Zdravé tuky, zdravé oleje GESUNDNAH AOK Bádensko-Württembersko

Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, rastlinné a živočíšne - svet tukov sa nám niekedy zdá neprehľadný. Aké zdravé tuky sú k dispozícii a aký kuchynský olej je v kuchyni najlepší, sa dozviete tu.

Tuky majú zlú povesť - neprávom! Zdravá rovnováha v strave nie je len o tom, koľko tukov dlhodobo konzumujeme: rozhodujúca je kombinácia takzvaných nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Ktoré tuky sú zdravé, aký majú vplyv na organizmus a kedy je potrebné vymeniť olej v jedálnom lístku.

Prečo sú tuky pre telo dôležité

Sú tuky nezdravé a robia vás tučnými? Možno ste už tiež počuli o týchto „tučných mýtoch“. Je to však správne: Tuky slúžia nielen ako prírodné látky zvyšujúce chuť a nasýtené, ale sú nevyhnutné pre mnoho funkcií tela, vrátane ...

... na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
... na tvorbu hormónov.
... ako dodávateľ energie.
... pre optimálny metabolizmus.
... pre bunkovú membránu.

Tuky sa nachádzajú v rastlinných aj živočíšnych potravinách a sú tvorené hlavne mastnými kyselinami. Vedci rozlišujú mononenasýtené, polynenasýtené a nasýtené mastné kyseliny. Klasifikácia sa týka chemických spojení atómov uhlíka: je medzi nimi jedna alebo viac dvojitých väzieb? Potom sa hovorí o mononenasýtených alebo polynenasýtených mastných kyselinách. Ak neexistuje dvojitá väzba, mastná kyselina sa klasifikuje ako nasýtená.

Zdravé tuky: Nenasýtené tuky sú životne dôležité

O nenasýtené mastné kyseliny existujú dva rôzne typy:

Mononenasýtené mastné kyseliny si ich telo dokáže vyrobiť samo - nemusí sa teda nevyhnutne konzumovať každý deň. Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v repkovom a olivovom oleji alebo v orechoch a avokáde. Ak sa zníži príjem nasýtených mastných kyselín a človek spotrebuje viac nenasýtených mastných kyselín, má to pozitívny vplyv na hladinu LDL cholesterolu.
Polynenasýtené mastné kyseliny sa označujú ako „nevyhnutné“, pretože telo si ich nevie vyrobiť vôbec alebo len vo veľmi obmedzenej miere. Esenciálne tuky sa preto musia prijímať prostredníctvom potravy. Medzi ne patrí Omega-3 mastné kyseliny (Kyselina alfa-linolénová) a Omega-6 mastná kyselina (Kyselina linolová). Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v slnečnicovom a svetlicovom oleji. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v ľanovom, olivovom a repkovom oleji a rybách. Polynenasýtené mastné kyseliny sú také cenné, pretože majú pozitívny vplyv na hladinu zlého LDL cholesterolu.

Dbajte na rovnováhu omega

Dobré vedieť: Dôležitý je aj správny pomer medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami! Odborníci na výživu odporúčajú pomer 5: 1 (Omega 6: Omega 3). Dbajte preto na to, aby ste oleje konzumovali priateľským spôsobom. To znamená menej slnečnicového oleja, kukuričného oleja a sójového oleja, ale viac repkového, ľanového alebo orechového oleja. Okrem toho sa odporúčajú raz alebo dvakrát týždenne ryby s vysokým obsahom tuku, ako napríklad makrela, sleď a losos.

Nasýtený tuk je zdravý s mierou

Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách, ako sú maslo, mlieko, klobása a syr. Ale nie sú samy o sebe nezdravé. Závisí to od správneho množstva, pretože nasýtené mastné kyseliny majú tiež pozitívny vplyv na zdravie. Napríklad slúžia ako zdroj energie, chránia vnútorné orgány a podieľajú sa na hormonálnom a imunitnom metabolizme. Nezdravý sa stane až vtedy, keď budete dlhšiu dobu konzumovať príliš veľa nasýtených mastných kyselín: Zlá hladina LDL cholesterolu v krvi potom môže stúpať a zvyšuje sa riziko rôznych chorôb v cievach, srdci a obehu.

Správny pomer: viac nenasýtených ako nasýtené mastné kyseliny

Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať dvakrát viac nenasýtených tukov ako nasýtených tukov. To v skratke znamená: Menej mäsa a syrov, ale viac rýb, orechov a vybraných rastlinných olejov.

Vyhýbajte sa čo najviac trans-tukom

Trans-tuky patria do skupiny nasýtených mastných kyselín a vznikajú pri dlhodobom umelom vytvrdzovaní alebo zahrievaní rastlinných olejov, napríklad v fritéze. Nachádzajú sa hlavne v priemyselne spracovaných potravinách, pekárenských výrobkoch a cukrovinkách, v hotových výrobkoch, ako sú vyprážané zemiakové výrobky, a v rýchlom občerstvení. Trans-tuky sú nezdravé - na tom sa zhodujú odborníci na výživu. Hydrogenované tuky majú okrem iného nepriaznivý vplyv na krvné hodnoty: trans-tuky spôsobujú, že zlý LDL cholesterol stúpa a zároveň znižuje HDL cholesterol chrániaci srdce.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) sa zaviazala úplne zakázať trans-tuky z našich potravín, pretože zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. V niektorých európskych krajinách, napríklad v Dánsku, sú trans-tuky už zakázané - celoeurópska horná hranica vstúpi do platnosti v apríli 2021. Podľa toho môžu potraviny obsahovať iba dva gramy trans-tukov na 100 gramov tuku.

Dobre vedieť: Podľa WHO zvyšuje konzumácia iba piatich gramov transmastných kyselín denne riziko srdcových chorôb o 23 percent. To už prekonáte pri 100 gramoch čipsov - tým skonzumujete sedem gramov trans-tukov.

Zdravé tuky: Koľko by som mal jesť?

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať 30 percent denného množstva energie vo forme tuku - príjem väčšieho množstva tukov, najmä nasýtených mastných kyselín, so sebou nesie vyššie riziko obezity. Kvalita tuku je dôležitejšia ako jeho množstvo. Najlepším spôsobom, ako sa zorientovať vo svojej strave, je postupovať podľa odporúčaní DGE:

Raz alebo dvakrát týždenne ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú makrely, losos a sleď
menej živočíšnych potravín, ako sú syry alebo mäso - a ak, tak potom variant s nízkym obsahom tuku
Vyhýbajte sa vyprážaným výrobkom, pečivu z lístkového cesta a hotovým výrobkom alebo ich čo najviac zredukujte
Zahrňte viac rastlinných potravín, ako je zelenina, ovocie a celozrnné výrobky

Tuky a oleje na vyprážanie: Tento olej je najzdravší

Najzdravší je panenský alebo za studena lisovaný olej, pretože pri jeho výrobe sa nestrácajú dôležité živiny. Zdravé zložky v natívnom oleji však nie sú veľmi odolné voči teplu, takže rafinované jedlé oleje sa lepšie hodia na varenie.

Tieto oleje sú obzvlášť bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny a kyselinu linolovú a sú súčasťou každej zdravej výživy:

Repkový olej je „olej voľby“ podľa DGE. V porovnaní s inými olejmi obsahuje najmenej nasýtených mastných kyselín a je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny (kyselina alfa-linolénová). Obsahuje tiež veľa vitamínu E. Odporúčajú sa dve až tri polievkové lyžice denne, na vyprážanie môžete použiť rafinovaný repkový olej. V Nemecku spotreba repkového oleja za posledné roky mierne stúpla na 1,5 litra na osobu a rok. Plus bod: Repkový olej sa často vyrába regionálne, a preto je z hľadiska environmentálnej rovnováhy lepší ako olivový olej.
olej z ľanových semienok je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a je zvlášť vhodný na obväzy. Odporúča sa jedna až dve polievkové lyžice ľanového oleja denne.
Orechový olej obsahuje veľa mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, ako je omega-3. Je dosť nevhodný na varenie a vyprážanie, pretože nie je tepelne odolný. Orechový olej chutí obzvlášť dobre v šalátových dresingoch alebo pokvapkaný rybami a zeleninou.

Týmto olejom by ste sa mali radšej vyhnúť:

Kokosový olej sa často hovorí o liečivých účinkoch a považuje sa za superpotravinu medzi olejmi - ale výživová veda to nedokázala. Platí to skôr naopak: kokosový olej je bohatý na nasýtené mastné kyseliny, a preto by sa mal používať iba s mierou. Environmentálna rovnováha je navyše zlá: Kokosový olej sa získava z kokosových orechov, ktoré majú nielen dlhú dopravnú cestu za sebou, kým sa dostanú do Nemecka, ale rastú aj v ekologicky citlivých oblastiach.
Palmový olej a olej z palmových jadier: Tieto dva druhy oleja tiež vykazujú malý zdravotný prínos. Negatívne pôsobia na lipidy v krvi vďaka vysokému množstvu nasýtených tukov.