Zdravé stravovanie - stredomorská strava Menu - T; s Tajomstvá
Toto je šablóna ponuky pre stredomorskú stravu, ktorú môžete použiť alebo sa inšpirovať pri vytváraní vlastného plánu zdravého stravovania.
V závislosti od výsledkov, ktoré chcete dosiahnuť, môžete upraviť veľkosť porcie tak, aby sa zmestila do konkrétneho počtu kalórií.
Ak chcete zistiť, aké denné kalórie musíte stratiť alebo udržať, môžete použiť počítače v článku: Ako schudnúť počítaním kalórií.
Zdravé stravovanie - stredomorská strava
- Raňajky: grécky jogurt s ovosom a jahodami
- Obed: sendvič z celozrnného chleba, kuracie mäso a zelenina
- Večera: Tuniakový šalát so zeleninou a lyžicou olivového oleja + 1 ovocie
- Raňajky: jogurt/mlieko s ovosom a hrozienkami
- Obed: Tuniakový šalát so zeleninou a lyžicou olivového oleja
- Večera: šalát z paradajok, olív a feta syra
- Raňajky: omeleta so zeleninou, paradajkami, cibuľou + 1 ovocie
- Obed: sendvič s celozrnným chlebom, syrom a zeleninou
- Večera: Lasagne so zeleninou a mäsom/syrom
- Raňajky: jogurt s plátkami ovocia a orechmi
- Obed: Lasagne zo zeleniny a mäsa/syra
- Večera: grilovaný losos s celou/hnedou ryžou so zeleninou
- Raňajky: vyprážané vajcia na rastlinnom oleji/varené vajcia so zeleninou
- Obed: grécky jogurt s jahodami (iné čerstvé malé ovocie), orechmi a ovsenými otrubami
- Večera: grilované jahňacie so šalátom a pečenými zemiakmi
- Raňajky: jogurt/mlieko s ovosom a hrozienkami + 1 ovocie
- Obed: sendvič z celozrnného chleba, mäso/syr a zelenina
- Večera: celozrnná pizza, syr, olivy a zelenina
- Raňajky: omeleta so zeleninou a olivami
- Obed: celozrnná pizza, syr, olivy a zelenina
- Večera: grilovaná ryba so zeleninou a pečeným/vareným zemiakom + 1 ovocie
Ak sa budete riadiť uvedeným menu, nepocítite potrebu konzumovať nič iné. Ak máte stále hlad medzi jedlami, môžete doplniť menu zdravej výživy o nasledujúce zdravé občerstvenie:
- hrsť orechov/mandlí/kešu/pistácií/semiačok
- 1 ovocie
- 1 šálka mrkvy
- 1 šálka bobúľ/bobúľ
- 1 grécky jogurt
- pár plátkov jablka s arašidovým maslom
Nákupný zoznam zdravej výživy:
- zelenina: mrkva, uhorky, cibuľa, brokolica, špenát, kel, cesnak, paradajky, kapusta atď.
- ovocie: jablká, banány, pomaranče, hrozno, jahody, bobule atď
- mrazená zelenina
- strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer atď.
- orechy: vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, kešu, pistácie (surové, nesolené)
- semená: slnečnicové semená, tekvicové semená (surové, nesolené)
- korenie: morská soľ, korenie, kurkuma, škorica atď
- ryby: losos, tuniak, pstruh, sardinky
- krevety, morské plody
- zemiaky a bataty
- syr
- Grécky jogurt, jogurt
- kuracie mäso
- vajcia
- olivový
- extra panenský olivový olej
- voda a/alebo červené víno
Z kuchyne je vhodné vylúčiť pokušenia: džúsy s cukrom alebo sladidlami, zmrzlina, cukrovinky, pečivo, biele pečivo a akýkoľvek druh spracovaných potravín.
Ak máte v domácnosti iba jedlo pre zdravú výživu, budete sa stravovať zdravo!
Skôr ako začnete s diétou, vykonajte test navrhnutý spoločnosťou BBC a zistite, aký typ stravy vám vyhovuje: [TEST TU]