Zdroje antioxidantov v strave

Antioxidanty sú chemické zlúčeniny produkované telom, ktoré nás chránia pred pôsobením voľných radikálov a majú schopnosť inhibovať oxidáciu/opotrebovanie buniek. Tiež strava bohatá na antioxidanty a esenciálne mastné kyseliny Omega 3 a Omega 6 výrazne pomáha pri ochrane pred slnkom a chráni pokožku pred škodlivými UV lúčmi. Základné antioxidanty sú však vitamín A, C, E a predchodca vitamínu A, betakarotén.

rokov rokov

Akú úlohu v tele hrajú antioxidanty?

Výhody antioxidantov sú nasledujúce:

- stimuluje imunitný systém a posilňuje jeho ochranu pred vírusmi ničením voľných radikálov
- významne znížiť riziko rakoviny
- spolu s esenciálnymi mastnými kyselinami Omega 3: Omega 6 (v ideálnom pomere 1: 4) funguje ako opaľovací krém
- spomaliť proces starnutia inhibíciou oxidačného procesu
- zaisťuje optimálnu medzibunkovú komunikáciu
- podporovať správne fungovanie reprodukčných systémov
- pomáha predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam

Aké sú najdôležitejšie antioxidanty a ich zdroje?

Beta karotén - je prekurzorom vitamínu A. Inhibuje oxidačný proces buniek a ničí niektoré voľné radikály. Beta-karotén sa nachádza v oranžovej, červenej alebo žltej zelenine a ovocí.

Zdroje: slivky, mrkva, sladké zemiaky, kapusta, kel, špenát, repa, tekvica, melón

Vitamín C. - je hlavný vo vode rozpustný antioxidant. Chráni svalové tkanivo, nervový systém a mozog pred pôsobením voľných radikálov. Pomáha tiež predchádzať veľkému množstvu infekcií (vírusových a bakteriálnych) a stimuluje imunitný systém. Vitamín C sa zvyčajne nachádza v čerstvom ovocí a zelenine, ale rýchlo sa zničí ich prípravou.

Zdroje vitamínu C: šípka, rakytník, jahody, citrusy (kivi, pomaranče, klementínky, grapefruit atď.), Slivky

Vitamín E. - je hlavným antioxidantom rozpustným v tukoch. Chráni mastné kyseliny (Omega 3 a Omega 6) pred bunkami voľných radikálov. Spomaľuje proces starnutia a zmierňuje príznaky artritídy.

Zdroje: za studena lisované rastlinné oleje (spomenieme kokosový olej), pšeničné klíčky, celozrnné pečivo, obilniny, špenát, okrúhlice, hrášok, fazuľa, kukurica, orechy, mandle, slnečnicové semienka a iné semená, papája, špargľa, paprika Červená

lykopén - je silný antioxidant s úlohou ničiť atómový kyslík a ničiť voľné radikály.

Kyselina lipoová - je najsilnejším z antioxidantov, má úlohu bunkovej ochrany. Používa sa na liečbu komplikácií cukrovky, znižuje riziko rakoviny a srdcových chorôb.

Koenzým Q10 - je antioxidant rozpustný v tukoch, s dôležitou úlohou pri uvoľňovaní energie. Používa sa pri liečbe a prevencii srdcových chorôb, liečbe paradentózy (ochorenia ďasien) a dokonca aj pri prevencii Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby. Produkuje ho telo, ale s vekom jeho hladina klesá.

Zdroje: morské plody, ryby, rybí olej, orgány (pečeň, obličky), celozrnné klíčky

Selén - hlavný antioxidant a čistič voľných radikálov.

Zdroje: morské plody, krevety, tuniak, treska, losos, huby

Aké je odporúčané množstvo antioxidantov?

Množstvo základných antioxidantov pre organizmus je:

vitamín C - 1,5-2 mg/kilogram tela/deň, v závislosti od veku.
- 12 až 25 mg denne pre deti
- 35 až 65 mg denne pre deti
- 60 až 100 mg denne pre dospievajúcich a dospelých

vitamín A - 1 = g = 0,001 mg
- 0-6 mesiacov: 400 µg
- 6-12 mesiacov: 500 µg
- 1-3 roky: 300 µg
- 4 - 8 rokov: 400 µg
- 9-13 rokov: 600 µg
-> 14 rokov: 800 µg

vitamín E.
- 0-6 mesiacov: 4 mg
- 6-12 mesiacov: 5 mg
- 1-3 roky: 6 mg
- 4 - 8 rokov: 7 mg
- 9-13 rokov: 11 mg
- 14 rokov +: 15 mg
- 18 rokov a viac a tehotné ženy: 15 mg
- dojčiace ženy: 19 mg

selén - (20 µg = mikrogramov denne) 1 µg = 0,001 mg
- 0-6 mesiacov: 15 µg
- 6-12 mesiacov: 20 µg
- 1-3 roky: 20 µg
- 4 - 8 rokov: 30 µg
- 9-13 rokov: 40 µg
- 14 rokov +: 55 µg
- tehotné ženy: 60 µg
- dojčiace ženy: 70 µg

Zistite viac o orientačných množstvách vitamínu C pre hlavné zdroje a čoskoro uverejníme podobné články o vitamíne A a betakaroténe, vitamíne E a seléne.

Aké sú zdroje bohaté na antioxidanty?

Niektoré potraviny obsahujú niekoľko druhov antioxidantov, čo z nich robí vynikajúce zdroje. Súhrn vynikajúcich zdrojov antioxidantov by bol:

- sušené alebo čerstvé ovocie: sušené slivky, hrozienka, čučoriedky, čierne ríbezle, jahody, maliny, pomaranče, červené hrozno, čerešne, kiwi, ružový grapefruit, biele hrozno, banány, jablká, marhule
- čerstvá alebo dusená/grilovaná zelenina: kyslá kapusta, čerstvý špenát, dusený špenát, brokolica, červená repa, avokádo, cibuľa, kukurica, baklažán, karfiol, zelené fazule, paradajky
- rastlinné oleje
- obilniny a obilné klíčky
- ryby, rybí olej, morské plody

Okrem týchto zdrojov uvádza Tabuľka živín aj ďalšie potraviny bohaté na antioxidanty.