Zdravie Neustále sedenie spúšťa choroby - lekár dáva tipy od Augsburger Allgemeine
Či už v práci alebo vo voľnom čase: Väčšine ľudí chýba dostatok pohybu. To môže dokonca viesť k rakovine. Balkan Cakir vysvetľuje, čo je dôležité.
Profesor Cakir, naše veľa sedenia sa už dlho označuje ako nové fajčenie, ktoré nás zabíja. Ste ortopedický chirurg, špecialista na chrbticu a vedúci lekár na klinikách Wertach - súhlaste s tým?
Balkan Cakir: Pretože sedenie nepôsobí iba na svaly a kĺby, teda na pohybový aparát, ale napríklad aj na cievy a orgány, ako napríklad srdce, možno v skutočnosti hovoriť o život ohrozujúcom probléme. Štúdie dokonca preukázali negatívne účinky na štruktúru mozgu, na naše mentálne schopnosti a na náladu. A fyzickú nečinnosť hodnotí Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) ako štvrtú najväčšiu preventabilnú príčinu smrti na svete. V zásade však fajčenie a nezdravá strava tiež podporujú rozvoj život ohrozujúcich chorôb.
Čo sa stane v tele, keď dlho sedíte?
Cakir: Dlhé sedenie môže viesť k rôznym zmenám, v závislosti od trvania a intenzity. Ako príklad tu môžeme uviesť napätie alebo rozpad určitých svalových skupín. Metabolizmus môže byť tiež regulovaný nadol a krvné cievy sú namáhané ponorením krvi do nôh.
Existujú štúdie, ktoré identifikujú sedenie ako riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Takže žiadne prehnané varovanie?
Cakir: Aj keď nie som internista, odborníci v zdravotníctve sa všeobecne zhodujú v tom, že dlhé sedenie poškodzuje cievy a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych a metabolických chorôb. Účinok dlhodobého sedenia na zdravie nemôže byť ťažko kompenzovaný fyzickou aktivitou. Ľahký pohyb po celý deň by bol oveľa lepší.
Vedci v Regensburgu poukázali na to, že sedenie môže dokonca spôsobiť určité druhy rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva alebo krčka maternice. Pre teba pochopiteľné?
Cakir: Nenazval by som dlhodobé sedenie spúšťačom určitých druhov rakoviny, pretože rakovina je zvyčajne multifaktoriálne ochorenie. To znamená, že rakovina je spôsobená niekoľkými ovplyvňujúcimi faktormi. Ako možné rizikové faktory sú napríklad opísané stravovacie návyky pri rakovine hrubého čreva a niektoré vírusové ochorenia pri rakovine krčka maternice.
Čo robíme zle, je to predovšetkým to sedenie v kancelárii alebo miesto, kde vidíte hlavný problém?
Cakir: Spoločnosť je rozdelená do dvoch radikálnych skupín: Na jednej strane je menšina, ktorá sa venuje mnohým, niekedy veľmi agresívnym športom. Na druhej strane rýchlo rastie počet ľudí, ktorí sa takmer alebo vôbec nepohybujú. Naša spoločnosť sa celkovo stala pohodlnejšou.
Cakir: Ale začína to napríklad jazdou do práce, potom celodenným vysedávaním v kancelárii a potom vo voľnom čase sedením a prácou s digitálnymi médiami. Ak sa má veriť austrálskej štúdii z roku 2008, jedna hodina sledovania televízie by znížila očakávanú dĺžku života dospelých o 21,8 minúty v porovnaní s 11 minútami fajčenia cigariet. Nedostatok pohybu, najmä v kombinácii s nesprávnymi stravovacími návykmi, podporuje obezitu.
Príliš veľa sedenia vedie aj k obezite.
Cakir: Dramatický nárast ľudí s nadváhou - vidíme to aj u detí a dospievajúcich - je alarmujúci. Samozrejme, nemôžete a nemali by ste opustiť svoju kancelársku prácu. Môžete sa však pokúsiť začleniť viac pohybu do každodennej práce.
Existuje šport, ktorý je zvlášť vhodný na kompenzáciu nášho veľa sedenia?
Cakir: V zásade neexistuje JEDEN šport, ktorý by kompenzoval negatívne účinky sedenia. Pred čím by som chcel varovať, sú sľuby, že sa budem štíhle a rýchlo a bez námahy prispôsobím čoraz sofistikovanejším vopred navrhnutým fitnes programom. Nepracuje to úplne bez námahy a disciplíny. A keďže čoraz viac ľudí tiež trpí stresom, šport v prírode je samozrejme veľmi dobrý. Potom máte pozitívny vplyv na psychiku.
Často sa odporúča plávanie alebo bicyklovanie, ktoré je ľahké pre kĺby.
Cakir: To je pravda. Plávanie má výhodu v tom, že vztlak vody uľahčuje kĺbom harmonický pohyb. Ale aj tu môže nesprávna technika spôsobiť poškodenie a vyvolať bolesť, napríklad prílišným ponorením sa do hlbokého chrbta pri plávaní prsia. Pri bicyklovaní je dôležité nastavenie bicykla: Napríklad sedlo by malo byť upravené tak, aby koleno nebolo ohnuté o viac ako 90 stupňov, inak je koleno vystavené príliš veľkému tlaku. Dnes existujú veľmi presné metódy merania, pomocou ktorých je možné všetko dobre nastaviť.
Niektorí ľudia si teraz môžu povedať: Všetko je veľmi komplikované .
Cakir: Ale nie, najdôležitejšie je, že sa vôbec hýbete. V zásade by ste si mali zvoliť šport, ktorý vás baví. Napríklad, ak sa musíte nútiť behať, pretože vás beh nebaví, s najväčšou pravdepodobnosťou sa toho nezdržíte. Pri športovaní musíte vždy brať do úvahy svoju individuálnu fyzickú konštitúciu. Napríklad človek s nadváhou by mal namiesto joggingu radšej chodiť na spoločné prechádzky alebo na bicykel. Ale ako som už povedal, môžu pomôcť aj malé cviky na prerušenie sedenia zabudované do každodenného života.
Aké cviky odporúčate?
Cakir: Je užitočné, ak si každé dve hodiny dáte trochu času a začleníte malé ľahké cviky, napríklad krátkym pretiahnutím ramien a kĺbov alebo medzi nimi urobíte dva drepy. Takzvané „minútové cvičenia“ sa dajú ľahko vykonávať v každodennom živote. Stačí vstať a chodiť stále dokola. To je oveľa efektívnejšie, keď sa robí pravidelne, pretože vyrovnanie rovnováhy počas dlhého osemhodinového pracovného dňa je zásadné.
Nezáleží tiež na tom, ako sedíš?
Cakir: Áno, to je veľmi dôležité a jednoduché: vždy by ste si mali zvoliť stoličku, na ktorej sa cítite najpríjemnejšie. Je však dôležité uvedomiť si, že stále meníte polohu sedenia, aby ste nezostali vždy v rovnakej polohe. Tiež by mala byť dobre nastavená výška stola a stoličky. Operadlo stoličky môžete tiež na chvíľu použiť ako podperu a potom si sadnúť späť na predný okraj stoličky.
Ideálna stolička neexistuje?
Cakir: Nie, nie je.
K dispozícii sú všetky druhy kancelárskych stoličiek alebo guličiek .
Cakir: Najlepšie kreslo nie je dobré pre pohybový aparát, ak zostanete príliš dlho v jednej polohe. Predovšetkým by mala byť stolička vhodná alebo ľahko nastaviteľná podľa veľkosti tela. Sedenie na lopte môže byť príjemnou zmenou tempa, ktoré posilňuje chrbtové svaly. Ale ani tu neodporúčam dlhodobé užívanie, pretože to môže preťažiť základné svaly a následne viesť k nezdravému držaniu tela a bolesti. Odporúčam ľuďom, ktorí majú preukázané ochorenie chrbtice, nepoužívať pri práci loptu, kým vyhľadajú odbornú radu.
A státie nie je lepšie ako sedenie?
Cakir: Nie, príliš veľa stáť je rovnako zlé ako príliš veľa sedieť. Akýkoľvek statický stav je pre organizmus nezdravý.
Zdravotné poisťovne hlásia, že problémy s chrbticou neustále a silno pribúdajú. Tu je príliš veľa sedenia pravdepodobne príčinou resp?
Cakir: Je skutočne pravda, že podiel pacientov - všetkých vekových skupín -, ktorí prichádzajú na ortopedickú prax s problémami s chrbticou, sa zvyšuje. Tu je však potrebné vziať do úvahy okrem iného aj to, že sa zvýšilo povedomie tela a túžba byť aktívny do vysokého veku. V dnešnej dobe sú ľudia ochotnejší navštíviť lekára kvôli problémom s chrbticou.
Ktoré ochorenia chrbta sa zvyšujú?
Cakir: V dôsledku vývoja vekovej pyramídy v našej spoločnosti sa zvyšuje bolesť chrbta spôsobená opotrebovaním.
Hovorí sa tiež, že chrbát je výrazom duše.
Cakir: Depresívna porucha sa v skutočnosti môže prejaviť po prvýkrát aj pri fyzických príznakoch, ako sú bolesti chrbta. Pred zodpovedaním psychologických príčin je však potrebné najskôr vylúčiť organické príčiny bolesti chrbta.
Kedy radíte ľuďom, ktorí majú problémy s chrbticou, poradiť sa s lekárom?
Cakir: Ak bolesti chrbta pretrvávajú dlhšie ako šesť týždňov, je potrebné vyhľadať lekára. Existujú však príznaky, ktoré si vyžadujú okamžitú lekársku pomoc. Patria sem bolesti chrbta s predchádzajúcimi traumami, napríklad z úrazu, zvýšené príznaky zápalu, nevysvetliteľná horúčka, silná strata hmotnosti alebo neurologické zlyhania, ktoré sa prejavujú vo forme ochrnutia alebo znecitlivenia.
To vnáša do vášho každodenného kancelárskeho života viac pohybu
Sedíme príliš veľa - z dlhodobého hľadiska to môže dokonca viesť k chorobám, ako je rakovina. Je ľahké s tým niečo urobiť. Máme niekoľko návrhov.
To vnáša do vášho každodenného kancelárskeho života viac pohybu
Nie je také ťažké znížiť množstvo nezdravého sedenia. Federálny inštitút pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci zostavil vo svojej brožúre „Hore a dole - znova a znova!“ Mnoho praktických tipov, ktoré zaistia lepšie zdravie kancelárie. Niekoľko vám predstavíme.
To vnáša do vášho každodenného kancelárskeho života viac pohybu
Bicykel namiesto auta: pokiaľ je to možné, choďte na bicykli do kancelárie.
To vnáša do vášho každodenného kancelárskeho života viac pohybu
Parkovanie Ak sa musíte spoliehať na auto, zaparkujte trochu ďalej a zvyšok cesty choďte pešo.
To vnáša do vášho každodenného kancelárskeho života viac pohybu
Schodisko namiesto výťahu platí vždy.
To vnáša do vášho každodenného kancelárskeho života viac pohybu
Aktívne a dynamicky sa usaďte: nechajte panvu hojdať tam a späť; presuňte svoju váhu niekedy viac doprava, niekedy viac do ľavého zadku; posuňte hrudný kôš tam a späť a do strany; každú chvíľu narovnajte krk zatlačením hlavy dozadu; pokúste sa krúžiť boky pri sedení; nakloňte sa dozadu a uvoľnite sa proti operadlu v zadnej sediacej polohe.
To vnáša do vášho každodenného kancelárskeho života viac pohybu
Pešie stretnutia Kto tvrdí, že konferencie musia vždy sedieť? Postavte sa alebo bežte so svojimi kolegami.
To vnáša do vášho každodenného kancelárskeho života viac pohybu
Vstaňte, aby ste zavolali.
To vnáša do vášho každodenného kancelárskeho života viac pohybu
Stojan použite na všetko, čo nevyžaduje držanie tela.
To vnáša do vášho každodenného kancelárskeho života viac pohybu
Uskutočňujte osobné rozhovory, ak je to možné, choďte za kolegom a nie vždy zdvihnite telefón alebo napíšte e-mail.
To vnáša do vášho každodenného kancelárskeho života viac pohybu
Získajte veci sami, namiesto toho, aby ste si ich priniesli so sebou.
To vnáša do vášho každodenného kancelárskeho života viac pohybu
Kopírky a tlačiarne by mali byť o niečo ďalej od stola, aby ste k nim vždy museli vstávať a bežať.