Zdravé varenie Tieto recepty sú dobré; srdce • Koch-Mit

Zdravé stravovanie pomáha nielen predchádzať srdcovým chorobám, ale tiež pomáha udržiavať srdce v činnosti. Program Koch-Mit ukazuje, ako zdravé srdce varí, pomocou vynikajúcich receptov.

Tipy na zdravú výživu pre srdce

Zlý cholesterol, vysoký krvný tlak a nadváha sú jedným z najväčších rizikových faktorov, pokiaľ ide o srdcové choroby. Pri správnom stravovaní môžu byť tieto faktory výrazne obmedzené. Samozrejme sa nedá vyhnúť všetkým rizikám choroby, pretože sem patria aj oblasti ako genóm, pohlavie a vek. Ak však dodržiavate 4 jednoduché pravidlá týkajúce sa vašej stravy, urobili ste už prvý krok k zdravému srdcu.

Ovládajte svoje veľkosti porcií

To, koľko zjete, je takmer rovnako dôležité ako samotné jedlo. Trvalý nadbytok kalórií vedie k obezite, čo zvyšuje pravdepodobnosť srdcových chorôb. Ak radi jete veľa, mali by ste sa preto ubezpečiť, že jedlo obsahuje čo najmenej kalórií. Môžete jesť slušné porcie ovocia a zeleniny, mali by ste však obmedziť množstvo vysokokalorických jedál. Funguje to napríklad vtedy, keď jete z menších tanierov - mozog sa dá takto oklamať.

Jedzte viac ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina majú nielen nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, ale tiež obsahujú vysoké množstvo dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca. Jedným z dôvodov, prečo má stredomorská strava taký priaznivý vplyv na zdravie srdca, je to, že sa skladá prevažne z čerstvej zeleniny. Ak vás bude medzi jedlami hladovať, konzumujte ovocie a zeleninu skôr ako občerstvenie ako čokoládu alebo sušienky, vaše srdce sa vám poďakuje.

Namiesto bielej múky zvoľte celozrnné

Celozrnné výrobky sú dobrým zdrojom vlákniny a vitamínov, ako aj minerálov, ktoré majú tiež vplyv na krvný tlak a zdravie srdca. Celozrnné výrobky môžete ľahko začleniť do svojho stravovacieho plánu jednoduchou výmenou veľkej časti výrobkov z bielej múky za výrobky z celozrnnej múky.

Vyhýbajte sa nasýteným tukom

Jesť menej nasýtených tukov je dôležitým krokom k zdravšiemu srdcu. Vďaka tomu môžete obmedziť príjem nezdravého cholesterolu a tým aj riziko vzniku srdcových chorôb. American Heart Association odporúča prijímať z nasýtených tukov najviac 5 až 6% celkových kalórií. Nasýtené tuky môžete vylúčiť zo svojho denného stravovacieho plánu napríklad odstránením tuku z mäsa pred jeho tepelnou úpravou alebo priamym nákupom chudého mäsa, napríklad morčacích pŕs. Mnoho priemyselne vyrábaných potravín obsahuje aj nezdravé tuky. Tu by sa mali uprednostňovať čerstvé a prírodné jedlá. Výhodné sú tiež polynenasýtené mastné kyseliny; nachádzajú sa napríklad v rybách, ľanových semenách, avokáde, orechoch a semenách.

Je pre vás ľahké jesť zdravé srdce alebo vám niečo chýba? Napíšte nám prosím komentár.

Srdce zdravé jedlá

Všeobecne platí, že zdravá výživa by mala zahŕňať čerstvé nespracované jedlo s vysokým podielom ovocia a zeleniny. Niektoré potraviny tu môžu byť obzvlášť cenným prínosom.

Tí, ktorí pravidelne zahŕňajú orechy do svojej stravy, robia niečo dobré pre svoje srdce. Podľa výsledkov štúdie konzumácia asi 20 gramov orechov denne znižuje riziko srdcových chorôb.

Cesnak pozitívne vplýva na kardiovaskulárny systém, pretože keď ho užívate pravidelne, môže znižovať hladinu lipidov v krvi a predchádzať tak chorobám, ako sú mŕtvica a infarkty spôsobené vaskulárnou oklúziou.

Ryby sú obzvlášť bohaté na cenné omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravé srdce, pretože pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi a krvný tlak a tiež znižujú zápal v krvi.

Skutočnosť, že ľudia žijúci v stredomorskej oblasti majú menej srdcových chorôb, sa okrem iného pripisuje vysokej konzumácii olivového oleja. Pretože olej nielenže znižuje hladinu cholesterolu, chráni aj cievy a má antihypertenzívne vlastnosti.

Chutné recepty na zdravie srdca

raňajky

Nízkotučné frittata s údeným lososom a jarnou cibuľkou

Mastné ryby v studenej vode, ako napríklad losos, sú obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny a selén, ktoré obidve podporujú zdravie srdca.

Suroviny na 6 porcií

2 lyžičky olivového oleja
1 zväzok jarnej cibule
6 bielkov
4 celé vajcia
1/2 čajovej lyžičky sušeného estragónu
50 ml studenej vody
100g údeného lososa
1 zväzok čerstvej bazalky, rukoly alebo baby špenátu ako ozdoba
Soľ korenie

príprava

Rúru predhrejeme na 180 stupňov. Naolejujte panvicu vhodnú na pečenie a zahrejte na sporáku 20 sekúnd. Vložte jarnú cibuľku do panvice a miešajte ju špachtľou asi 30 sekúnd. V miske si zmiešame sneh z bielkov, vajec, estragónu, vody, soli a korenia. Nalejte zmes do panvice a na ňu poukladajte kúsky údeného lososa. Nechajte pôsobiť na sporáku asi 2 minúty, potom vložte do rúry na 6-8 minút.

Dobré ráno muffiny

Hrozienka v muffinách obsahujú draslík a vlašské orechy obsahujú mononenasýtené tuky - obe sú dôležité pre zdravé srdce.

Suroviny na 12 muffinov

60 g cukru
2 veľké vajcia
60 ml rastlinného oleja (napr. Repkový)
1 veľká mrkva, nastrúhaná
1 malé jablko, nelúpané, nastrúhané
100 g hrozienok
100 g sušených sliviek nakrájaných nadrobno
40 g vlašských orechov nakrájaných nadrobno
50 g pšeničnej múky
50 g celozrnnej múky
20 g jemných ovsených vločiek
1 1/2 čajovej lyžičky prášku do pečiva
1/2 lyžičky mletej škorice
1/4 čajovej lyžičky mletého muškátového orieška
1/4 lyžičky soli

príprava

Rúru predhrejeme na 180 stupňov. Naolejujte formu na muffiny alebo ju vyložte pergamenovým papierom. Cukor, vajcia, olej, mrkvu, jablko, hrozienka, sušené slivky a vlašské orechy zmiešame v miske. V inej miske zmiešajte vo veľkej miske dva druhy múky, ovsené vločky, prášok do pečiva, škoricu, muškátový oriešok a soľ. Potom pridáme nastrúhanú mrkvu. Obidve zmesi spolu zmiešajte a nalejte cesto do formičiek na muffiny. Vložíme do rúry a pečieme 20 minút.

Podobné články

Hlavné chody

Kurací kastról s banánom a mangovým chutney

Táto exotická kastról s nízkym obsahom tuku a vďaka kuraciemu mäsu a banánom sa napriek tomu cítite plní. Banány a hrozienka sú tiež dôležitým zdrojom draslíka, a preto sú vhodné na podporu srdca.

Suroviny na 2 porcie

2 banány
120 g ryže
250 g filé z kuracích pŕs
2 krajce toastového chleba
1 cibuľa
1-2 strúčiky cesnaku
2 vajcia
100 ml mlieka
1 hrsť hrozienok
2 lyžice mangového chutney
1 striekanie citrónovej šťavy
3 čajové lyžičky jemného kari korenia
muškátový oriešok
Soľ korenie

príprava

Rúru predhrejeme na 200 stupňov. Olúpte a najemno na kocky nakrájajte cibuľu a cesnak. Kuracie mäso tiež nakrájajte na malé kocky. Všetko v miske zmiešajte s vajíčkom, natrhaným toastom, mangovým chutney a hrozienkami. Dochutíme soľou, korením a karí. Zmes dáme do pekáča a pečieme 20 minút. Medzitým si uvaríme ryžu a na tenké plátky nakrájame banány. Vajce rozšľaháme s mliekom a ochutíme soľou, muškátovým orieškom a karí. Kastrol vyberieme z rúry, na vrch rozložíme banány a zalejeme ho zmesou mlieka a vajec. Celé to pečieme 15 minút, kým nezískajú zlatohnedú kôrku.

Stredomorský zeleninový guláš s cesnakovým chlebom

Cícer je cenným zdrojom vlákniny a zaisťuje, aby hladina cholesterolu v tele klesala a cesnak tiež podporuje zdravie srdca svojimi zdravými prísadami.

Suroviny na 4 porcie

1 plechovka cíceru
400 g červenej papriky
1 baklažán
5 veľkých paradajok
2 vetvičky bazalky
5 lyžice olivového oleja
1 liter zeleninového vývaru
2 strúčiky cesnaku
2 lyžice jablčného octu
Soľ korenie

1 bageta
8 strúčikov cesnaku
1/2 zväzku petržlenovej vňate
soľ

príprava

Cícer prepláchneme a scedíme. Papriky očistíme, jadrovník a nakrájame na kolieska. Očistite tiež baklažán a paradajky a nakrájajte na veľké kúsky. Na panvici si rozpálime olivový olej a orestujeme na ňom kocky baklažánu. Zatlačte na chrbát nožom cesnak, nakrájajte ho nadrobno a pridajte k baklažánom. Pridajte zvyšnú zeleninu a krátko ju osmažte. Potom deglazujeme zeleninovým vývarom a dusíme asi 10 minút. Pre cesnakový chlieb predhrejte rúru na 200 stupňov. Bagetu nakrájame na šikmé plátky. Strúčiky cesnaku a petržlenovú vňať nasekáme nadrobno a v miske zmiešame s olivovým olejom a mierne posolíme. Olejovú zmes pokvapkáme na plátky bagety a grilujeme v rúre, kým nebude chlieb chrumkavý. Guláš ochutíme soľou, korením a pomlčkou jablčného octu a zalejeme ju pomlčkou olivového oleja, ktorá slúži.

Občerstvenie

Bruschetta s fetou a olivami

Bruschetta je perfektné občerstvenie pre zdravú výživu. Paradajky, cesnak, cibuľa a olivy obsahujú veľa zdravých prísad, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca.

1 červená cibuľa
1 červená paprika
2 paradajky
100 g čiernych olív
1/2 lyžičky sušeného oregana
100 g syra feta
50 g čerstvej petržlenovej vňate
1 citrón
2 lyžice olivového oleja
1 strúčik cesnaku
soľ a korenie

príprava

Nasekajte všetky prísady a premiešajte v miske. Dochutíme olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením.

Výdatné ovsené guľky z cíceru

Suroviny na 19 guličiek

8 sušených paradajok
1 polievková lyžica mletého ľanového semena
2 lyžičky olivového oleja
1 cibuľa
50 g žltého korenia
2 strúčiky cesnaku
1 plechovka cíceru
20 g jemných ovsených vločiek
2 lyžice sezamových semiačok
10 g výživných kvasníc
1/2 lyžičky soli
1/4 lyžičky čerstvo mletého korenia
1/2 lyžičky tymiánu
1/2 lyžičky sušeného oregana
1 čajová lyžička octu z červeného vína

príprava

Rúru predhrejeme na 180 stupňov. Pomleté ľanové semienko zmiešajte s 3 lyžicami teplej vody. Na panvici rozohrejeme olej. Pridajte cibuľu a nasekané korenie. Smažte päť minút. Ak sa cibuľa varí príliš rýchlo, stačí pridať lyžicu alebo dve vody. Pridajte cesnak a za stáleho miešania povarte dve minúty. Potom pridáme cícer, krátko premiešame a vyberieme z taniera. Ovsené vločky nasekajte v kuchynskom robote, kým sa z nich nestane múka. Potom pridajte cícerovú a cibuľovú zmes, ľanový gél, sušené paradajky, výživné droždie, soľ, korenie, tymian, oregano a ocot. Všetko spolu premiešajte, až z neho vznikne jednotné cesto. Podľa potreby dochutíme soľou a korením. Plech vystelieme pergamenovým papierom. Z formy vytvarujte malé guľky a poukladajte na papier na pečenie. Pečieme 25-30 minút.

Varili ste recepty z Koch-Mit? Tešíme sa na vašu správu v komentároch.

Môj záver:

Zdravá strava nemusí znamenať, že sa vzdáte chutného jedla. A ak sa ubezpečujete, že do svojho stravovacieho plánu pravidelne začleňujete zdravé jedlá, jeden alebo druhý „hriech“ nie je vôbec zlý.