Top 10 potravín bohatých na bielkoviny - chudé alebo tučné
Potraviny bohaté na bielkoviny môžu výrazne uľahčiť boj s kilami navyše. Nie je náhoda, že existuje toľko režimov chudnutia, ktoré podporujú ich konzumáciu. A to preto, že bielkoviny majú veľkú zásluhu na navodení a udržaní pocitu sýtosti po dlhú dobu, čo, ako viete, veľmi dobre, nie je vôbec maličkosť, keď držíte diétu a snažíte sa kontrolovať svoj kalorický príjem.
Bielkoviny sú súčasťou skupiny troch primárnych makroživín, ktoré naše telo potrebuje na správny vývoj a správne fungovanie. Majú dôležitú štrukturálnu úlohu a používajú sa ako „tehly“ pri stavbe buniek, zúčastňujú sa na syntéze enzýmov a protilátok, vstupujú do zloženia určitých hormónov a prispievajú k transportu rôznych látok v krvi.
Koľko bielkovín potrebujete?
O množstve bielkovín, ktoré by mal človek denne skonzumovať, sa vedú búrlivé debaty. Väčšina odborníkov sa domnieva, že optimálny príjem bielkovín pre ženy by bol 46 g/deň, zatiaľ čo pre mužov by to bolo 56 g. Akýkoľvek prebytok sa premení na energiu, ktorá, ak sa nespotrebuje, dosiahne skladovať vo forme tukového tkaniva.
Najlepšie zdroje bielkovín
Aby ste telu dodali potrebné bielkoviny, bez rizika priberania, je dobré starostlivo si vyberať zdroje potravy. Množstvo bielkovín, ktoré potravina poskytuje, by nemalo byť absolútnym kritériom. Najmä ak chcete schudnúť, je dobré vziať do úvahy jeho kalorickú hustotu. Aby vaša strava priniesla očakávané výsledky, vyberte si jedlo podľa pomeru medzi bielkovinami a kalóriami, ktoré obsahujú. Aby sme vám to uľahčili, pripravili sme v tomto ohľade rebríček najlepších možností stravovania.
Č. 1: Ryba
| Bielkoviny na 100 g | Porcia 85 g | Pomer bielkovín/kalórií |
| 20 g | 17 g | 1 g bielkovín/4,1 kalórií |
Množstvo dodaného proteínu v závislosti od druhu ryby na porciu: 22 g - tuniak, losos, halibut, 21 g - ostriež, 21 g - platýz, 20 g - treska.
Č. 2: Syry
| Bielkoviny na 100 g | Podávanie 28 g | Pomer bielkovín/kalórií |
| 32 g | 9 g | 1 g bielkovín/4,4 kalórií |
Množstvo dodaného proteínu v závislosti od druhu syra na jednu porciu: 5 g - tvaroh s nízkym obsahom tuku, 8 g - odstredený kravský syr, 10 g - parmezán. Za zmienku stojí, že odtučnená mozzarella a chudý syr poskytujú najviac bielkovín na kalóriu, zatiaľ čo tučné syry zďaleka nie sú optimálnym zdrojom z tohto hľadiska, pretože poskytujú 1 g bielkovín pri 20 kalóriách.
Č. 3: Chudá hydina (morčacie alebo kuracie mäso)
| Bielkoviny na 100 g | Porcia 85 g | Pomer bielkovín/kalórií |
| 29 g | 25 g | 1 g bielkovín/4,6 kalórií |
Množstvo dodaného proteínu v závislosti od druhu mäsa: 16 g - kuracie kladivo (60 g), 9 g - stehno (37 g), 14 g - kuracie prsia (85 g).
Č. 4: Chudé hovädzie mäso
| Bielkoviny na 100 g | Porcia 85 g | Pomer bielkovín/kalórií |
| 36 g | 31 g | 1 g bielkovín/5,3 kalórií |
Množstvo dodaného proteínu v závislosti od druhu mäsa: 19 g - teľacie kotlety (28 g), 7 g - hovädzie cestoviny (20 g).
Č. 5: Bravčové mäso
| Bielkoviny na 100 g | 1 kotletka s hmotnosťou 137 g | Pomer bielkovín/kalórií |
| 30 g | 41 g | 1 g bielkovín = 5,4 kalórií |
Množstvo bielkovín podľa druhu mäsa: 23 g - praženica (28 g), 18 g - šunka (28 g), 3 g - plátok slaniny (8 g).
Č. 6: Tofu
| Bielkoviny na 100 g | Porcia 137 g | Pomer bielkovín/kalórií |
| 7 g | 6 g | 1 g bielkovín/7,4 kalórií |
Množstvo dodaného proteínu podľa druhu špeciality: 20 g - šálka tvrdého tofu (252 g), 16 g - šálka mäkkého tofu (248 g), 31 g - šálka tampehu (166 g).
Č. 7: Fazuľa
| Bielkoviny na 100 g | 1 šálka (172 g) | Pomer bielkovín/kalórií |
| 18 g | 31 g | 1 g bielkovín/9,5 kalórií |
Množstvo bielkovín poskytovaných rôznymi odrodami fazule na šálku: 17 g - červená fazuľa, biela fazuľa, 15 g - fazuľa Lima, čierna fazuľa, 14 g - fazuľa Mungo a Fava.
Č. 8: Jogurt, mlieko, sójové mlieko
| Bielkoviny na 100 g | 1 šálka (245 g) | Pomer bielkovín/kalórií |
| 5,7 g | 14 g | 1 g bielkovín/9,8 kalórií |
Je potrebné poznamenať, že odstredené živočíšne mlieko a sójové mlieko poskytujú podobné množstvo bielkovín - 8 g/pohár.
Č. 9: Vajcia
| Bielkoviny na 100 g | 1 vaječná kravata (50 g) | Pomer bielkovín/kalórií |
| 13 g | 6 g | 1 g bielkovín/12 kalórií |
Je dôležité si uvedomiť, že vaječný bielok (33 g) poskytuje 4 g bielkovín, čo je druh bielkoviny, ktorá má 4,4 kalórie/g.
Č. 10: Orechy a semená
| Bielkoviny na 100 g | 1 dávka 28 g | Pomer bielkovín/kalórií |
| 30 g | 8 g | 1 g bielkovín/19 kalórií |
Množstvo bielkovín obsiahnutých v rôznych orechoch a semenách na porciu: 7 g - arašidy, 6 g - mandle, pistácie, slnečnicové semienka, 5 g - ľanové semienko, 4 g - orechová zmes.
potraviny s vysokým obsahom bielkovín, bielkovinové jedlá, kalórie, bielkoviny