Zdravo chudnite Čo a koľko môžem zjesť
Koľko kalórií naozaj potrebujem?
Koľko kalórií by ste mali ušetriť, ak chcete schudnúť?
Weitgasser: „Ak predpokladáme priemernú dennú potrebu 2 000 kilokalórií, ideálne je spotrebovať o 500 kilokalórií menej, t. J. Priemerne 1 500 kilokalórií denne - kým nedosiahnete cieľovú hmotnosť.“ Nie dlho čakanie na úspech: už po dvoch týždňoch ho môžete cítiť a zmerať. Weitgasser neodporúča vyššie zníženie kalórií. Dôvod: Ak je množstvo prijatých kalórií nižšie, existuje riziko, že telu nebude dodaný dostatok potrebných živín. „Aby ste zostali zdraví, potrebujete vyváženú zmiešanú stravu, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, stopových prvkov a vitamínov, aj keď chudnete,“ hovorí Weitgasser. Extrémne zníženie kalórií navyše hrozí, že vyhladnete - a to je nielen nepríjemné, ale tiež predstavuje riziko podľahnutia pažravému záchvatu hladu, opätovného stravovania, dodržiavania tohto správania a opätovného priberania. „
Prečo hladové diéty robia tučnými?
Expert Weitgasser dôrazne neodporúča jednostranné hladovacie diéty alebo nulové diéty, ak chce niekto znížiť nadváhu. Dôvod: Je zastavený prísun potravín alebo z. B. obmedzený iba na ovocie a polievky, po liečbe, ktorú vníma ako čas núdze, sa telo snaží opäť rýchlo naložiť stratený tuk. Má teda rezervu na ďalšie mimoriadne udalosti - a nadváha je za chvíľu späť. Tento takzvaný jo-jo efekt môže mať aj iné príčiny (viď jo-jo efekt nižšie).
Aká diéta vás robí štíhlou?
„Správna strava na chudnutie nie je v žiadnom prípade jednostranná, ale skôr bohatá na bielkoviny, s nízkym obsahom tukov, nízkym obsahom sacharidov a obzvlášť nízkym obsahom cukru,“ zhŕňa Weitgasser. Cukor a uhľohydráty by sa nemali šetriť iba preto, že znižujú spotrebu kalórií, ale tiež preto, aby sa zabránilo rýchlemu a nadmernému zvýšeniu hladiny inzulínu v krvi a udržiavaniu vysokej hladiny príliš dlho. „Ak je to tak, prejaví sa u vás silný pocit hladu a potom je ťažké dodržať program chudnutia,“ hovorí Weitgasser. Dôvod, prečo by mala byť strava s nízkym obsahom tukov, je tá, že obsahuje menej kalórií: „To znamená, že sa dá jesť väčšie množstvo nízkotučných pokrmov, čo zase lepšie vyplní žalúdok a nasýti viac, čo je pri chudnutí výhodou.“ A jedlo by malo obsahovať veľa bielkovín pretože bielkoviny chránia svaly a zvýšený príjem znižuje riziko chudnutia v dôsledku odbúravania svalov.
Ktoré sacharidy sú lepšie?
Ak je pre vás ťažké obmedziť príjem sacharidov, odporúča Weitgasser jedlá so sacharidmi, ktoré majú nízky takzvaný glykemický index. „Tieto potraviny nespôsobujú zvýšenie hladiny inzulínu tak rýchlo a silno ako potraviny s vysokým glykemickým indexom.“ B. Chlieb a cestoviny vyrobené z celozrnnej múky a celozrnných kruhov, fazule alebo šošovice. Vysoký glykemický index majú napr. B. biele pečivo, hranolky alebo polenta.
Ako môžem najlepšie šetriť tuk?
Okrem vylúčenia obzvlášť tukových druhov prípravy (napr. Vyprážanie) by ste mali venovať pozornosť skrytým lapačom tukov. To platí najmä pre mäso a údeniny, ktoré obsahujú oveľa viac tuku, ako je viditeľné voľným okom. Ale syr a - netreba podceňovať - hotové výrobky môžu mať tiež veľmi vysoký obsah tuku. Pri nakupovaní je najlepšie študovať obsah tuku v rôznych potravinách, ktoré sú uvedené na obale: „Ak chcete schudnúť, mali by ste uprednostniť nízkotučné výrobky. V zásade každý, kto má obsah tuku najmenej 30 percent. “Pokiaľ ide o mäso, Weitgasser odporúča biele odrody s nízkym obsahom tuku (hydina, ryby).
Čo a koľko by ste mali vypiť?
Za zmienku tiež stojí informácia o obale nápojov. Nízky obsah kalórií a nízky obsah cukru - to by mali byť kritériá výberu. Týmto spôsobom sa dá udržať nielen nízky príjem kalórií, ale aj pocit hladu: „Nápoje by mali obsahovať čo najmenšie množstvo cukru, pretože príjem cukru zvyšuje hladinu inzulínu, čo vytvára pocit hladu,“ vysvetľuje Weitgasser. Ideálne v čase chudnutia? „Voda, minerálna voda a nesladený čaj,“ hovorí Weitgasser. Tieto nápoje napokon neobsahujú ani cukor, ani kalórie.
Odborník odporúča vypiť o niečo viac ako zvyčajne jeden až dva litre denne ako ideálne množstvo pri chudnutí, pretože viac tekutiny zaplní žalúdok, čo môže znížiť pocit hladu.
Ľahké výrobky vám pomôžu schudnúť?
„Ľahké výrobky môžu byť užitočné pri znižovaní množstva spotrebovaných kalórií,“ hovorí Weitgasser. Ľahké výrobky znamenajú potraviny, z ktorých bol odstránený tuk alebo cukor alebo ktoré boli sladené umelými sladidlami. K často diskutovanej otázke, či umelé sladidlá škodia viac ako dobre, Weitgasser hovorí: „Vieme, že dnes dostupné umelé sladidlá nie sú zdraviu škodlivé, takže ich možno bezpečne konzumovať v normálnych množstvách.“
VEDOMOSTI:
Ako prichádza jojo efekt?
Takmer každý, kto chce schudnúť, sa s tým už oboznámil: jojo efekt. S diétnym programom schudli desať kíl, krátko nato o 15 kíl viac na rebrách. Ako k tomu dôjde?
Problém je založený na skutočnosti, že sa telo pri chudnutí prispôsobí nižšiemu príjmu kalórií a lepšie využije kalórie. Ak namiesto zníženého množstva kalórií zjete množstvo kalórií, ktoré je potrebné na udržanie novej hmotnosti, telo ju lepšie využije a uloží tuky.
Jojo efekt sa môže prejaviť aj v prípade, že ste pri chudnutí nešportovali a došlo k zníženiu svalovej hmoty. Diabolský vzorec: Menej svalovej hmoty sa rovná nižšej energetickej náročnosti. A to zase znamená, že pridané kilokalórie sa čoraz viac premieňajú na tuk.
Jediné antidotum proti jo-jo: Počas chudnutia a v nasledujúcom období sa venujte športom, ktoré skutočne zaťažujú svaly a stimulujú metabolizmus.