Zdravie pri práci, 2. časť Výživa Ralf Bohlmann

Zdravie na pracovisku č. 2: Strava

Workshopy na jeseň 2017:

Mníchov 28. októbra 2017 pár zostávajúcich miest
Stuttgart/Ludwigsburg 25. novembra 2017 pár zostávajúcich miest

Prihlásiť sa teraz!

Čo konkrétne môžete urobiť, aby sa „najlepšia verzia vás“ v práci nespomalila? Tam sme práve teraz. Prečo je to dôležité? Teraz ...

Rok má 8 760 hodín
2 920 hodín spánku ročne (dúfajme)
Prebudíte sa 5 840 hodín ročne
S 220 pracovnými dňami a 8 hodinami práce na každý pracovný deň odpracujete 1 760 hodín ročne
V práci trávite asi 1/3 času bdelého.
V pracovný deň trávite v práci asi polovicu svojho času bdenia. Cesta do práce a nadčasy zatiaľ nie sú zahrnuté.

Takže to, čo nazývate prácou, je nepochybne významná súčasť vášho života. Takže vylúčiť myšlienku vytvoriť najlepšiu verziu, ktorá sa vám bude počas tejto cesty javiť, nemá zmysel.

Práca je významnou súčasťou vášho života.

Aj tam sa deje zdravie!

V prvej časti Zdravia v práci pred 2 týždňami sme zistili jednu vec: samotný život, a teda aj práca, je vždy formou napätia alebo záťaže pre vaše zdravie a vždy bude s určitým rizikom. Tomu sa hovorí život a je to v podstate v poriadku. Váš zamestnávateľ a vy sami urobíte všetko pre to, aby ste bremeno a riziká udržali na čo najnižšej úrovni. Existujú na to zákony a smernice o bezpečnosti práce. A napriek tomu existuje niekoľko detailov, ktoré môžete každý deň nanovo ovplyvňovať a regulovať ich pre vás šikovne alebo menej efektívne. O tieto veci dnes ide. Čo môžete robiť v práci a okolo svojej práce v oblasti zdravia, kondície a vitality?

No nepoznám tvoju prácu. Profesionálny život je rovnako rozmanitý ako život sám. Môžem preto len uviesť príklad a predstaviť si niečo ako postup, pri ktorom si sami skontrolujete, čo je možné, a potom urobíte, čo treba urobiť.

Vaše návyky v 5 oblastiach života sú rozhodujúce pre vaše zdravie, vašu kondíciu, váhu, postavu a pre vašu energiu a chuť do života. Správne?

Tvoje dieta
Váš pohyb, spôsob, akým sa pohybujete alebo nie
Relaxácia a zvládanie stresu
Predmet spánku
Tak, ako si myslíte.

V každej z týchto 5 oblastí života máte niekoľko formujúcich návykov, ktoré určujú váš životný štýl a určujú, aký ste štíhly, fit, zdravý a šťastný. Poďme si už len skontrolovať vaše pracovné návyky a všetko, čo s vašou prácou súvisí. A potom optimalizujeme, kde je to kompatibilné a možné s vašou prácou. Navrhujem, aby sme si vzali príklad „kancelárska a počítačová pracovná stanica“. Prečo? V súčasnosti je v Nemecku 18 miliónov „kancelárskych a počítačových pracovísk“. Každé druhé pracovisko sa koná v kancelárii a aspoň občas má niečo spoločné s prácou na počítači. Žiadne iné pracovné prostredie nie je v Nemecku také bežné. Ak teraz zahrniem ľudí na školení, školákov a študentov ... Dobre, zoberme si to ako príklad. Súhlasím?

Oblasť života č. 1: výživa

Predpokladajme, že ste mali doma dokonalé raňajky pred prácou. Taký, ktorý vyhovuje vám a vašim cieľom. Pre mňa je to pohár vody, zelené smoothie, dve alebo tri vajcia, miešané, zrkadlené, varené. Prípadne proteínový kokteil s kefírom alebo kokosovým mliekom, jogurtom alebo tvarohom. Určite si chcem ráno uložiť spaľovanie tukov a nevypínať ho musli, pomarančovým džúsom, chlebom alebo rožkom od pekára. Ja teraz! U teba to môže byť iné.

Niekedy nie som ani hladný, ani nemám náladu na raňajky. Potom už pijem iba vodu doma, kávu, kávu Bulletproff alebo možno trochu pretrepem vodou. Potom by som mohol mať na ráno so sebou zopár orieškov, hrsť a mrkvu alebo krajec tvarohového chleba Nicole's LowCarb.

Tak by som to urobil. Čo by som neurobil, je ísť von z domu bez ničoho v žalúdku a zjesť v pekárni kávu a rožok. S tým by som vypol spaľovanie tukov, poslal hladinu cukru v krvi nakrátko do neba a potom o 2-3 hodiny sledoval, ako sa rúti do suterénu a nechá ma robiť hlúposti. Hľadáte drobnosti, kradnete sušienky alebo jete jablká. Nie, niečo, čo sa viac hodí k mojej vysnívanej postave.

Pre dochádzajúcich, ktorí chcú odo mňa využiť čas vo vlaku alebo v aute, to znamená: Pripravte sa a vezmite so sebou. Vajcia na panvici a potom do škatule Tupperware. Mrkvu očistite a odveďte. Nakrájajte kvarkový chlieb s nízkym obsahom sacharidov a odveďte. Pripravte si šejk a vezmite ho so sebou. Na káve v Thermonoch sa samozrejme nič nepokazí.

Pre ľudí, ktorí fyzicky tvrdo pracujú, a preto potrebujú viac energie, platí v podstate to isté. Zo všetkého viac. Viac bielkovín, viac tukov ako zdrojov energie, viac vajec, syrov, tvarohov, jogurtov, ovocia, zeleniny z predchádzajúceho večera.

Každý, kto má dobré raňajky a dáva raňajkám telu všetko, čo potrebuje, a to môžu byť iba bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály a stopové prvky, zvyčajne nemá urgentnú potrebu niečo medzi tým jesť. A ak áno, malo by to byť: zeleninové tyčinky, kúsok syra, hrsť orechov (30 g, raz denne!). Môžete sa na to pripraviť, trvá to len pár minút večer pred alebo ráno. Pár minút pre vaše zdravie.

S raňajkami s nízkym obsahom sacharidov som v poriadku!

Odkedy to robím tak, cítim sa osobne oveľa lepšie ako predtým. Moje telo dostane ráno všetko, čo potrebuje.

A teraz napoludnie!

V zásade existujú 4 možnosti obeda v pracovný deň

Jedzte doma
Stravovanie v jedálni
Stravujte sa niekde
Prineste si jedlo

Možnosť 1: jesť doma

Na poludnie chodím tak často, ako môžem. Áno, mám to šťastie, že som to urobil so mnou. 1 km, samozrejme pešo. Doma mám všetky možnosti: zelenina a/alebo šalát sú vždy na stole, obe krátko nasekané, k nim dobrý olej. Mäso, ryby alebo vajcia. Alebo dokonca 2–3 plátky tvarohového chleba s nízkym obsahom sacharidov a syrom, smotanový syr, zelenina ako paprika, uhorka ako surová zelenina. Ak sa chcem večer počas tréningu skutočne zrýchliť a chcem si len trochu natiahnuť svaly, potom sa niekedy podelím s manželkou o vrece ryže. Každú chvíľu kúsok ovocia, dva poháre vody s večerou a šálka kávy. Na chvíľu zostúpte. A potom späť k môjmu stolu o kilometer ďalej. Pasuje. U väčšiny z nich to samozrejme nebude fungovať.

Možnosť 2: Jesť v jedálni

Ak je tam jedáleň, čo môže robiť? Zelenina? Pravdepodobne. Ale aspoň niečo mohlo byť prepečené. Šalát? Asi tiež. Predpokladajme, že je to tiež čerstvé. Mäso, hydina alebo ryby? Asi tiež. Dovtedy je všetko v poriadku. Potom samozrejme prílohy. A - môžete ho tiež priložiť! Tak to vynechaj. Vynechám cestoviny, zemiaky, pretlačím omáčkou. Veľa energie, málo životne dôležitých látok. Krvný cukor po jedle hore a dole do stravovacej kómy. Namiesto toho si dám šalát alebo zeleninu. To zvyčajne nie je problém. V prípade núdze pridajte zeleninové tyčinky a vajcia uvarené na tvrdo, kúsok syra alebo tvarohu, ktoré ste si priniesli so sebou. Vždy sa bližšie pozrite na návrhy jedál v jedálni a urobte dômyselné rozhodnutie. Taký, ktorý vyhovuje vašim cieľom.

Možnosť 3: jesť niekde vonku

Stravovanie vonku sa mi samozrejme tiež stáva a záleží len na prostredí. Pre jedlo v reštaurácii platí to isté ako pre jedáleň. Lepšie zahrnúť prílohy. Kvôli životne dôležitým látkam. Idete do pekárne? Ak nie je nič iné, tiež nemám na výber a tam sa hrám na pátrača: hľadám chladničku. Nájdete ju takmer všade, napravo alebo naľavo od pultu. A existujú aj nápoje: voda, prosím. A často máte nejaké mliečne výrobky, syry, jogurty, tvaroh, ak máte šťastie. Vezmem to. Pri troche šťastia bude ovocná misa s jablkami. To jednoducho musí stačiť. Niekedy sú v žemli aj fašírky, fašírky. Potom z nich vezmem dve a rolky tam nechám. Potom zašepkám pokladníkovi: „Mám lepok“ a vidím, že utekám. Moje jedlo teda nie je dokonalé, ale lepšie ako nič.

Rýchle občerstvenie? Ak si môžem niekde dať šalát, je to v poriadku. Preskočím ponuku BigMac. Môj zasvätený tip: objednajte si v „krabici na kebab so šalátom“. Takže iba šalát a kebabové mäso. V krabici, nie v chlebovej placke. Šalát so všetkým, prosím. Potom dostávam vitamíny, minerály, stopové prvky, bielkoviny a tuky za 4 €. Nie všetko to bude ekologická pastva na voľnom výbehu, to už viem a je to lepšie ako na svete, hranolky currywurst červené/biele.

Možnosť 4: prineste si vlastné jedlo

To nefunguje všade a ak naozaj chcete, potom to funguje častejšie, ako si myslíte. Mal som to potešenie trénovať člena predstavenstva veľkej európskej korporácie. Táto osoba nebola taká zlá, že si vzala do zasadacej miestnosti zeleninu, surovú zeleninu a nízkotučný tvarohový chlieb v krabici Tupperware. So zvukovým výsledkom. Neexistovalo nič také ako „kto som, aby som si priniesol jedlo do práce“. Skôr „kto by mi mal zabrániť v dosahovaní mojich cieľov“. Úžasné. Takže ak máte cieľ, úspešní ľudia sú hanbou pre nič za nič.

Všetko, čo patrí k správnej výžive, je možné pripraviť a vziať so sebou. Vajcia, tvaroh, zelenina, hlávkový šalát, surová zelenina, syr, orechy, nejaké ovocie možno. Nie vždy, ale v mnohých prípadoch si môžete počas prestávok vziať perfektné jedlo, ktoré ste si priniesli. A ak to pre vás naozaj nefunguje, choďte na zber hrozienok. Hrozienka si vyberáte z toho, čo je v ponuke. Takže to, čo je plné životne dôležitých látok. Trochu viac z toho. Pre väčšinu z tých, ktorí pracujú za stolom v kancelárii a pre ktorých je problémom správa hmotnosti a postavy, je priloženie vložiek.