Athletics Coaching Academy - silový tréning pre bežcov na 800 - 5 000 m

Mnoho bežcov má slabiny v nedostatočnej vzdialenosti - viac sily - viac rýchlosti

Na rozdiel od cvičení na posilňovacích strojoch podporuje silový tréning s voľnou činkou rozvoj rovnováhy a početných pomocných svalov okolo chrbtice, chodidiel/nôh, v panvovej oblasti, v oblasti hornej časti tela a paží a pomáha posilňovať „stred“ o. Skutočnosť, že práca s váhami bola v minulosti dôležitou súčasťou ich tréningu pre mnohých bežcov v špičkovej medzinárodnej oblasti, je nemeckými trénermi bohužiaľ popieraná. Úspešný bežecký tím Salazar (USA) nedávno uviedol, že až 5 x 1 hodina týždenne v „telocvični“ je súčasťou ich tréningového plánu a že Mo Farah, ktorý bol „atleticky slabým“, musel byť najskôr vyškolený, aby sa stal olympijským šampiónom silou.

„S atletickým tréningom sa musí najskôr zvýšiť odolnosť, aby bolo možné implementovať následné špecifické zaťaženie. Pri dlhodobom zvyšovaní výkonnosti sa sila mierne zvyšuje a zlepšuje sa výkon cvičení. Osobitná pozornosť by sa mala venovať akcelerácii a výbušnosti. To je nielen zábava, ale aj rozvoj medzisvalovej koordinácie (Zawieja/Thomas) “

V rámci rozvoja sily celého tela pre športovcov na stredné a dlhé vzdialenosti dochádza k zvýšeniu sily súčasne optimalizáciou svalovej koordinácie. Koordinovaná svalová spolupráca tohto druhu je lepšia, keď všetky zapojené svaly môžu optimálne prispievať k funkcii predlžovacích slučiek z hľadiska ich sily. Zjavné deficity na krátkych tratiach a v pohone môžu napraviť bežci na stredných a dlhých tratiach silovými prácami. Silová práca s činkou si však najskôr vyžaduje školenie v technikách jednotlivých cvikov, čo už bolo alebo by malo byť dôležitou úlohou juniorského tréningu.

Výcvik trénera s činkou

Tréning s činkou teraz dorazil do všetkých športov ako hlavný tréningový nástroj v atletickom tréningu. Mnoho športov rád používa tréning s činkami, ale pri bližšom skúmaní je vidieť, že technický tréning a športovo špecifický prenos často zanechávajú niečo, po čom túži. Z tohto dôvodu navrhla akadémia trénerov spolu s tímom langhantelathletik.de školenie trénerov činiek pre rôzne športy. Nová ponuka tréningov má pomôcť optimalizovať efektivitu silového tréningu - v individuálnych aj v tímových športoch.

Svalový korzet vytvára stabilitu a chráni pred zraneniami

Sila celého tela sa dá trénovať mnohými spôsobmi

Svalová príprava na tréning s voľnou činkou je obzvlášť dôležitá, pretože stabilizácia činky vyžaduje dobrú rovnováhu, najmä v oblasti chrbta, paží a panvy. Dôležitou úlohou pri výcviku mladých bežcov je vytvorenie korzetu celého tela, ktorý zahŕňa zadok aj dolné končatiny vrátane chodidiel a kolien. K tomu je vhodná široká škála cvikov s cvičebnými loptičkami, medicinbalmi, činkami na ruky, tyčami na cvičenie, vrecami s pieskom, cviky proti odporu gumových lán alebo na posilňovacích strojoch v štúdiu.

Naučte mladých bežcov aj techniku nácviku činky v počiatočnom štádiu

pozri tiež www.langhantelathletik.de

„Zdá sa, že široký základný výcvik (silový model s činkou) v silovom tréningu uprednostňuje efektívny tréning v neskoršom súťažnom a špičkovom športe“.

Získanie sily pre ďalší pohon prostredníctvom komplexného silového tréningu - vysoká kvalita prevedenia a motivácia pomáhajú priblížiť sa k hraniciam

Cieľ silového tréningu pre bežcov musí byť v rozmedzí 65 - 85% individuálnej maximálnej hmotnosti.

Všeobecná sila celého tela (chodidlá, nohy, stred, trup, ruky)
- Okruhový tréning, staničný tréning
- Cvičenie s medicinbalom, cviky sily celého tela
- Metóda silovej vytrvalosti, zmiešaná medzi rozsiahlym a intenzívnym intervalom
- Horský tréning/tréning do kopca/bežecké trate profilované - aeróbne
Špeciálna sila - špeciálna silová vytrvalosť - rýchla sila
- Cvičenie s váhou/činka
- Ťahové behy odporu, horské behy, tréning skokov
- Sila vytrvalosti metóda rozsiahlych intervalových obvodov
- Rýchla sila intenzívna, rýchla sila orientovaná

Zlepšenie svalovej sily pre bežcov - fáza špeciálnej prípravy

1. fáza: série 3 - 5, 12 - 8 opakovaní - prestávka 2 '
2. fáza: 2 - 4 série 8 - 4 opakovania - 2 - 4 'prestávka
Submaximálne zaťaženie (60-70% + 70-85%)
Stredná až rýchla rýchlosť kontrakcie s čistými pohybmi

8 X 60% rýchlo - rýchlo
7 X 65%
6 X 70%
5 X 75%
4 x 80 - 85%

„Ako ukazuje tréningová prax, neexistuje ani účinnejší, ani efektívnejší spôsob, ako vyvinúť maximálnu silu a rýchlosť, ako je to v prípade činky. Dodnes sa strojové školenie vyznačuje iba tým, že môže predstavovať užitočný doplnok “. (Dr. Klaus Wirth, Frankfurtská univerzita)

BEHOVÁ pyramída RUN

Nabratie sily si vyžaduje pokrok v námahe

Dočasný tréning na „budovanie štíhleho svalstva“ pre bežcov nemusí trvať dlhšie ako 2 - 3 krát týždenne 30 - 45 minút s 2 - 4 sériami 6 - 8 cvikov (v rôznych kombináciách), bez ohľadu na cieľovú vzdialenosť (800 m - 5 000 m), Môže sa vykonávať samostatne v spojení s cvičeniami na zlepšenie pohyblivosti alebo pred alebo po šprinte. Mal by zahŕňať všetky svalové skupiny, ale môže tiež - na vytvorenie rozmanitosti - mať vybrané konkrétne oblasti zamerania v rôznych tréningových jednotkách - zamerať sa na svalové skupiny. Výcvik budovania svalov a požadované zvýšenie sily pre bežcov si vyžaduje relatívne vysoké ďalšie zaťaženie (60 až 85% maxima jednotlivca) a rýchle a intenzívne cvičenie.

Nárast ďalších záťaží pri znižovaní počtu opakovaní

Po takýchto fázach sa odporúča najmä športovcom na stredné trate a všetkým, ktorí chcú naďalej zlepšovať svoje výkony na krátke vzdialenosti pomocou väčších síl, aby udržali takýto tréning raz týždenne.

Zaujímavá správa z USA (Jeff Barnett a kol.) Odporúča niekoľko (1 - 2 x 4 - 6) silových cvičení zameraných na maximálnu silu pre bežcov - 10 minút zdvíhania ťažkých váh pred behom - na zlepšenie časov šprintu. Nie päť, nie dvadsať, iba desať minút - ale ťažké! V strede takýchto amerických programov nájdete vždy 4 x 2 x „mŕtve ťahy“.

Výber cvičení „silová práca pre bežcov“ (príklady)

„Ženy by mali cvičiť aj s voľným odporom, teda učiť sa a vykonávať zložité cviky s činkou. Výhodou cvičení s voľným odporom oproti tréningu na strojoch je, že sa okrem sily trénuje aj intramuskulárna koordinácia, teda interakcia všetkých svalov zapojených do určitého pohybu.

Izolované svalové cvičenia, ako sú „predpísané“ vo väčšine fitnes štúdií, nie sú potrebné a často neúčinné. Napríklad brušné svaly sa automaticky cvičia pri všetkých cvikoch s činkou v stoji, pri ktorých sa panva fixuje napnutím brucha a zadku “(Dr. Kurt Moosburger v MEDIZIN popular 6/2010)

Dôležité pomocné cvičenia

Lis na nohy je alternatívou k drepom s ťažkými váhami, kedy je činka s voľnou alebo v ráme vedená s činkami kvôli nestabilite chrbta. Polovičný drep je nepostrádateľným cvikom na rozvoj sily nôh u športovcov na stredných a veľkých vzdialenostiach.

V prípade nestability chrbta: alternatívne sa posilňuje leg press

Boky, kolená, členky, stehná, zadok a lýtka.

Výber cvikov (treba zvoliť 2 - 4 série so 6 cvikmi)

Hmotnosť činky „rastie v SEČ“
Polovičný alebo hlboký drep
(pomaly klesajte, krátko sa pripútajte, dynamicky sa rýchlo natiahnite)
Leg press
Bench press
Skok tam a späť alebo výpad
Poloha motýľa/bruška na lavičke
Ruky s činkami hojdajte hore a dole, akoby ste bežali
Varianty skákacích jackov, tiež s ručnými činkami
Slzenie (pohybuje sa pri tele jedným pohybom zdola nahor)
Členkové skoky s ďalším zaťažením
Postavenie špičky/zdvihnutie lýtka
Cvičenie na brucho so záťažovou doskou za hlavou
Vylezte na krabicu, tiež so skokom
dvojnohé skoky z polodrepu s kolenom na hruď
(bez činky)
"Zdvíhanie z kríža" - zdvíhanie činky s dlhými rukami, kým sa telo nevytiahne

à pre začiatočníkov technické školenie s hrazdou alebo gymnastickou tyčou alebo metlou à činka à neskôr so zvyšujúcim sa zaťažením

Príklad pre šesťtýždňovú silu/skoky - zvýšenie zaťaženia - po 2 TU v novembri/decembri alebo - a marci/apríli

1.-2 Séria 2 - 4 týždeň 12 + 8 TU 60 + 65% dodatočné zaťaženie

3.-4 Séria 2-3. Týždeň + 6 opakovaní. 65 + 70%

5.-6 2. týždeň série 6 + 4 TU 70 + 80%

+ 1 x 4 vybrané zoskoky - intenzívne

+ potom 2 x 5 x 40 - 60 m šprint (o 95%) Gp/Sp: 5 'alebo 4 x 20 m letové maximum

Príklad silového programu: 7 silových cvičení + 4 skoky

Roztrhnúť
polovičný/hlboký drep so záťažou činky
Skákací zdvihák s činkou
Výpad so záťažou činky
Bench press
Cvičenie na brucho so záťažovou doskou za hlavou
Mŕtve ťahy + skoky „12-6 x“
Intenzívny skokový beh - kolená nad vodorovnou rovinou
Skokový beh na veľké vzdialenosti
Beh kolena je v chode „vysoko“ - rýchlo - dlhšie a dlhšie
dvojnohé skoky z polovice skrčenia so stiahnutím kolien k hrudníku (iba 6-krát)

Začiatočníci sa najskôr naučia techniky silových cvičení pomocou gymnastickej palice alebo metly alebo hrazdy, ak majú dobrú techniku, neskôr cvičia s činkou predtým, ako dôjde k systematickému zvyšovaniu ďalších záťaží/váh.

Namiesto fľaše vody použite na silovú prácu nízkotučné kakao

Je známe, že zvýšenú silu možno podporiť príjmom bielkovín. V takýchto energetických fázach môžete ušetriť peniaze za drahé bielkovinové doplnky, pretože to umožňujú aj bežné potraviny - napríklad mlieko, mliečne výrobky, sója, vajcia, mäso, proteínové koktaily, tvaroh s ovocím - teda vysoko kvalitné bio, vrátane živočíšnych bielkovín. Je to predovšetkým dôležité: Zvýšená sila si vyžaduje silné tréningové podnety; cielená podporná výživa môže iba podporiť tento proces - ktorý je čoraz ťažší a intenzívnejší - a posúva hranice záťaže.

Čas nahrávania je kontroverzný pred, počas alebo po tréningu?

DR. Karsten Köhler DSHS Köln v článku v Kölner Stadtanzeiger z 3. apríla 2013 odporúča: „Veľa veľa nepomáha - čokoľvek nad 20 g bielkovín na jedlo sa odparí a nemá žiadny účinok na budovanie svalov. Najlepšie je zahrnúť rýchlo stráviteľné bielkoviny - bielkoviny kombinované so sacharidmi - okolo tréningu. Stačí nízkotučné kakao! “

Pomáha každému bežcovi na ceste nahor

Pred a po