Zdroje omega-3 všetko, čo vegáni potrebujú vedieť
Riasy: Najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín Obrázok: Fotolia.com
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Vegáni tiež potrebujú omega-3 mastné kyseliny a možno sa pýtajú, ktoré zdroje sú vhodné a ako sa môžete vyhnúť nedostatku omega-3 mastných kyselín vo vegánskej strave.
Tu je prehľad!
Možno si niektorí čitatelia ešte pamätajú olej z tresčej pečene, ktorý by ste mali ako dieťa znova a znova prehĺtať. Rybí olej sa dlho považoval za ideálny prostriedok na dodanie omega-3 mastných kyselín.
Takéto výrobky sú samozrejme nevhodné pre vegánov, koniec koncov, rybí olej je vedľajším produktom rybárskeho priemyslu so všetkými svojimi účinkami [1]. Ale nebojte sa: omega-3 mastné kyseliny sú dostupné aj vo vegánskej strave - musíte len vedieť ako. Dobré dôvody na zistenie, ktoré vegánske jedlá poskytujú „dobré“ omega mastné kyseliny a ako ich možno integrovať do vegánskej stravy.
Rastlinné zdroje omega mastných kyselín.
Omega mastné kyseliny patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín a sú nevyhnutné. To znamená, že naše telo si ho nedokáže samo vyrobiť, a preto ho musí prijímať prostredníctvom stravy. Aj keď sa väčšinou spomínajú omega-3 mastné kyseliny, existujú aj ďalšie omega mastné kyseliny, ktoré tiež hrajú dôležitú úlohu v strave.
Chemicky sa omega-3 mastné kyseliny líšia od omega-6 a 9 mastných kyselín v pozícii prvej dvojitej väzby v molekule.
Omega-3 mastné kyseliny zahŕňajú nasledujúce polynenasýtené mastné kyseliny:
- kyselina α-linolénová
- Kyselina dokosahexaénová (DHA) a
- Kyselina eikosapentaénová (EPA)
Zatiaľ čo rastliny prevažne obsahujú kyselinu α-linolénovú, DHA a EPA sa nachádzajú hlavne v mikroskopických riasach [2], a preto sa označujú ako „morské mastné kyseliny“. DHA a EPA sú mastné kyseliny s dlhým reťazcom a sú pre telo obzvlášť cenné, pretože ich dokáže priamo premeniť na zdraviu prospešné eikosanoidy. Tieto eikozanoidy pôsobia napr. regulácia zápalových procesov v tele. Mimochodom, riasy sú tiež dôvodom, prečo ryby obsahujú toľko omega-3 mastných kyselín. Cenné mastné kyseliny v rybom oleji majú pôvod aj v riasach.
Dostatočný prísun DHA a EPA je dôležitý pre mozog, zrakové funkcie, na reguláciu krvného tlaku a hladiny lipidov v krvi a na zdravé fungovanie srdca [3] [4]. Štúdie dokonca naznačujú, že dostatočný prísun DHA a EPA by mohol liečiť a dokonca liečiť choroby ako reumatizmus a artritída. Adekvátna starostlivosť môže dokonca znížiť riziko mnohých druhov rakoviny.
Nedostatok morských omega-3 mastných kyselín môže naopak podporovať rozvoj Alzheimerovej choroby, ADHD, depresie a schizofrénie. Je preto dôležité poznať vegánske zdroje omega-3 a pravidelne ich používať.
Omega-3 a Omega-6: Všetko závisí od pomeru!
Pokiaľ ide o prísun omega mastných kyselín, nezáleží len na množstve, ale aj na pomere medzi omega-6 a omega-3. Pretože esenciálne omega mastné kyseliny navzájom metabolicky priamo konkurujú. Nepriaznivý pomer omega-3 a omega-6 môže preto mať aj škodlivý účinok.
1:15 - také nepriaznivé.
Mnoho našich potravín obsahuje najmä omega-6, ale iba niekoľko omega-3 mastných kyselín. Pri slnečnicovom oleji je pomer medzi omega-3 a omega-6 dokonca nepriaznivých 1: 120. Margaríny obsahujú podobný pomer.
Všeobecne je moderná strava v priemyselných krajinách veľmi bohatá na omega-6 [5]. Oleje ako slnečnicový olej sú lacné a ľahko dostupné, ale nie sú vhodné pre zdravý prísun omega-3 mastných kyselín.
Aj keď vegáni a jedáci mäsa konzumujú zhruba rovnaké množstvo omega-3 mastných kyselín, pomer medzi omega-3 a omega-6 u vegánov je zvyčajne o niečo horší kvôli vysokému podielu rastlín s mnohými nenasýtenými mastnými kyselinami [5]. To môže byť prekvapením, pretože zo zdravotných dôvodov sa čoraz viac odporúča vegánska strava. Ale aj pomocou jednoduchých trikov sa dá pomer omega mastných kyselín výrazne zlepšiť, a to aj u vegánov. Nakoniec, riasy sú pôvodom morských omega-3 mastných kyselín - a riasy sú vegánske.
Dodávka omega-3 preto nie je „vegánskym“ problémom, ale dôsledkom západnej stravy, v ktorej sa riasy obsahujúce omega-3 zriedka používajú. Výživové doplnky s omega-3 môžu uľahčiť prísun námorných omega-3 mastných kyselín, ale nie sú nevyhnutne potrebné pre uvedomelú rozmanitú vegánsku stravu.
Vegánske zdroje omega-3 mastných kyselín.
Najznámejším zdrojom kyseliny α-linolénovej je ľanový olej, ktorý obsahuje podstatne viac omega-3 ako omega-6. Ľanový olej je k dispozícii prakticky v každom supermarkete, obchode so zdravou výživou a na ekologickom trhu a je možné ho dobre použiť na šaláty. Ľanový olej by sa nemal zahrievať a mal by sa skladovať na tmavom a chladnom mieste. Komodita: ľanový olej.
Tí, ktorí majú radšej ľanové semienko, by ich mali pred konzumáciou vytlačiť, aby boli ingrediencie prístupné telu.
Prehľad: Zdroje s relatívne dobrým pomerom mastných kyselín (omega-6: omega-3 (približné hodnoty)):
- Chia semienka (3: 1)
- Konopný olej (3: 1)
- Ľanový olej (1: 5)
- Ľanové semienko (1: 4)
- Repkový olej (2: 1)
- Červené riasy (1: 6 - DHA a EPA!)
- Sójový olej (1: 7,5)
- Vlašské orechy (4: 1)
- Vlašský olej (4,5: 1)
Mikroriasy ako napr B. Červené riasy, Ulkenia alebo Schizochytrium sú dobrým zdrojom obzvlášť cenných morských omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Niektorí dodávatelia vyrábajú aj ľanový olej, ktorý je zmiešaný s mikroriasami a môže sa tak použiť ako prírodné obohatenie omega-3.