Zdravý šalát iba v 6 krokoch Nápady na recepty; Triky!

K zdravej výžive patrí jednoducho dostatok zelene. Môžete ho krútiť a otáčať, ako chcete. Nevyhnete sa rôznym superpotravinám, zelenine, zdravým tukom a iným veciam. Pretože nikde inde nenájdete živiny v takej koncentrovanej a rozmanitej chuti ako v zdravých šalátoch. Zistite tu, že zdravý šalát nemôže byť monotónny, ale veľmi chutný a všestranný a ako si ho môžete pripraviť sami pomocou jednoduchých surovín a vecí, ktoré sa povaľujú doma.

Zdravý šalát - prečo je jeho súčasťou

Šalát nemá nič spoločné s králičím jedlom a nemá nič spoločné s vegánskym jedlom. Zdravý šalát nemusí nutne pozostávať z horkého ľadového šalátu alebo čakanky s kalifornským dresingom so soľou-glutamátom pripravený na použitie, ale môže to byť oveľa viac:

Existuje zelenina, orechy a semiačka, olej a ocot vo všetkých farbách a variáciách, ktoré určite nepoznáte všetky. S dnešným receptom a prípravou zdravého šalátu zaručene v nasledujúcich mesiacoch zaručene nikdy nevyrobíte dvakrát ten istý šalát z veľmi jednoduchých surovín, pokiaľ ich pravidelne obmieňate.

Zdravý šalát, ako je tento, môže teoreticky obsahovať všetko, čo vaše telo potrebuje: sacharidy, tuky a bielkoviny v správnom rozdelení a kombinácii, rôzne farby a druhotné rastlinné látky, vlákninu (ľanové semienko) a v neposlednom rade skvelú chuť.

Nemusíte jesť šalát každý deň, ale za trendovými miskami je princíp veľmi jednoduchý, pomocou ktorého vykúzlite chutný a zdravý šalát veľmi rýchlo a ľahko.

Pretože s niekoľkými základnými ingredienciami, ktoré máte doma povalené, si môžete pripraviť šalát kedykoľvek a super rýchlo. Rovnako ako by malo byť: Rýchle, ľahké, zdravé.

Teraz sa teda naučte 6 krokov, vďaka ktorým si môžete dať takýto šalát spolu za menej ako 10 minút:

Zdravý šalát - 6 krokov k jednoduchému, zdravému šalátu a príprave

Zdravý šalát č. 1: niečo zelené (zelenina)

Zbaľte si niečo zelené. Môže to byť šalát, jahňací šalát, špenát, ale aj brokolica. Hlavná vec je zelená. Zelená je základom vášho šalátu. Väčšina zelených šalátov a zeleniny sa môže jesť surová a jednoducho nakrájaná na malé kúsky a vložená do veľkej misy.

Iba by som ti odporučil blanšírovať kapustu ako je brokolica niekoľko minút vo vriacej vode. Ak použijete parný hrniec alebo parný hrniec, väčšina výživných látok sa zachová.

Osobne najradšej ako základ používam brokolicu alebo jahňací šalát. Odporúča sa tiež čakanka, jarná cibuľka, pór a čerstvé bylinky.

Mimochodom: Zelené látky sú veľmi bohaté na vitamín K. Viac o tom v článku Vitamín K2 potraviny a superpotravinový prášok do smoothie v teste.

Zdravý šalát č. 2: Niečo farebné

Spolu so zeleňou teraz na vrch zabalíte niečo farebné. Farebná zelenina, ovocie alebo bobule. Čím jasnejšie farby, tým lepšie. Ja osobne mám doma vždy zopár paradajok, papriky alebo mrazených bobúľ, ktoré potom podľa želania pridám do misy. Zvlášť môžem odporučiť mierne sladkú variantu s bobuľami, ak ste našli šaláty jednotvárne a málo sladké.

Mimochodom: Pokiaľ ide o ovocie, venujte pozornosť regionálnosti a sezónnosti. V tomto príspevku vysvetľujem prečo: Jablká z Nového Zélandu sú nezdravé.

Zdravý šalát č. 3: olej

Vaše telo môže absorbovať veľa výživných látok v zelenej farbe iba vtedy, ak jedlo obsahuje nejaký olej alebo tuk. A dresing chutí aj tak lepšie, ak použijete dobrý olej. Na repkový olej moc nemyslím a dobrý je iba repkový olej, ktorý slúži ako zálievka do šalátu. Ale prosím, použite na to repkový olej lisovaný za studena. Alebo to rovno vynechajte.

Lepším riešením pre zdravý šalát je olivový olej z Kréty, tu sa oplatí minúť o pár eur viac. Pravý štajerský tekvicový olej * so svojou orieškovou a príjemnou tekvicovou chuťou je rovnako lahodný. MCT olej * (kokosový extrakt) je bez chuti a rovnako vhodný.

Zdravý a lahodný je aj olej z čiernych semien, ľanový olej a konopný olej - vďaka svojej jemnej, orieškovej chuti.

Sú to oleje, ktoré teoreticky máte vždy doma a ktoré vydržia dlho. Vždy kupujem olivový olej od tureckého, ktorému verím, alebo na Amazone v litrovej fľaši/kanistri a venujem pozornosť pôvodu oleja (Kréta).

Viac o olejoch a tukoch sa dozviete v článku „Zdravé tuky“.

PS: Lahodným a zdravým doplnkom octovo-olejovej zálievky je samozrejme horčica a med.

Zdravý šalát č. 4: ocot

Okrem dobrého oleja potrebuje dobrý obväz aj ocot. Jemná kyselina totiž výborne dopĺňa olej a tiež rozpúšťa živiny zo zeleniny a šalátu. Pre túto kyselinu môžete samozrejme použiť aj čerstvé citróny alebo citrónovú šťavu, nepoužívajte však koncentrát citrónovej šťavy. To je hnus ?

Ako základ sa odporúča dobrý balzamikový ocot alebo prirodzene zakalený jablčný ocot (DM, Alnatura alebo Fairment). Zvlášť by som vám odporučil jablčný ocot, pretože nielen veľmi dobre chutí a dobre dopĺňa olej, ale je aj veľmi zdravý.

Zdravý šalát č. 5: vaječné biele

Dobrý šalát a jedlo musia obsahovať aj jeden alebo dva zdroje bielkovín. A nie, hrsť šošovice alebo hrášku nie je zdrojom bielkovín, rovnako ako hrsť orechov či semien. Pod proteínom rozumiem zdroj živočíšnych bielkovín, ako sú:

Vajcia, šunka, syr zo senného mlieka, chudé mäso, údený losos, plechovka sardiniek, filet zo pstruha, ...

Vezmite si teraz to, čo máte doma. Môžete tiež kombinovať niekoľko zdrojov bielkovín, minimum je a dobrý zdroj bielkovín. A vždy by ste mali mať nejaký zdroj bielkovín doma a v chladničke. Ja osobne mám v chladničke vždy balíček lososa Stremel a pár vajec. Vždy. Takže vždy si môžem urobiť šalát, ak mám chuť.

Mimochodom: Prečo som takým fanúšikom rýb a vajec, sa dozviete tu: Účinky omega-3 mastných kyselín a jedlá s obsahom omega-3 mastných kyselín

Zdravý šalát č. 6: Niečo výdatné

Na doplnenie jedla a pridanie šalátu, zeleniny, oleja, octu a bielkovín stále chýba niečo výdatné. Takže orechy alebo semená. To poskytuje nielen potrebnú sviežosť, ale v ideálnom prípade završuje výživový profil.

Správne orechy a semená v surovom stave, ktoré sa tu používajú, obsahujú zdravé tuky v prírodnej matrici, ktoré súčasne poskytujú aj niekoľko bielkovín, živín a vlákniny.

Určite máte doma nasledujúce orechy a semená (niektoré z nich) a môžete ich použiť:

Tekvicové semiačka, orechové zmesi alebo jednotlivé orechy: mandle, lieskové orechy, para orechy, pekanové orechy, makadamia, arašidy (stop! Arašidy nie sú orechy a v tomto šaláte nemajú miesto!), Chia semienka, ľanové semienko, sezamové semiačko, mak, slnečnicové semiačko, píniové oriešky.

V zásade je to všetko s ingredienciami na zdravý šalát! Týchto 6 krokov môžete použiť na prípravu zdravého šalátu s čímkoľvek, čo kedykoľvek leží. Super ľahké, že? Tiež ako zdravé občerstvenie, takže medzi tým, vynikajúca vec ...

Takýto šalát je vždy vydarená a šikovná večera, keď musí ísť rýchlo a byť stále zdravá.

Zostavuje sa maximálne za 10 minút, je zvyčajne veľmi lacný, vždy chutný a zdravý.

Máte ešte niečo k tomuto malému šesťstupňovému protokolu? Potom by ma veľmi potešil váš komentár 🙂

Záver - perfektný šalát v 6 krokoch

Zdravé stravovanie nemusí byť náročné ani zložité. Alebo trvať dlho. Spolu s týmito šiestimi krokmi si môžete dať šalát maximálne za 10 minút, potom môžete vyložiť nohy, byť šťastní a vychutnať si šalát:

Aké zelené
Niečo farebné
olej
ocot
bielkoviny
Orechy alebo semená

Jednoduché, nie? Verné heslu: rýchle. Ľahké. Zdravo.

Určite ste si všimli, že v tomto šaláte vyslovene nemám žiadne zdroje sacharidov, však? Pokojne sem zaraďte aj zdravý zdroj sacharidov.

Ale nie každý šalát je úplný len preto, že obsahuje niekoľko krutónov bieleho chleba. Sacharidy nie sú pre telo také dôležité, ako sa často tvrdí. Ak však chcete do šalátu zahrnúť zdravý zdroj sacharidov, ako sú zemiaky, mrkva, tekvica alebo ryža, ste veľmi vítaní 🙂