Zdroje bielkovín pre vegetariánov a vegánov
Ľudia nepotrebujú mäso, aby splnili svoje požiadavky na bielkoviny. Vegáni pokrývajú svoje potreby hlavne strukovinami, tofu a orechmi, vegetariáni tiež používajú mlieko a vajcia.
Bielkoviny sú pre človeka nepostrádateľné. Sú súčasťou všetkých buniek tela a základnými stavebnými kameňmi všetkých biochemických funkcií. Bielkoviny sa skladajú hlavne z aminokyselín. Existuje osem esenciálnych aminokyselín. Esenciálne znamená, že tieto aminokyseliny sú životne dôležité pre organizmus a samotné telo si ich nedokáže vyrobiť, a musia sa preto prijímať spolu s potravinami.
Vyvážený a pestrý
Všeobecne by mala byť strava vyvážená a nikdy nie jednostranná. Sacharidy sú súčasťou zdravej výživy. Mnoho klasických zástupcov sacharidov, ako sú zemiaky, kukurica a obilniny, obsahuje aj bielkoviny s rôznymi aminokyselinovými sekvenciami. Presne tieto sa úžasne dopĺňajú s klasickými dodávateľmi rastlinných bielkovín. Ak sa spoja rôzne druhy bielkovín (napr. Vaječný bielok zo slepačieho vajca zmiešaný s bielkovinami zo zemiakov), zvyšuje sa takzvaná biologická hodnota. O vysokej biologickej hodnote sa hovorí, keď pomer esenciálnych aminokyselín v potravine do značnej miery zodpovedá požiadavke. Čím vyššia je táto hodnota, tým lepšie pre naše telo.
Tri príklady kombinácií bielkovín a sacharidov s vysokou biologickou hodnotou:
- Fazuľa s kukuricou (pre vegánov)
- Šošovka s ryžou (pre vegánov)
- Vajcia so zemiakmi (pre vegetariánov)
- Mlieko s musli (pre vegetariánov alebo sójové mlieko pre vegánov).
Má však zmysel konzumovať menej sacharidov a viac bielkovín v určitých situáciách, najmä v prípade cukrovky alebo jej prekurzorov, alebo v prípade rakoviny. Aj keď máte nadváhu, mali by ste znížiť hladinu sacharidov, ak chcete schudnúť. „Strava, ktorá sa úplne zrieka sacharidov, je nebezpečnejšia ako rozumná; týka sa to aj rakoviny a cukrovky,“ hovorí Ebner.
Ľudia nemusia jesť živočíšne bielkoviny, aby získali dostatok bielkovín. Aj vegáni majú nedostatok bielkovín iba zriedka, pretože existuje veľa dodávateľov rastlinných bielkovín. „Najmä vegetariánom a vegánom však hrozí nedostatok vitamínov a stopových prvkov, najmä stopových prvkov železa, pretože v zelenine je málo železa. To platí aj pre špenát, aj keď sa o ňom často neoprávnene tvrdí, “hovorí Ebner.
Rastlinné bielkoviny
Existuje široká škála rastlín s vysokým obsahom bielkovín. Niektoré bohaté rastlinné zdroje bielkovín sú uvedené nižšie:
Živočíšne bielkoviny
Na rozdiel od vegánov si vegetariáni dovolia konzumovať živočíšne bielkoviny vo forme mlieka, mliečnych výrobkov a vajec. "Na mnohých miestach ľudia odporúčajú nepoužívať kravské mlieko, ale nie je rozumný dôvod, prečo by ste ich nemali piť, s výnimkou alergie na mlieko," hovorí Ebner. Syr má zvyčajne vysoký obsah bielkovín, ale nezabudnite, že väčšina syrov má veľmi vysoký obsah tuku.
Bielkoviny pre športovcov
Strava bohatá na bielkoviny je nevyhnutná pre každého športovca. Najlepšie si budujete silné svaly kombináciou tréningu a diéty bohatej na bielkoviny. Pretože sval rastie ukladaním bielkovín v ňom.
Športovci často používajú proteínové tyčinky alebo proteínové koktaily. Čoraz viac je v móde aj proteínový prášok ako prísada do smoothies. „Pre športovcov sú tieto typy príjmu bielkovín na budovanie svalovej hmoty v poriadku, ale nie sú skutočne potrebné, pretože bielkoviny môžu byť pokryté aj rastlinnou stravou,“ hovorí Ebner. Ak ako vegetarián používate tyčinky, prášky alebo koktaily, musíte sa uistiť, že sú vyrobené na čisto zeleninovom základe. To však už niekoľko rokov nie je problémom a čoraz viac produktov športovej výživy je vhodných aj pre vegetariánov a často aj pre vegánov. Zdrojom bielkovín je väčšinou hrach, ryža alebo konope.