Zdravý a fit prostredníctvom práce na zmeny

Je dobre známe, že práca na zmeny neexistuje iba v sektore starostlivosti, ale aj v doprave, energetike a komunikáciách - v mnohých profesiách ste neustále žiadaní. Dôsledkom zmeny denného rytmu nie je zriedka zlá a nezdravá strava - a s ňou ani obezita. Zhrnuli sme pre vás, ako presne môže práca na smeny ovplyvniť telo a aké triky a tipy existujú, aby ste počas nočnej zmeny zostali fit a zdraví.

Práca na smeny podporuje nezdravé návyky

Aj keď sa v súčasnosti stáva trendom zdravo sa stravovať a v čoraz väčšom kúte veľkých miest existujú zdravé alternatívy rýchleho občerstvenia, tieto sa nedajú zohnať tak rýchlo počas obedňajšej prestávky v opatrovateľskom dome alebo v nemocnici. A ak tak urobia, ceny sú také nepravdepodobné, že by ste radšej šli na hotové jedlo alebo si medzi tým zahryzli do pár sladkostí. Ošetrovateľská profesia potrebuje veľa energie a najjednoduchšie sa k nej dostanete pomocou čokoládových tyčiniek a podobne.

Čo robí práca na smeny s telom?

Podiel zamestnaných osôb pracujúcich v starostlivosti sa v posledných rokoch čoraz viac zvyšuje. Podľa Federálneho štatistického úradu pracuje v noci 19% mužov a 10% žien. V budúcnosti sa očakáva, že práca v noci a na zmeny bude naďalej pribúdať, najmä v sektore služieb.

Nemalo by sa však podceňovať zdravotné zaťaženie spôsobené prácou na zmeny. Externé časovače, ako napríklad svetlo a tma, nastavujú naše vnútorné hodiny na 24-hodinový cyklus. A naše známe „vnútorné hodiny“ riadia oveľa viac, ako si myslíme: telesnú teplotu, hormonálnu rovnováhu, reakčný čas, krvný tlak a pulz, dokonca aj počet leukocytov v krvi. To všetko je nimi regulované. Každý pozná tento pocit, keď vonkajšie časovače nastavujú naše vnútorné hodiny, napríklad letom cez niekoľko časových pásiem. Takýto prechod trvá niekoľko dní a takzvané jet lag spôsobuje obmedzenia.

Ak každý deň meníte vonkajšie podmienky zmenovou prácou, je telo vystavené obrovskému stresu a je jednoducho nemožné zvyknúť si na nové časy každý deň.

Aké sú zdravotné riziká práce na zmeny?

Mnoho pracovníkov na zmeny tiež trpí nedostatkom spánku. Často spia o dve až štyri hodiny menej ako ostatní ľudia. Súvisí to so skutočnosťou, že spánok nemôže cez deň dosiahnuť rovnakú hĺbku ako v noci. Dôvodom sú vyššie teploty, denné svetlo a hluk pozadia.

Tento nedostatok spánku sa prirodzene prejavuje v pracovnej dobe. Dochádza k znižovaniu výkonu, nerovnováhe a frekvencia nehôd na pracovisku sa výrazne zvyšuje.

Okrem toho sa zdá, že gastrointestinálny trakt je obzvlášť citlivý na neustále zmeny času. Pracovníci na zmeny alebo na nočné zmeny majú pravdepodobnejšie gastrointestinálne ochorenia ako ostatní pracovníci a sú náchylnejší na obezitu. Existujú aj rôzne epidemiologické štúdie, ktoré spájajú prácu na zmeny so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, porúch metabolizmu lipidov a diabetes mellitus.

Ako zvládam zdravé stravovanie?

Pre optimálnu podporu tela počas práce na smeny je o to dôležitejšie stravovať sa zdravo. Týmto spôsobom sa dá zvýšiť váš vlastný výkon, už sa necítite tak bezvládne a máte viac energie.

Pre zdravotné sestry samozrejme platia rovnaké zdravotné odporúčania ako pre všetkých ostatných. Pravidlá Nemeckej spoločnosti pre výživu sú stručne zhrnuté tu:

Ak je to možné, dávajte pozor na pestrú stravu a hlavne rastlinnú
Ideálne sú tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne
Namiesto pšeničných výrobkov používajte celozrnné výrobky
Živočíšna strava iba ako doplnok: mliečne výrobky sa môžu používať každý deň, ryby raz alebo dvakrát týždenne a maximálne 300 až 600 gramov mäsa
Uprednostňujte dobré tuky - napríklad rastlinné oleje - a minimalizujte živočíšne tuky v klobáse, rýchlom občerstvení atď.
Použite menej soli a cukru
Pite 1,5 litra vody alebo nesladeného čaju denne
Jedlo varte domäkka as trochou tuku
Doprajte si čas na jedlo

Pri práci na zmeny by malo byť jedlo malé, môžete však jesť častejšie. Dobre fungujú jedlá s chudým mäsom, rybami a vajcami, ako príloha ideálne zemiaky, ryža alebo cestoviny. Mali by ste tiež jesť dostatok ovocia a zeleniny.

Ktoré jedlo v ktorých praveku?

Pre skorú zmenu sa zvyčajne odporúča jedlo ráno a teplé jedlo popoludní. Medzi tým by ste sa mali rozhodnúť pre ľahké jedlo, ktoré nie je príliš ťažké na žalúdok. Príkladom môže byť mrkva, paprika alebo uhorka. Ak však nie ste typ, ktorý si ráno môže dať výdatné raňajky, môžete občerstvenie prípadne zakončiť musli. To je nielen zdravé, ale dáva vám to aj silu a energiu do pracovného dňa.

Pre neskorú zmenu sa tiež odporúčajú dve jedlá, večer občerstvenie a malé jedlo. Aj tu by ste mali venovať pozornosť ľahkému jedlu. Najmä preto, že ťažké jedlo nás unavuje a pomaly. Pre pracovnú dobu je typické, že keď prídete domov, dostanete chute. Mali by sa tomu vzoprieť a prekonať svoje slabšie ja, ako najlepšie vedia.

Pre nočnú zmenu platia „bežné“ raňajky a obed, aj keď sa obed môže posunúť na popoludnie. Počas nočnej zmeny sú užitočné teplé a ľahké jedlá. To je možné absolvovať medzi polnocou a 1 hodinou ráno. Hodí sa na to nejaký kuskusový šalát, ktorý je možné doniesť aj v pohári. Telo zvyčajne dosahuje vrchol únavy medzi 2. a 5. hodinou. Rolka s lososom alebo pstruhom a šalátom vám tu môžu dodať novú energiu.

Čo môže tiež pomôcť

Pokiaľ je to možné, pokúste sa svoju prácu na zmeny vykonávať optimálne. Vyššie uvedeným negatívnym účinkom sa nedá celkom vyhnúť, ale je možné ich znížiť. Je výhodné napríklad, ak po sebe nenasledujú viac ako tri skoré, neskoré alebo nočné zmeny. Odporúčajú sa tiež obdobia posunu dopredu: Po období skorých zmien by vždy malo nasledovať obdobie neskorých zmien a až potom obdobia nočných zmien. Práce by tiež nemali byť príliš dlhé - viac ako osem hodín pracovných zmien je príliš namáhavých, medzi dvoma zmenami by mala byť prestávka minimálne jedenásť hodín, aby sa človek dobre zotavil.

Aby ste sa po práci mohli dobre vyspať, mali by ste sa pár hodín pred koncom zmeny vyhnúť káve alebo čiernemu čaju. Ich účinky môžu trvať veľmi dlho a dajú vám zbytočne spať. Posledné jedlo pred spaním by malo byť malé, aby sa zabránilo predčasnému prebudeniu, a malo by pozostávať z mliečnych výrobkov alebo ovocia. Najlepšie je tiež neísť rovno spať, ale najskôr vypnite prechádzku alebo čítanie knihy. Tiež by ste sa mali zdržať konzumácie alkoholu vopred, pretože vám to zabráni v noci prespať.