Zdravé stravovanie v starobe - Z vedomostí - ARD Das Erste
Počas 20 rokov bolo odborníkmi na výživu z Giessenu vyšetrených okolo 600 seniorov a pýtali sa na ich stravovacie návyky. Vedci chcú zistiť, aký vplyv má strava na zdravie v starobe. Aké interakcie existujú, aký je prísun živín s dôležitými vitamínmi, akú úlohu hrá pohyb? Dnes majú účastníci štúdie 80, 90 a niektorí dokonca 95 rokov. V priebehu rokov sa vytvorila skutočná komunita.
Seniori si museli pravidelne viesť záznamy o výžive a pýtali sa ich na ich športové a iné aktivity. Vedci pravidelne zisťovali krvné hodnoty subjektov, ich výdaj energie na odpočinok, silu rúk, hustotu kostí a oveľa viac.
Väčšina ľudí s pribúdajúcim vekom stráca svalovú hmotu, ich výkonnosť klesá, rovnako ako rýchlosť pokojového metabolizmu. Hmotnosť sa však zvyšuje. Tieto zmeny majú negatívny dopad na zdravie. Zvýšený obsah tuku ide ruka v ruke so zvýšeným rizikom celého radu chronických chorôb, ktoré sa s vekom prudko zvyšujú, hovorí profesorka Monika Neuhäuser-Berthold, vedúca štúdie Giessen.
Menej jedla v starobe?
Mali by teda starší ľudia všeobecne jesť menej, jesť FDH (jesť polovicu)? Nie je to dobrá vyhliadka. V každom prípade, seniori v štúdiu z toho nemajú byť nadšení a nie sú ani tou správnou cestou. Dobrá správa je, že pokojová rýchlosť metabolizmu, teda množstvo spálených kalórií v pokoji, sa s vekom nevyhnutne neznižuje. Čarovným slovom je „pohyb“. To je zreteľne zrejmé u účastníkov štúdie.
Náš test kondície: starí verzus mladí
Koľko však vlastne prináša pohyb? Pozeráme sa bližšie na dvoch mužov rôzneho veku. Športoví, ale nie súťaživí športovci. Náš „oldie“: Horst Bornhütter má 68 rokov. Pohybuje sa každý deň. Pláva alebo jazdí na bicykli. Raz týždenne hrá tenis so svojimi starými kamarátmi. Náš „mladík“: Jonas Lämmerhirt má 22 rokov. Študent športu dvakrát týždenne behá, hrá hádzanú a stredne intenzívne trénuje.
Požiadali sme športového vedca profesora Kuna Hottenrotta z univerzity v Halle-Wittenberg, aby sa podrobne pozrel na obe z nich. Prof. Hottenrott najskôr určí vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu. Podľa priemerných hodnôt súvisiacich s vekom by mala byť pokojová metabolická rýchlosť Horsta asi o 30 percent nižšia ako Jonasova. Výsledok: Jonas skonzumuje 2 280 kcal denne v pokoji, a je preto v normálnom rozmedzí pre svoju vekovú skupinu. Horst spotrebuje 2 460 kilokalórií, takže ešte viac! Ak započítate ich váhu, ich hodnoty sú takmer identické.
Dôvodom jeho nadpriemernej pokojovej rýchlosti metabolizmu je pravidelné cvičenie. Pohyb aktivuje celé telo. Zvyšuje sa potreba energie. Kľúčom je ale svalová hmota. Svaly spotrebúvajú viac energie ako tuk.
Ďalšie pozitívne účinky cvičenia
Aktívne svaly tiež zaisťujú stabilnejšie kosti. Ukazujú to merania kostnej denzity vedcami Giessen. Riziko osteoporózy klesá.
Okrem toho je hladina vitamínu D vyššia u atletických štíhlych seniorov ako u obéznych ľudí. To je dobré pre kosti, nervy a imunitný systém. Otázkou je, prečo majú tí hustí v krvi menej vitamínu D? Vedci z Giessenu tvrdia, že by to mohlo súvisieť so skutočnosťou, že vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, a preto sa ukladá aj v tukovom tkanive. Po tomto uložení v tuku už nemusí byť telu k dispozícii.
Podstata problému: Vitamíny a živiny sú v starobe minimálne také potrebné ako v mladom veku. Preto seniori, ktorí nie sú takí atletickí, by za žiadnych okolností nemali robiť FDH, ale mali by jesť potraviny s nízkym obsahom kalórií, ale s vysokým obsahom živín.
Aké jedlá sú dobré pre seniorov?
Seniori by mali jesť veľa ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Mliečne výrobky, ryby a chudé mäso iba s mierou. Strukoviny a orechy sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a obsahujú mnoho ďalších dôležitých zložiek. To isté platí pre určité oleje, ako je repkový, olivový, konopný alebo ľanový olej.
Vedci z Giessenu chcú po vyhodnotení všetkých údajov zo štúdie poskytnúť konkrétnejšie stravovacie odporúčania. Ale už je to jasné: tí, ktorí sa pohybujú v starobe, majú výhody. Udržiavanie svalov významne prispieva k zdraviu.
Fitness v starobe
Môžete však skutočne zastaviť chudnutie a prírastok hmotnosti v starobe? Vyskúšali sme vytrvalosť a svalovú silu u našich testovaných osôb Horsta (68 rokov) a Jonasa (22 rokov). Na ergometri musia obaja šliapať so zvyšujúcou sa silou, kým už nemôžu. Meria maximálne množstvo kyslíka, ktoré môžu testované osoby absorbovať. Toto je miera kondície vašich svalov a vášho kardiovaskulárneho systému.
Jonas prijme 45 mililitrov kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu, čo zodpovedá priemernej hodnote. Horst vytvára úplne rovnakú hodnotu ako Jonas! To je vynikajúce! Toto je zrejmé z porovnania s normálnou hodnotou jeho vekovej skupiny; to je 29-32 mililitrov kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti.
Športový vedec prof. Kuno Hottenrott je ohromený a nadšený z merateľnej kondície rekreačného športovca Horsta. Ani on to nečakal, hoci vo svojich štúdiách dokázal, že v zásade aj starší, nešportoví ľudia môžu v priebehu niekoľkých mesiacov výrazne zlepšiť výkon, zvýšiť výkon výrazne nadpriemerne a udržať si tento výkon po mnoho rokov. A: súvisiaca vyššia spotreba kalórií znamená, že fit seniori môžu jesť aj vysokoenergetické jedlá.
Autor: Anja Galonska (HR)