Zdravý a štíhly po celý život - koľko môžem zjesť
Čiastkové moduly
Ako však teraz môžem použiť túto tabuľku? Koľko je šetrné, mierne a hojné? Odpoveď spočíva v pyramíde, ktorá bola rozdelená na stavebné bloky. Každá jednotlivá zložka, ktorá je tiež časťou, predstavuje jednu z týchto skupín potravín.
Každá úroveň má určitý počet stavebných kameňov, ktoré sa s každou úrovňou znižujú.
Je ľahké si to zapamätať: 6-5-4-3-2-1.
Začína sa to 6 porciami nápojov a končí sa to porciou cukríkov/navyše navrchu. Pyramída ukazuje, že najdôležitejší nie je vrchný stavebný blok, ale spodný.
Výsledkom princípu 6-5-4-3-2-1 je 22 stavebných prvkov a teda 22 porcií jedla, ktoré by sa mali konzumovať denne
1 porcia doplnkov (sladké, tučné občerstvenie a alkohol)
2 porcie tukov a olejov
3 porcie mlieka a mliečnych výrobkov
+1 porcia mäsa, klobásy, ryby alebo vajca
4 porcie chleba, cereálií a príloh
5 porcií zeleniny, šalátu a ovocia
6 porcií nápojov
(vrátane dávky ovocného a zeleninového džúsu)
Aká veľká je porcia?
Ručné meranie:
Podľa výsledku z Cornell University v USA bolo jasné, že to, čo je na tanieri, sa vždy zje, nech už bude mať akýkoľvek veľký alebo malý apetít. A to aj medzi menšími spoluobčanmi.
Oko, ale nie pocit sýtosti, rozhodli, keď je náš pocit hladu spokojný.
Je ale zrejmé, že porcie pre dospelých sa nemôžu rovnať porciám pre deti a že tieto megaporcie alebo XXL menu je potrebné starostlivo preskúmať.
Gramatická presná špecifikácia raňajok, obeda a večere sa nemôže preukázať, preto existuje veľmi jednoduché pravidlo, „pravidlo ruky“.
Ruka sa líši od muža, ženy a dieťaťa a s vekom rastie až do dospelosti. Svoj „regulátor potravín“ máte stále pri sebe a viete, aké veľké by mali byť vaše porcie.
Jedna porcia vždy zodpovedá jednej ruke.
Naučte sa jesť správne
Veľkosť porcie
Vzhľadom na to, že každá druhá žena a 2/3 mužov v Nemecku trpia nadváhou, odborníci na výživu boli po celé desaťročia zaneprázdnení tým, aby nás dostali na správnu cestu v oblasti výživy.
So semaforovým systémom, vlastnou rukou a porčnými modulmi, by sme mali byť schopní správne jesť.
Veľkosť porcie - meraná vlastnou rukou
Pohár vody zodpovedá 200 ml
U ovocia a zeleniny vždy odmerajte jednu ruku (jablko, pomaranč) plnú alebo kúsok, ako banán
Dlaň ruky zodpovedá krajcu chleba (s roztiahnutými prstami)
Jeden pohár mlieka zodpovedá 200 ml; plátok syra zodpovedá dlani vašej ruky
Mäso zodpovedá časti veľkosti dlane.
Porcia rýb má však veľkosť dlane.
Veľkosť porcie tuku závisí od polievkovej lyžice. Koľko polievkových lyžíc by malo vychádzať z veku.
Sladkosti závisia od miesta v ruke
Každý deň je iný
Samozrejme, že nejeme každý deň to isté, niekedy je to viac a niekedy menej. Je len dôležité, aby ste dosiahli týždenný priemer do konca týždňa.
Dve variácie potravinovej pyramídy
Vonkajší rám potravinovej pyramídy je daný, môžete ho pružne vyplniť. Táto flexibilita je výhodou. Môže sa líšiť v závislosti od veku, pohlavia, fyzickej aktivity a fyziologických charakteristík.
Verzia pyramídy Grain Plus je užitočná pre deti, pretože konzumujú a potrebujú veľa energie
Pracovníci kancelárie nespotrebúvajú toľko energie ako stavební robotníci; môžete vymeniť obilné výrobky za ovocie a zeleninu.
Grain plus - pre deti
Deti a dospievajúci potrebujú viac obilných výrobkov, takže
5 porcií a 5 porcií zeleniny a ovocia; jeden v
Forma pohára ovocného džúsu.
Zelenina plus - pre dospelých
Pretože veľa dospelých ľudí je kancelárskych pracovníkov, potrebujú ich
Iba štyri porcie obilnín denne. Ovocie a zelenina
Úroveň postúpila do druhej úrovne a do úrovne
Úroveň zrna do tretej.
5 za deň - ľahké
Hrsť je porcia (ovocie a zelenina)
Ovocie a zelenina je najjednoduchšie integrovať do jedálnička.
Skutočný denný cieľ pre ovocie a zeleninu je 600 gramov denne, ktoré by sa mali konzumovať vo forme troch porcií zeleniny a dvoch porcií ovocia.
Paradajka alebo jablko sa zvyčajne počíta ako kus.
S nakrájaným ovocím alebo nakrájanou zeleninou, ako sú bobule, šalát alebo brokolica, sú obe ruky vytvarované do misky jednou porciou. Hrsť orechov a sušeného ovocia sa rovná jednej porcii.
Môže byť zahrnutá mrazená zelenina a teraz a potom konzervy. Vitamíny majú vyšší obsah v čerstvom ovocí, čo by sa malo uprednostniť pred mrazeným alebo konzervovaným ovocím.
Pri konzervách zodpovedá 120 gramov jednej porcii, 50 gramov strukovín.
Ako môžete umiestniť ovocie a zeleninu počas dňa?
Raňajky: Müsli s jablkom alebo pohárom ovocného džúsu
Druhé raňajky: pár mrkvy alebo mini paradajok ako občerstvenie
Obedovať: šalát ako predjedlo a časť zeleniny ako príloha
Večera: malý šalátový tanier alebo sendvič s reďkovkami alebo paradajkami.