Zdravý tanier; Core Fitness
Zdravý tanier
Na všetkom, čo jeme a pijeme, záleží.
Postupom času je dôležité začať s malými zmenami v dodržiavaní zdravého životného štýlu, ktorým sa môžete riadiť počas celého života. Nájdite svoj zdravý štýl stravovania a udržujte ho. Zdravý tanier vám pomáha robiť to vyváženým a udržateľným spôsobom, aby ste mali dostatočný prísun živín.
Jedzte dostatočné množstvo kalórií na základe vášho veku, pohlavia, výšky, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Vyberte si zo všetkých 5 skupín potravín: zelenina, ovocie, obilniny, bielkoviny a mliečne jedlá.
Vyberte si polovicu taniera s ovocím a zeleninou.
Vyberte celé ovocie, mrazené a zriedka sušené alebo vo forme štiav. Môžete ich jesť ako občerstvenie, dezert alebo spojené s jedlom. Pokiaľ ide o zeleninu, vyberte si čo najrôznejšie jedlá a jedzte ich surovú aj varenú: varenú, dusenú, grilovanú. Môžete ich jesť ako šaláty, hlavné jedlo, prílohy, tak aj ako občerstvenie.
Z kategórie obilnín vyberte polovicu z nich ako celozrnné.
Pozorne si prečítajte štítok a vyberte tie, ktoré majú ako prísadu prvé alebo druhé celé zrno. Pokúste sa obmedziť množstvo dezertov a pochutín, ako sú koláče, sušienky a pečivo, ktoré obsahujú rafinované jedlá. Vyberte štvrtinu svojho taniera, aby ste boli v tejto kategórii.
Denné mliečne výrobky majú výhody pre kostný systém a môžu znížiť riziko osteoporózy, pretože sú dôležitým zdrojom vápniku, draslíka, vitamínu D a bielkovín. Mnohé syry, tučné mlieko a iné mliečne výrobky majú vysoký obsah nasýtených tukov. Snažte sa jesť tieto jedlá s mierou, aby ste mohli ľahšie kontrolovať počet spotrebovaných kalórií a veľmi ľahko tak prekročíte limit.
Mení zdroje bielkovín.
Vyberte si z vajec, mäsa, rýb, sóje, strukovín, olejnatých semien. Vegetariánske možnosti môžu byť: sója, šošovica, cícer, fazuľa, orechy, semená a ďalšie potraviny z nich odvodené. Čo sa týka mäsa, skúste zvoliť verziu s nízkym obsahom tuku. Táto skupina prináša základné živiny, ako sú: bielkoviny, vitamíny skupiny B, vitamín E, železo, zinok a horčík. Konzumácia olejnatých semien môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, ak sa konzumujú v dostatočnom množstve ako súčasť zdravej výživy. Pretože majú vysoký obsah kalórií, pokúste sa ich konzumovať v malom množstve a líšiť sa podľa ďalších zdrojov bielkovín. Vyberte si varianty, ktoré nie sú vyprážané alebo neobsahujú väčšie množstvo soli. Vyberte štvrtinu svojho taniera, aby ste boli v tejto kategórii.
Vyberte si nápoje a jedlá s nízkym obsahom sodíka, nasýtené tuky a pridané cukry.
Vyberte si piť vodu namiesto sladených nápojov, ktoré majú veľa kalórií navyše z pridaného cukru a majú veľmi málo výživných látok.
Oleje nie sú skupinou potravín, ale prinášajú základné živiny.
Nenasýtené tuky sú tie, ktoré sú tekuté pri izbovej teplote, napríklad rastlinné oleje používané pri varení. Potraviny ako orechy, olivy, určité druhy rýb a avokádo sú prirodzene bohaté na oleje. Nasýtené tuky sú tuhé látky pri izbovej teplote, napríklad maslo a margarín. Tuhé tuky pochádzajú z mnohých živočíšnych produktov a rastlinných olejov získaných procesom nazývaným hydrogenácia. Väčšina ľudí konzumuje dostatok oleja z potravín, ktoré konzumujú, ako sú: ryby, olejnaté semená, kuchynský olej, dresing. Aj keď prinášajú určité zdraviu prospešné živiny, obsahujú veľa kalórií. Tuhé oleje a tuky obsahujú asi 120 kcal na polievkovú lyžicu, takže je dobré obmedziť ich spotrebu v pomere k celkovej energetickej náročnosti.
Zdravý tanier vám pomôže:
- Doprajte si jedlo, ktoré máte radi, v primeranom množstve
- Dostatočný príjem ovocia a zeleniny, ktoré zaberajú polovicu taniera
- Majte dostatočný príjem celých sacharidov a vlákniny
- Odhadnite porcie a zostavte alebo vyberte vyvážené jedlo
Článok napísala Diana Plămadă - dietologička a osobná trénerka.