Zdravo schudnite s prerušovaným pôstom - takto jem po čase časopis ULoop

Iris Lange-Fricke

S mojim viac ako 40 blogom ako odborník na výživu a vášnivý kuchár ukazujem, ako funguje zdravý životný štýl s pozornou a udržateľnou výživou, relaxáciou a cvičením. Podľa môjho hesla ∗ žiť ∗ jesť ∗ s potešením ∗ pohybovať sa!

Už nejaký čas sa stravujem nonstop a postím sa 16 hodín denne. Mám osem hodín na zjedenie. Tento nový trend sa nazýva prerušovaný pôst, ktorý sa tiež nazýva pôst na čiastočný úväzok alebo prerušovaný pôst (latinsky: prerušovaný = prerušiť, pozastaviť). Na začiatku som si musel zvyknúť, že nebudem jesť určitý čas a nebudem hneď nasledovať každý malý hlad. Stalo sa to pomerne rýchlo a čoraz viac som cítil svoje telo.

Po troch mesiacoch prerušovaného pôstu sa cítim veľmi príjemne a znateľne lepšie. S pravidelnými fázami pôstu mám vyššiu produktivitu. Únava, ktorá sa zvyčajne objaví popoludní, už ustúpila a ja mám menšie bolesti hlavy. Cítim sa tiež ľahšia a mám lepšie trávenie. Na stravovaní som skutočne nič nezmenil, každý deň jem iba určitý čas a rýchlo.

Takmer vždy sa držíme pôst

Pôst sa vždy konal v mnohých vekových skupinách, nedobrovoľne alebo v niektorých kultúrach z presvedčenia a náboženského pôvodu. Pôst je v dnešnej dobe trendom a veľa ľudí sa vyhýba jedlu, sladkostiam alebo alkoholu. Pôst, ktorý poznáme, je zvyčajne časovo obmedzený a trvá iba niekoľko dní alebo týždňov bez prestávok.

Prerušovaný pôst je nová a miernejšia metóda pôstu. Ľudia tu jedia podľa hodín a po dlhých prestávkach počas dňa sa stravujú obmedzene. Existuje niekoľko variantov: Môžete výrazne znížiť príjem kalórií dva alebo tri dni v týždni alebo napríklad rýchlo sa 16 hodín denne a jesť osem hodín.

Čo sa deje v tele počas prerušovaného pôstu?

Čo to má znamenať? Ukázalo sa, že prerušovaný pôst pomáha pri chudnutí a môže dokonca zlepšiť krvný obraz ľudí s cukrovkou typu II. Počas pôstu dostáva telo menej potravy, ako je potrebné na udržanie metabolických procesov a udržanie zdravia.

Pri prerušovanom hladovaní prijíma telo na určitý čas menej potravy ako zvyčajne. Hladina cukru v krvi klesá a telo opäť klesá na svoje vlastné energetické zásoby. Teraz využíva na dodanie energie uložené sacharidy vo forme glykogénu z pečene a svalov. Tieto zásoby sa vyčerpajú pomerne rýchlo a telo padá späť na tukové zásoby. Hormóny glukagón a adrenalín mobilizujú mastné kyseliny a metabolizmus tukov sa skutočne rozbehne a vy chudnete. Okrem spaľovania tukov je výsledný znížený príjem kalórií rozhodujúci aj pre znateľné chudnutie. Pretože ľudské telo je určené na dlhšie obdobia hladu, niekedy také obdobia prežijeme. Preto počas krátkej pôstnej fázy nedochádza k nijakému jojo efektu.

Pozor: Ak trpíte na predchádzajúce ochorenie, poruchu stravovania, máte nadváhu alebo ste tehotná, pôst nie je pre vás vhodný. Skôr ako začnete hladovať, poraďte sa so svojím lekárom.

Aký je zmysel prerušovaného pôstu?

Rôzne štúdie preukázali, že zníženie príjmu kalórií a mierne denné cvičenie môžu viesť k zníženiu hmotnosti a tým k zníženiu rizika cukrovky v prípade inzulínovej rezistencie. Prerušovaný pôst môže znížiť nadváhu a zabrániť tak cukrovke. Štúdie tiež zistili, že tento typ pôstu môže zlepšiť hladinu cholesterolu, tukovú pečeň a krvný tlak.

Ďalším možným účinkom na naše telo je spomalenie procesu starnutia pravidelným hladovaním. Vďaka obmedzenej dobe jedla a nižšiemu príjmu kalórií sa produkuje menej látok, ktoré poškodzujú a opotrebúvajú naše telo. V jednom experimente mali myši nalačno dlhšiu životnosť a zvýšila sa odolnosť proti stresu a znížil sa potenciál ochorenia. Mal by sa tiež zlepšiť výkon mozgu.

Štúdie preukázali, že dlhšia prestávka na jedlo mobilizuje rezervy a aktivuje metabolizmus a spaľovanie tukov.

Vedecké argumenty pochádzajú hlavne z pokusov na zvieratách, pozorovacích a menších štúdií. Početné prínosy pre zdravie boli pozorované z prerušovaného pôstu. Neexistujú však veľké dlhodobé prieskumy, aby bolo možné jednoznačne odporučiť prerušovaný pôst na účely prevencie kardiovaskulárnych a metabolických chorôb.

Upozornenie: Ak už máte cukrovku typu II a musíte brať lieky, musíte sa pred prerušovaným hladovaním poradiť so svojím lekárom. Prerušovaný pôst je v zásade dobrou voľbou pri chudnutí pre zdravých ľudí, ktorí chcú schudnúť.

A ako presne funguje prerušovaný pôst?

Existuje niekoľko metód prerušovaného pôstu. Buď sa postíte určitý čas denne a potom sa stravujete v malom časovom okienku, alebo sa postíte dva dni v týždni a inak sa stravujete normálne. Podľa typu si môžete zvoliť spôsob pôstu individuálne. Tu uvádzam najbežnejšie varianty:

Metóda prerušovaného pôstu 5: 2

Ak chcete potlačiť chudnutie, mohli by ste sa postiť deň alebo dva týždenne. To znamená, že v týchto dňoch nespotrebujete viac ako 500 až 600 kalórií. Funguje to so zeleninovými smoothie, čerstvo vylisovanými zeleninovými džúsmi, ľahkými šalátmi, polievkami a parenými rybami, chudým mäsom a zeleninou. A samozrejme veľa vody a čaju. V týchto dňoch sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom sacharidov, ako sú chlieb, cestoviny a cukor, ako aj rýchlemu občerstveniu a občerstveniu. Medzi tým by ste mali vypiť 2 až 2,5 litra vody a čaju. Pôstne dni počas týždňa si môžete zvoliť ľubovoľne. Napríklad pôstny deň môžete začať hneď po víkende a potom na konci týždňa. Doprajte si trochu pôstu medzi tým, potom zostanete motivovaní a budete lepšie držať. Zvyšných päť dní je normálne, vyvážené a zdravé stravovanie. Viac o tejto metóde a jedna Vzorové dni pre intervalové pôst 5: 2 nájdete tu .

Metóda prerušovaného pôstu 16: 8

Pri metóde 16: 8 si dajte dlhšiu prestávku na jedlo v trvaní 16 hodín. Napríklad, ak ste mali posledné jedlo o 18:00, nasledujúci deň môžete opäť raňajkovať o 10:00. Postíte sa teda bokom a počas pôstu sa črevám uľaví a telo sa môže zregenerovať. Existujú rôzne časové varianty.

Najjednoduchšou variantou je metóda 15: 9. Tu sa môžete najesť za 9 hodín a postiť sa 15 hodín.
Variant 16: 8 je najrozšírenejším variantom. Tu môžete jesť 8 hodín a postiť sa 16 hodín. Časť 16 hodín je vo fáze spánku. Je pomerne ľahké dodržať pôstne obdobie a to bez väčších obmedzení.
Pri tvrdom variante 20: 4 sú na zjedenie iba 4 hodiny. To je niečo pre tvrdých a pomerne ťažké vydržať.

Moje skúsenosti s prerušovaným pôstom 16: 8

Predtým, ako som sa rozhodol pre túto variantu, vyskúšal som aj metódu 5: 2 a zistil som, že je pre mňa ťažké zjesť iba 500 kcal denne. Môj hlad bol jednoducho príliš veľký a moja koncentrácia a výkon v ten deň boli príliš nízke.
Začať 16-hodinovou prestávkou na jedlo nebolo také ľahké. Raňajky som musel dať od 9:00 do 11:00 a prvé dni som bol veľmi hladný. Rýchlo som si však zvykol na nový čas a môj hlad bol tlmený. Tiež som intenzívnejšie cítila svoje telo od hladu a bola som hrdá na svoju disciplínu, že nemám hneď jesť. Raňajky chutia ešte lepšie a intenzívnejšie. Môžem si to skutočne vychutnať a vážiť.
Káva, čaj a voda mi pomáhajú do jedla a môj hlad je znížený. V závislosti od rozptýlenia a aktivity to funguje veľmi dobre. Niekedy dokonca zabudnem na začiatok fázy stravovania a niečo zjem až neskôr.
Tiež sa snažím nebrať prerušovaný pôst príliš vážne a úzko. Sú jeden alebo dva dni v týždni, keď sa nedržím časov na sto percent, alebo keď vypijem pivo po 19. hodine alebo zjem niečo malé. Pre mňa sú malé hriechy v poriadku a vychádzam s nimi v pohode. Môže to byť ťažké, najmä na dovolenke a keď zamestnanec čaká v práci každé dva týždne raňajky. Výnimky sú povolené, pokiaľ je základ správny.
Výhodou pre mňa je, že občasný pôst dokážem veľmi dobre začleniť do každodenného života, ale stále môžem jesť, čo chcem, a nemusím zakazovať určité jedlá.
Počas jedla plánujem jesť dvakrát až trikrát denne múku. Sú vyvážené a bohaté na životne dôležité látky. O zdravej výžive si prečítajte tento článok: Chudnite zdravo - strava

Stručný prehľad mojich základných pravidiel pre prerušovaný pôst v intervaloch 16: 8:

Pôst je od 19.00 do 11.00 hod. Zvyšných 8 hodín denne je určených na jedenie.
Do 11. hodiny ráno pijem iba vodu, zelený čaj a 2-3 šálky kávy s malým dúškom mlieka. Počas pôstu sú zrušené džúsy, striekance, sóda a iné nápoje s vysokým obsahom cukru a energie. Snažím sa vypiť aspoň 1,5 litra počas celého dňa.
Jem dve až tri jedlá s odstupom asi troch hodín. Stravujem sa vyvážene, zdravo a na vitamíny bohato. Do veľkej miery sa vyhýbam hotovým jedlám, rýchlemu jedlu a občerstveniu. Na tanieri mám najradšej suroviny bohaté na bielkoviny, polovicu taniera pripravím so zeleninou a jem komplexné sacharidy.
Alkohol a sladkosti konzumujem iba v malej miere. Povolený je iba malý kúsok čokolády.
Pravidelne cvičím, veľa jazdím na bicykli, trénujem na crossovom trenažéri a cvičím jogu. Takto podporujem účinok pôstu.

Môj stravovací plán na prerušovaný pôst o 16: 8

Medzi tým je hrsť orechov, čokoládová tyčinka alebo malá zmrzlina.