Zdravie Veľa bielkovín vám môže pomôcť pri chudnutí - 03

Saarbrücken (dpa/tmn) - Ak chcete zhodiť pár kíl, nemusíte prechádzať výlučne na ovocie a zeleninu. Súčasťou stravovacieho plánu môžu byť aj potraviny bohaté na bielkoviny.

veľa

Ľuďom, ktorí chcú schudnúť, sa niekedy odporúča, aby znížili množstvo sacharidov v strave a zvýšili množstvo bielkovín. Zodpovedajúcim spôsobom zmenená strava môže prispieť k lepšiemu pocitu sýtosti a zabrániť odbúravaniu svalovej hmoty. Vysvetľuje to odborník na výživu Georg Abel z Nemeckej univerzity pre prevenciu a manažment zdravia/Akadémie BSA v Saarbrückene. Takéto výživové programy sú tiež známe ako „nízkosacharidové diéty“.

Vo výsledku tiež menej kolíše hladina cukru v krvi. To znamená, že u tých, ktorí chcú schudnúť, je menšia pravdepodobnosť, že pocítia chute na jedlo. Zároveň zvyšuje jeho metabolizmus tukov, čo tiež rozpúšťa kilá. Je dôležité, aby telo neprijímalo viac kalórií, ako skonzumuje pri bielkovinovej strave. Takzvaná energetická bilancia je preto vyvážená. Inak budú kilogramy rýchlo opäť zapnuté.

Abel odporúča, aby bolo týždenné menu čo najpestrejšie s rôznymi potravinami bohatými na bielkoviny. Súčasťou môžu byť morské ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, sleď a tuniak. Vhodné je ale aj mäso, vajcia alebo mliečne výrobky ako syr a tvaroh.

Rastlinné potraviny ako sója, hrášok, šošovica a orechy majú tiež vysoký obsah bielkovín. Ak chcete, môžete si stravu doplniť zeleninou s nízkym obsahom sacharidov, ako sú paprika, paradajky alebo rôzne druhy kapusty a húb. Vhodnými tukmi sú napríklad olivový, repkový alebo ľanový olej, pretože obsahujú veľa mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín.

Podľa Ábela je všeobecné tvrdenie o tom, koľko bielkovín by mal niekto konzumovať, problematické, pretože informácie sa väčšinou týkajú gramov na kilogram (g/kg) telesnej hmotnosti. Napríklad pre silových športovcov sa odporúča príjem bielkovín s vyváženou energetickou bilanciou okolo 1,3 až 1,8 g/kg telesnej hmotnosti. V jednotlivých prípadoch by to však mohlo byť aj viac.

Odborník na výživu uvádza ako príklady bielkovinovej stravy nasledujúce jedlá, ktoré sú založené na spoločnej porcii: Raňajky: 30 až 60 g ovsených vločiek (ekvivalent asi 4,2 až 8,4 g bielkovín) s 250 g mlieka (asi 10 g bielkovín) alebo 100 g tvarohu (13 g bielkovín) alebo 125 g jogurtu (5 g bielkovín). Obed: Plátky morky (37 g bielkovín) so smotanou (6 g bielkovín) a brokolicové alebo pollackové filé (32 g bielkovín) alebo filet z tuniaka (39 g bielkovín) so šalátom. Večera: omeleta zo štyroch vajec (36 g bielkovín) so zeleninovou náplňou a/alebo filetom z lososa alebo 125 g paradajkového a mozzarellového šalátu (19 g bielkovín).