ZDRAVIE; PREVENCIA

ZDRAVIE A PREVENCIA Zdravšie stravovanie a pitie

02 Imprint Majiteľ média, redaktor a vydavateľ: Sociálna poisťovňa pre samostatne zárobkovo činné osoby 1051 Viedeň, Wiedner Hauptstraße 84 86 Tel.050 808 808 Výrobca: Print Alliance HAV Produktions GmbH, Druckhausstraße 1, 2540 Bad Vöslau Aby sa texty ľahšie čítali, nerozlišujeme medzi ženského a mužského pohlavia. Zodpovedajúce výrazy sa uplatňujú rodovo neutrálne v zmysle rovnakého zaobchádzania. Táto brožúra bola vytvorená za spolupráce: Jaminy Sommerfeld, BSc, mag. A Eva Stiene - dietológov (Klinikum Bad Gleichenberg), magisterky A Barbary Kraus-Neidhart a Katrin Schlögl, BSc Fotografie: SVS, s. 20 Adobe Stock - Elena Ďalšie informácie nájdete na svs.at k: januáru 2020 AV-702

03 Obsah S 05 S 06 S 08 S 09 S 11 S 13 S 15 S 17 S 19 S 21 S 23 S 25 S 29 S 32 S 33 S 36 Úvod Hodnotenie telesnej hmotnosti Koľko energie potrebujeme/spotrebujeme každý deň? Potravinová pyramída Nápoje Zelenina a ovocie Obilné výrobky a zemiaky Mlieko a mliečne výrobky Mäso a klobása Ryby Vajcia Tuky a oleje Cukor a sladkosti Koľko jedál by sa malo jesť každý deň? Cieľ: Zníženie hmotnosti Jedzte raňajky ako Kaiser S 52 S 53 S 55 S 57 S 59 S 61 S 62 S 63 S 64 S 67 S 67 S 69 S 69 S 69 S 73 Pečené filety z char na zemiakovom a brokolicovom pyré Výdatná tekvica a špenát Štrúdľa Vyprážané rybie filé na rizote z medvedieho cesnaku s mrkvovou zeleninou Kaleráb a zemiakový gratinát Hruškový a jablkový koláč Mrazený vanilkový jogurt s ovocím Qimiq tvarohové knedle na ovocnom podnose Tvarohové palacinky s jablkovou a zázvorovou omáčkou Večera ako žobrák? Celozrnný cestovinový šalát Pivové závitky Údená rybacia nátierka Jarná plnka s nátierkou Liptauer Všeobecné tipy na nakupovanie P 39 P 41 Domáce chrumkavé müsli Čučoriedkové tvarohové muffiny P 42 Obed ako kráľ P 45 S 47 S 49 S 51 Zemiaková a chrenová polievka Mrkvová polievka Jarný šalát s vaječným vinaigretom Wok s kuracím mäsom, hubami a pórom

32 Koľko jedál by sa malo zjesť každý deň? Jedzte tri hlavné jedlá denne! Pravdepodobne poznáte chute, ktoré sa vyvíjajú až do večere, ak ste celý deň nejedli poriadne jedlo alebo dokonca vôbec nič. Vďaka tomu je telo nedostatočne zásobené a prahne po jedle, ktoré mu rýchlo dodáva energiu. Je veľmi ťažké odolať nutkaniu nejesť v tomto okamihu vysoké cukry alebo veľmi tučné výrobky. Veľké množstvo, ktoré sa v tomto prípade zvyčajne konzumuje, tiež zaťažuje trávenie a krvný obeh, môže spôsobiť pocity sýtosti a unaviť vás. Deti alebo ľudia, ktorí sú fyzicky veľmi aktívni a veľa športujú, rovnako ako štíhli ľudia, môžu určite obsahovať ďalšie občerstvenie.

V takom prípade dôjde k príliš rýchlemu zníženiu veľkej hmotnosti, ale hlavne k strate svalovej hmoty. Len čo sa po diéte opäť normálne najete, telo si uloží tuk, aby bolo pripravené na ďalšie obdobie hladu. Tento proces je tiež známy ako jo-jo efekt. Takže jesť nič alebo len veľmi málo nemusí byť riešením. Optimálne zníženie hmotnosti za týždeň je okolo ½ až 1 kg. To môže zabrániť nežiaducemu rozpadu svalov. Aby ste spálili jeden kilogram telesného tuku, musíte ušetriť celkovo asi 7 000 kcal. To zodpovedá 1 kg masla alebo 1 kg mastnej slaniny alebo siedmemu rezňu s hranolkami. Ak napr. odteraz denne namiesto ½ litra ovocného džúsu (

250 kcal) vody, minerálnej vody alebo čaju, môžete ušetriť 1750 kcal za týždeň. Len za toto opatrenie ste za štyri týždne ušetrili 7000 kcal. Takže odteraz pite hlavne vodu a trochu džúsu. Vyberte si obyčajné mäso častejšie ako bochník; Zemiaky namiesto hranoliek a pod. Čím viac z týchto malých zmien začleníte do svojej dennej rutiny, tým viac celkových kalórií môžete ušetriť. Z dlhodobého hľadiska môžete znížiť svoju váhu. Nie je teda prekvapením, že chudnutie je pomalé. Pamätajte! Tiež nepriberiete 5 kg telesného tuku za týždeň, rovnako ako stratíte 5 kg telesného tuku za týždeň. Pomalé chudnutie vám uľahčí udržanie hmotnosti.

35 Tri hlavné jedlá, tri zložky Hlavné zložky jedál sú vždy rovnaké. Raňajky, obed a večera by mali vždy pozostávať z týchto troch častí: Chlieb, obilniny, ryža, cestoviny, zemiaky (najlepšie používajte celozrnné výrobky) Štíhly zdroj bielkovín Mliečne výrobky (tvaroh, mlieko, jogurt, syr), mäso, ryby, Vajcia alebo strukoviny (prepínajte medzi rôznymi zdrojmi bielkovín) Zelenina nie je iba prílohou k sacharidom, ale ako príloha by mala slúžiť aj zelenina. Kombinácia celozrnných výrobkov a chudého proteínu vedie k lepšej sýtosti. Bielkoviny sú tiež dôležitou súčasťou svalov. Ak ho zjete príliš málo, nedajú sa vybudovať/udržať žiadne svaly. Takže nezabudnite na svoje bielkovinové dávky. Aj keď radi jete chlieb a maslo s medom, môžete si do raňajok pridať vaječný bielok. vo forme jogurtu alebo pohára mlieka. Buďte kreatívni a striedajte zdroje bielkovín! Nasledujú odporúčané množstvá pre stravu podľa potreby pre všetky hlavné jedlá.

36 Jedzte raňajky ako cisár Začnite svoj deň slušnými raňajkami. Jedine tak môže vaše telo regulovať hladinu cukru v krvi a spaľovať tuky. Kachle tiež potrebujú drevo na spálenie. Telo tiež potrebuje vykurovacie médium (sacharidy) na spaľovanie tukov. Možnosti raňajok Varianta 1 1 - 2 kusy chleba a/alebo pečivo (asi 50 - 100 g) Uprednostňuje sa: Celozrnný chlieb (nahrubo a najemno zomletý), ražný chlieb, sedliacky chlieb, celozrnné rožky, pumpernickel, 3 kusy krehkého chleba Poleva: max 2 pláty tvarohovej polevy (až do 35% FiT) nakrájané na tenké plátky (1 plát približne 20 g) alebo chudá klobása (napr. Šunka, Krakauer, rôzne druhy štvorcov) (1 plát približne 20 g) alebo 1-2 polievkové lyžice tvarohovej nátierky, tvaroh, nízkotučný krémový syr Alebo 1 čajová lyžička masla alebo margarín (asi 10 g) a 1 čajová lyžička džemu (ak je domáci: znížený cukor! Konzervačný cukor 2: 1 alebo 3: 1) alebo med Buďte opatrní pri cukrovke! Polevu je možné tiež navzájom kombinovať, napríklad 1 plátok syra s 1 plátkom šunky alebo 1 polievkovú lyžicu tvarohu s 1 plátkom syra. Celkové množstvo by sa však nemalo prekročiť! Pripomíname: časť bielkovín by sa mala vždy jesť na raňajky. Nepoužívajte teda iba sladké polevy (napr. Iba 2 džemy alebo medové pečivo!) Nasýtenie zvyšuje bielkovina.

37 Zelenina: Paprika, reďkovky, paradajky, kyslé uhorky, podľa želania, prípadne 1 kus čerstvého ovocia. Podľa sezóny sa ovocie nesmie jesť medzi jedlami, ale po jedle. Variant 2 Müsli približne 3 - 4 lyžice. Preferované: odrody bez cukru s možno trochou sušeného ovocia a orechov, jednotlivé vločky ako ovsené, ražné alebo špaldové vločky. Chudý mliečny výrobok: približne 1/8 l - 1/4 l. Výhodnejšie: prírodný jogurt (max. 3,5% tuku), mlieko, cmar Čerstvé ovocie: 1 stredne veľký kus (1 hrsť) Nízkokalorický raňajkový nápoj (nesladená káva, čaj,) by samozrejme nemal chýbať väčšine ľudí.

41 čučoriedkových tvarohových muffinov pre 12 osôb Príprava Vajíčko, tvaroh, mlieko a olej vyšľahajte do peny. Múku zmiešame s práškom do pečiva a spolu s cukrom a vanilkovým cukrom vmiešavame, kým nie je všetko spracované na hladké cesto. Potom opatrne vmiešajte čučoriedky a premiešajte. Nakoniec hotové cesto naplňte do formičiek na muffiny a pečte vo vyhriatej rúre na 180 cca 20 25 minút. 1 bio vajce 100 g nízkotučného tvarohu 0,2% tuku 120 ml mlieka 50 ml repkového oleja alebo slnečnicového oleja 150 g špaldovej múky 1 lyžička prášku do pečiva 60 g cukru 1 balenie vanilkového cukru 125 g čučoriedok Výživové hodnoty na muffin 124 kalórií 6 g tuku 14 g sacharidov 4 g bielkovín

42 Obed ako kráľ Pri výdatných raňajkách by ste mali vydržať 3 až 5 hodín do obeda bez hladovania. Ak však dôjde na chute, môžete si pred jedlom vypiť pohár vody alebo si ráno naplánovať občerstvenie (jogurt, cmar). Osvedčilo sa tiež jesť zeleninovú polievku alebo misku šalátu ako predjedlo (tým sa uspokojí váš prvý hlad). Hlavné jedlo by malo byť vždy vopred porciované (ak sú hrnce pri stole, je lepšie si ich vziať o niečo viac). Aby ste sladkú chuť dojčili, je vhodné naplánovať si hneď po jedle malý dezert (napr. Ovocný šalát, puding pripravený s trochou cukru, kompót, dvakrát týždenne malý kúsok pečiva). Takto sa zabráni chuti na sladké popoludní. Vhodné množstvo na prílohu na obed Zemiaky 2 - 3 kusy, kuracie vajce veľké približne 15 dag Zemiaková kaša 1 stredne veľká naberačka približne 20 dag Rezance/cestoviny 1 stredne veľká naberačka približne 10 dag (varená) približne 3 dag (surová) ryža/iné obilniny 1 Stredne veľká naberačka asi 10 dní (varená) asi 3 dni (surové) knedle/trenie 1 stredná naberačka asi 10 dní knedle 1 stredne veľká, 2 malé asi 10 dní

43 Vhodné množstvá pre obsah bielkovín Mäso 12-15 dní Ryby/morské plody 12-15 dní Syry 5 dní Vajce 1 kus tofu 12-15 dní Strukoviny (varené) 12-15 dní a/alebo na doplnenie mliečnych výrobkov ako napr. Jogurtový dip s proso bochníkmi Zeleninová porcia Hlavná porcia jedla by mala byť tvorená zeleninou. Patria sem všetky druhy surovej zeleniny (napr. Šaláty), ako aj varená zelenina (ako príloha, do polievok). Správne pripravená, napríklad dusená alebo pražená na veľmi malom oleji, neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa zeleniny, pretože sú veľmi nízkokalorické a napriek tomu veľmi bohaté na živiny. je. Tu máte správny prístup. Aby sa dosiahla obzvlášť dobrá sýtosť, zelenina sa vždy kombinuje s trochou obilia/zemiakov a bielkovín, ktoré tiež uprednostňujú posilnenie a udržanie svalov po športe alebo fyzickej práci. Príkladom môže byť pridanie hrášku a špaldovej alebo špaldovej ryže alebo ovsených vločiek k hojnosti zeleninového závinu, zjedenie kúska celozrnného chleba a občas ryba/mäso/tofu s dusenou zeleninou alebo dochutenie zeleninovej kastrólika so zemiakmi a tvarohom.

45 Zemiaková a chrenová polievka pre 4 osoby Príprava Cibuľu očistite a jemne nakrájajte. Zemiaky ošúpeme a nakrájame na malé kocky. V hrnci zohrejte 1 lyžičku oleja a cibuľu osmažte dosklovita, pridajte zemiakové kocky, krátko prehoďte a zalejte vodou alebo zeleninovým vývarom. Dochutíme soľou, korením, rascou, majoránom a bobkovým listom a dusíme ich, kým nie sú zemiaky veľmi mäkké. Nakoniec do polievky pridajte chren a potom všetko na jemno rozmixujte tyčovým mixérom. Podľa chuti ešte okoreňte, prípadne pridajte trochou jablčného octu. 300 g zemiakov 1 lyžička oleja ½ cibule 2-3 lyžice čerstvo nastrúhaného chrenu 1 l vody alebo zeleninového vývaru soľ korenie korenie kmín majoránka bobkový list 1 pomlčka jablčného octu Nutričné hodnoty na porciu 71 kcal 2 g tuku 10 g sacharidov 2 g bielkovín

47 Mrkvová polievka pre 4 osoby Príprava Cibuľu ošúpte a nakrájajte na jemno. Mrkvu očistite alebo poriadne umyte a nakrájajte na plátky. V hrnci zohrejeme 1 lyžičku oleja, na ktorom speníme cibuľu, kým nebude priehľadná, pridáme plátky mrkvy a krátko popučíme. Na vrch nalejte vodu alebo zeleninový vývar. Dochutíme soľou, korením, bobkovým listom, rascou, majoránom, potom krátko podusíme. Na dochutenie pridajte kúsok jablčného octu. Všetko na jemno rozmixujte tyčovým mixérom. Pridajte chren čerstvý a podľa potreby znova okoreňte. 300 g mrkvy 1 čajová lyžička oleja ½ cibule 2 - 3 lyžice čerstvo nastrúhaného chrenu 1 l vody alebo zeleninového vývaru soľ korenie korenie kmín majoránka bobkový list 1 kúsok jablčného octu výživové hodnoty na porciu 50 kalórií 3 g tuku 5 g sacharidov 1 g bielkovín

49 Jarný šalát s vaječným vinaigretom pre 4 osoby Príprava Pečieme píniové oriešky na panvici bez tuku. Vajcia uvaríme natvrdo, opláchneme v studenej vode a necháme vychladnúť. Kaleráb ošúpeme a nakrájame na tenké prúžky. Mrkvu a reďkovky umyjeme a nakrájame na tenké plátky. Šalát umyte. Na vinaigretu vložte do uzatvárateľnej nádoby ocot, horčicu, med, soľ, korenie a olej a všetko dobre pretrepte. Olúpte a jemne nakrájajte vajcia. Vmiešajte do vinaigrette s cibuľou a pažítkou. Zeleninu a šalát zmiešame v miske, poukladáme na taniere, pokvapkáme vaječným vinaigretom a posypeme opraženými píniovými orieškami. 1 kaleráb 6 reďkoviek 2 mrkva 160 g šalátu 2 lyžice píniových orieškov na vinaigrette: 2 vajcia 2 lyžice nadrobno nakrájanej cibule 2 lyžice nadrobno nakrájanej pažítky 4 lyžice bieleho vínneho octu 1 lyžica horčice 1 lyžička medu soľ, korenie 4 lyžice oleja (napr. Olivový olej alebo orechový olej) Nutričné hodnoty 168 Kcal na porciu 11,3 g tuku 6 g sacharidov 10,5 g bielkovín

51 Wok panvica s kuracím mäsom, hubami a pórom pre 4 osoby Príprava Rezance uvaríme v osolenej vode. Filety z kuracích pŕs umyte, osušte a nakrájajte na plátky. Pór umyjeme a očistíme a nakrájame na kolieska. Huby očistíme a nakrájame na plátky. Mrkvu očistite a podľa veľkosti rozpolte alebo rozpolte. Kuracie mäso na woku asi minútu orestujeme na rozpálenom oleji do zlatista. Zatlačte na okraj a na strede osmažte šampiňóny. Trochu odsunieme stranou a pór, mrkvu a cesnak pražíme 1 - 2 minúty. Všetko dobre premiešame, pridáme scedené cestoviny a spolu ich pražíme 2-3 minúty. Dochutíme sójovou omáčkou a podávame ozdobené koriandrom. 240 g cestovín (celozrnná špaldová múka) 2 filety z kuracích pŕs cca 150 g každé 1 pór 250 g šampiňónov 2-3 mrkva 1 strúčik cesnaku 2 lyžice sezamového oleja soľ ľahká sójová omáčka koriander zelený Nutričné hodnoty na porciu 336 kcal 12 g tuku 48 g sacharidov 11 g bielkovín

52 Pečené filety z char na zemiakovom brokolicovom pyré Pre 4 osoby Príprava pyré: Brokolicu očistite a umyte. Olúpte a umyte zemiaky. Zakryte a uvarte zemiaky a 200 g brokolice vo vriacej osolenej vode asi 25 minút. Zvyšnú brokolicu uvaríme v osolenej vriacej vode. Medzitým priveďte mlieko a 30 g masla do varu. Zemiakovú a brokolicovú zmes scedíme. Pridajte mlieko a roztlačte ich so zemiakovým strojom, dochuťte soľou a muškátovým orieškom. Brokolicu scedíme a okoreníme. Dužina: Filety zo špargle rozpolíme, z mäsovej strany pokvapkáme citrónovou šťavou a dochutíme soľou a korením. Filety ponoríme kožou do múky. Na nepriľnavej panvici mierne rozohrejte maslo a olej, vložte rybie filé kožou do panvice a smažte ich, kým ryba nebude mierne priesvitná. Rybie filé obrátime, panvicu odstavíme z ohňa a filety necháme 2 minúty odstáť. Rybie filé podávame s pyré a brokolicou. Pyré 400 g brokolice 600 g múčnych zemiakov 30 g mäkkého masla Soľ 200 ml mlieka nastrúhaný muškátový orech 2 filé z organického uhlia (600 g) soľ korenie citrónová šťava polovica citrónovej múky na posypanie 1 ČL slnečnicového oleja Nutričné hodnoty na porciu 412 kcal 17 g tuku 22 g Sacharidy 36 g bielkovín

57 Zapekaný zemiak pre 4 osoby kaleráb Príprava Kaleráb očistite a ošúpte. Hrsť kalerábovej zelene umyjeme, nakrájame nadrobno a odstavíme. Kaleráb nakrájame na tenké plátky, zemiaky olúpeme a tiež nakrájame na tenké plátky. Gratinovanú misu vymastíme trochou masla. Strúčik cesnaku rozkrojte na polovicu a votrite ho do formy, potom strúčik cesnaku najemno nasekajte. Kaleráb a plátky zemiakov na panvici prevejte, nakrájajte šunku na jemné prúžky a posypte ich. Vrch posypeme nadrobno nakrájaným kalerábom. Mlieko, kyslú smotanu, cesnak a koreniny zmiešame a zalejeme gratinátom. Nakoniec na vrch posypeme syrom. Celé to pečieme vo vyhriatej rúre na 180 C asi 40 minút. 3 malé kaleráby s listami (každý po 250 g) 300 g voskových zemiakov 250 ml mlieka 1 PL kyslej smotany 50 g strúhaného syra 100 g šunky Soľ, korenie, muškátový oriešok 1 strúčik cesnaku 1 lyžička masla na jedlo Nutričné hodnoty na porciu 190 Kcal 8 g Tuk 14 g sacharidov 14 g bielkovín

59 Hruškový a jablkový koláč pre 10 osôb Príprava Z jabĺk a hrušiek odstráňte jadro, ovocie olúpte a nakrájajte na tenké plátky. Zmiešajte s citrónovou šťavou. Oddelíme vajcia a z bielkov vyšľaháme tuhý sneh, ktorý prilievame cukor. Maslo vymiešame do krémova. Postupne vmiešavame žĺtky a vanilkový cukor. Zmiešajte múku s práškom do pečiva a vmiešajte do nej po lyžiciach po jednom cesto, potom zložte bielky. Zložte kúsky jablka a hrušky. Cesto preložíme na plech vyložený papierom na pečenie a natrieme. Pečieme vo vyhriatej rúre na 180 C (rúra na pečenie: 160 C) 40-45 minút. 300 g jabĺk 200 g hrušiek 3 vajcia 60 g cukru 80 g masla 1 balenie vanilkového cukru 160 g celozrnnej špaldovej múky 2 nože prášku do pečiva trochu citrónovej šťavy Nutričné hodnoty Desať kusov obsahuje cca 190 kalórií 9 g tuku 22 g sacharidov 5 g bielkovín

62 tvarohových knedlí Qimiq na úrovni ovocia pre 4 5 osôb Príprava Qimiq miešajte mixérom (alebo šľahačom) dohladka. Do Qimiq pridajte odtučnený tvaroh, citrónovú šťavu, rum, vanilkovú príchuť a sladidlo (podľa vkusu) a mixérom ho dobre premiešajte. Vareškou preložíme šľahačkovú smotanu. Vložte zmes do nádoby a rovnomerne rozložte. Odložíme na asi 2 hodiny do chladničky. Zmes popichajte lyžicou knedlíkov (2 väčšie alebo 3 menšie na porciu) a podávajte s ovocnou omáčkou podľa vášho výberu (napr. Jahodovou alebo broskyňovou) a ozdobte čerstvým ovocím (napr. Kivi a nektárinka). 250 g Qimiq 250 g nízkotučného tvarohu Šťava z ½ citrónu 2 čajové lyžičky rumu Vanilková príchuť alebo vanilková dužina Sladidlo 80 g šľahačky Nutričné hodnoty Desať kusov obsahuje približne 241 kalórií 16 g tuku 5 g sacharidov 11 g bielkovín

63 Tvarohové palacinky s jablkovým a zázvorovým pyré pre 6 osôb Príprava Na pyré jablká ošúpte a zbavte jadier a zohrejte ich trochou vody. Pridajte šťavu z polovice citróna a koreniny a zázvor. Keď sú jablká mäkké, odstráňte koreniny a celé to pretlačte mixérom. Chladíme v chladničke. Pre Schmarrn vyšľaháme sneh z bielkov s cukrom. Tvaroh, jogurt, vaječný žĺtok, vanilkovú dužinu a citrónovú kôru zmiešame. Do tvarohovej zmesi vmiešame múku a nakoniec vložíme sneh. Na nepriľnavej panvici rozohrejeme lyžicu masla a prilejeme cestíčko. Prikryjeme a necháme asi 10 minút postáť na strednom ohni. Potom roztrhajte haraburdu a ešte ju trochu pripečte, kým haraburda nebude mať požadovanú farbu. Podávajte Schmarrn s jablkovo-zázvorovou omáčkou. Tvarohová palacinka 400 g nízkotučného tvarohu 200 g prírodného jogurtu (3,5%) 4 vajcia 180 g celozrnnej múky (napr. Celozrnná špalda) 40 g cukru Kôra z neošetreného citróna 1 vanilkový struk 1 polievková lyžica masla jablkovo-zázvorová omáčka 6 jabĺk 1 malá škoricová tyčinka ½ citróna 1 lyžička čerstvo nasekaný zázvor badián málo cukru, ak je to potrebné Nutričné hodnoty na porciu 320 kcal 8,2 g tuku 40 g sacharidov 20 g bielkovín