Zdravo varte Ako optimálne pripraviť jedlo

1. júla 2019, autor: Leonie Barghorn Kategórie: Výživa

Mnoho ľudí chce variť zdravo - ale čo konkrétne je zdravé? Vysvetlíme vám, čo predstavuje zdravé jedlo a ako si ho môžete sami pripraviť.

Existujú stovky sprievodcov, ktorí vysvetľujú, ako variť a jesť zdravo. Môžete rýchlo stratiť prehľad o veciach. Jedna vec je jasná: každé ľudské telo má odlišné výživové požiadavky. Je preto ťažké urobiť všeobecné vyhlásenia.

Navyše nie všetky účinky rôznych potravín boli adekvátne preskúmané. Podľa súčasného stavu výskumu sa však dá o zdravom varení povedať veľa. Zdravé varenie sa v zásade skladá z dvoch častí:

Prísady bohaté na živiny a nízkym obsahom znečisťujúcich látok.
Druhy prípravkov, ktoré zachovávajú čo najviac zdravých výživných látok.

Viac sa o tom dozviete v nasledujúcich častiach.

Varte zdravo: makroživiny v správnom pomere

V prvom rade má každé jedlo za úlohu dodať telu energiu, ktorú potrebuje na život. Túto úlohu plní Makroživiny:

sacharidy
Bielkoviny
Tuky

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by ste mali minimálne Získajte 50 percent kalórií zo sacharidov, 15 percent z bielkovín a 30 až 35 percent z tukov. Táto distribúcia je však často kritizovaná. Mnoho odborníkov upozorňuje, že najmä ľudia s nadváhou by mali jesť menej sacharidov a trochu viac bielkovín a tukov.

Ale rozhodujúca je aj forma, v ktorej prijímate tieto makroživiny - pretože existujú viac či menej zdravé varianty, najmä s obsahom sacharidov a tukov.

Varte zdravo so správnymi sacharidmi

Môžete použiť sacharidy v sacharidy s krátkym a dlhým reťazcom členenie:

Sacharidy s krátkym reťazcom sú jednoduché cukry ako Fruktóza alebo glukóza a dvojité cukry, ako je laktóza alebo stolový cukor (sacharóza). Tieto sacharidy nájdete prirodzene napríklad v ovocí a mliečnych výrobkoch obsahujúcich laktózu. Ale nachádzajú sa aj v sladkostiach, pečive a hotových jedlách.
Do sacharidy s dlhým reťazcom zahŕňajú škrob (napríklad z obilnín alebo strukovín) Zemiaky) a vlákninu.

Môžete variť zdravo s jedlami, ktoré veľa sacharidov s dlhým reťazcom obsahovať. Pretože vášmu telu chvíľu trvá, kým získa energiu z škrobu s dlhým reťazcom, takže vás na dlho udrží sýtosť. Vlákno telo ich dokáže zužitkovať iba čiastočne - sú však mimoriadne dôležité, pretože Stimulujte trávenie a Črevná flóra vylepšiť.

Obzvlášť dobrí dodávatelia sacharidov:

Celozrnné obilniny
strukoviny
škrobová zelenina ako zemiaky.

Veľa ovocia a zeleniny
orechy
Výrobky z biela múka na druhej strane takmer neobsahujú žiadne živiny.

Zdravé varenie s bielkovinami

Bielkoviny nie sú len zdrojom energie. Telo ich potrebuje všade, napríklad na tvorbu buniek alebo hormónov. Podľa DGE je jedlo s vysokým obsahom bielkovín plnšie ako jedlo s nízkym obsahom bielkovín.

Nie je dôležité iba to, aby ste jedli dostatok bielkovín, ale tiež aby ste ich prijímali z rôznych zdrojov, aby ste absorbovali všetky potrebné aminokyseliny.

Telo potrebuje 20 rôznych aminokyselín, z toho deväť esenciálne aminokyseliny. To znamená, že si ich telo nedokáže samo vyrobiť - takže ich musíte prijímať prostredníctvom potravy. Zo zdravotného hľadiska sa odporúča konzumovať rastlinné aj živočíšne bielkoviny. Vaše telo dokáže najlepšie využiť živočíšne bielkoviny. So šikovnou kombináciou (napríklad celé zrná plus strukoviny) to zvládnete tiež vegánske bielkoviny uspokojí vaše potreby aminokyselín.

Rastlinné zdroje bielkovín: celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina, huby, orechy a semená
zdroje živočíšnych bielkovín: Kvark, mäso, Ryba, syr, Vajcia

Na ochranu podnebia by ste však mali hlavne rastlinné zdroje bielkovín použitie. V prípade živočíšnych produktov je tiež dôležité, aby ste ich kupovali z ekologického poľnohospodárstva vhodného pre zvieratá.

Zdravé varenie s dobrým tukom

tučný je nosič chutí - jedlo bez tuku môže často chutiť mierne. Telo okrem toho potrebuje mastné kyseliny okrem iného ako sklad energie a ako stavebný prvok bunkových membrán. Tuk teda nie je len výkrm.

V skutočnosti rovnako ako uhľohydráty, tuky nie sú len o množstve, ale aj o druhu. V podstate bude rozlišuje medzi dvoma druhmi tukov:

Nasýtený tuk sa nachádzajú najmä v živočíšnych produktoch, ako sú syry alebo maslo, ale tiež v palmových a Kokosový olej a kakaové maslo. DGE odporúča pokryť maximálne desať percent príjmu energie nasýtenými mastnými kyselinami, pretože sú podozrivé zo zvýšenia hladiny cholesterolu v krvi.
Nenasýtené mastné kyseliny sa delia na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Najmä tie polynenasýtené, zásadné Omega-3 mastné kyseliny sú pre telo mimoriadne dôležité. Nachádzajú sa okrem iného v ľanových semienkach, vlašských orechoch a repkovom oleji. Spoločnosť DGE tiež odporúča konzumovať mastné morské ryby, ako je losos alebo sleď, raz alebo dvakrát týždenne, pretože na rozdiel od rastlinných olejov obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom EPA a DHA. Ryby však kupujte iba z udržateľného rybolovu. Tipy nájdete tu: ryby essen: Určite by ste tomu mali venovať pozornosť - Utopia.de. Olivový olej obsahuje relatívne málo omega-3 mastných kyselín, má však vysoký podiel mononenasýtených protizápalových kyselín olejových, a preto je tiež odporúčaným olejom.

Esenciálne mastné kyseliny podporujú mnoho procesov v tele a znižujú riziko vážnych chorôb. Pretože telo nie ...

Všimnite si dymový bod

Pri varení však záleží aj na tom, ako sa tuk správa, keď ho zohrejete. Každý tuk začne fajčiť pri určitej teplote. To naznačuje, že prebiehajú chemické reakcie, z ktorých niektoré sú toxické. Preto by ste im nikdy nemali dávať oleje Dymový bod teplo. Najmä oleje, ktoré sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny (napríklad ľanový olej), by sa mali používať iba na studené jedlá, pretože majú veľmi nízky bod dymu.

Mnoho olejov je chemicky upravovaných (rafinovaných), takže ich môžete zohriať. Týmto olejom by ste sa mali vyhnúť, pretože Spresnenie okrem iného vznikajú nezdravé trans-tuky. Radšej používajte oleje, ktoré prirodzene obsahujú veľa mononenasýtených mastných kyselín, ktoré sú zdravé a relatívne stabilné voči teplu. Obzvlášť vhodné sú domorodci olivový olej (Dymový bod okolo 180 stupňov Celzia) a vysoký obsah oleja-Slnečnicový olej (Dymový bod pri teplote asi 210 stupňov Celzia).

Čo sa skrýva za nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami? Stručne vám ukážeme, kde sú zahrnuté, čo je lepšie ...

Zdravé varenie: mikroživiny

Telo nemôže žiť iba zo sacharidov, bielkovín a tukov - potrebuje tiež nespočetné množstvo Mikroživiny. Medzi ne patrí napr Vitamíny, Minerály, Stopové prvky a druhotné rastlinné látky.

Je ťažké uviesť všetky tieto látky a ich zdroje. Ak sa však stravujete vyvážene a konzumujete veľa rôznych druhov zeleniny a ovocia (odporúča sa DGE najmenej tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne), mali by ste dostať dostatok mikroživín.

Z tohto dôvodu je však tiež dôležité, aby ste čerstvé suroviny, ako je to možné použitie, pretože niektoré látky ako napr vitamín C rýchlo sa rozpadajú. Najlepšie je teda kúpiť regionálna a sezónna zelenina a ovocie na týždennom trhu. Pomôže vám s výberom Sezónny kalendár utópie.

Okrem toho môžete absorbovať niektoré látky zvlášť dobre kombinované:

Najlepší príklad: železo v kombinácii s vitamínom C.
The vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E a K sa samozrejme najlepšie prijímajú s tukom. Mrkva, čo je predbežné štádium Vitamín A (Betakarotén), mali by ste vždy konzumovať napríklad s trochou tuku.

Zdravé varenie má vo všeobecnosti veľa spoločného so správnou prípravou. Viac sa dozviete v nasledujúcej časti.

Vyvážená strava je pre zdravý životný štýl zásadná. Ak sa stravujete zdravo, zvyčajne prídete bez ...

Zdravé varenie: ochrana výživných látok

Jesť surové

Ak ste si kúpili čerstvú zeleninu plnú výživných látok, chcete ju získať prirodzene. Niektoré látky však sú citlivý na teplo alebo svetlo alebo rozpustné vo vode.

Ak varíte papriku s vysokým obsahom vitamínu C, vo vode rozpustný vitamín C sa dostane do vody na varenie. Paprika je preto najzdravšia, ak sa konzumuje v surovom stave.
Pre ktoré druhy zeleniny to stále platí, si môžete prečítať tu: Strava: Táto zelenina je lepšia surový jesť.
Prípadne môžete zeleninu použiť šetrne parou alebo varenie v pare. Mnoho vitamínov sa zachováva aj týmto spôsobom.

Jesť varené

U niektorých druhov zeleniny je to presne naopak:

Pri varení sa však môžu v niektorých potravinách vyvinúť alebo stať sa prístupnými aj zdravé látky - známy príklad je protizápalový Lykopén, okrem iného v paradajkyzapojený.
V surových paradajkách je lykopén zachytený v bunkách a pre telo je ťažko prístupný. Bunkové štruktúry paradajok sa počas varenia pretrhnú, aby ste mohli lepšie vstrebať lykopén.
Ktorú zeleninu by ste mali jesť tiež varenú, sa dozviete v tomto článku: Táto zelenina je varené zdravšie ako surový.

Zdravé probiotiká

Ďalšie živiny sa nevytvárajú pri zohrievaní jedla, ale prostredníctvom činnosti baktérií. Hovoríme o probiotikách, ktoré sú veľmi dôležité pre črevnú flóru a vznikajú pri jedle kvasiť alebo kvasiť. Tie veľmi zdravé probiotické jedlá patria napr kyslá kapusta, Mišo, kefír a jogurt.

Vyhýbajte sa znečisťujúcim látkam

Ak chcete variť zdravo, mali by ste zvoliť škrobové jedlá dlho nepečte ani nevyprážajte. Ich hnedé kôrky sú vynikajúce, ale obsahujú aj potenciálne karcinogénnu látku Akrylamid. Pri grilovaní na drevenom uhlí môžu tiež vznikať znečisťujúce látky, ako sú polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH).

Pečenie chleba, konzervovanie ovocia, nakladanie uhoriek či kvasenie kapusty - pre našich starých rodičov samozrejmosť a dnes znovuobjavený trend ....

Zdravé varenie: Mali by ste sa vyhýbať týmto ingredienciám

Všeobecne platí, že najlepšie môžete variť zdravo, ak žiadne spracované prísady použitím. Špeciálne Hotové jedlá je potrebné sa vyhnúť - často obsahujú príliš veľa soli a cukru, Trans tuky a Prísady, ale takmer žiadne vlákno alebo mikroživiny.

Mali by ste sa tiež vyhnúť alebo používať tieto prísne:

soľ by sa malo používať s mierou, WHO odporúča najviac päť gramov denne.
cukor Podľa DGE je podozrenie, že zvyšuje riziko obezity a cukrovky vo väčšom množstve.
Stužené a rafinované tuky často obsahujú nezdravé trans-tuky a niektoré ďalšie znečisťujúce látky.
Výrobky z bielej múky a biela ryža sú menej nasýtené ako celozrnné varianty a obsahujú menej výživných látok.
Pesticídy vyhnúť sa mu môžete kúpou organických surovín.

Zdravé rýchle občerstvenie znie ideálne: Je to rýchle a ľahké a stále zdravé. Bohužiaľ to druhé platí zriedka - ...