Zdravé tuky Cristian Margarit

Blog o zdravom životnom štýle, výžive a športe

Kto je Cristi Margarit?
Najprv si prečítajte tu!
KATEGÓRIE
7 minút
Spomienky
Biz
Čo jeme?
mestské
Strava
Výzva GetFIT
GetFIT Radio Show
GetFIT Video
Dobré jedlo
môj denník
Môj názor na ...
PREZENTÁCIE
priateľstvo
odporúčanie
- AGH
Zdravie
Sex
Šport
Steroidy a doping
doplnkov
tipy a triky
Kulinársky turizmus
Kde jeme?

Zdravé tuky

Tento výraz „zdravé tuky“ sme uviedli na trh pred mnohými rokmi, keď sa tuky všade považovali za nepriateľa stravovania, zdravia a života. To, čo mám na mysli pod zdravými tukmi, sa málo líši od všeobecného významu, ktorý preložili ignoranti.

Najskôr musíme vedieť, že tuk je pre život nevyhnutný. Ľudské telo potrebuje tuk, aby fungovalo, pričom tuk je súčasťou každej bunky (napríklad cholesterol). Tuky sú tiež súčasťou niektorých veľmi dôležitých hormónov. Mozog je z veľkej časti tučný. Omega 3 sú súčasťou nervového systému.

Aj keď má človek schopnosť produkovať tuk, dostatočný príjem potravy prispieva k udržaniu dobrého dlhodobého zdravia. A určité druhy tukov si telo nedokáže vyrobiť, sú to „základné tuky“, bez ktorých nemôžeme prežiť.

Prečo by to boli mastné tuky?

V strave boli tuky odsúdené za dva aspekty: vysoký kalorický príjem a riziko kardiovaskulárnych chorôb. Realita a čas vyvrátili obidve myšlienky. Aj keď má tuk 9 kalórií na gram, ponúka tiež skvelý pocit sýtosti. Takže keď budete jesť viac tuku, budete viac sýti, regulácia príjmu energie závisí od ďalších faktorov.

Pokiaľ ide o srdcovo-cievne ochorenia, po niekoľkých desaťročiach sa dospelo k záveru, že iba určité druhy tukov môžu ako súčasť určitej stravy ovplyvňovať cievy. V žiadnom prípade nijaký tuk a z akéhokoľvek zdroja, v akejkoľvek strave. A samozrejme, cholesterol v potravinách má malý vplyv na krv. Telo produkuje prebytočný cholesterol v reakcii na vonkajšiu alebo vnútornú agresiu. takže cholesterol nie je „príčinou“ niektorých chorôb, ale účinkom.

Čo znamenajú zdravé tuky?

Pod zdravými tukmi mám na mysli tuky z prírodných zdrojov, čisté a čo najmenej spracované (oxidované, zahrievané, rafinované, izolované, zmiešané). Až potom môžeme diskutovať o druhoch tukov, celkovom množstve v strave, pomere medzi nimi, asociácii so sacharidmi, účinkoch na metabolizmus a sýtosť.

Vo vaječnom žĺtku nájdeme tiež fosfolipidy (lecitín), ktoré majú v tele komplexné prospešné úlohy.

správca

Tuk je zásobárňou energie pre rastliny a zvieratá. Táto usadenina môže obsahovať aj rôzne toxíny z pôdy alebo krmiva. Najmä v živočíšnych tukoch nájdeme veľké množstvo kontaminantov (pesticídy, ťažké kovy, hormóny). Preto je na prvom mieste výber čistého zdroja tuku z prirodzene chovaných zvierat. Príklady: bylinožravce, ktoré pásli trávu (nekŕmenou kukuricou alebo sójou), divé ryby (mäso obsahuje viac ortuti a pečeň ako ďalšie kontaminanty), vajcia kurčiat chované na zemi pri slnečnom svetle.

„Organické“ potraviny by boli ďalšou možnosťou v zozname. Vyhýbanie sa prídavným látkam v potravinách potom udržuje prirodzené a zdravé zdroje tukov.

bezúhonnosť

V prírodných zdrojoch sú tuky sprevádzané bielkovinami, vitamínmi rozpustnými v tukoch, minerálmi, lecitínmi (vo vaječnom žĺtku), vlákninou (v semenách, orechoch), enzýmami, antioxidantmi a ďalšími výživnými látkami. To je veľmi dôležité, pretože celý komplex živín je nevyhnutný, nielen izolovaný. Používanie „celých“ potravín tiež ovplyvňuje rýchlosť asimilácie tukov (napríklad vláknina ich spomaľuje) a ponúka lepšiu chuť, pocit sýtosti a kulinárske uspokojenie ako čistý tuk extrahovaný rôznymi metódami (olej, maslo, bravčová masť). Namiesto toho je zmiešanie tukov s inými potravinami, najmä bohatými zdrojmi sacharidov (obilniny, múka, cukor), zdraviu škodlivé.

Prirodzené, nespracované

Oxidácia a zahrievanie sú najväčšími nepriateľmi tukov. Oxidácia nastáva v dôsledku pôsobenia vzduchu/kyslíka: sekanie mäsa, premena kyslej smotany na smotanu a žĺtok na majonézu, mletie semien, extrakcia olejov. Vystavenie svetlu tieto procesy urýchľuje a dokonca spúšťa škodlivejšie. Zahrievaním sa narušia nestabilné tuky, najmä ak sa robia v prítomnosti bielkovín alebo sacharidov (napríklad pri pečení alebo vyprážaní). Venujte teda pozornosť nielen bodu fajčenia, ale aj všeobecnej odolnosti určitého typu maziva voči vysokým teplotám. Vznikajú veľmi toxické látky. Čím menej spracovaných, rafinovaných alebo zahriatých tukov, tým lepšie si zachovajú svoje prospešné vlastnosti. Takže spôsob prípravy (varenia) je rovnako dôležitý ako zdroj, množstvo a druh tuku.

Celková suma

Geneticky sa zdá, že optimum by bolo okolo 40% celkových kalórií. Niektorí z nás sú zdraví a fungujú dobre v menšom množstve po určité časové obdobie. Aj keď mnohí považujú tuky za „ťažké“, tuk vyžaduje najmenej tráviaceho, hormonálneho a enzymatického systému. Oveľa menej ako bielkoviny alebo sacharidy. Na výrobu energie z tukov naše telo spotrebuje menej zdrojov (vrátane genetických, metabolických, enzymatických, detoxikačných, kyslíkových) ako na výrobu rovnakej energie zo sacharidov. Na fungovanie hormonálneho systému je potrebných minimálne 20% celkových kalórií. Ak chcete spáliť tuk, musíte jesť tuk, nie ho znižovať na nulu. „Beztučné“ diéty istý čas fungujú, potom ukážte ich limity.

Jedným z druhov oleja, ktorý pomáha spaľovať tuky a dodáva pocit sýtosti, je MCT Oil. Triglyceridy so stredným reťazcom extrahované z kokosu. S minimom kalórií máte maximálny účinok.

Druhy tukov

Pretože mnoho rokov vedu o výžive pripravovali chemici, tuky sa delili podľa stupňa nasýtenia: nasýtené, mononenasýtené, polynenasýtené. Po 50. rokoch sa uvažovalo o tom, že „nasýtené mastné kyseliny sú zlé“, ale teraz máme čoraz viac informácií o tom, že nadmerné nenasýtenie je veľmi škodlivé. Bez ohľadu na tieto predpoklady je realita taká, že prírodné zdroje tukov obsahujú zmes tukov v rôznom pomere. Preto je zbytočné klasifikovať tuky, pretože by bolo ťažké a neproduktívne získať potraviny so 100% určitého druhu tuku. V závislosti od druhu zvieraťa alebo rastliny a spôsobu pestovania/kŕmenia môžeme v potrave mať rôzne druhy tukov v rôznom pomere. Napríklad prasa chované na kukurici má horší tuk ako divé prasa s prírodnou potravou. Aj pri olivovom oleji sú z roka na rok alebo z jednej oblasti na druhú veľmi veľké rozdiely.

Aké tuky jesť?

Najlepšie tučné ryby (sardinky, sleď, losos, makrela, tuniak), pečeň (bylinožravce, treska, vtáky chované na zemi, žiadne chemikálie), mozog a bylinožravce kŕmené trávou, vajcia vidieckych kurčiat (žĺtok je cenná súčasť), semená (ľan, konope, tekvica, chia), orechy, lieskové orechy, avokádo (ťažko sa dá nájsť organické, ale stojí za to), tučné mäso (ovce, bravčové mäso), tučné mliečne výrobky fermentované zo surového mlieka (jogurt, syr), kaviár, kokos. Paradoxne jedným z najzdravších zdrojov tukov sú bobule, a to prostredníctvom ich semien.

Pretože je veľmi ťažké zabezpečiť zdravé tuky iba zo stravy, existujú doplnky výživy, ktoré ho môžu doplniť, v závislosti od vašich cieľov. Príklady: Omega 3, Omega 3-6-9, CLA, GLA, lecitín, MCT olej, olej z pšeničných klíčkov. Dajú sa objednať na www.suplimente.ro, v kategórii Zdravé tuky.

Aké tuky jesť s mierou (občas)?

Jedzte s mierou: slanina, klobásy, maslo, omeleta, olivy, zdravé rastlinné oleje, kokosové mlieko a akékoľvek iné inak zdravé tuky, ale spracované v pohároch, plechovkách alebo v iných formách ako prírodných.

Akým tukom sa vyhnúť?

Vyhnúť sa všetko znamená spracované, rafinované, denaturované, spálené tuky: vyprážané (vrátane orechov, lieskových orechov, vyprážaných semien bez oleja), margaríny, klobásy, „grilovačky“, cukrovinky, pečivo, zmrzlina, pizza, omáčky (obsahujú tiež veľa prísad s toxický potenciál). Mnoho rastlinných olejov sa propaguje ako „zdravé tuky“, ale odporučil by som, aby oleje boli najmenšou časťou stravy, starostlivo vyberanou a chladnou a tmavou. Zahrňte tuky/oleje skryté v iných potravinách, pozorne si prečítajte štítky!

Zvýšený príjem tukov (a bielkovín, ktoré s nimi prichádzajú) je vyvážený zvýšeným príjmom surovej zeleniny. Sú alkalizujúce, bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty. Hydratácia je nevyhnutná, rovnako ako žuvanie (aj trávenie tukov sa začína v ústach). V prípade potreby si môžete pomôcť lecitínom, tráviacimi enzýmami, taurínom (pomáha eliminovať toxíny).