Zdravý, fit a štíhly s receptúrou Froböse

Známy športový vedec, profesor Ingo Froböse, vyvinul jednoduchú trojpilierovú stratégiu pre viac kondície a zdravia v každodennom živote: receptúra ​​Froböse. Ukážeme vám, ako môžete tieto znalosti najlepšie využiť!

froböse

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Keď profesor Ingo Froböse ráno otvorí svoju e-mailovú schránku, vždy v nej nájde listy s podobnými otázkami: Aký je najrýchlejší spôsob chudnutia?

Ktorý šport je pre mňa najlepší? Ako dobre zvládam chorobu alebo stres?

Už 25 rokov vedúci katedry prevencie a rehabilitácie v športe na Nemeckej univerzite v Kolíne skúma, ako nás pohyb a výživa robia fit a zdravými.

Teraz zhromaždil svoje vedomosti do jednej rovnice: „Formula Froböse“.

„Môj vzorec je ako kompas. Vedie k vedomému zážitku a radosti z vašej pohody a individuálnej kvality života, ako aj k väčšej pozornosti pre seba,“ sľubuje odborník.

Na jeho webových stránkach sa všetko točí okolo troch pilierov jeho metódy: šport a pohyb, strava, regenerácia. Je to vlastne celkom jednoduché.

1. Viac aktivity v každodennom živote

„Každé dva roky uskutočňujeme štúdiu„ Ako zdravé žije Nemecko? “Na športovej univerzite,“ hovorí Froböse. „V priebehu posledných desiatich rokov sa ukázalo, že naša fyzická aktivita v každodennom živote a v športe neustále klesá.

V roku 2010 stále bolo takmer 60 percent opýtaných, ktorí cvičili dosť, ale toto číslo sa do roku 2018 znížilo iba na 43 percent! To znamená: viac ako každý druhý Nemec nedostatočne cvičí! “Fyzická aktivita funguje lepšie ako akékoľvek lieky.

„Moje motto je: Nemusí to vždy byť šport. S väčším cvičením v každodennom živote môžete nazbierať veľa pohybových bodov.“

Samotné výstupné schody spotrebujú 8,5 kilokalórií za minútu a každý krok štatisticky predĺži životnosť o tri až štyri sekundy.

Galéria: 15 tipov na viac pohybu v každodennom živote

Na pravidlo o 10 000 krokoch však myslí menej. "Nestačia. Pôvodne to bol iba reklamný slogan z čias olympijských hier 1964 v Tokiu."

Jeho odporúčaním je preto zmerať súčasné kroky za deň a zvýšiť toto pracovné zaťaženie o ďalších 3 000 krokov denne.

Aj mierna, ale pravidelná fyzická aktivita v každodennom živote vám pomôže lepšie prebudiť, ako káva alebo energetické tyčinky.

"Aj v porovnaní so stimulačnými liekmi dosahuje fyzická aktivita ako prostriedok boja proti únave výrazne lepšie výsledky! Príčiny tohto účinku sme jasne identifikovali v mnohých štúdiách.

Prietok krvi v mozgu, ktorý dopravuje viac kyslíka, energie a živín do mozgových buniek, sa zvýši o 20 až 25 percent v priebehu niekoľkých minút, a to aj pri krátkej prechádzke okolo bloku, “hovorí Froböse.

2. Jedzte intuitívne

Príjemná vlastnosť receptúry Froböse: Cítite faktor výživovej zložky: Odborník na fitnes vám odporúča, aby ste viac dôverovali svojim vnútorným pocitom ako pravidlám a kalóriám.

"Vždy by to malo byť tak. Ak sme skutočne hladní, mali by sme jesť, inak nie. V skutočnosti jeme v stanovených časoch." Mali by ste sa naučiť znova viac počúvať vedomie vlastného tela.

Som naozaj hladný? Ak áno, čo konkrétne? Alebo možno mám len chuť, pretože pekáreň na ceste vonia tak úžasne? Nudím sa alebo stresujem a preto nepokojne prechádzam okolo chladničky? A: Pokračujem v jedení, aj keď som sýty alebo taká veľká porcia?

Najlepšie je položiť si tieto otázky pred každým občerstvením alebo jedlom a čoskoro si všimnete, že už nejete iba vtedy, keď ste hladní. „Ak bojujete s problémami s váhou, je to vynikajúci spôsob, ako vystopovať váš osobný prístup k jedlu menej.“

Počúvanie vedomia vášho tela znamená aj sledovanie vašich vnútorných hodín. Podľa Inga Froböseho je stravovanie v biorytme najlepšou stratégiou pre zdravú výživu.

Môže to vyzerať takto: ráno si načerpajte energiu komplexnými sacharidmi a zdravými tukmi, v čase obeda sa zamerajte na životne dôležité látky z ovocia, zeleniny a šalátu a večer telu dodajte stavebné materiály v podobe bielkovín. Môžu to byť strukoviny, ryby a mäso, ale len s mierou.

Froböse neodporúča občerstvenie, a to aj preto, lebo prichádzajú v nesprávnom čase. Najlepším príkladom sú popoludňajšie sladkosti: „Telo sa zrazu musí vysporiadať s veľkým množstvom cukru, hoci má iné veci.“

3. Obnova podľa plánu

Pravdepodobne najčastejšie podceňovaným faktorom Froböseho vzorca je regenerácia. To, čo si pretekárski športovci pedantne plánujú vo svojom tréningu, mnohí zanedbávajú v športe ako v každodennom živote.

Príliš malý odpočinok zvyšuje nielen riziko preťaženia a chorôb, ale tiež znižuje tréningový efekt. Pretože iba správne striedanie námahy a regenerácie vedie k takzvanej superkompenzácii, pri ktorej budujeme výkon a vytrvalosť, silu a svalovú hmotu.

Nemali by ste podceňovať, ako dlho to trvá: 24 hodín po intervalových behoch alebo túrach na horských bicykloch. Až 72 hodín po šprinte alebo silovom tréningu - ale tiež keď sa zaoberáme novými údernými technikami pri hraní tenisu alebo golfu.

„Držte sa svojich regeneračných časov,“ radí Froböse, „Toto dáva telu čas na vybudovanie nových štruktúr a výkon sa vyvíja pozitívne.“ Aktívny strečing podporuje regeneráciu.

Najdôležitejšou dobou regenerácie je náš nočný spánok. Na prípravu na túto odpočinkovú fázu má Ingo Froböse zasvätený tip okrem tlmeného, ​​skôr červenkastého svetla vo večerných hodinách a vonkajšieho pokoja: čaj na spanie.

Na 100 gramov čajovej zmesi na spánok potrebujete:

  • 40 g koreňa valeriány lekárskej
  • 20 g chmeľových kvetov
  • 20 g kvetov levandule
  • 20 g listov citrónového balzamu

Najlepšie je dať si čajovú zmes dať dohromady v lekárni. Zľahka nahromadenú polievkovú lyžicu zalejte 150 až 200 ml horúcej vody a čaj nechajte desať minút lúhovať.

„Každá bylina má jednotlivo relaxačný účinok, ale výsledkom je spolu intenzívna zmes,“ sľubuje športový vedec.

Chlad podporuje aj ochladenie: vankúš stačí vložiť pred spaním do chladničky. Chlad odčerpáva prebytočné teplo z mozgu.

Rovnako ako nočný spánok, prirodzené svetlo stimuluje našu regeneráciu počas dňa. UV lúče zo slnka nielen aktivujú tvorbu vitamínu D v tele, ale tiež znižujú krvný tlak, a sú tak indikátorom mnohých bežných chorôb.

Froböse: „Denné svetlo vám prospieva najviac medzi 10. a 15. hodinou, pretože potom je modrá zložka lúčov pomerne vysoká, čo je dôležité pre metabolizmus a pohodu.

Najlepšie je vyjsť na čerstvý vzduch na 20 minút napoludnie kedykoľvek počas roka - bez slnečnej ochrany. V lete by ste samozrejme mali používať opaľovací krém na dlhšie slnečné žiarenie. ““

Zdravé bez lekárskeho predpisu

Mimochodom, šport prekonáva skoro všetky lieky - aspoň ako preventívne opatrenie, ak začnete s dostatočným predstihom a budete sa ho pravidelne držať.

Tento dlhý zoznam pozitívnych účinkov dokazuje, ako môže človek zostať zdravý, fit a schopný s tromi alebo viacerými tréningovými jednotkami týždenne.

Šport.

  • znižuje riziko mŕtvice.
  • zvyšuje svalovú silu.
  • zvyšuje energetické rezervy.
  • predlžuje výdrž.
  • pôsobí proti obezite.
  • To tiež znižuje riziko cukrovky 2. typu.
  • zabraňuje vysokému krvnému tlaku.
  • spomaľuje odbúravanie svalov.
  • udržuje hustotu kostí.
  • udržuje kĺby pružné.
  • zlepšuje zdravie potomstva prostredníctvom epigenetiky.
  • zvyšuje sebavedomie.
  • optimalizuje transport kyslíka.
  • zlepšuje hladinu krvi a udržuje cievy pružné.
  • zlepšuje sex.
  • znižuje riziko rakoviny prsníka a hrubého čreva.
  • zlepšuje trávenie.
  • chráni pred artériosklerózou.
  • zlepšuje regeneráciu a zlepšuje spánok.
  • posilňuje činnosť srdca.
  • podporuje imunitný systém.
  • posilňuje duševnú výkonnosť.

Takto nastavíte svoje vnútorné hodiny

Načasovanie je pri vzorci Froböse dôležité, ale každý pracuje trochu inak. Autotest vám môže ukázať, aký typ ste, pretože teplota nášho tela sa pohybuje cez deň medzi 36 ° a 38 ° C. Merajte každú hodinu počas piatich dní medzi 5:00 a 22:00 digitálnym teplomerom.

  • Ak teplota klesne medzi 19. a 20. hodinou, ste „ranný škovránok“.
  • Ak spadne medzi 20:00 a 21:00, ste „kolibrík typu“ (normálny typ bez preferencií),
  • Ale o 22:00 patríš k „soviemu typu“, takže si neskoro v noci spí.

„Buďte opatrní s našim biorytmom, aspoň vo svojom voľnom čase“: radí Froböse. „Či už beháme, jeme alebo regenerujeme - musí sa to zhodovať s našimi vlastnými hodinkami, pretože len vtedy majú skutočne taký efekt, aký chceme.“