Zdravé stravovanie; Upfit

Zdravá výživa a udržateľná zmena stravovania k väčšej vitalite a zlepšeniu kvality života v každodennom živote. Všetko, čo potrebujete vedieť, a fundované fakty o zdravom stravovaní.

Jesť zdravé jedlo

Plán zdravého stravovania

Takto funguje čisté stravovanie

Zdravé recepty

Rýchle a zdravé recepty na každý cieľ

Zdravá strava

Vegánska strava

Vegánstvo, vegánska výživa a recepty

Nízkosacharidová diéta

Zdravá nízkosacharidová strava

Ostatné zdravé diéty

Znalosti o zdravom stravovaní

Takto funguje čisté stravovanie

Prehľad zdravých potravín

Všetko o čistom stravovaní

Tipy na výživu

Videá, elektronické knihy, články o zdravej výžive

Elektronické knihy o zdravom stravovaní

Tipy, články, recepty

Videá o zdravom stravovaní

Zaujímavé tiež

Súvisiace témy o zdravom stravovaní

Schudnite lacno a zdravo

Diéta a šetrite peniaze

Rýchla zmena stravovania

Zbohom stresujúcim diétam

Mikro a makroživiny

Lynn Erdmann (Bc. Ekotrofológia)

Lynn v spoločnosti Upfit zodpovedá za príspevok k dietetike, chudnutiu a stravovaniu.

Lena Paul (B.Sc. Nutričný manažment a dietetika)

V Upfit sa Lena stará o otázky výživy, správu hmotnosti a všetko, čo súvisí so zdravým stravovaním.

Takto funguje zdravé stravovanie

Strava v strednej Európe sa vyznačuje bezprecedentnou rozmanitosťou potravín, ktorých kvalita a vhodnosť často nie sú dostatočne jasné. Prísady dochucovadiel, konzervantov, cukru alebo sladidiel sú maskované alebo ich spotrebiteľ nerozpozná. Pôvod potravín a s tým spojené rozdiely v kvalite sú jasné iba niekoľkým spotrebiteľom.

Ako sa teda stravovať zdravo? Pšenica bohužiaľ nie je kontaminovaná iba pesticídmi, je vyšľachtená aj na to, aby obsahovala zvýšený podiel lepku. Najmä pšeničná múka nemá v zdravej výžive miesto, pretože spracovaním stráca zdravú vlákninu a mikroživiny. Ďalšou skupinou potravín, na ktorú by sa malo pozerať so zdravým skepticizmom, sú mliečne výrobky. Väčšina ľudí v strednej Európe toleruje mliečne výrobky s mierou, ale tieto výrobky vytvárajú v tele kyslé prostredie, ktoré podporuje zápal. Spracované potraviny sú pre zdravé stravovanie absolútnym „zánikom“. Veľa z toho, čo je zabalené v regáloch supermarketov, je ošetrených prísadami, ktoré menia chuť, trvanlivosť alebo vzhľad produktu. Tieto prísady majú negatívny vplyv na váš metabolizmus, zakrývajú nekvalitu základných surovín, menia vnímanie chutí a v najhoršom prípade spôsobujú závislosť od týchto potravín.

Čo je zdravé a čo nie?

Okrem už spomenutých 3 skupín potravín existuje ešte niekoľko ďalších, ktorých pravidelná konzumácia vo veľkom množstve je skôr zdraviu škodlivá, aj keď je jedlo samo o sebe zdravé. Kľúčom k zdravej výžive nie je jesť 3 alebo 4 najvýživnejšie jedlá, ale skôr prístup k širokej škále potravín a ich konzumácia rôznymi spôsobmi. Je dôležité používať čerstvé nespracované jedlo - strava, ktorá je čoraz populárnejšia pod názvom „čisté stravovanie“. Vyhnete sa tak potravinovým intoleranciám, ktoré často majú pôvod v jednostrannej strave, a dodáte svojim orgánom a energetickému systému dostatok výživných látok. Dôležitú úlohu pri zdravej výžive hrá aj množstvo skonzumovaného jedla, pretože príliš veľa aj príliš málo jedla má negatívny vplyv na zdravie. Nadváha aj podváha súvisia s mnohými chorobami.

Zdravé bielkoviny

Zdravá strava by mala do tela priniesť asi 1 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Zvyčajne sa uprednostňujú nízkotučné mäsové a rybie výrobky. Obsahujú menej kalórií ako kúsky s vyšším obsahom tuku, sú ľahšie stráviteľné a majú malý alebo žiadny vplyv na pomer kyselín a zásad v tele. Spracované mäso ako klobásové výrobky sú nevhodné z dôvodu pridania tukov a iných látok.

Zdravé tuky

Oleje a orechy obsahujú dobré tuky, ktoré potrebujeme, aby sme mali dostatok stavebných materiálov pre bunkové membrány, signálne látky a transportéry vitamínov, na reguláciu nášho cholesterolu v krvi a na čo najefektívnejší metabolizmus tukov. Tuky pozostávajú z mastných kyselín, ktoré sa vyskytujú v krátkych, stredných a dlhých molekulárnych reťazcoch a v 3 rôznych formách: nasýtené mastné kyseliny, mono- a polynenasýtené mastné kyseliny. Všetky 3 typy majú v tele odlišné úlohy: štiepené, jedná sa o nosiče energie (nasýtené mastné kyseliny), regulátory cholesterolu (mononenasýtené mastné kyseliny) a stavebné materiály alebo transportéry (polynenasýtené mastné kyseliny). Tuky získavajte iba z čerstvých výrobkov alebo olejov a vyhýbajte sa spracovaným potravinám s vysokým obsahom tuku. Denne by ste mali skonzumovať okolo 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti, z toho časť (najmenej 5 g) tvoria mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny - telo si ich nedokáže vyrobiť samo a je na nich závislé

Zdravé sacharidy

Sacharidy tvoria veľkú časť bežnej zdravej výživy. Ale nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako. Zatiaľ čo sacharidy s krátkym reťazcom, ako je sacharóza (stolový cukor) alebo fruktóza (ovocný cukor), ovplyvňujú hladinu cukru v krvi pomerne rýchlo a prudko, zložité sacharidy, ako napríklad škrob, ktorý sa vyskytuje v zelenine, robte to pomaly a rovnomerne. Komplexné sacharidy zabezpečujú dlhodobý prísun energie z glukózy. Ostatné tráviace živiny, ako sú tuky, vláknina a mikroživiny, tiež zaisťujú, že vstrebávanie je pomalšie. To je tiež jeden z dôvodov, prečo je ovocie pre hladinu cukru v krvi lepšie ako napríklad pečivo, ktoré má porovnateľný obsah cukru. Ovocie tiež poskytuje ďalšie živiny, ktoré je potrebné stráviť, zatiaľ čo pečivo nie.

Väčšinu svojich sacharidov by ste mali pokryť veľkým množstvom zeleniny a niektorými komplexnými sacharidmi z iných zdrojov (pozri nižšie). Jednoduchý spôsob, ako určiť správne množstvo zeleniny, je odhadnúť množstvo ručne: denne by ste mali skonzumovať asi 5 - 6 hrstí zeleniny a 1 - 2 hrste ovocia. Prípadne sa môžete pozrieť na svoj tanier a umiestniť tam asi 2/3 z celkového množstva jedla vo forme zeleniny. Zelenina má nízky obsah kalórií (nízku hustotu energie), takže zeleninu môžete jesť vo veľkom množstve bez rizika, že budete konzumovať príliš veľa energie. Rôzne druhy zeleniny vám navyše dodajú širokú škálu vitamínov, minerálov a druhotných rastlinných látok, ktoré sú dôležité pre váš metabolizmus. Zelenina obsahuje aj vlákninu, ktorá je sýta a dobrá na trávenie.

Zdravé chudnutie vs. zdravá váha

Jesť menej, ako vaše telo potrebuje, a stále nemáte pocit hladu - ako by to malo fungovať? Vaše telo dáva signály nasýtenia, keď zaregistruje naplnenie žalúdka na jednej strane a príjem určitých živín na druhej strane. Pri chudnutí je preto dôležité vyberať si jedlá s nízkou energetickou hustotou a piť veľa vody (3 litre denne). Takto naplníte žalúdok a dodáte telu živiny bez toho, aby ste do tela vnikli veľa energie. Energetická hustota potraviny vyplýva z pomeru množstva kalórií k objemu. Napríklad čokoládová tyčinka má vysokú hustotu energie, zatiaľ čo zelenina má všeobecne nízku hustotu energie. Zelenina má nízku energetickú hustotu a vďaka vysokému množstvu vlákniny prináša ďalší faktor nasýtenia. Je preto vhodný v kombinácii s vysokým príjmom tekutín na zabezpečenie toho, aby ste si dokázali udržať svoj kalorický deficit až do požadovanej hmotnosti.

Mali by ste sa vyhýbať jedlám, ktoré majú silný vplyv na hladinu cukru v krvi (napr. Biele pečivo, koláč alebo kola), pretože môžu viesť k zvýšenému hladu. Tieto „rýchle“ sacharidy sú nevhodné na chudnutie. Po dosiahnutí požadovanej hmotnosti môžete pomaly zvyšovať príjem kalórií. Tu však venujte zvýšenú pozornosť signálom z vášho tela. Schudnutie samozrejme vyžaduje disciplínu, ale pri správnom výbere potravín budete mať oveľa menšie riziko chute na jedlo. Preto dávajte svoje denné kalórie (vaša potreba kalórií mínus asi 500 kcal) spolu z nízkotučných zdrojov bielkovín, olejov a orechov so zdravými tukmi, niektorými komplexnými sacharidmi a 2/3 zeleniny.

Vaše telo nemôže vytvárať svalové vlákna z ničoho, takže mu musíte dodať stavebné materiály: veľa bielkovín pre bunkovú štruktúru - okolo 2 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň - a nejaký dobrý tuk pre bunkové membrány. Tiež potrebujete tuk, aby ste mali dostatok suroviny pre neurotransmitery, teda signálne látky vo vašom tele, ktoré šíria správu „budovanie svalov“. Sacharidy v správny čas, to je zvyčajne ihneď po tréningu, zaisťujú rýchlejšiu regeneráciu a zvyšujú výkon signálnej látky pre budovanie svalov. Aj keď by ste sa mali pred tréningom a v netréningové dni spoľahnúť na komplexné sacharidy, ktoré umožňujú pomalšie stúpanie hladiny cukru v krvi, po tréningu môžete použiť „rýchle“ sacharidy. V neposlednom rade: Ak sa chcete zväčšiť, musíte konzumovať nadbytočné kalórie, inak sa všetko spotrebuje na bežnú dennú potrebu! Drsným pravidlom je prebytok kalórií vo výške 20% vášho bazálneho metabolizmu.

Zdravé recepty zadarmo

„Láska ide cez žalúdok“ je staré známe príslovie. Správne je aj zdravie cez žalúdok. Vďaka ľahkému vareniu a predovšetkým zdravým receptom sa z vás hneď nestane kuchár. Ale máš veľa aha momentov, keď varíš. Na jednej strane varenie podľa receptu nie je žiadna raketová veda: vynikajúce jedlá sa dajú pripraviť veľmi ľahko, ak ich pripravíte podľa receptu. Navyše si rýchlo všimnete, že pomocou správnych receptov dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie, ako keby ste zanedbali zdravú výživu a sústredili sa výlučne na šport. Či už chcete schudnúť, stratiť tuk alebo nabudiť svalovú hmotu - zdravá strava je pre dosiahnutie vášho cieľa vždy dôležitejšia ako fyzická aktivita. Pretože ak máte nedostatok živín, váš motor bude koktať. Zdravé recepty zaručujú nielen úspech, ale tiež zabraňujú bolesti, záchvatom hladu, únave a pocitom slabosti. Ak budete postupovať podľa našich odporúčaní o zdravých receptoch, môžete sa rozlúčiť s „rizikami a vedľajšími účinkami“.

Organické reštaurácie vo vašej blízkosti

Tiež by ste sa chceli stať regionálnym upfit partnerom? Prosím kontaktuj nás!

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Stratiť váhu
Jesť čisto/udržiavať váhu
Budovanie/priberanie svalov
Definícia tela
Ceny v Upfit
Funkcie
Vzorový plán PDF
Plány výživy zdarma

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

040 688 79 333
Stať sa partnerom
Stlačte
Pracovné miesta a kariéra v spoločnosti Upfit
súkromia
Podmienky
odtlačok

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.