržiavať niektoré všeobecné zásady.
Raňajky je nevyhnutný pre zdravé stravovanie. Tým, že začneme jesť v skorých ranných hodinách dňa, môžeme lepšie prispôsobiť tempo jedla a množstvo jedla, ktoré jeme po celý deň.
Je dobré dať si tri hlavné jedlá a podľa potreby dve malé občerstvenia.
Základ našej stravy by mal pozostávať z potravín rastlinného pôvodu. Zelenina je skutočne zdravé jedlo a ovocie by malo dopĺňať stravu.
Mliečne jedlá (dôležitý zdroj bielkovín, vápnika), vajcia, ryby a v menšej miere aj mäso by mali byť zahrnuté do kategórie potravín živočíšneho pôvodu.
Pri výbere stravy by sme mali brať do úvahy potravinovú pyramídu.
Základňa potravinovej pyramídy sú to celé zrná. Patrí sem celozrnná pšenica, ovos, jačmeň, raž, hnedá ryža, pohánka, quinoa. Odporúča sa jesť 6 - 11 porcií obilnín denne, jednu porciu predstavuje: plátok celozrnného chleba, 3 lyžice celých zŕn, pol šálky ryže alebo varených celozrnných cestovín, 2 lyžice mäkkej polenty.
Je potrebné sa vyhnúť konzumácii bielej múky, rafinovaného cukru a výrobkov z bielej múky.
Druhý krok potravinovej pyramídy skladá sa zo zeleniny a ovocia. Uvádza sa denná spotreba 4-5 porcií zeleniny, najlepšie sezónnej zeleniny a od miestnych výrobcov, pokiaľ je to možné. Čím je tanier farebnejší, tým zdravšie jeme.
Zelenina sa môže jesť vo forme polievky, vývarov, príloh, šalátov, väčší podiel sa musí jesť surová.
Porciu zeleniny predstavuje: miska surovej zeleniny, šálka varenej zeleniny, pol šálky fazule, hrášok, varená šošovica, stredne uvarený zemiak alebo dve polievkové lyžice pyré.
Odporúča sa konzumovať zinok 2 - 3 porcie ovocia, najmä v sezóne, pričom časťou je ovocie strednej veľkosti alebo dve malé ovocie alebo pol šálky čerešní, bobúľ alebo šálka nesladeného kompótu, plátok melónu, stredne veľký strapec.
Odporúča sa konzumovať v prvej polovici dňa.
Odporúča sa konzumovať 2-3 porcie mliečnych výrobkov s 1,5% tuku denne; jedna porcia je jedna z nasledujúcich: šálka mlieka, pol šálky jogurtu, sana, šľahané mlieko, kefír, pol šálky nízkotučného tvarohu.
Ryby by sa mali jesť najmenej dvakrát týždenne. Ryby ako losos, sardinky a makrela sú bohaté na kyseliny, ako je omega 3, čo znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb. Malo by byť varené jednoducho, v rúre alebo na grile.
Odporúča sa jesť morčacie, kuracie, hovädzie mäso (druhé menej často), pripravené bez kože alebo tuku, pečené alebo grilované. Bravčové, ovčie, husacie mäso sa musí jesť výnimočne. Mali by ste sa vyhnúť klobásam a mastným výrobkom pripraveným z orgánov (ako sú kaltabos, malomocenstvo atď.).
Vajce je dôležitým zdrojom bielkovín. Odporúča sa mierna konzumácia 2 - 3 vajec týždenne.
Dobrý príjem dobrých tukov pre organizmus prináša konzumácia mastného ovocia (orechy, arašidy, mandle), nepraženého a nesoleného. Je výhodné používať rastlinné oleje z olivového, ľanového, palmového, repkového oleja v miernom množstve. Najmä na dochutenie šalátov a jedál, nie na vyprážanie.
Špička potravinového priamočiara je to jedlo, ktoré by sme mali jesť iba občas. V tomto zmysle by sa malo zabrániť výrobkom rýchleho občerstvenia, výrobkom, ktoré obsahujú veľké množstvo tukov, sladkostiam, nápojom, ktoré obsahujú veľa cukru. Spracované potraviny by sa mali konzumovať čo najmenej a pozornosť by sa mala venovať aj existujúcemu označovaniu potravín.
Odporúča sa mierna a príležitostná konzumácia alkoholu, pretože prináša telu vysoký a nedostatočný kalorický príjem a stimuluje pocit hladu. Je uvedená mierna spotreba soli.
Zdravá strava spolu s pravidelnou fyzickou aktivitou znamená zdravý životný štýl. Rýchle a nezdravé stravovanie predurčuje k závislosti a neskôr k nadváhe a obezite.
Obezita je mimoriadne závažný stav, okrem estetických problémov, ktoré môžu viesť k chronickým komplikáciám, ako sú: kardiovaskulárne choroby, cukrovka, zmena lipidového profilu, ochorenie pečene, endokrinologické, dermatologické, rakovina, chronická bronchitída a emfyzém pľúc, poruchy mentálne.