Zdravý spánok prostredníctvom správnej stravy Informačné centrum Topfruits
od topfruits 2. júla 2019
Zdravý spánok je pre zdravie nevyhnutný. Mnoho ľudí sa však sťažuje na zlý spánok. Príčinou oneskoreného zaspávania a pokojného hlbokého spánku je často nesprávna strava, stres alebo nadmerná konzumácia médií. Varovanie: zlý spánok znamená viac ako „unavenie“ a môže dokonca spôsobiť artériosklerózu! Vyplýva to z výsledkov vedcov z Tuftsovej univerzity v Bostone, ktorí skúmali spánkové návyky 4 000 testovaných osôb a porovnávali ich so stavom ich tepien. Účastníci, ktorí spali iba 6 hodín za noc, mali o 27% vyššie riziko vaskulárnych usadenín. Dobrá správa: Poruchy spánku nie sú osudom. Každý môže prijať jednoduché opatrenia, aby sa ráno zobudil fit a osviežený.
Náš rytmus spánok-bdenie je regulovaný spánkovým hormónom melatonínom. Keď sa večer zotmie, naše telo látku uvoľní. Vďaka tomu sa unavíme a zaspíme - ideálne. Tento mechanizmus je však narušený, ak je obmedzená tvorba melatonínu. Niektoré potraviny a životne dôležité látky zvyšujú produkciu melatonínu, a tým zlepšujú kvalitu spánku.
Lepšie spať? Tak sa to robí!
Potraviny obsahujúce tryptofán zvyšujú produkciu melatonínu. L-tryptofán je aminokyselina a kvázi prekurzor spánkového hormónu. Ak telu chýba tryptofán, nedokáže produkovať dostatok melatonínu. Mäso a mliečne výrobky obsahujú veľa tryptofánu, ale aj mnoho ďalších stavebných prvkov bielkovín, ktoré blokujú vstrebávanie tryptofánu v mozgu. Lepší je ovos, mandle, kešu oriešky alebo kakao. Tieto potraviny obsahujú niekoľko ďalších aminokyselín, ak majú vysoký obsah tryptofánu. Týmto spôsobom je možné tryptofán optimálne absorbovať a využiť.
horčík uvoľní sa a pomôže vám zaspať. Minerál znižuje excitabilitu svalov a nervov. Nedostatok horčíka sa preto môže prejaviť trhaním svalov, nervozitou a nespavosťou. Potravinami bohatými na horčík sú banány, pšeničné otruby, tekvicové a slnečnicové semiačka, kakaové bôby, ľanové semienko, sezamové semiačko, mandle, píniové oriešky a kešu. Najlepšie účinkuje horčík v kombinácii s draslíkom. Ak chcete používať doplnky výživy, mali by ste večer užiť horčík alebo základný prášok obsahujúci horčík.
Vitamíny skupiny B posilňujú nervy a zaisťujú pokojnú myseľ. To platí najmä pre vitamíny B3 a B6. Ak je v tele nedostatok vitamínov skupiny B, náš nervový systém sa zmieša. Cítime nepokoj, ktorý nám môže zabrániť aj v zaspávaní. Nedostatočná ponuka sa môže prejaviť poruchami spánku. Na zabezpečenie prísunu vitamínov B sú vhodné vlašské orechy, pšeničné klíčky, slnečnicové semienka, sušené huby a riasy.
Dlhá večerná prechádzka je relaxom. Cvičenie na čerstvom vzduchu pomáha vypnúť naše myšlienky a umožňuje nám zabudnúť na starosti a každodenný stres. Ak sa idete večer prejsť, rýchlejšie nájdete pokoj. To isté platí pre meditačný tréning. Cielenou meditáciou môžete negatívne myšlienky odsunúť nabok. Toto vám prečistí myseľ a uľahčí vám zaspávanie.
Tieto veci bránia zdravému spánku
Bujné jedlo v neskorých večerných hodinách kazí nočný spánok. Vedci z Americkej akadémie spánkovej medicíny publikovali v roku 2016 štúdiu, ktorá identifikovala lupičov spánku súvisiacich s diétou. Medzi ne patrí priemyselný cukor, nadbytok nasýtených mastných kyselín a nedostatok vlákniny. Testované osoby, ktoré večer jedli jedlo s vysokým obsahom vlákniny s malým obsahom nasýtených tukov a cukru, zaspali v priemere po 17 minútach. Tým, ktorí jedli opačnú stravu, to trvalo takmer dvakrát dlhšie. Ľahké jedlá sa preto odporúčajú večer, pokiaľ je to možné niekoľko hodín pred spaním.
Obmedzte konzumáciu nápojov bohatých na kofeín a čaj do rána. Káva obsahuje veľa kofeínu, zatiaľ čo zelený čaj a čierny čaj obsahujú teeín - kofeín, ktorý je v čajových lístkoch. Obidve látky sú pick-upy a majú stimulačný účinok. Nemali by sa už preto piť večer. Milovníci čaju by sa mali vo večerných hodinách vrátiť k bylinkovým, kvetinovým alebo ovocným čajom. Pretože tieto odrody nie sú skutočným čajom, neobsahujú ani žiadny čaj. Niektoré odrody majú namiesto toho dokonca upokojujúci a spánkový efekt. Patrí sem napríklad levanduľa, harmanček, citrónový balzam alebo čaj z ľubovníka bodkovaného.
Kvalitu spánku môžu znížiť aj technické prístroje a stres. Spotreba médií a umelé modré svetlo z obrazoviek sťažuje nášmu mozgu upokojenie. Mobilné zariadenia by ste preto mali vypnúť aspoň jednu hodinu pred spaním a v noci si ich so sebou neberte do spálne. Ďalším lúpežníkom spánku je stres. V stresových situáciách sa do tela vysielajú signály, ktoré súvisia s nebezpečenstvom. Toto upozornenie zabráni pokojnému spánku. Vyvarujte sa stresu psychickým tréningom, pravidelným cvičením a vedomou stravou.
Nadmerná konzumácia alkoholu vedie k nepokojnému spánku. Aj keď pod vplyvom alkoholu rýchlejšie zaspávate, trpíte hlbokým spánkom a máte tendenciu sa v noci budiť častejšie. Najmä druhá polovica noci sa vyznačuje nepokojmi. Je to preto, že po niekoľkých hodinách sa alkohol odbúrava do takej miery, že pôsobí stimulačne. Alkohol má navyše dehydratačný účinok, takže musíte v noci častejšie chodiť na toaletu. Večer by ste sa preto mali vyhnúť alkoholickým nápojom, ako je pivo a víno
Neskorý večer žiadny súťažný šport. Šport stimuluje krvný obeh a robí vás bdelými a aktívnymi. Preto je lepšie odložiť namáhavé cvičenie, ako je jogging alebo cvičenie s vlastnou váhou, do ranných hodín. Športové aktivity vo večerných hodinách by sa mali obmedziť na jogu alebo ľahkú gymnastiku. Tieto športy sú relaxačné a pomôžu vám pripraviť sa na spánok.