Zdravý a fit od 50 rokov S cvičením a správnymi výživnými látkami

Zdraví a fit od 50 rokov: Športom, veľa pohybu a správnymi výživnými látkami
Aby ste zostali fit a zdraví do vysokého veku, potrebujete svaly, flexibilitu, vytrvalosť, koordináciu a optimálnu hladinu živín a tekutín. Na vytvorenie a udržanie týchto predpokladov stačí pár tréningov a zdravé stravovanie. Tu zistíte, čo na tanier patrí a ako sa môžete udržiavať v kondícii.

Naša dĺžka života sa zvyšuje: 30 je nových 50

Na konci roka 2018 bolo 5,49 milióna Nemcov vo veku od 60 do 64 rokov, 17,88 milióna vo veku 65 rokov a starších. 60-ročný človek dnes môže byť rovnako fit ako 40-ročný v minulosti. Niet pochýb o tom: zmenil sa nielen náš biologický vek, ale aj podmienky pre zdravý život. Teraz máme oveľa vyššiu dĺžku života ako predtým.

Zatiaľ čo pred sto rokmi sa väčšina ľudí ledva dožila 50 rokov, dnes máme priemernú dĺžku života 83,2 roka u žien a 78,31 rokov u mužov. Hlavnými dôvodmi sú pokrok v medicíne a lepšie životné podmienky v prosperujúcej spoločnosti. Okrem zlepšenia pracovných a životných podmienok zohrávajú v otázke veku aj dôležitú úlohu faktory hygieny a vzdelávania. V roku 2050 bude Nemecko jednou z troch krajín na svete s najväčším počtom občanov v dôchodkovom veku.

Na oplátku sú nevýhody bohatej spoločnosti čoraz zreteľnejšie. Obezita a nedostatok pohybu znižujú dĺžku života. Čo je na prvý pohľad prekvapujúce: Nemecko nie je v skupine lídrov v globálnom rebríčku strednej dĺžky života, ktorý vedie Japonsko. Aby ste vo veku 50 rokov zostali fit alebo fit, mali by ste preto trénovať svaly, pružnosť a vytrvalosť. Športové aktivity vám pomôžu, aby ste boli zdraví a odolní aj v druhej polovici svojho života.

Fit z 50 tipov na silu, pohyb a vytrvalosť

Tieto tri zložky udržiavajú naše telo v kondícii, náš mozog aktívny a naše nálady. Spustenie fitnes programu môže byť skutočnou výzvou. Nenechajte sa odradiť, ak máte viac ako 50 rokov a ešte ste necvičili. S týmito 4 tipmi zaručene začnete trénovať:

1. Vytvorte si harmonogram

Aký je váš denný režim bez športu a pohybu? Konkrétne si naplánujte, kedy športové aktivity najlepšie zapadnú do vašej rutiny. Presný harmonogram uľahčuje dodržiavanie plánovaných tréningových jednotiek. S fitness trackerom môžete dokumentovať tréningovú rovnováhu a porozumieť vášmu dennému nárastu výkonu.

2. Definujte tréningové jednotky

Aké príležitosti už trénuješ? Stavať na týchto činnostiach je dobrý začiatok. Pre väčšiu zábavu a vzájomnú motiváciu môžete počas obedňajšej prestávky začať s priateľmi a susedmi alebo s kolegami priamo z práce. Vyskúšajte, či zvládnete ešte test hovorenia: Choďte rýchlosťou, pri ktorej stále dokážete hovoriť, bez lapania po dychu.

3. Podporujte sociálne kontakty

Šport a pohyb vytvárajú spoločné záujmy. Ak máte deti alebo vnúčatá, môžete s nimi hýbať. Raz týždenne choďte plávať, choďte na veľké kolo so psom alebo si s nimi zahrajte futbal na záhrade. Ak práve začínate bez športového partnera, odporúča sa chôdza. Tento jednoduchý, ale efektívny vytrvalostný tréning podporuje kardiovaskulárne zdravie. Cvičenie je zároveň šetrné ku kĺbom. Venujte sa 20-minútovej chôdzi trikrát týždenne. Tanec je ideálny aj na vytrvalosť a tréning svalov. Je obzvlášť zdravý pre kardiovaskulárny systém a chráni pred negatívnymi myšlienkami. Nielenže sa zabavíte, ale môžete aj udržiavať sociálne kontakty.

4. Malé zmeny v každodennom živote

Jemný strečing ráno a/alebo večer podporuje pohyblivosť a predchádza zraneniam. K tomu je zvlášť vhodná hatha joga. Ak sa chcete vyhnúť chybám, začnite kurzom v štúdiu jogy alebo na komunitnej vysokej škole.

Aj malé zmeny v každodennom živote môžu mať pozitívny vplyv na vašu kondíciu:

Choďte po schodoch namiesto výťahu
Vo firme používajte menej internej pošty, ale procesy sprostredkujte priamo kolegom
Trávte viac času záhradníctvom
Dobrovoľník v pohybe
Nájdite projekt na vylepšenie domácnosti

Predovšetkým: zostaňte na lopte. Prvé boľavé svaly na seba nenechajú dlho čakať, ak ste väčšinou sedeli a ležali. Fyzickým cvičením si však svaly rýchlo zvyknú na neznámu záťaž.

Hodí sa do vysokého veku a spája šport, zábavu a rozmanitosť

Budovanie svalov v starobe pomocou rozmanitých pohybov trénuje aj mozog. Ale ktoré športové a cvičebné metódy sú vlastne vhodné pre starších ľudí? A koľko pohybu za týždeň je zdravé? Od 30 rokov začneme chudnúť. Svalová hmota sa vo veku 20 až 70 rokov zmenšuje až o 40%. Na druhej strane sa zvyšujú tukové zásoby, pretože klesá potreba kalórií.

Na potlačenie tohto procesu degradácie odporúča Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) pre dospelých najmenej 2,5 hodiny športu a pohybu týždenne. Najlepšie je rozložiť záťaž čo najrovnomernejšie, to znamená asi 30 minút denne. Ak ste sa doteraz príliš nešportovali, mali by ste sa predtým poradiť s lekárom a porozprávať sa s ním o ideálnom športe:

Jogging a chôdza po prízemných trasách sa odporúčajú ľuďom, ktorí chcú byť vo veku od 50 rokov stále fit. Pre spestrenie tréningu môžete napríklad v lese hľadať cvičnú cestu s výstrojom.
Nemenej vzrušujúca je severská chôdza po náučnom chodníku s informáciami o stromoch, hmyze, vtákoch a bylinách.
Ak neradi chodíte, môžete z bicykla oprášiť. Obzvlášť motivujúca je podpora z elektrobicykla, ktorú dotuje čoraz viac zamestnávateľov.
Plávanie je jedným z najjemnejších a najefektívnejších športov, ktoré je ideálnou náhradou silového tréningu na výstroji v starobe. Vztlak vody je ľahký na kĺboch a plavci majú tiež motiváciu.
Golf a tenis sú tiež na vrchole stupnice obľúbenosti. Športovci nad 50 rokov by sa mali úplne vyhnúť squashu z dôvodu namáhania kĺbov.

Vitamíny a minerály sú základom pre zdravie v starobe

Bez dostatku výživných látok ľudia nemôžu existovať. Náš metabolizmus je neustále zaneprázdnený transportom vitamínov a minerálov k ich príjemcom krvou. Vyvážená strava je nevyhnutná na zabezpečenie komplexnej starostlivosti o všetky orgány, spojivové tkanivá a svaly. Súčasťou je veľa čerstvého ovocia a zeleniny, ryby niekoľkokrát týždenne a kvalitné tuky, napríklad z ľanového oleja lisovaného za studena alebo z konopného oleja.

Postupným starnutím by ste mali udržiavať rovnováhu svojich sacharidov a živín. Potreba energie sa v priebehu života znižuje. Naopak, vitamíny a minerály sú stále osobitne potrebné. Týmto spôsobom je možné čeliť chorobám, ako je osteoporóza alebo kardiovaskulárne problémy.

Môžu sa piť aj vitamíny a minerály. Každý, kto mieša smoothie z ovocia, zeleniny, rastlinného mlieka, vody, ovocného octu alebo džúsu bez cukru, je najlepšie piť 3 - 5 krát denne ¬ koncentrovanú výživnú silu.

Ak stále nemôžete uspokojiť výživové potreby prostredníctvom svojej stravy, napríklad kvôli nedostatku chuti do jedla, môžete pomôcť doplnkami výživy pre seniorov. Najlepšie je vopred konzultovať vhodný príjem s lekárom, ktorý vám zvyčajne urobí krvný obraz.

Ktoré živiny alebo doplnky výživy sú potrebné v starobe?

Nedostatok vitamínu D nie je v Európe nezvyčajný. Keďže sa tento vitamín tvorí hlavne v tele a potrebujete preň slnečné žiarenie, musíte kvôli dostatočnému prísunu chodiť minimálne pol hodiny denne von. S vekom sa schopnosť tela produkovať vitamín D neustále znižuje. Ľudia, ktorí nie sú príliš aktívni vonku, majú preto často nedostatok. To má následky. Vitamín D pôsobí proti úbytku kostnej hmoty a chráni pred autoimunitnými chorobami.

Dobrým zdrojom vitamínu D sú losos, vaječné žĺtky, huby a avokádo. Maslové výrobky sú často tiež obohatené o vitamín D. Pretože je to však dosť malé množstvo, môžete v prípade potreby použiť aj doplnky výživy pre seniorov.

Vitamín B12

Pre nervy a červený krvný obraz potrebujete vitamín B 12. Je to jeden z najdôležitejších vitamínov pre mužov nad 50 rokov, pretože pomáhajú udržiavať energetický metabolizmus. B 12 sa nachádza okrem iného v pečeni, sardinkách a vajciach. Rastlinnou alternatívou, ktorá má stopy vitamínu B 12, je kyslá kapusta alebo určité druhy rias, napríklad chlorella. Pre dostatok vitamínu B 12 môžu byť užitočné doplnky pre seniorov.

vápnik

Optimálny príjem vápnika je obzvlášť dôležitý pre ženy po menopauze, aby sa zabránilo úbytku kostnej hmoty a vzniku osteoporózy. Syr, mlieko a jogurt majú obzvlášť vysoký obsah vápnika. Ale rastlinné potraviny ako sezam, mandle, listová zelenina a alternatívy kravského mlieka ako sójové alebo ovsené mlieko sú tiež dobré na splnenie dennej potreby vápniku. Alternatívne môže byť vápnik pokrytý aj doplnkami pre seniorov.

Kyselina listová

Kyselina listová, nazývaná vitamín B 9 alebo folát, je ďalším vitamínom v rodine B. Okrem iného sa podieľa na tvorbe červených krviniek. Kyselina listová je jedným z najdôležitejších vitamínov pre ženy nad 50 rokov. Nedostatok spôsobuje, že sa cítite slabí a môže sa vyvinúť anémia. Napríklad folát nájdete v zelenej zelenine, šošovici, banánoch a celozrnných výrobkoch. Pretože fólie sú citlivé na teplo a svetlo, sú obzvlášť bohatí dodávatelia chladu, ako sú šaláty, ovocie alebo surová zelenina.