Zdroje vápnika pre vegánov Super vegánsky blog

Vápnik, odborne napísaný vápnik, je dôležitý minerál, ktorý telo potrebuje pre rôzne procesy. Napríklad posilňuje nervy a je zodpovedný za aktiváciu hormónov. V detstve nám často hovorili, že by sme mali piť dostatok mlieka, pretože to bolo dobré pre naše kosti. Mliečne výrobky sú ale pre vegánov tabu. O to lepšie, že existuje dostatok rastlinných produktov, pomocou ktorých je možné naplniť rovnováhu vápnika. Najskôr však krátky prehľad.

zdroje

Prečo potrebujem vápnik?

  • Chráni pred osteoporózou a posilňuje kosti
  • Podieľa sa na zrážaní krvi
  • Aktivuje hormóny a enzýmy
  • Stabilizuje bunkové membrány
  • Posilňuje nervy

Koľko vápniku potrebujem?

Pretože sa vstrebáva iba asi 30% vápniku v žalúdku, mali by sme sa ubezpečiť, že tento proces môže prebiehať čo najefektívnejšie. Aby bolo možné vstrebať vápnik v črevách, telo potrebuje vitamín D, ktorý sa môže absorbovať cez pokožku prostredníctvom UV žiarenia. Mali by ste si preto dopriať trochu čerstvého vzduchu a slnečného žiarenia najmenej pol hodiny denne, aby ste podporili vlastnú produkciu vitamínu D v tele.

Ktoré potraviny obsahujú vápnik? (na 100 g)

Semená:

  • Mak (2 500mg)
  • Sezam (800 mg)
  • Mandle/lieskové orechy (200 - 250 mg)
  • Špenát (100mg)
  • varená sója (70 mg)
  • Ovsené vločky/slnečnicové semienka (50mg)

Zelenina:

  • Žihľava (360 mg)
  • Zelená kapusta/petržlen (200 - 250 mg)
  • Žerucha/púpava/raketa (150 - 200 mg)
  • Čínska kapusta/fenikel/brokolica/chren (100 - 150 mg)
  • Zeler (80mg)
  • Červená repa (20mg)

Ovocie:

  • Sušené figy (250mg)
  • Banány (8mg)

Mliečne výrobky:

  • Tvrdý syr (1100 - 1300 mg)
  • Plátkový syr (500 - 1100 mg)
  • Mäkký syr (300 - 500 mg)
  • Mlieko, jogurt a kefír (100 - 150 mg)
  • Srvátka (70 - 100 mg)

Iné produkty:

  • Tofu, čerstvé (350 mg)
  • Celozrnný chlieb (50mg)
  • Minerálna voda (2 mg - 50 mg)

(Všetky informácie zodpovedajú odporúčaniu Nemeckej spoločnosti pre výživu)

Vápnik kombinovaný s bielkovinami

Kľúčovým problémom mliečnych výrobkov ako zdroja vápniku je, že bielkoviny, ktoré obsahujú, sťažujú vstrebávanie vápnika. Vďaka tomu sa vstrebané živiny rýchlo vylučujú z tela a nemajú dostatočný účinok.

Mäso, ryby a mliečne výrobky tiež obsahujú aminokyseliny obsahujúce fosfáty a síru. To tiež znamená, že vápnik sa vylučuje rýchlejšie.

Čo môžem urobiť, aby som tomu zabránil?

Zelenina obsahuje veľa organických kyselín a solí, a preto je zvlášť vhodná na potlačenie kyslosti spôsobenej živočíšnymi potravinami. To môže spomaliť nadmerné vylučovanie vápniku.

Mám brať doplnky výživy?

Najlepšie je najskôr určiť príjem vápniku pokrytý stravou v podrobnej nutričnej analýze. Je ľahké získať príliš veľa vápnika prostredníctvom doplnkov výživy. To môže viesť k zvýšenému riziku vaskulárnej oklúzie a infarktu, ako vysvetľuje profesor Armin Zittermann, člen pracovnej skupiny pre vápnik Nemeckej spoločnosti pre výživu.

Každý, kto sa zaoberá rastlinnými zdrojmi vápnika, si ich môže ľahko integrovať do vlastného jedálnička - preto nie je potrebné siahať po doplnkoch výživy.