Zdravý Ern; v starobe tipy f; r; starší ľudia; seniori
Zdravá výživa v starobe: Tipy na správne a vyvážené jedlo pre seniorov
V tejto príručke sa dozviete, ako vyzerá zdravá výživa v starobe. Pre správnu a vyváženú stravu musia starší ľudia opustiť svoje zvyky zo svojich mladších rokov. Tipy na stravovacie a stravovacie návyky.
Aby ste sa mohli v starobe plnohodnotne stravovať a piť, musíte konzumovať správne množstvo vhodných potravín a výživných látok. Vyvážená strava je koniec koncov prospešná pre zdravie, zvyšuje výkonnosť, môže predchádzať podvýžive a zlepšuje kvalitu života. Je dôležité prispôsobiť stravu vášmu veku a viac sa starať o svoje telo.
Prečo sa v starobe musí meniť strava?
Čím ste starší, tým menej energie vaše telo potrebuje. To platí tak pre fyzickú aktivitu, ako aj pre životné funkcie tela, ako je dýchanie alebo metabolizmus. Zatiaľ čo aktívny muž vo veku od 25 do 50 rokov konzumuje okolo 3 100 kilokalórií denne, v polovici 50. rokov sa to zníži na zhruba 2 800 kilokalórií. Aj keď starší ľudia veľa cvičia a často cvičia, stále konzumujú menej kilokalórií, ako keď boli mladší.
Z tohto dôvodu by mala byť strava v starobe upravená tak, aby človek nepriberal a predchádzal chorobám, ako je obezita. Riešením nie je jesť menej, ale jesť vedome. Starší ľudia by mali konzumovať menej kalórií, stále však potrebujú rovnaké množstvo vitamínov a minerálov. Preto je namiesto tučného jedla lepšie jesť zdravé jedlo. Odporúča sa jedlo s vysokou hustotou živín.
Je tiež potrebné poznamenať, že chuťové vlastnosti sa s vekom znižujú. Výsledkom je, že sladké a slané už nie sú vnímané tak intenzívne, čo znamená, že starší ľudia majú tendenciu jesť jedlá, ktoré by pre nich boli v minulosti príliš sladké. Je kontraproduktívne, že počet pozvánok na kávu sa s vekom zvyšuje. Seniori musia byť preto obzvlášť opatrní, aby nejedli príliš veľa koláčov a pečiva a zdržiavali sa pri konzumácii sladkostí.
Ako sa môžem stravovať zdravšie?
Pre ľudí v starobe platia rovnaké stravovacie odporúčania ako pre iné vekové skupiny. Cieľom by malo byť vždy vyvážené a zdravé stravovanie, uprednostňovanie potravín bohatých na vitamíny pred tučnými jedlami. Z tohto dôvodu má desať pravidiel Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) prioritu aj pre seniorov.
Uvádza sa v nich, že ľudia majú radi rôzne jedlá a správajú sa podľa toho diverzifikované a mali by sa živiť bohatými na živiny. Tam Výrobky z obilnín rovnako ako zemiaky obsahujú veľa vitamínov, minerálov a vlákniny, je ich možné konzumovať v hojnom množstve. Je to úplne rovnaké zelenina a ovocie, z ktorých by sa malo jesť päť porcií denne. mlieko a mliečne výrobky sú bezpečné pre dennú konzumáciu. Mäso, klobása a vajcia by sa naopak mali konzumovať iba s mierou. ryby by sa mali od tohto odlišovať a môžu sa jesť jedenkrát alebo dvakrát týždenne, pretože obsahujú jód, selén a n-3 mastné kyseliny.
Piť veľa tekutín je obzvlášť dôležité. Osoba by mala skonzumovať okolo 1,5 litra denne, pretože by to mohlo mať za následok problémy s trávením, zlý obeh alebo zmätenosť. Voda a nízkoenergetické nápoje sú ideálne, zatiaľ čo sladené nápoje a alkohol by sa zo zdravotných dôvodov mali konzumovať iba v malom množstve. tučný dodáva nášmu telu esenciálne mastné kyseliny, a preto je pre nás veľmi dôležitý. Pretože však môže tiež podporovať obezitu a iné choroby, malo by sa to robiť každý deň iba 60 až 80 gramov byť zahrnuté.
Cukor a soľ by tiež mali uprednostňovať s mierou ako sa majú konzumovať hromadne. Pri jedle je všeobecne dôležité toto mať byť pripravený jemne, a pokiaľ možno použiť čerstvé suroviny. Na podporu sýtosti a trávenia sa odporúča Aby ste si našli čas na jedlo. Všeobecne platí, že seniori majú okrem správnej stravy aj dostatok pohnúť sa by mal. Kombinácia oboch reguluje hmotnosť a udržuje vás fyzicky v kondícii.
Tipy a triky pre správnu výživu
Výdatným domácim jedlám by ste sa v starobe mali vyhnúť, pretože diéta s nízkym obsahom tukov má výrazne lepší vplyv na zdravie. Alternatívne však môže byť večerné jedlo v domácom štýle Snack byť zadaný. Na nízkotučných párkoch ako pečené mäso alebo šunka (napr. Z moriaka) sa nestalo nič zlé. Ak to skombinujete s celozrnným chlebom, získate veľmi zdravé jedlo a stále nemusíte bez ničoho chodiť.
tekutý je pre ľudský organizmus obzvlášť dôležitý, ale s pribúdajúcim vekom sa čoraz častejšie zabúda alebo nedostatočne vstrebáva. Aby ste si pripomenuli, že máte piť opakovane, sú užitočné poháre, z ktorých pijete obzvlášť radi. Je tiež vhodné, aby ste si vždy nalievali pohár s jedlom a pred vstaním sa prinútili vyprázdniť ho. Dusené mäso sú vhodné aj ako dobrí dodávatelia tekutín. Okrem mäsa a zeleniny obsahujú aj veľa tekutín a navyše chutia mimoriadne chutne.
Soľ a cukor treba vo vyššom veku konzumovať s mierou. Každý, kto má rád svoje jedlo pikantné, môže alternatíva k soli tiež rôzne Bylinky okoreníme. Je to zdravšie a chutí minimálne rovnako dobre. cukor nechaj sa zredukovať, napr Berry tvaroh namiesto želé s vanilkovou omáčkou alebo Sušené ovocie namiesto čipov. Ak sa nechcete úplne zaobísť bez konzumácie sladkých vecí, môžete nezdravý stolový cukor nahradiť aspoň medom. To má výhodu v tom, že okrem glukózy a fruktózy obsahuje aj rôzne minerály, vitamíny a aminokyseliny.
Denne by malo päť porcií ovociaa zeleninu byť zjedený. Jedna porcia zhruba zodpovedá hrsti. Aby sme to spestrili, časť môžeme nahradiť aj sušeným ovocím, orechmi alebo pohárom ovocnej šťavy. Najmä na Ovocné šťavy Fantázii sa medze nekladú, pretože možných kombinácií je veľa. Alternatíva k čerstvému ovociu, ktorá šetrí čas, je tu Mrazené výrobky ktoré nie sú nijako horšie ako sezónne ovocie, pokiaľ ide o vitamíny a minerály.
Môžete si tiež pripraviť vlastné jedlo zmraziť. Pretože aj keď je domácnosť prevádzkovaná sama, stojí za to, aby ste pre zdravie a pohodu varili pre jednu osobu. Šetrí to čas, ak vopred varíte a zvyšné porcie skladujete v mrazničke, kým nie sú pripravené na použitie.
Všeobecne sa výživové doplnky pre seniorov neodporúčajú, pretože ich prínos ešte nebol preukázaný. Namiesto toho, aby ste tablety prehltli každý deň, ich Účinok nie je dokázaný by sa mala venovať pozornosť zdravej a rozmanitej strave.
Podvýživa v starobe
Najmä starší seniori majú často problém s príliš nízkou hmotnosťou. Dôvodom je čiastočne to, že častejšie trpia problémami so žuvaním alebo prehĺtaním a ochorejú častejšie. Demencia, paralýza v dôsledku mozgovej príhody alebo silné chvenie rúk môžu tiež spôsobiť, že stratíte chuť k jedlu. Na chuť do jedla však môžu vplývať aj sociálne faktory, napríklad ak sa senior cíti osamelý v domácnosti alebo sa cíti nepríjemne v novom prostredí. Ak existujú aj lieky, ktoré majú negatívny vplyv na chuťové vnemy, nečudo, že mnoho starších ľudí trpí podvýživou.
Aby tieto problémy na prvom mieste nevznikli pravidelne sa kontroluje index telesnej hmotnosti (BMI) bude. Vypočíta sa z telesnej hmotnosti v kilogramoch vydelenej druhou mocninou výšky v metroch. Ak máte BMI pod 20, mali by ste venovať pozornosť seniorom. Nízky BMI je dôvodom na obavy, najmä ak má osoba relatívne málo svalovej hmoty alebo významne schudla až v starobe. V takom prípade by mali byť príčiny chudnutia spochybnené, aby bolo možné potom prijať vhodné protiopatrenia.
Správna výživa pre diabetikov
Možno bude musieť diabetik venovať väčšiu pozornosť svojej strave ako ľudia bez cukrovky, to však neznamená, že sa musí automaticky vzdať všetkého, čo chutí. Pri cukrovke je to stále možné, chutné na varenie a pochutnajte si na jedle. Diabetická diéta sa vo všeobecnosti riadi bežnými pravidlami a zdravá diéta nasleduje.
Čerstvé ovocie, zelenina, šaláty, strukoviny, celozrnné výrobky, ryža, cestoviny a nízkotučné mliečne výrobky sú preto základom správnej stravy. Hodnota by mala byť na jednej varené celé jedlá a potenciálna nadváha sa dá znížiť pomocou nízkotučnej a nízkokalorickej diéty. Polovica energetickej potreby by mala byť pokrytá sacharidmi Vlákno sú najlepšie pre telo.
Aj keď postačujúce Hydratácia najmenej 1,5 litra denne je obzvlášť dôležitá, alkohol je vylúčený. Toto by sa malo konzumovať iba s mierou kvôli existujúcemu riziku hypoglykémie. Fajčenie sa tiež neodporúča. Špeciálne diétne výrobky sú pre diabetikov zbytočné, pretože napriek nedostatku cukru obsahujú veľa kalórií.
Pri tom všetkom je dôležité, aby diabetici mohli jedlo, ktoré konzumujú, používať iba na fyzický a duševný výkon, ak sú správne hodnoty cukru v krvi. Preto je lieková terapia dôležitým cieľom. Toto by sa malo uviesť do rovnováhy, aby bolo možné prospieť fyzickej aktivite a správnej strave.