Zdravie Výhody kazeínového proteínu VS srvátkového proteínu VS proteínového prášku

Proteínové prášky sú na perách každého človeka za posledných pár rokov a ponúkajú jednoduchý spôsob, ako zvýšiť kvalitu príjmu bielkovín. Ale nie všetky proteínové prášky sú pre vás dobré a niektoré môžu byť škodlivé pre vaše zdravie alebo chudnutie, ak používate nesprávne typy. Existujú lacné, menej prospešné proteínové prášky a drahé možnosti kvality, ale aj tak si musíte urobiť vzťahový prieskum, na čo ich používate. Srvátka je populárny proteínový prášok na báze mlieka, ale nie je jediný. Kazeín je tiež mliečna bielkovina, ale veľmi podceňovaná. Trávi pomalšie ako srvátka, podporuje rast svalov a pomáha pri zotavení po tréningu. Má množstvo zdravotných výhod a môže byť použitý na podporu chudnutia.

Nutričné ​​informácie (štandardná odmerka/33 gramov)

  • Kalórie - 120
  • Celkový tuk - 1g
  • Cholesterol - 10mg
  • Sodík - 260mg
  • Sacharidy spolu - 3g
  • Vláknina - 1g
  • Cukor - 0g
  • Bielkoviny - 24g

Čo je to kazeínový proteín?

Kazeín a srvátka sú bielkoviny vyrobené z mlieka. Kazeín tvorí 80% bielkovín v mlieku, zatiaľ čo srvátka tvorí zvyšných 20%. Kazeín je vysoko kvalitný mliečny proteín, ktorý sa trávi pomaly a často sa berie ako doplnok bielkovín. Je to úplný zdroj bielkovín, ako každý iný živočíšny proteín, čo znamená, že poskytuje všetky nevyhnutné aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje pre rast a opravu. To je obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o cvičenie, pretože užívanie kazeínového proteínu po tréningu môže podporiť rast a regeneráciu svalov a minimalizovať odbúravanie bielkovín.

Kazeín sa dodáva v dvoch rôznych formách - micelárny kazeín a kazeínový hydrolyzát. Micellar je pomaly trávený a je najobľúbenejšou formou, zatiaľ čo hydrolyzát je vopred trávený a preto sa rýchlo vstrebáva do tela. Micelárny proteín je pôvodná forma kazeínového proteínu, ktorý sa nachádza v mlieku. Micela je tvorená tisíckami molekúl kazeínu zoskupených okolo vnútorného jadra. Po vystavení kyseline v žalúdku sa micelárny kazeín zráža do veľkej zrazeniny, ktorá sa pomaly trávi počas niekoľkých hodín a dodáva telu aminokyseliny na tvorbu svalov. Často sa užíva pred spaním, aby telu pomohlo pri budovaní svalov a regenerácii počas spánku. Kazeínový hydrolyzát je vopred strávená forma proteínu, ktorá sa štiepi na menšie peptidy alebo aminokyselinové reťazce. To mu bráni v tvorbe bolusu alebo zhluku v žalúdku, čo znamená, že sa vstrebáva rýchlejšie ako micelárny kazeín. Hydrolyzovaný kazeín je vhodnejší pre športovcov, ktorí potrebujú bielkoviny na rýchlu prácu, napríklad po tréningu, na vyváženie aminokyselín a zastavenie odbúravania svalov v tele.

Ako je na tom kazeín v porovnaní so srvátkovým proteínom?

Srvátka je zvyčajne vedľajším produktom pri výrobe syra, zatiaľ čo kazeín nie je ničím vedľajším produktom - ak pochádza priamo z mlieka, čo ho robí podstatne nákladnejším ako Srvátkový proteín . Najbežnejšia a najobľúbenejšia forma kazeínu, micelárna, sa trávi pomaly, zatiaľ čo srvátka sa trávi rýchlo. Kazeín je vhodný na budovanie svalov a sily a môže pomôcť spaľovať tuky lepšie ako srvátka. Aj keď srvátka stimuluje rýchlu syntézu bielkovín, netrvá dlho a nemení ich rozklad. Na druhej strane kazeín zvyšuje syntézu bielkovín ako srvátka, ale tiež významne inhibuje odbúravanie bielkovín. Štúdie preukázali, že kazeínový proteín je v porovnaní so srvátkou prospešnejší pre budovanie čistej svalovej hmoty a sily.

Pretože kazeínu trvá trávenie oveľa dlhšie ako srvátke, je schopný dodať vašim bunkám aminokyseliny po dlhšiu dobu. To znamená, že vaše bunky sú schopné syntetizovať bielkoviny, aj keď by vaše telo mohlo inak rozkladať svaly, aby sa samo uživilo. Jedna štúdia zistila, že užívanie kazeínového proteínu pred spaním viedlo k rýchlemu zvýšeniu hladín cirkulujúcich aminokyselín, ktoré sa udržali po celú noc. Vedci zistili, že zvyšuje syntézu bielkovín celého tela a zlepšuje čistú bielkovinovú rovnováhu, čo v konečnom dôsledku zlepšuje zotavenie po cvičení počas spánku.

kazeínového

Ako je na tom kazeín v porovnaní s inými proteínovými práškami?

Ak ste vegán, potom je vylúčený kazeín a srvátkový proteínový prášok, pretože ide o mliečne výrobky pochádzajúce z kravského mlieka a znamenajú, že ide o živočíšne bielkoviny. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo vegánom, dobrou alternatívou sú rastlinné bielkovinové prášky ako hrášok a konope. Hráškový proteín je dobre stráviteľný a pomáha pri premene sacharidov na energiu v tele, čo znižuje množstvo uhľohydrátov uložených ako tuk. Konopný proteín je plný výživných látok a ponúka protizápalové vlastnosti a dostatok vlákniny. Niektoré ďalšie vegánske možnosti nie sú také dobré. Napríklad sójový proteín je vysoko spracovaný a existujú otázky o jeho možných zdravotných rizikách. Ak používate sójový proteín, je lepšie ho zmiešať s inými práškami, ako je konope alebo hrášok, namiesto toho, aby ste ich užívali samostatne.

Ak nie ste bez mliečnych výrobkov, kazeín a srvátka sú najlepšou voľbou proteínového prášku pre budovanie a regeneráciu svalov a tiež poskytujú viac zinku a železa ako prášky na rastlinnej báze. Avšak aj keď užívate kazeín alebo srvátku, je dobré zahrnúť do stravy niektoré vegánske proteíny, ktoré majú priaznivý vplyv na boj proti zápalom a dodávajú rôzne živiny. Nájdete proteínové zmesi alebo môžete niekoľkokrát týždenne vymeniť kazeínový koktail za proteínový kokteil na báze rastlín.

3 hlavné zdravotné výhody kazeínového proteínu

Bielkoviny všeobecne, či už živočíšne alebo rastlinné, sú základnou živinou, ktorú je potrebné konzumovať každý deň. Kazeín je doplnok výživy s mimoriadne vysokým obsahom bielkovín, ktorý má množstvo výhod, medzi ktoré patrí zdravý metabolizmus a chudnutie, zdravie trávenia, stabilná hladina cukru v krvi, zdravý imunitný systém, prírastok čistej svalovej hmoty, znížený rozpad svalov, hormonálna rovnováha a zotavenie po cvičení a chorobe. Tu uvádzame niekoľko sľubných prínosov kazeínového proteínu pre zdravie ....

Kazeín môže mať antibakteriálne a imunitné účinky

Predbežné bunkové štúdie naznačujú, že kazeínový proteín môže byť prospešný pre imunitný systém, má antibakteriálne vlastnosti a znižuje krvný tlak. Štúdia na zvieratách skúmala krátkodobé orálne atihypertenzné účinky peptidových sekvencií izolovaných z kazeínových frakcií predtým zdokumentovaných ako in vitro inhibítory enzýmu konvertujúceho angiotenzín. Vedci dospeli k záveru, že peptidy majú potenciál znižovať vysoký krvný tlak a liečiť vysoký krvný tlak a ďalšie súvisiace poruchy. Mlieko obsahuje antibiotické peptidy, pričom predbežný výskum naznačuje, že môže pôsobiť podobne ako niektoré komerčné antibiotiká.

Kazeín môže pomôcť pri chudnutí

Existuje niekoľko dôvodov, prečo vám kazeín môže pomôcť zhodiť kilá. Jedným z nich je to, že ho telo trávi pomaly, čo znamená, že dokáže potlačiť hlad niekoľko hodín. Zistilo sa ale, že aj rýchlejšie stráviteľný hydrolyzát kazeínu redukuje tuk a zvyšuje svalovú hmotu. Jedna štúdia sa zamerala na účinky miernej, nízkokalorickej diéty s vysokým obsahom bielkovín a na odporový tréning s dvoma rôznymi proteínovými doplnkami v porovnaní so samotnou hypokalorickou stravou u policajtov s nadváhou. 12-týždňová štúdia porovnávala zmeny v zložení tela z troch rôznych liečebných skupín. Jedna skupina dostávala iba nelypogénnu, hypokalorickú stravu, druhá mala hypokalorickú stravu s kazeínovým proteínom a cvičením na rezistenciu a tretia skupina mala rovnakú stravu ako druhá, ibaže namiesto kazeínu obsahovala srvátkový proteín. Vedci zistili, že peptidové zložky hydrolyzátu kazeínu zlepšujú zadržiavanie dusíka a majú celkové aticatabolické účinky, čo je pravdepodobný dôvod, prečo skupina stratila viac tuku a získala viac svalovej hmoty.

Kazeín môže znižovať hladinu triglyceridov

Triglyceridy sú tuk v krvi, ktorý sa používa na dodanie telu energiu. Príplatky sa však ukladajú na rôznych miestach pre prípad, že ich telo bude neskôr potrebovať. Vysoká hladina triglyceridov súvisí so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Štúdia 10 mužov s nadváhou z roku 2015 zistila, že príjem kazeínu znížil hladinu triglyceridov po jedle o 22%. Vedci dospeli k záveru, že kazeín mal špecifické fyzické interakcie s tukom u zdravých obéznych mužov, ktoré ovplyvňovali postprandiálne triglyceridy, čo malo za následok tvorbu menej chylomikrónov.

Recepty na kazeínové bielkoviny

Zatiaľ čo sa kazeín často používa ako doplnok bielkovín pred spaním na zvýšenie budovania a regenerácie svalov počas spánku, môže sa tiež použiť ako alternatíva k iným práškom zo srvátkových bielkovín do smoothies a dezertov. Samozrejme, možno budete chcieť zvoliť srvátkový alebo kazeínový hydrolyzát nad populárnejším micelárnym proteínom pre okamžitý výbuch rýchlo stráviteľného proteínu hneď po cvičení. Kazeín však môže byť nahradený inými proteínovými koktailmi alebo občerstvením pre pomalé trávenie, vysoko kvalitnú chudú hmotu a regeneráciu.

Môžete si vziať akýkoľvek recept na smoothie alebo shake, ktorý vyžaduje proteínový prášok a navrhovaný typ nahradiť kazeínom. Pretože sa tak často používa ako nočný regeneračný nápoj na budovanie a opravu svalov, je tu jednoduchá voľba. Nepite ho však iba v noci, pretože chutí! Vypite ho potom, čo ste cvičili a cvičili počas dňa! Jednoducho vložte do mixéra 1 odmerku kazeínového prášku, polovicu mrazeného banánu, 1 vrchovatú lyžičku kakaového prášku, 1 lyžicu stévie, 1 lyžicu ľanového oleja a vody a premiešajte!