Zdravé stravovanie - Tajomstvo celozrnného chleba - Zdravie
Aktuálne správy v Süddeutsche Zeitung
Dashboard
ekonomiky
Mníchov
Kultúra
spoločnosti
Vedomosti
Zdravé stravovanie: Tajomstvo celozrnného chleba
Otvoriť obrázok na novej stránke
Vysoký obsah vlákniny v potravinách, ako je celozrnný chlieb, má zjavne predĺženie života.
Podľa mnohých štúdií môže vláknina predchádzať bežným chorobám - od obezity po rakovinu. Stále je však kontroverzné, či si svoj účinok doplnkovej látky rozvíjajú aj v iných potravinách.
Odborníci na výživu roky považovali celozrnný chlieb a čerstvú obilnú kašu za nestráviteľný a výdajný balast. A tak sa ich zložky nazývali: samotný názov vyjadril určité pohŕdanie. Iba apoštoli v zdravotníctve s tým nesúhlasili a z ich učenia teraz vyšiel široký konsenzus.
Podľa pokynov Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) má vláknina potenciál ovplyvňovať vývoj rôznych bežných chorôb. Pravdepodobne pomôžu v boji proti obezite dospelých, vysokému krvnému tlaku a kardiovaskulárnym chorobám. Vláknina z obilnín môže tiež znížiť riziko cukrovky a rakoviny hrubého čreva, ale vláknina z ovocia a zeleniny nie. Výrobky z ovsa a jačmeňa sa nedávno mohli v celej Európe zdobiť vyhlásením: „Prispievajte k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi“.
Efekt predlžujúci životnosť
Celkovo vzato vysoký obsah vlákniny v strave samozrejme predlžuje životnosť. Napríklad doteraz najväčšia štúdia zameraná na túto tému s približne 370 000 účastníkmi a pozorovacím obdobím deviatich rokov odhalila, že fanúšikovia celozrnných výrobkov majú o 22 percent nižšiu úmrtnosť ako milovníci bieleho chleba. DGE, rovnako ako iné profesijné združenia, preto odporúča konzumovať každý deň 30 gramov rastlinných látok, najmä z celozrnných obilnín.
Podľa definície je vláknina zložkou potravy, ktorú ľudský tráviaci systém nedokáže alebo ťažko štiepi. Delia sa na rozpustné alebo nerozpustné látky. Medzi tie rozpustné patrí pektín a inulín, tie sa väčšinou nachádzajú v ovocí a zelenine. Zrno obsahuje oba typy: rozpustný aj odolný škrob a oligosacharidy (viac cukrov) vo vnútri zrna, nerozpustná vláknina ako celulóza, hemicelulóza a lignín vo vonkajších vrstvách.
Pretože žalúdok a tenké črevo so svojimi enzýmami sú proti týmto látkam bezmocné, dostávajú sa do hrubého čreva nestrávené. Tam baktérie napádajú vlákninu a štiepia ju na mastné kyseliny a plyny s krátkym reťazcom. Aj keď baktérie používajú tuky ako palivo, niektoré z nich sa tiež môžu dostať do krvi a v energetickej rovnováhe človeka sa javia ako kalórie.
Na svojej ceste ľudským tráviacim traktom rozvíjajú svoje účinky rastlinné látky, ktoré napučiavajú v čreve: urýchľujú prechod cez črevá a viažu žlčové kyseliny, estrogény a karcinogénne látky. Vláknina tiež fixuje cholesterol z potravy, a tým znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Vďaka veľkému objemu sa navyše cítite lepšie a predchádzate obezite. Mastné kyseliny tvorené črevnými baktériami inhibujú rast rakovinových buniek.
„Prečo riziko cukrovky klesá pri vysokej konzumácii celozrnných výrobkov, ešte nie je dobre vysvetlené,“ hovorí Andreas Pfeiffer, odborník na výživu z Nemeckého ústavu pre výskum výživy v Postupime-Rehbrücke. Je zrejmé, že to pomáha tomu, aby sa cukor z potravy za prítomnosti vlákniny dostal do krvi pomalšie. Ďalšie možné vysvetlenia majú nepriame účinky. Pozorovania však v každom prípade ukazujú, že nerozpustné vlákniny, ako sú otruby, ktoré baktérie nemôžu extrahovať, zlepšujú metabolizmus cukrov. „Pravdepodobne vylučujú nepriaznivé zložky stravy,“ vysvetľuje Pfeiffer.
Úlohu zohrávajú aj gény
Svoju úlohu tu však zohrávajú aj genetické faktory. V roku 2010 štúdia EPIC v Postupime s viac ako 27 000 účastníkmi odhalila, že u celozrnných fanúšikov sa cukrovka rozvinie významne menej často, iba ak majú určitý typ genetického make-upu.
Účinky vlákniny však úplne neprichádzajú do úvahy ani u mnohých ďalších - pretože väčšina Nemcov jej zje príliš málo. Podľa Národnej štúdie spotreby II. 75 percent žien a 68 percent mužov nedokáže každý deň zabudnúť do svojej stravy 30 gramov vlákniny. Priemerný príjem je 25 gramov u mužov a 23 gramov u žien.
„Chýbajúce množstvo by malo pochádzať z potravín, ktoré majú prirodzene vysoký obsah vlákniny,“ hovorí Elisabeth Wisker, odborníčka na výživu na univerzite v Kieli. Príkladom toho je konzumácia raže namiesto pšeničných výrobkov. „Zvýšený príjem vlákniny z obilných výrobkov, zemiakov, zeleniny a ovocia zvyšuje aj príjem ďalších žiaducich látok.“
30-gramové odporúčanie má však aj nevýhody. Napríklad na dosiahnutie odporúčaného množstva by ľudia museli jesť 300 gramov celozrnného chleba denne. To je 600 až 700 kilokalórií - čo je viac ako tretina odporúčaného príjmu energie pre ženy. „Príjem toľkého množstva vlákniny sa dá dosiahnuť iba zvýšením hmotnosti, čo môže zase zhoršiť cukrovku,“ upozorňuje Andreas Pfeiffer.
Niektorí odborníci považujú prídavné látky za východisko z dilemy. Jogurty napríklad obsahujú vlákninu, ako je oligofruktóza alebo inulín, o ktorých sa hovorí, že podporujú množenie prospešných črevných baktérií. Nápoje a raňajkové cereálie sú tiež často okorenené pridanou vlákninou, napríklad otrubami. Dokonca aj niektoré klobásové výrobky majú vlákninu v množstve. Elisabeth Wisker si myslí, že je to kontraproduktívne. Jeden chce koniec koncov zabezpečiť aj to, aby ľudia kvôli zdraviu jedli menej mäsa a tukov.
30 gramové odporúčanie s nevýhodami
Niektoré štúdie navyše preukázali, že pridaná vláknina nemá vždy rovnaké účinky ako tie, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách. Napríklad vláknina v hrubom celozrnnom chlebe zabráni zápche lepšie ako prášok z jemných vlákien, ktorý sa pridáva do chleba. Prísady vás tiež nenapĺňajú. Vedkyňa Joanne Slavin z University v Minnesote nedávno zistila, že čokoládová tyčinka obohatená rôznymi druhmi vlákniny nezvyšuje pocit sýtosti jej 22 testovaných osôb, ktoré preto celkovo nejedli menej.
Dôležitá je tiež klinická štúdia vedca z Newcastle University Johna Mathersa, ktorá bola nedávno publikovaná v časopise Lancetová onkológia sa objavil. Viac ako 900 testovaných osôb, z ktorých všetci mali geneticky zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva, dostávalo buď 30 gramov rezistentného škrobu denne alebo placebo po dobu štyroch rokov. Nakoniec nebol žiadny rozdiel, prinajmenšom ako ďalšia príprava, ktorej vlákno nepomohlo.
Napriek tomu je veľa čo povedať o vláknine plus v potravinách. „Pre starších ľudí, ktorí majú problémy s žuvaním, môže mať zmysel používať obohatené výrobky,“ hovorí vedec z Kielu Wisker. Navyše, spotrebitelia sa ťažko môžu vzdelávať, pokiaľ ide o výživu. „Mnoho ľudí dostane plyn z celých zŕn, iným sa nepáči jeho chuť,“ vysvetľuje Andreas Pfeiffer.
Aj v USA ľudia uvažujú o odstránení nedostatku pomocou obohacovania. Američanom sa v priemere podarí iba polovica z odporúčaných 30 gramov. Napríklad na stretnutí rôznych amerických odborníkov sa minulý rok uvádzalo, že okrem lepšieho vzdelania obyvateľstva môžu vlákninové prísady v potravinách viesť aj k zvýšenému príjmu. Okrúhly stôl bol financovaný spoločnosťou Kellogg Company, jedným z najväčších výrobcov raňajkových cereálií.