Zdravo schudnite po narodení - ideálna strava; n

Ste pripravení stať sa matkou a nechcete stratiť svoju postavu. Trochu sa obávate a neviete, čo máte robiť, najmä preto, že okolo seba vidíte ženy s malými deťmi, ktoré viditeľne pribrali a nevrátili sa k svojej predchádzajúcej postave.

Je prirodzené chcieť ísť tehotenstvom bez nenapraviteľných následkov na svoju normálnu váhu a našťastie je to možné, ale nie toľko, ako by ste tlieskali. Navyše nechcete ohroziť svoje dieťa. Preto vám dnes ukážem, ako schudnúť po narodení, bez prísnej diéty a bez utrpenia vášho drahého dieťaťa.

Prečo je dôležité vrátiť sa k svojej predchádzajúcej váhe

Po zázračnom a vyčerpávajúcom okamihu narodenia chce každá matka čo najskôr pred tehotenstvom získať späť svoju váhu bez toho, aby to malo vplyv na vývoj dieťaťa. Táto pálčivá túžba má aj vedecký základ: odborné štúdie ukazujú, že ak sa do jedného roka po narodení nevrátite k svojej hmotnosti pred otehotnením, váha navyše má tendenciu stať sa trvalou a je rizikovým faktorom obezity.

Okrem estetických dôvodov sa výhody chudnutia po narodení odrážajú na zdraví matky a implicitne aj dieťaťa: pokles percenta telesného tuku urýchľuje metabolizmus, zvyšuje energiu a eliminuje pravdepodobnosť postnatálnej depresie.

Hlavným cieľom postnatálnej diéty je obnovenie fyziologickej rovnováhy pred otehotnením, avšak spôsobom čo najprirodzenejším a v rytme zotavenia špecifickom pre každú z nich. Chudnutie v postnatálnom období by malo byť postupné, bez drastických hladovacích opatrení a bez intenzívneho cvičenia, ktoré ohrozuje zdravie matky a dieťaťa.

5 povinných podmienok v postnatálnej strave

1. Nebuďte drastickí (menej ako 1 500 kalórií).

Zdravá žena s normálnou hmotnosťou počas tehotenstva zvyčajne váži medzi 12 a 14 kg, z toho asi 6 - 7 detí s placentou a plodovou vodou. Zvyšných 6 - 8 sa topí za 6 mesiacov iba prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy.

Ak máte problémy s hmotnosťou pred otehotnením, odporúča sa počas tehotenstva sledovať, či priberáte správne, tj nie viac ako 14 kg. Po narodení môžete podľa toho, ako sa cítite, zahájiť realistickú diétu na chudnutie, ktorá neprodukuje deficit viac ako 500 kalórií denne, medzi tým, čo telo spaľuje (dojčenie, cvičenie, pokojová rýchlosť metabolizmu) a čo čo konzumujete (kalórie z jedla, pitia).

Pri váhovej rovnováhe tvoria kalorické výdavky:

dojčenie (asi 500 kalórií, ak je dieťa výlučne dojčené). Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že dojčiace ženy spália podstatne viac kalórií ako nedojčiace ženy a že dojčenie je najbezpečnejšou metódou na dôsledné a bezpečné chudnutie.
Pohyb (chôdza asi 2 hodiny denne - asi 10 000 krokov) - 200 - 300 kalórií, v závislosti od hmotnosti matky;
Pokojová rýchlosť metabolizmu (čo je špecifické pre každého človeka a ukazuje nám, či ide o pomalý, normálny alebo rýchly metabolizmus).

Odporúča sa stratiť medzi 0,7 a 1 kg za týždeň z vašej celkovej hmotnosti, z ktorých najmenej polovica by mala byť tuková. Schudnutie za krátku dobu ohrozuje produkciu mlieka. Pri priemernej odporúčanej konzumácii 1 500 kalórií za deň predstavuje chudnutie pre dojčiace matky 0,7 - 1 kg týždenne, čo chráni kvalitu mlieka a najmä zabraňuje uvoľňovaniu toxínov ukladaných telesnými tukmi do mlieka. materská.

2. Nezačínajte príliš skoro.

Príliš skoro na matku vyčerpanú z procesu pôrodu a všetko, čo zahŕňa starostlivosť o dieťa, znamená minimálne 2 mesiace po narodení, aby mala laktácia čas na prispôsobenie sa.

3. Kombinácia s miernym pohybom.

Pre úspech procesu popôrodného chudnutia je denný pohyb nevyhnutný, ale nie veľmi intenzívny alebo náročný. Ideálna je malá až stredná námaha (chôdza, ľahký beh). Ak sa úsilie zvýši (napríklad spinning alebo čokoľvek iné, čo sa týka svalovej horúčky), vaše telo produkuje kyselinu mliečnu vo svaloch, prechádza do mlieka a dieťa mlieko odmieta.

Mierna fyzická aktivita má pre matky veľa výhod: zvyšuje celkovú výdrž tela, rieši problémy so spánkom, zlepšuje náladu, odbúrava stres a predchádza alebo zmierňuje popôrodné depresie.

Gynekológovia a odborníci na výživu odporúčajú matkám, ktoré rodili prirodzene a bez komplikácií, začať chodiť a cvičiť, aby si spevnili bruško, hneď ako sa im to podarí. V prípade cisárskych rezov musia matky počkať niekoľko týždňov, kým sa začnú venovať akejkoľvek fyzickej aktivite.

Môžete začať dennými 10-minútovými prechádzkami s dieťaťom v kočíku, potom toto obdobie postupne zvyšovať na 1 - 2 hodiny denne. Ak prechádzate svoje dieťa v detskom nosiči alebo nosiči, jeho váha spáli ešte viac kalórií. V prípade nepriaznivého počasia noste dieťa pri domácich prácach alebo s ním tancujte po dome. Je to skvelý spôsob, ako posilniť svoje puto s dieťaťom a bruškom.

Na posilnenie oslabeného brucha a zmenšenie maternice môžete začať hneď po narodení ľahkými fyzickými cvičeniami, ktoré sa cvičia každý deň. Spočiatku to funguje ľahko, pretože väzy sú stále jemné a uvoľnené, a vždy, keď pocítite bolesť alebo únavu, zastavte sa. Ľahký spôsob, ako posilniť brušné svaly, je „cmúľať si bruško“, keď vydýchnete, niekoľko sekúnd ho držíte a potom relaxujete. Snažte sa to robiť čo najčastejšie.

Po uplynutí obdobia môžu byť pridané mierne aeróbne cvičenia, ktoré je možné vykonávať doma alebo v posilňovni pod vedením odborníka. V ideálnom prípade by ste mali dostať najmenej 150 minút týždenne v 20 - 30 minútových sedeniach denne. Aj keď si svoju postavu pred narodením obnovíte o niekoľko mesiacov, brušné svaly už nemusia mať rovnaký tón ako predtým, takže buďte realistickí vo svojich očakávaniach.

4. Buďte vyrovnaní.

Reštriktívna strava môže mať katastrofálne následky na tele a psychike matky, ktoré si vyžadujú zotavenie najmenej 6 mesiacov. Aj keď dojčíte, nepripravujte sa o živiny potrebné pre telo, ale zamerajte sa na kvalitu jedla, ktorá vám dodáva energiu potrebnú na starostlivosť o vaše dieťa.

Mliečny vápnik, bielkoviny a železo v rybách a chudom kuracom a hovädzom mäse, sacharidy v celozrnných výrobkoch, vitamíny v ovocí a zelenine, sú najdôležitejšou zložkou materského mlieka, ale nemali by chýbať v strave matky, aj keď nie. dojčenie.

Nie je to dobré pre matku ani pre dieťa: vyprážané jedlá, najmä so živočíšnymi tukmi, alkohol, hydrogenované tuky (margarín), údeniny, klobásy, konzervanty, koncentrované sladkosti, kyslé nápoje, ktoré napodobňujú prírodné šťavy, prebytočná soľ alebo feferónky, vzrušujúce nápoje (energizéry, čierny čaj, zelený čaj atď.), užívanie drog, fajčenie, lieky (bez súhlasu lekára). Toxíny zo spracovaných potravín sa prenášajú na dieťa prostredníctvom materského mlieka.

5. Hydratujte a dobre sa vyspite.

Aj keď sa spánok osem hodín v noci javí ako ideál z iného života, pretože sa dieťa budí v najneuveriteľnejších hodinách, nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje proces chudnutia. Unavené telo uvoľňuje kortizol a ďalšie stresové hormóny, ktoré podporujú priberanie na váhe a zanedbávanie osobnej starostlivosti. Povestný „spánok s dieťaťom“ je najlepšou radou pre zdravie mamičky.

Hydratácia je tiež dôležitým aspektom zdravého procesu chudnutia. Konzumácia tekutín zabraňuje dehydratácii a nadmernej konzumácii jedla, zvyšuje pocit sýtosti. Konzumujte 2 - 3 litre vody denne, aj keď nemáte smäd, ale nie viac ako 4 litre, pretože to tlmí vylučovanie mlieka. Okrem dostatku vody konzumujte nesladené čaje a domáce ovocné a zeleninové smoothie, vyhýbajte sa spracovaným a sýteným nápojom, aj keď neobsahujú cukor.

5 nepodložených mýtov o dojčení

1. Nie je dovolené jesť.

V dojčení nie sú žiadne zakázané jedlá! Musíte sa jednoducho vzdať toho, čo bolí vaše dieťa. Ak jedlo, ktoré konzumujete, znervózňovalo vaše dieťa (kolika), vylúčte ho z jedálnička a postupne ho v malých množstvách znovu zavádzajte asi za 7 dní.

Balónové jedlá - kapusta, brokolica, fazuľa - sa neodporúčajú v prvých dvoch mesiacoch. Vyhýbajte sa tiež zelenej cibuľke, cesnaku, pikantnému koreniu, pretože to zmení chuť mlieka a dieťa to môže odmietnuť. Ale ak ste počas tehotenstva jedli všetky tieto jedlá a nemali ste žiadne problémy, môžete ich jesť stále bezpečne.

2. Môžete jesť čokoľvek.

Je to druhý extrém, rovnako nebezpečný pre matku i dieťa. V skutočnosti sú konzervy nebezpečné z dôvodu rizika botulizmu, mliečne výrobky na trhu kvôli nebezpečenstvu infekcie listériou a akékoľvek známe potraviny spôsobujú alergie.

3. Pite pivo, aby ste dostali mlieko.

Neexistuje štúdia, ktorá by to dokázala. Opatrne! Pivo obsahuje alkohol, ktorý prechádza priamo do mlieka (v rovnakej koncentrácii, ako sa nachádza v krvi) a dieťa nemá vyvinuté pečeňové enzýmy, ktoré by metabolizovali alkohol. Nealkoholické pivo vôbec nepomáha, má iba prázdne kalórie. Môžete však piť laktačné čaje.

4. Nesmiete jesť surovú zeleninu, pretože dieťa nadúva.

Úplne falošné. Môžete jesť všetko, čo nebolí dieťa, a väčšina zeleniny (paradajky, papriky, uhorky, korene) dieťaťu neubližuje, ale pre matku veľmi dobre.

5. Nejedzte ryby, obsahuje ortuť.

Iba oceánske ryby obsahujú ortuť. V našich obchodoch a rybároch je väčšina rýb z farmy alebo z Dunaja. Ale ak si vyberiete oceánske ryby, môžete ich jesť 1-2 krát týždenne.

Ideálna strava počas dojčenia

Počas dojčenia by mala byť strava vyvážená vo všetkých odporúčaných stravovacích skupinách zdravej výživy. Je dôležité jesť bielkoviny pri každom jedle. Okrem toho sa pokúste zahrnúť do stravy potraviny, ktoré obsahujú okrem bielkovín aj viac železa: červené mäso, pečeň, vaječný žĺtok, ako aj potraviny obsahujúce vápnik: mliečne výrobky, zelená zelenina.

Ideálna strava v tomto období obsahuje všetky stravovacie zásady:

dobré sacharidy, vláknina, vitamíny a minerály z celozrnných výrobkov, celozrnné pečivo, nelúpaná ryža, celozrnné cestoviny, strukoviny, zelenina a ovocie;
chudé chudé mäso a mliečne bielkoviny nízkej kvality, čerstvé ryby (nie konzervované), sója;
dobré tuky z tučných rýb, avokáda, orechov a semien.

Počas dojčenia nehladujte! Jedzte 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie, pretože počas dojčenia sa pocit hladu dostaví rýchlejšie. Preto je nevyhnutné, aby ste medzi jedlami nemali príliš dlhé obdobia. Ak dojčíte v noci, môžete sa občerstviť okolo 21:30 - 22:00 - napríklad jogurt s ovocím alebo lyžica ovsených vločiek.

Jedzte, čo vám chutí, bez toho, aby ste to prehnali. Ak zistíte, že niečo pre dieťa nie je v poriadku, vyberte jedlo a postupne ho v malom množstve znovu vložte.

Proces pôrodu, neustála pozornosť, ktorú dieťa potrebuje, zmeny, ktorými telo prechádza po narodení, môžu byť pre každú matku ohromujúce. Ale nebojte sa, vyvážená strava, ktorá rešpektuje výživové zásady, dostatok odpočinku a hydratácie, to všetko v kombinácii s miernym cvičením, ktoré sa vykonáva každý deň, vás za necelých 6 mesiacov vráti späť k postave.

Nezabudnite však, že by ste svoje dieťa nemali drastickou alebo nezdravou stravou ohrozovať. Chudnutie po pôrode je dlhý proces s pravidlami, ktoré je potrebné dodržiavať, ak chcete mať očakávané výsledky alebo dokonca prekonať svoje najoptimistickejšie očakávania.

Dr. výživová poradkyňa Mihaela Matei

Klinika výživy KiloStop