Zdravé stravovanie - voda - HitMed Medical Center
Voda je nevyhnutná pre prežitie. Ľudské telo obsahuje veľké množstvo vody, ktorá je v neustálom pohybe medzi intra- a extracelulárnym oddelením a zaisťuje tak vývoj procesov potrebných na prežitie.
Percento vody v tele sa pohybuje medzi 50 - 70% a líši sa v závislosti od množstva nahromadeného tuku, pohlavia a veku. Slabý dospelý má 70% vody a obézni ľudia - 40 - 50%.
Prečo potrebujeme vodu?
že solventný: voda je kvapalné rozpúšťadlo pre všetky chemické procesy, ktoré prebiehajú v tele;
pre Doprava: voda cirkuluje v tele vo forme krvi, sekrétov a tkanivových tekutín a zaisťuje transport živín, produktov sekrécie, metabolitov a iných materiálov v súlade s potrebami tkanív;
kvôli údržbe tvar a stavbu tela: voda zaisťuje turgidnosť tkanív, rozťahovanie alebo stupeň tuhosti buniek, a je tak určujúca pre tvar tela;
kvôli údržbe telesná teplota: voda je potrebná na udržanie konštantnej telesnej teploty; kožná strata vody (necitlivým potením a potením) sa upravuje podľa teploty;
že mazanie: voda funguje ako mazivo pre štruktúry zabezpečujúce pohyblivosť tela (napr. kĺbové tekutiny).
Za normálnych podmienok dospelý človek metabolizuje 2,5 - 3 litre vody denne, čo predstavuje rovnováhu medzi príjmom a stratou vody. Príjem a strata vody sú regulované smädom a hormonálnymi mechanizmami. Existujú situácie, keď je potreba vody zvýšená, ako sa to deje pri intenzívnych fyzických cvičeniach, ale aj počas určitých životných období. Deti majú teda zvýšené riziko dehydratácie v podmienkach vysokej teploty okolia, pretože ich vysoká rýchlosť metabolizmu spôsobuje produkciu zvýšeného množstva tepla a oblasť pokožky (od ktorej závisí odparovanie) v pomere k telesnej hmotnosti je vysoká. . Tehotné a dojčiace ženy majú zvýšenú potrebu vody. Starší ľudia majú zvýšené riziko dehydratácie v dôsledku zmeny fyziologického mechanizmu smädu, čo vedie k nedostatočnému príjmu vody na uspokojenie potrieb. Dospelí, ktorí pracujú pri vysokých teplotách alebo sú zapojení do zvýšenej fyzickej námahy, môžu stratiť potením až 2 litre vody za hodinu.
Vodné zdroje tela sú:
voda z tekutín: denná spotreba vody a iných tekutín je 1 200 - 1 500 ml;
potravinárska voda: potraviny obsahujú rôzne podiely vody; množstvo vody, ktoré denne prinesú, je asi 700 - 1 000 ml;
voda tvorená samotným telom: oxidačné procesy majú ako konečný produkt metabolickú vodu, ktorej množstvo je 200 - 300 ml/deň.
Fyziologicky sa voda vylučuje z tela štyrmi spôsobmi:
obličkami: dospelý vylučuje denne za normálnych podmienok množstvo 1 000 - 2 000 ml moču;
cez pokožku: difúziou sa každý deň stratí z pokožky asi 300 ml vody; Bežným potením sa môže stratiť ďalších 100 ml; Za podmienok zvyšovania teploty okolia alebo zvýšenej fyzickej námahy sa môže stratiť ďalších 250 ml alebo viac;
cez pľúca: dýchaním sa denne stratí 350 ml vody; toto množstvo sa líši podľa klimatických podmienok, je nižšie v teple a vlhkosti a vyššie v podmienkach nízkych teplôt;
cez črevo: cez výkaly sa denne stratí 150 - 200 ml vody; Zvýšené straty sa vyskytujú v podmienkach hnačiek.
Koľko vody by sme mali skonzumovať ?
Všeobecne sa odporúča príjem 1 ml vody na kcal pre sladké a 1,5 ml pre jeden kcal pre deti. To zodpovedá 35 ml/kg telesnej hmotnosti u dospelých, 50-60 ml/kg telesnej hmotnosti u detí a 150 ml/kg telesnej hmotnosti u novorodencov. Potreba je preto 2 - 2,5 litra/deň pre dospelých, v závislosti od veľkosti tela.
U detí je potreba vysoká kvôli zníženej schopnosti obličiek obmedziť diurézu, zvýšenému percentuálnemu podielu vody v zložení tela a veľkému povrchu tela.
Tehotné a dojčiace ženy majú o 600-700 ml vyššiu dennú potrebu vody kvôli zvýšenej potrebe produkcie mlieka.
Potreba sa zvyšuje aj v prípade tých, ktorí vykonávajú vysokú intenzitu fyzickej námahy, a v prípade chorých.
Praktické rady
Pite najmenej 8 pohárov vody denne !
Fyzická aktivita, okolité teplo a niektoré choroby si vyžadujú ďalší prísun vody.