Zdravý životný štýl môže byť nákazlivý, ale neočakávajte, že sa nakazíte od ostatných -
Zdravý životný štýl môže byť nákazlivý, ale nečakajte, že vás „nakazia“ iní - skúste byť sami nositeľom tohto vírusu zdravia! Čo to však znamená žiť zdravo a prečo by sme to robili, ak je často oveľa pohodlnejšie pristupovať ku každému dňu bez obmedzení?
Zdravý životný štýl znamená viac ako súbor pravidiel, ktoré dodržiavame, aby sme sa vyhli niektorým chorobám. Zdravým životom budujeme svet, v ktorom dosiahneme maximálny fyzický aj emocionálny potenciál.
Nie každý môže mať dokonalé telo, ale ktokoľvek môže mať dobré zdravie, správny počet kilogramov a správnu náladu.
Jedným z najťažších faktorov v rovnici zdravia je strava. Potraviny, ktoré konzumujete, majú vplyv na váš vzhľad a pocit, vaše fyzické a duševné zdravie.
Téma ideálnej stravy je mimoriadne široká a obsahuje množstvo teórií, diét a liečebných postupov, ktoré sľubujú pôsobivé výsledky. Zdravé stravovanie však nevyhnutne neznamená dodržiavanie prísnej filozofie výživy alebo vzdanie sa jedla, ktoré vám dáva spokojnosť. Znamená to vyváženosť, umiernenosť, správne rozhodnutia a dodržiavanie minimálneho súboru základných pravidiel, ktoré je potom možné rozšíriť.
Zdravá výživa je založená na vysokej konzumácii ovocia a zeleniny (najmenej 5 - 6 krát denne), celozrnných výrobkov, zdravých tukov (Omega-3, väčšinou z mastných rýb) a chudého mäsa. Úlohou tejto kombinácie je poskytovať širokú škálu výživných látok a udržiavať nízku hladinu kalórií, čo vedie k regulácii hmotnosti, cholesterolu a krvného tlaku.
Odporúča sa vyhnúť sa konzumácii spracovaných potravín, cukru, solí a tukov alebo ich postupne znižovať. Vždy sa obráťte na štítky výrobkov, aby ste určili ich výživovú hodnotu, ako aj ich zloženie a pôvod.
Najlepšie by ste mali jesť surové jedlá, variť ich alebo piecť a nie vyprážať. Ak stále vyprážate, použite oleje ako olivový alebo repkový.
Snažte sa minimalizovať konzumáciu alkoholu a vylúčte sýtené nápoje, ktoré majú vysoký obsah cukru. Pokiaľ ide o vodu, dobrá hydratácia je nevyhnutná pre optimálne fungovanie tela a elimináciu toxínov. Odporúčania sa líšia, pokiaľ ide o optimálnu spotrebu vody, ale údaje sa pohybujú okolo 3 litrov denne pre mužov a 2,2 litra pre ženy.
Musíme si tiež uvedomiť, že mýtus, že jesť zdravo znamená jesť draho, je iba mýtus. Existuje veľa mimoriadne zdravých receptov, ktoré je možné pripraviť s rozpočtom.
Všetci sme si dali za cieľ aspoň raz v živote prijať zdravý životný štýl, existuje však veľa protichodných názorov na zdravie, ktoré môžu byť ľahko mätúce. Existuje však niekoľko informácií o tejto téme, ktoré sú podporené výskumom v tejto oblasti. Tu je teda 20 tipov na zdravý život, ktoré vám odporúčame dodržiavať.
Tajomstvá zdravého životného štýlu
Nekonzumujte džúsy. Sladké nealkoholické nápoje sú najbezpečnejším zdrojom tukov, ktoré vaše telo nepotrebuje. Ľudský mozog nevníma kalórie zo sladkých nápojov ako tie z tuhej stravy. Šťavy sú úzko spojené s obezitou, cukrovkou druhého typu, kardiovaskulárnymi chorobami a mnohými ďalšími zdravotnými problémami. Tiež ovocné džúsy sú v tomto ohľade takmer rovnako škodlivé ako sýtené nápoje, ktoré obsahujú toľko cukru.
Jedzte arašidy. Aj keď majú vysoký obsah tukov, sú mimoriadne výživné a zdravé. V tejto kategórii potravín nájdeme horčík, vitamín E, vlákninu a mnoho ďalších výživných látok. Štúdie ukazuje, že orechy, arašidy atď. vám môžu pomôcť schudnúť a bojovať proti cukrovke typu 2 a srdcovým chorobám. Okrem toho sa 10 až 15% kalórií z arašidov neabsorbuje do tela.
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Tieto jedlá spôsobujú, že sa prejedáme a môžu byť návykové. Majú tiež nízky obsah vlákniny a bielkovín, sú však bohaté na nezdravé zložky, ako je pridaný cukor.
Nebojte sa kávy. Napriek viere mnohých ľudí je káva zdravá. Je bohatý na antioxidanty a štúdie ukazuje, že ľudia, ktorí pijú kávu, žijú dlhšie a majú nižšie riziko cukrovky typu 2, Parkinsonovej choroby, Alzheimerovej choroby a mnohých ďalších stavov. Pamätajte však, že zdravý životný štýl vylučuje akýkoľvek druh nadbytku, preto by sme mali kávu konzumovať v miernom množstve.
Jedzte lososa. Takmer každý súhlasí s tým, že do zdravej výživy by sme mali zahrnúť aj konzumáciu rýb. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a mnoho ďalších výživných látok. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí jedia viac rýb, majú nižšie riziko vzniku stavov ako napr srdcovo-cievne ochorenia, demencia a depresia .
Dostatok spánku . Keď hovoríme o prijatí zdravého životného štýlu, nemôžeme prehliadnuť význam kvalitného spánku, ktorý je minimálne taký dôležitý ako strava a pohyb. Nedostatočný spánok môže narušiť chuť do jedla, znížiť duševný výkon a úzko súvisí s obezitou.
Hydratujte sa, najmä pred jedlom. Okrem mnohých výhod hydratácie prispieva k počtu spálených kalórií. a štúdium ukazuje nám, že pol litra vody spotrebovanej 30 minút pred jedlom zvyšuje šance na chudnutie o 44%.
Nevarte príliš veľa mäsa. Toto jedlo môže byť výživnou a zdravou súčasťou stravy, je veľmi bohaté na bielkoviny a rôzne živiny. Problém nastáva, keď uvaríme príliš veľa mäsa alebo keď ho pripálime. To môže zvýšiť riziko vzniku rakoviny.
Pred spaním sa vyhýbajte jasnému svetlu. Keď sa večer vystavíme jasným svetlám, prerušíme produkciu melatonínu (hormón spánku). Na ochranu pred modrým svetlom (z telefónu, televízora atď.) Môžete použiť okuliare so špeciálnymi šošovkami.
Ak nie ste dostatočne vystavení slnku, užívajte vitamín D3. Ak v minulosti bolo hlavným zdrojom vitamínu D slnko, dnes túto možnosť nemá veľa ľudí. Ak vám váš pracovný režim alebo oblasť, v ktorej žijete, nedovolia tento vitamín získať prirodzene, uchýlte sa k doplnkom výživy. Vitamín D je dôležitý pre zdravie kostí, zvyšuje fyzickú silu, zmierňuje príznaky depresie, znižuje riziko určitých druhov rakoviny a oveľa viac.
Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Zdravý životný štýl neexistuje bez zdravého jedla. Vo vašej strave nemôže chýbať ovocie a zelenina, pretože sú bohaté na prebiotické vlákna, vitamíny, minerály a veľa antioxidantov.
Nezabudnite na bielkoviny. Je nesmierne dôležité jesť bielkoviny a niektorí odborníci sa domnievajú, že odporúčaný denný objem je príliš malý. Dostatočné množstvo bielkovín môže zvýšiť metabolizmus a znížiť rôzne chute.
Venujte sa kardio alebo viac choďte. Aeróbne (alebo kardio) cvičenia sú jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre zdravý životný štýl po fyzickej i psychickej stránke.
Nefajčite, neužívajte drogy a nekonzumujte nadmerné množstvo alkoholu. Ak ste fajčiarom alebo konzumentom iných škodlivých látok, strava a pohyb nie sú to prvé, čoho by ste sa mali obávať. Ak sa občas rozhodnete piť alkohol, dbajte na to, aby ste ich konzumovali s mierou.
Použite extra panenský olivový olej. Tento druh oleja je najzdravšou formou tuku. Extra panenský olivový olej má veľa výhod pre srdce a ľudia, ktorí ho konzumujú, majú oveľa menšie riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
Cvičenie s váhami. K zdravému životnému štýlu patrí okrem stravy aj pohyb. Tento druh cvičenia zlepšuje fungovanie metabolizmu a je najlepším spôsobom, ako zvýšiť fyzickú silu a svalovú hmotu.
Používajte korenie a bylinky. Existuje veľa zdravých bylín a korenín. Napríklad zázvor a kurkuma majú silné protizápalové a antioxidačné účinky.
Postarajte sa o svoje vzťahy so svojimi blízkymi. Sociálne vzťahy sú mimoriadne dôležité pre vaše duševné aj fyzické zdravie. Štúdie ukazuje, že ľudia, ktorí majú bližšie k priateľom a rodine, žijú dlhšie a majú zdravší život.
Ak máte nadbytočný brušný tuk, zbavte sa ho. Tuk v tejto oblasti spôsobuje najviac problémov, pretože sa vytvára okolo orgánov a úzko súvisí s metabolickými problémami. Z tohto dôvodu môže veľkosť vášho pása vypovedať viac o vašom zdraví ako čísla na váhe. Vzdajte sa sacharidov, jedzte viac bielkovín a vlákniny.
Jedzte vajcia a nevzdávajte sa žĺtka. Celé vajcia sú mimoriadne výživné a dajú sa nazvať prírodnými multivitamínmi. Aj keď existuje mýtus, ktorý nám hovorí, že vajcia sú škodlivé pre hladinu cholesterolu, štúdie ukazuje, že u väčšiny ľudí nemá žiadny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi.
Ľudské telo potrebuje pohyb, ktorého nedostatok vedie z krátkodobého i dlhodobého hľadiska k množstvu problémov. Cvičenie nám pomáha udržiavať naše srdce a obehový systém v kondícii, naše pľúca, chránia kĺby rozvojom svalov alebo spaľovaním prebytočných kalórií.
Ďalším prínosom je uvoľňovanie endorfínov, látok, ktoré nám dodávajú stav eufórie a znižujú vnímanie bolesti. Všeobecná pohoda a znížené riziko depresie sú tiež dané posilňovaním sebaúcty alebo socializáciou, ak športujete s priateľmi alebo blízkymi.
Ako často by sme mali cvičiť a aké typy sa odporúčajú? Rovnako ako v prípade výživy, ani v prípade cvičenia nemôžeme hovoriť o klincovom odporúčaní. Všeobecne by sme mali cvičiť každý deň asi 30 minút. Keď hovoríme o pohybe, máme na mysli niečo intenzívnejšie ako obyčajnú prechádzku (jogging, plávanie, aerobik, bicyklovanie atď.), Pretože svaly a srdce musia pracovať.
Je dôležité nájsť si fyzickú aktivitu, ktorá vám vyhovuje, ktorú môžete cvičiť s radosťou, pretože inak sa z dlhodobého hľadiska budete veľmi ťažko motivovať.
Ak už trpíte určitými stavmi, odporúča sa pred začatím športu porozprávať sa s okolím, aby ste sa uistili, že to nezvýrazní vaše možné zdravotné problémy.
Stres sa právom nazýva tieňovým zabijakom moderného človeka. Negatívne účinky stresu sa prejavujú fyzicky aj emocionálne, od nerovnováhy imunitného systému, srdcových a zažívacích problémov, zhoršenia astmy a cukrovky, predčasného starnutia až po depresie, záchvaty paniky a sociálnu izoláciu.
Stres nie je len senzáciou. Toto je fyziologická reakcia, ktorá sa vyskytuje v situáciách, keď sa cítite ohrození, čo rýchlo zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a krvný tlak, vašu dychovú frekvenciu a zaplavuje vaše telo hormónmi ako kortizol alebo adrenalín.
Strava aj cvičenie pomáhajú znižovať stres, ale na obnovenie rovnováhy musíte väčšinou prevziať kontrolu nad svojimi myšlienkami a emóciami, pracovným prostredím a rodinou.
Ak fajčíte, jedným z najúčinnejších opatrení, ktoré môžete podniknúť na položenie základov zdravého životného štýlu, je prestať s týmto zvykom. Fajčenie významne zvyšuje riziko celého radu stavov, od srdcových chorôb, mŕtvice až po mnoho druhov rakoviny. Ak sa sami tejto závislosti nemôžete zbaviť, odporúča sa kontaktovať podpornú skupinu alebo radu lekára.
Zdravý životný štýl v skratke znamená robiť každý deň zdravé rozhodnutia pre seba aj pre svojich blízkych. Čo nie je vôbec ľahké, ale s vôľou a vytrvalosťou môžeme uspieť. Toto musíme jednoducho chcieť dosť!