Zdravo chudnite Čo je skutočne dôležité pre veľkosť nula
hej dievčatá,
keď ste sa konečne rozhodli zmeniť svoje stravovacie návyky, aby ste žili zdravšie a/alebo chudli, ste spočiatku ohromení všetkými mnohými a niekedy protichodnými informáciami. Čo pomáha pri chudnutí a čo nie!? Nakoniec budete zmätení a pokúsite sa vziať si všetky tipy k srdcu, čo stravovanie skutočne komplikuje. Myšlienky sa točia okolo plánovania a otázky, čo „môžete“ a čo nejesť, kedy. Mám pre vás dobrú správu: toto všetko je úplne zbytočné!
Ak budete dodržiavať niekoľko dôležitých základných pravidiel, môžete schudnúť rýchlo a natrvalo. Ber to ako pyramídu. Základ je najdôležitejším základom a bez neho nemôžete stavať ďalšie úrovne. Presný návod na správnu a zdravú výživu (či už pri chudnutí, prírastku alebo definícii hmotnosti) nájdete na www.size-zero.de.
1. Základ - bilancia kalórií
Je to veľmi jednoduché: vaša kalorická rovnováha určuje, či chudnete alebo priberáte. Ak zjete viac, ako použijete, priberáte. Ak jete menej, chudnete.
To je mimochodom tiež veľmi dôležité pre svaly. Ak dodáme nášmu telu menej energie, ako potrebuje, chcelo by to ušetriť všetko, čo ho zbytočne stojí a v takom prípade je pravdepodobnejšie, že odbúrava svaly ako tuk. Pretože svaly sú malé pece v našom tele. Tuk je naopak zásobárňou energie.
Môžeme tomu ale zabrániť tým, že budeme naďalej trénovať s ťažkými váhami a jesť dostatok bielkovín. Týmto dávame telu signál, že svaly ešte potrebuje, a tým zabránime jojo efektu. Udržiavame bazálny metabolizmus na vysokej úrovni a dostávame peknú definíciu.
Cez bilanciu kalórií teda môžeme ovládať dva dôležité mechanizmy:
- Budovanie svalov: potrebujeme prebytok kalórií.
- Strata tuku: potrebujeme deficit kalórií.
Oba sú samostatné procesy. Tuk nemôžete zmeniť na svalstvo, ako sa často verí.
P.S. S kalkulačkou kalórií od Rocka Nutrition môžete ľahko vypočítať svoje energetické potreby.
2. Distribúcia makroživín
Všetci poznáme makroživiny! Existuje okolo nich veľa povyku, pokiaľ ide o to, koľko z ktorých z týchto živín by sa malo spotrebovať: sacharidy, bielkoviny alebo tuky!?
- Bielkoviny a tuky
Tuky hrajú dôležitú úlohu pre naše hormóny a bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. Dostatok bielkovín je dôležitý pre udržanie alebo budovanie svalov, a preto sú také užitočné proteínové koktaily, ako napríklad ROCKA WHEY ISOLATE. Rýchlo dodajú nášmu telu esenciálne aminokyseliny.
- sacharidy
Sacharidy nám pomáhajú s výkonom, ale naše telo môže tiež rôznymi spôsobmi získavať energiu rôznymi spôsobmi, takže môžete šetriť najmä vo fáze stravovania.
Takže vidíte, že obmieňaním týchto živín môžete ovplyvňovať rôzne funkcie v tele. Je dôležité si uvedomiť, že neexistuje žiadna „zlá“ živina, ktorá by nám poskytla kľučky lásky, ale že je stále regulovaná na základe kalorickej rovnováhy. Stáva sa, že jedlá s vysokým obsahom sacharidov a tukov majú vysoký obsah kalórií veľmi rýchlo a máme tendenciu ich jesť veľa. Popremýšľajte, ako rýchlo môžete zjesť popcorn v kine bez toho, aby ste boli skutočne plní, a koľko kalórií sa porovnáva s niekoľkými zeleninovými tyčinkami. Preto má zmysel šetriť na týchto potravinách najskôr v strave. Chcete sa predsa nasýtiť a telo potrebuje najmä v takýchto fázach dostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov.
3. Načasovanie jedla - Kedy jesť a po 18:00 žiadne sacharidy?
„Žiadne sacharidy po 18:00?“ Každý vie toto príslovie, ale čas pre väčšinu z nás skutočne nehrá veľkú rolu. Je opäť dôležité sledovať kalórie: Máme tendenciu jesť veľa, hlavne večer. Potom veľmi rýchlo večer pred televízorom sa zje viac kalórií, ako si vôbec uvedomujeme. Samotný čas však nezáleží. Naše telo koniec koncov nevie, čo ukazujú hodiny a nevypína všetky systémy len preto, že je osemnásť hodín.
Iba pre skutočne pokročilých súťažiacich športovcov, ktorí majú veľmi nízke percento telesného tuku a ktorí absolvujú veľa a dlhých tréningov, hrá načasovanie skutočne svoju úlohu. Ale väčšina rekreačných športovcov k tomu nemá ďaleko.
4. Kvalita výživných látok
Kvalita jedla môže ovplyvniť náš výkon, regeneráciu a oveľa viac. To, či jeme sacharidy s dlhým alebo krátkym reťazcom alebo nasýtené alebo nenasýtené tuky, hrá v zložení tela najmenšiu rolu. Ovplyvňuje to skôr naše stravovacie správanie. Napríklad, ak máme tendenciu jesť sacharidy s dlhým reťazcom, sme dlhšie sýti, a teda pravdepodobne z dlhodobého hľadiska prijímame menej kalórií.
Stále sa však môžete stravovať tak zdravo, ako chcete. Ak stále konzumujete viac kalórií, ako spotrebuje vaše telo, priberiete. Naopak, platí to isté. Ak budete jesť príliš málo, z dlhodobého hľadiska budete len ťažko schopní budovať svalovú hmotu.
Dúfam, že teraz pochopíte najdôležitejšie základy a ich vzájomné vzťahy a že je dôležité dodržiavať tieto zásady skôr, ako sa stratíte v detailoch. Nenechajte sa znepokojiť komplikovanými výživovými plánmi a stratégiami, pretože ak pochopíte tento princíp, ľahko zistíte, že každá strava sa dá vždy vysledovať k tomuto základnému princípu:
Ak zjete viac, ako použijete, priberáte. Ak jete menej, chudnete!
Ako malý oslí mostík si môžete predstaviť rovnováhu, ktorá by mala vždy zostať v rovnováhe, alebo ešte lepšie zákon zachovania energie z hodiny fyziky: Energia nemôže len tak vzniknúť alebo zmiznúť, iba zmení svoj tvar.
Môžete vidieť, na čo je dobrá fyzika.